Como Construir Músculo Fazendo Push Ups

Para obter o máximo de suas flexões, primeiro certifique-se de que você tem a forma correta. Em seguida, faça o máximo de flexões que puder confortavelmente. Quando estiver confortável, desafie-se adicionando mais flexões. Isso permitirá que você construa músculos. Você pode se desafiar ainda mais adicionando pesos e variando suas flexões.

Degraus

Método 1 de 3: Executando o Push Up

1. 1 Verifique se o seu formulário está correto. Ao realizar o push up, a parte inferior das costas deve estar reta, ou seja, sem flacidez ou arqueamento, e os pés devem estar na largura dos ombros. Seus cotovelos devem estar dobrados perto do corpo, ou seja, em um ângulo de 20 a 40 graus do abdome. Ao descer, certifique-se de que seu peito fique o mais próximo possível do chão.
   • Certifique-se de apertar seu abdômen, pernas e nádegas. Isso impedirá que suas costas arquem e caiam.
   • Tente não deixar seus quadris tocarem o chão. Eles devem estar no mesmo nível de seus ombros.
2. 2 Respire corretamente. Quando estiver fazendo flexão para cima, certifique-se de inspirar ao descer. Em seguida, expire ao subir novamente.
   • Se for difícil para você se lembrar de respirar, conte em voz alta enquanto faz suas flexões. O ato de falar o forçará a respirar enquanto faz suas flexões.
3. 3 Comece com facilidade. Comece fazendo quantas flexões puder confortavelmente. Isso é chamado de conjunto. Em seguida, faça mais duas séries. Certifique-se de descansar por 60 segundos ou mais entre as séries. Pratique três a quatro vezes por semana ou em dias alternados até se sentir confortável.
   • Por exemplo, se você só pode fazer sete flexões completas, comece fazendo três séries de sete flexões dia sim, dia não, até se sentir confortável.
4. 4 Adicione mais flexões. Depois que você puder fazer confortavelmente seu número normal de flexões, adicione mais três a cinco flexões. Adicionar mais flexões irá desafiar seus músculos, permitindo que você construa mais músculos.
5. 5 Seja consistente com sua rotina. Certifique-se de seguir sua rotina. Se achar difícil seguir uma rotina, peça a um amigo para se juntar a você. Alternativamente, você pode contratar um personal trainer para mantê-lo no caminho certo enquanto você se esforça para atingir seu objetivo.
   • Por exemplo, se você tem feito flexões três vezes por semana, não perca sua rotina reduzindo-a para duas vezes por semana.
   • Dependendo da intensidade da sua rotina, você verá os resultados em um a dois meses.
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Método 2 de 3: Adicionando Resistência

1. 1 Use um colete pesado. Coletes com pesos são uma ótima maneira de adicionar resistência à flexão e fortalecer ainda mais os músculos. Prenda o colete com peso o mais apertado possível, mantendo-se confortável. Dessa forma, você evita que o colete fique flácido e atrapalhe seus movimentos. Em seguida, faça suas flexões normais.
   • Você pode comprar coletes com peso na loja de artigos esportivos local.
2. 2 Use uma mochila pesada. Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência, que é uma alternativa ao uso de um colete com pesos. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados ​​até que o peso da mochila seja igual ou inferior a 20% do seu peso corporal. Em seguida, faça suas flexões normais.
   • Por exemplo, se você pesa 120 libras, sua mochila deve pesar no máximo 24 libras.
   • É importante manter o peso dentro de 20% do seu peso corporal para evitar sobrecarregar sua coluna, ombros e cotovelos.
3. 3 Peça a um amigo que aplique pressão em suas costas. Enquanto você faz sua flexão normal, peça a um amigo para colocar a mão na parte superior das suas costas. Diga a eles para aplicar pressão em suas costas enquanto você se levanta da flexão.
   • Certifique-se de que seu amigo aplique pressão consistente em cada flexão.
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Método 3 de 3: Variando seus push-ups

