O treinamento com pesos é uma ótima maneira de construir músculos e entrar em forma, mas geralmente requer uma progressão gradual para pesos mais pesados para ver os melhores resultados. Os objetivos corporais e de condicionamento físico de cada pessoa são diferentes, então não há uma resposta definida para quando e como aumentar o peso que você está usando. No entanto, se você pode terminar facilmente suas repetições e tem boa forma, pode ser hora de passar para o próximo peso de tamanho!
Passos
Parte 1 de 2: Entrando em forma para levantar
- 1 Faça uma dieta rica em proteínas magras e vegetais e pobre em carboidratos. Pense na comida que você coloca em seu corpo como combustível para sua atividade. Quanto mais limpo for o combustível, mais eficientemente seu corpo funcionará. Evite alimentos ricos em açúcar e sem nutrientes. Opte por proteínas magras, como frango grelhado ou frutos do mar, e tente preencher cerca de metade do seu prato com vegetais coloridos, como folhas verdes, batata-doce ou brócolis.
- Não coma por 30 minutos antes de fazer exercícios para evitar cólicas.
- 2 Corra, corra ou nade pelo menos 150 minutos por semana. Para começar a ficar em ótima forma física antes de levantar, você deve tentar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Correr, correr e nadar são alguns dos exercícios aeróbicos mais populares, mas fique à vontade para ser criativo - um jogo de flag football com os amigos ou subir escadas no trabalho pode contar para seu objetivo.
- 3 Estude os principais grupos musculares. Quando você começar a se preparar para levantar pesos, estude gráficos de anatomia e guias de exercícios online para aprender mais sobre os principais grupos musculares do corpo. Preste atenção em como cada conjunto de músculos se move para controlar seu corpo e, em seguida, imite esses movimentos durante o treinamento com pesos. Entender como os músculos funcionam o ajudará a entender melhor o que você está fazendo.
- Se você sabe que os músculos bíceps, romboides, latissimus dorsi e deltóides posteriores se contraem e encurtam para mover o ombro e o braço, você entenderá o benefício exato que obtém ao fazer um pull-down lateral.
- 4 Pratique exercícios de peso corporal para preparar seus músculos para levantar pesos. Os exercícios de peso corporal não requerem nenhum equipamento para lhe dar um bom treino - apenas o peso do seu próprio corpo e a gravidade são suficientes para ajudá-lo a construir músculos. Exercícios de peso corporal, como agachamento, flexões , eabdominaissão uma ótima maneira de colocar seu corpo em forma para o levantamento de peso.
- 5 Comece levantando pesos menores e depois vá subindo. Você pode ter imagens pressionando um pouco de ferro pesado para construir músculos enormes, mas pode realmente obter benefícios levantando pesos mais leves para mais repetições, além de diminuir o risco de lesões. Comece selecionando um peso que você possa levantar facilmente de 8 a 12 vezes, depois vá aumentando gradualmente até pesos mais pesados.
- 6 Certifique-se de que sua forma esteja correta antes de levantar mais peso. Você pode não notar que sua forma está errada ao levantar pesos mais leves, mas se seus joelhos não estiverem alinhados corretamente ou se suas costas não estiverem retas, pode fazer uma grande diferença quando você adiciona mais peso ao seu levantamento. Se você vai a uma academia, peça a um treinador para avaliar sua forma antes de aumentar seus levantamentos.
- Se você não frequenta uma academia, assista a tutoriais em vídeo e se exercite em frente a um espelho ou filme-se levantando pesos para verificar sua forma. Preste atenção especial a quaisquer dores que você sinta ao levantar pesos.
Parte 2 de 2: Adicionando mais peso
- 1 Adicione mais peso em um dia em que você se sinta bem. Se você estiver se sentindo cansado ou dolorido, adicionar mais peso pode deixá-lo especialmente vulnerável a lesões. Em vez disso, espere um dia em que se sinta forte e com energia.
- 2 Faça um aquecimento antes de começar a levantar pesos. Um aquecimento adequado aumentará o oxigênio na corrente sanguínea e nos músculos, ajudando a reduzir o risco de lesões e ajudando a prevenir ou aliviar as dores musculares. Antes de levantar peso, tente 5 a 10 minutos de atividade cardiovascular leve, como flexões, abdominais, corrida em uma esteira ou uma bicicleta ergométrica.
- 3 Adicione um pouco de peso de cada vez. Adicionar muito peso rápido demais pode causar ferimentos. Você deve aumentar o peso em não mais do que 10 por cento de cada vez em sua rotina para garantir que seu corpo permaneça desafiado.
- 4 Levante pesos pesados para exercícios compostos. Levantamentos compostos, como agachamento, levantamento terra e estocadas, são ótimos para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Use pesos mais pesados para esses exercícios.
- 5 Faça exercícios com cerca de 10% a menos do que o máximo que você pode levantar. Não force seu corpo levantando o máximo que puder, todas as vezes. Isso aumentará o risco de lesões e pode levar seu corpo ao platô. Reduza para cerca de 90% do máximo que você pode levantar e aumente um pouco a cada 2-4 semanas.
- 6 Aumente o tempo de descanso entre as séries ao levantar mais peso. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar entre as séries ao aumentar seus pesos. Se você normalmente descansa 30-45 segundos entre as séries, tente descansar por 60-90 segundos. Você pode precisar descansar mais se estiver realizando exercícios compostos e levantando 90% do seu peso máximo.
- 7 Faça um cronograma e equilibre seu treino. Certifique-se de alternar os exercícios para garantir o equilíbrio igual de todos os grupos musculares. Pense em treinar os músculos de empurrar e puxar (como isquiotibiais e quadríceps) igualmente, bem como equilibrar braços, pernas, tórax e costas. Configure um cronograma para saber em qual grupo muscular você se concentrará a cada dia. Propaganda
Dicas e programas de levantamento de peso
Cronograma de treinamento para levantar pesos mais pesados (para iniciantes) Sinais de que você está pronto para levantar pesos mais pesados Plano de sessão de treinamento de força para iniciantesComunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso levantar pesos cada vez mais fortes?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Adicione mais peso assim que conseguir levantar o peso anterior sem se esforçar. Quando você está começando, você pode subir facilmente em quase todas as sessões. Por exemplo, se você for capaz de completar 3 séries de 10 levantamentos com um certo peso, você pode passar para um peso maior no próximo treino, mas se o último levantamento for muito lento, você pode ficar um pouco com esse peso mais longo. - Pergunta: No momento, só consigo levantar 45 libras. É possível subir até 200 libras por ano? Arthur Parx Se você se dedicar às suas sessões de treino, gradativamente será capaz de levantar pesos maiores e, sim, poderá levantar 200 libras em um ano. O fisiculturismo não é algo que acontece durante a noite. É preciso muito trabalho duro e consistência. Continue bombeando seu corpo e, eventualmente, você chegará lá.
- Pergunta E quanto a andar de bicicleta? O ciclismo, como a maioria das atividades cardiovasculares, não o treinará significativamente para levantar pesos maiores.
Propaganda
Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Dicas
- Não desanime se você não se sentir mais forte ou parecer mais forte no início, o fisiculturismo leva tempo.
- Sempre use um observador se for levantar pesos pesados em um banco.
Propaganda
