Como fazer um salto de um lugar alto

O salto é uma parte essencial dos esportes e do condicionamento físico. Saber como fazer um salto corretamente pode significar a diferença entre o fracasso e o sucesso em uma competição esportiva. Saber pular de um lugar mais alto não se relaciona apenas aos jogos, no entanto. Pode haver cenários de vida ou morte que exigem que você execute um salto adequado. Saber os meandros de um salto adequado, bem como manter seu corpo em boa forma, ajudará a maximizar seu sucesso no futuro.

Degraus

Papel 1 de 3: Preparando-se para pular

1. 1 Considere a segurança da altura. Embora a altura seja apenas um dos fatores que determinam a segurança de uma queda (junto com a superfície de queda e a forma de salto), é algo que você deve levar em consideração ao planejar seu salto. Cair de uma altura de 3 metros ou mais pode resultar em ferimentos graves para a vida toda ou até mesmo em morte.
   • Se você participa de um esporte que exige saltos de grandes alturas, trabalhe gradualmente e tome todas as precauções de segurança necessárias. Você também deve estar ciente de que pular repetidamente de uma grande altura pode ser tão prejudicial para a coluna quanto levar uma pancada na cabeça é para o cérebro.
   • Houve alguns casos registrados de pessoas caindo milhares de pés e sobrevivendo. Não use isso como um exemplo, no entanto. Essas são consideradas exceções milagrosas por um bom motivo.
2. 2 Encontre uma superfície macia para a qual saltar. Esteja você pulando para baixo por diversão ou em caso de emergência, a superfície em que está pousando terá um efeito enorme no próprio pouso. Superfícies mais suaves são sempre preferíveis às duras, pois ajudam a absorver parte do choque do terreno.
   • Grama, areia e lama são bons lugares para cair. O concreto, por outro lado, é o mais implacável possível.
   • Superfícies com muitos graus podem representar uma ameaça extra. Aterrissar em uma área macia com agulhas de pinheiro resultaria em um tipo de dor diferente (mas similarmente intenso).
3. 3 Use sapatos com absorção de choque. Se você tiver tempo para se preparar para o salto, certifique-se de usar algo nos pés que ajude a amortecer a força. Se você deseja uma aterrissagem adequada em seus pés, corre o risco de machucá-los sem algo para aliviar o choque. A maioria dos tênis esportivos inclui essa tecnologia de alguma forma.
   • Sapatos com uma pegada forte ajudam se houver risco de escorregar durante a queda.
4. 4 Tente relaxar. Embora possa parecer contra-intuitivo se você estiver se preparando para um grande salto, é importante relaxar o máximo que puder. Se você ficar desnecessariamente frustrado, suas juntas ficarão tensas. Isso aumenta o risco de lesões potenciais. Se você tiver tempo de sobra, tente se olhar no espelho e diga a si mesmo que tudo ficará bem.
5. 5 Abaixe-se o máximo possível. Pode haver ocasiões infelizes em que você precise dar um salto em altura em uma emergência e não o esteja fazendo para um esporte atlético. Se for esse o caso, você desejará ser o mais prático possível. Olhe ao seu redor e tente ver se há alguma oportunidade de descer até o chão.
   • Manter-se fora de uma saliência pode deixá-lo 6 pés mais perto do solo. Essa diferença de altitude pode significar muito no que diz respeito a possíveis lesões.
6. 6 Peça a um amigo para vigiar. É bom ter um amigo por perto porque ele pode observar seu salto e dizer como é. Nem é preciso dizer que ter um amigo cuidando de você é mais útil se ele já tiver algum conhecimento de preparo físico. Talvez mais importante, a presença de alguém por perto garantirá a chamada mais rápida para atendimento médico se você precisar dele por qualquer motivo.
7. 7 Faça aquecimento antes do salto. Os agachamentos e alongamentos devem ser realizados minutos antes do salto. Mesmo que não seja tempo suficiente para treinar, o ato de fazer um treino um pouco moderado vai afrouxar as articulações e colocar o corpo no impulso adequado para a tensão.
8. 8 Identifique o alvo de pouso. Quando você estiver prestes a pular, localize o lugar onde gostaria de pousar. Ter um lugar específico no solo abaixo de você aumentará sua estabilidade. Se você está mirando apenas em uma área ampla, é mais provável que perca a concentração. Propaganda