1. 1 Faça uma flexão inclinada para cima. Este tipo de flexão envolve elevar os pés. Comece elevando os pés cerca de 25 a 30 centímetros do solo. Em seguida, faça um push-up normal.
   • Use uma pilha de livros ou outro tipo de plataforma para elevar seus pés.
   • Quanto mais alto você elevar seus pés, mais difícil será o impulso para cima.
2. 2 Faça uma flexão de perna única. Fique na posição normal de flexão. Certifique-se de que suas costas estão retas, seus pés estão na largura dos ombros e os cotovelos estão dobrados ao longo do corpo. Em seguida, levante uma das pernas e faça flexões regulares.
   • Faça um número com o qual se sinta confortável. Em seguida, repita o push up, levantando a outra perna.
3. 3 Experimente um diamante push up. Posicione as mãos na frente do peito no chão. Pressione os polegares e os dedos juntos para formar um diamante com as mãos. Certifique-se de que suas pernas e costas estão retas. Em seguida, faça um push-up normal.
   • Flexões de diamante são ótimas para treinar seus tríceps.
4. 4 Tente empurrar com uma mão. Para este push up, coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros. Coloque uma das mãos mais no centro do peito. Coloque a outra mão atrás das costas. Em seguida, abaixe-se e empurre para cima. Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao corpo ao fazer as flexões.
   • Se flexões com uma mão forem difíceis para você, comece a treinar seu corpo fazendo flexões regulares, mas com as mãos juntas como uma flexão de diamante. Isso o ajudará a progredir das flexões regulares com as duas mãos para as flexões com uma mão mais difíceis.
5. 5 Experimente uma flexão pliométrica. Fique na posição padrão de flexão. Abaixe-se até o chão como faria normalmente ao fazer uma flexão regular. Ao se estender para cima, empurre o mais rápido que puder e com o máximo de força que puder até que suas mãos fiquem no ar. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
   • Desafie-se batendo palmas enquanto eles estão no ar entre as flexões.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Você pode construir músculos com flexões?Monica Morris
  Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE. Sim. Quando você faz flexões? Você está desafiando seu corpo a levantar seu próprio peso corporal. Se o seu objetivo é construir músculos, a melhor maneira de fazê-lo é combinar exercícios calistênicos, como flexões, flexões e abdominais, com o treinamento com pesos.
• Pergunta Posso fazer flexões todos os dias para construir músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Fazer flexões todos os dias irá construir músculos para começar, mas você deixará de ver ganhos assim que seu corpo se adaptar.
• Pergunta As flexões podem tornar uma pessoa mais baixa ou podem impedir a altura e o crescimento do corpo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Não, fazer flexões não afetará sua altura. A principal mudança que as flexões podem causar é a construção muscular e o fortalecimento do corpo.
• Pergunta Fazer flexões fortalecerá meu bíceps?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, os bíceps são trabalhados durante as flexões. Experimente as várias posições das mãos, flexões inclinadas com os pés levantados e diminua as flexões com as mãos em uma superfície elevada, como uma cadeira ou balcão, para chegar aos bíceps de diferentes ângulos.
• Pergunta Você pode ficar grande fazendo flexões?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Você pode ficar maior se não tiver feito flexões, mas em algum momento seu corpo se adapta e você precisará fazer coisas diferentes para continuar a ganhar tamanho.
• Pergunta Você pode ganhar músculos com flexões e flexões?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, levantar o peso do corpo é uma ótima maneira de aumentar o tamanho e a força muscular.
• Pergunta Quantas flexões por dia devo fazer para ganhar músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para ganhar músculos, você precisa fazer progressivamente mais e mais flexões, então comece com 10, depois aumente até 15. Em seguida, tente 2 séries de 10-15. Faça as flexões um dia e descanse um ou dois dias antes de fazê-las novamente, para melhores resultados.
• Pergunta Quanto tempo levará para ver a definição dos músculos do meu peito? Se você já fez algum exercício para o peito no passado, mas desistiu e deseja voltar a praticá-lo, poderá ver a definição muscular dentro de duas a três semanas após o reinício. Se você é novo e nunca fez nenhum exercício de fortalecimento muscular, ainda assim deverá ver uma mudança na definição muscular depois de um mês e definitivamente verá uma definição e ganho perceptíveis (em tamanho) depois de cerca de dois meses. No entanto, você precisa saber que tudo depende de quão forte você empurra seus músculos. Fazer 10 flexões por dia não afetará muito seus músculos. Os músculos respondem à demanda - quanto mais você exige deles (trabalhando-os), mais eles crescerão. Basicamente, é adaptação.
• Pergunta Que tipo de dieta eu preciso seguir? Não siga uma dieta rígida, mas coma carnes magras, frutas e vegetais. Certifique-se de se manter devidamente hidratado.
• Pergunta Quantas flexões um adolescente deve fazer para ganhar músculos? Normalmente, a quantidade de flexões na adolescência deve ser pelo menos entre 10 e 15, ou até que os músculos comecem a queimar.