Papel 2 de 3: Executando seu salto

1. 1 Execute um salto simulado. Embora você já deva ter se aquecido neste ponto, você pode fazer um salto simulado antes de dar o salto real. Muitos saltadores atléticos usam uma simulação de corrida nos segundos anteriores como uma forma de ganhar impulso. Você deve fazer o mesmo ao fazer a contagem regressiva para o salto. Use esses momentos finais como uma oportunidade para verificar tudo o que você está fazendo com a configuração do salto.
2. 2 Salte em direção ao seu alvo. Em um salto para um local mais baixo, você não vai querer saltar muito mais alto do que já está. Obtenha força suficiente para ganhar a posição e o ímpeto adequados. Mantenha os cotovelos perto do corpo e coloque o queixo perto do pescoço. Dobre os joelhos e lance-se para a frente o quanto for necessário. Tudo isso irá minimizar potenciais lesões.
   • Para manter o corpo reto, mantenha os olhos fixos para a frente. Isso evitará que seu corpo fique desequilibrado no meio do salto.
   • Algumas pessoas podem pirar se se virem caindo a uma distância suficiente, então, se você estiver enjoado, é melhor manter os olhos longe do chão.
3. 3 Segure sua forma. Um salto atlético adequado deve terminar na mesma posição em que começou. Faça o possível para manter o corpo reto. Mesmo em queda livre, é importante manter sua postura reta e estável. Deixar seus membros ficarem selvagens aumentará o risco de lesões.
   • Mantenha os pés e os joelhos juntos enquanto pula. Isso irá maximizar as chances de você pousar com os dois pés.
   • Embora você queira evitar que seu corpo se mova excessivamente, você deve permitir espaço para flexibilidade quando seu corpo encontra a aterrissagem.
4. 4 Espaço livre para flexibilidade. Dar ao seu corpo a liberdade de se ajustar conforme você encontra o solo é essencial para prevenir lesões. Não trave os joelhos em nenhum ponto e dê aos músculos a flexibilidade de que eles precisam para conter a força da terra.
   • Flexionar os joelhos reduzirá o choque. Apenas certifique-se de que suas pernas não estejam dobradas mais de 90 graus.
   • O exercício com agachamento ajudará seu corpo a se ajustar a essa mudança quando for necessário.
5. 5 Deixe seu corpo ficar mole. Se seu corpo estiver 'mole' (em vez de tenso), você será capaz de reagir naturalmente a uma aterrissagem. Esta é uma forma natural de minimizar os danos potenciais em uma queda. Com isso dito, é uma boa ideia tentar ficar o mais relaxado possível antes de iniciar o salto.
   • Tente encontrar um equilíbrio entre ficar mole e manter sua forma adequada.
6. 6 Pouse com os dois pés. Em qualquer tipo de salto, pousar com um pé efetivamente dobra a quantidade de pressão naquele pé. Faça o possível para manter as pernas e os pés juntos durante o salto. Isso irá maximizar as chances de seus pés tocarem o solo ao mesmo tempo. Aterrar com os dois pés é mais importante se o salto for alto o suficiente. Uma queda desequilibrada pode resultar em lesões graves.
   • Não tente amortecer a queda com as mãos. As mãos podem aliviar um pouco o choque nos pés, mas geralmente suportam apenas uma fração da pressão que os pés suportam.
   • Ao pousar, tente pousar na planta dos pés, na largura dos ombros.
   • Dobre os joelhos e mantenha-os flexíveis ao atingir o solo para ajudar a absorver parte do impacto.
7. 7 Aperfeiçoe um rolamento de aterrissagem. Não é apenas uma coisa para filmes de ação. Uma rolagem de pouso é indiscutivelmente a melhor maneira de absorver o choque de uma queda. Se você estiver pousando de uma altura, você deve tentar um rolamento diagonal. Empurrar-se para rolar com um pé evita colocar pressão sobre a coluna. Ao cair, aponte um ombro para o chão na direção em que deseja rolar. Ao rolar, pegue um pé e bata no chão com ele para obter a força extra necessária para completar o rolamento.
   • Rolls são difíceis de dominar e devem ser deixados para atletas treinados. Deve ser dito como uma alternativa de alta dificuldade ao pouso com os dois pés.
   • Experimente rolar dos dois lados. É um bom hábito para versatilidade atlética e você pode descobrir que prefere um lado ao outro.
   • Para a prática, 'rolagens de ginástica' regulares (sem pulos) irão acostumá-lo à experiência de rolar. Eles são relativamente fáceis de fazer, desde que você tenha um certo grau de aptidão e flexibilidade. Se você quiser praticar com rolos diagonais, um playground (com solo macio) é um bom lugar para começar.
   • Rolls conduzem bem ao movimento contínuo. É por isso que eles são tão recomendados em esportes como o parkour.
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Papel 3 de 3: Otimizando Seu Corpo

1. 1 Faça agachamentos. O agachamento é um ótimo exercício. Eles são relativamente baratos e fáceis de fazer em qualquer lugar, mas têm como alvo muitos músculos que normalmente não são trabalhados. Para se agachar, dobre os joelhos o máximo que puder enquanto mantém as costas perfeitamente retas. Segure seu lugar por 30 segundos, depois solte e tente novamente.
   • Os agachamentos são extremamente desafiadores no início, se você não estiver acostumado com eles. No entanto, seu corpo treinará rápido.
2. 2 Trabalhe a pliometria em sua rotina de exercícios. A pliometria refere-se a uma série de exercícios destinados a equilibrar o uso dos músculos das pernas. Como as pessoas geralmente estão sentadas em seus empregos, o comportamento sedentário treina as pernas para que dependam dos joelhos em vez dos glúteos. A pliometria visa reverter isso.
   • Faça uma sequência de pequenos pulos, a apenas alguns centímetros do chão. Tente fazer suas aterrissagens o mais silenciosas e suaves possível.
   • Mude o peso do corpo sobre os calcanhares, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés durante todo o movimento.
3. 3 Durma o suficiente. A maioria das pessoas pretende sobreviver com 5 ou 6 horas por noite. Isso está aquém da rotina recomendada de 7 a 9 horas. Os atletas devem estar dormindo 9 a 10 horas, a fim de acomodar todo o desgaste que o corpo sofre devido à prática regular. Se você não está se dando sono o suficiente, está colocando uma grande limitação em seu potencial de salto.
4. 4 Fique hidratado. A água é uma coisa necessária para o funcionamento do corpo, e você tende a precisar de mais água durante os exercícios. No caso do salto, a água é essencial para manter as articulações fluidas e flexíveis. Mantenha uma garrafa de água recarregável sempre que planejar treinar ou pular. Beba sempre que tiver uma pausa.
   • Não beba muita água a ponto de acabar se sentindo inchado. A sensação não dura para sempre, mas é desconfortável e limita seu treinamento por um tempo.
5. 5 Faça seu treinamento devagar. Se você tiver sorte de pular por diversão e não por necessidade, aproveite o fato de que pode aprender no seu próprio ritmo. Comece com pequenas alturas e, gradualmente, vá avançando. O processo pode não ser tão glamoroso quanto dar os maiores saltos desde o início, mas é mais eficaz em termos de aprendizado bruto.
6. 6 Continue praticando. Pular pode ser muito divertido. Mesmo que você se considere devidamente treinado em um determinado ponto, há muito valor em continuar a praticar. Como algo como o salto depende de vários fatores, como distância, altura e peso, os detalhes serão diferentes a cada vez que você tentar. Com o tempo, você obterá uma compreensão mais precisa de como seu corpo é mais bem usado em um salto. Propaganda

Ajuda com saltos

Treinamento para fazer um salto em altura Movimentos básicos de Parkour Alongamento após um salto em altura

Comunidade Q&A

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• Pergunta Posso pular de 11 pés?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Não. Você pode morrer ou ficar gravemente ferido. Se você estiver praticando o salto para algum evento ou parkour, certifique-se de que a superfície em que pousar seja macia e recomendo que não salte mais do que sua altura.
• Pergunta Os cavacos de madeira são um bom lugar para pousar e rolar?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, contanto que eles tenham 20 centímetros de profundidade ou mais. Lascas de madeira são consideradas uma superfície de pouso mais segura do que grama, cascalho ou terra.
• Pergunta Como você sabe de qual altura saltar primeiro? Você deve pular de qualquer altura com a qual se sinta confortável. Comece com uma altura mais baixa e vá subindo.
• Pergunta O que devo fazer se houver um incêndio e eu não conseguir sair do meu quarto, então tenho que pular de uma janela? O que devo fazer se tiver que pular de uma janela a 3 metros de concreto? Abaixe-se o máximo possível. Identifique sua localização para pousar. Se houver outras pessoas lá, descubra se elas podem te ajudar de alguma forma (te pegando, te observando, etc.). E o mais importante, limpe sua mente e vá em frente, pois hesitar o deixará em desvantagem, como estar desequilibrado. Faça um leve movimento giratório, como um pato, e role dos pés para as mãos e pés.
• Pergunta Que precauções devem ser tomadas ao pousar em uma superfície dura, como concreto? Eu não aconselharia pular de qualquer altura sobre o concreto, mas se for preciso, role no impacto.
• Pergunta Como faço para pousar se estiver saltando de um teleférico quebrado sem quebrar as pernas? Supondo que você esteja em uma área nevada com uma quantidade razoável de neve pulverulenta, tente seguir estas etapas: Abaixe-se o máximo possível, respire fundo e caia. Dobre os joelhos ao atingir o solo e tente rolar um pouco o peso para a frente, na direção de uma posição de mãos e joelhos.
• Pergunta Se eu estiver preso em um teleférico a cerca de 15 metros do solo, que tipo de pouso devo fazer sem quebrar as pernas? Tente encontrar ajuda primeiro. Ficar no teleférico pode ser a opção mais segura. Se você tiver que pular, certifique-se de ficar abaixado, respire lenta e profundamente e caia - não pule, apenas caia e role na neve. Você provavelmente vai quebrar ossos, mas pode sobreviver.

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Dicas

• Dê a si mesmo tempo suficiente para curar, caso se machuque. Se seu corpo estiver ferido, a coisa mais eficiente que você pode fazer é descansar.

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Avisos

• Mantenha a boca fechada enquanto pula. O choque da aterrissagem pode colocá-lo em risco de morder a língua se sua boca estiver aberta.
• Não pule de um lugar alto se não for necessário. Pular da porta de um semi-caminhão, por exemplo, pode causar tanto choque quanto 7 vezes o seu peso corporal.

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