O salto é parte integrante do voleibol como arma ofensiva e defensiva. Todos os atletas podem aumentar seu salto vertical fortalecendo os músculos principais, aproveitando a pliometria e aprimorando a técnica geral do voleibol. Os exercícios pliométricos aumentam a força, velocidade explosiva e agilidade. Fazer esses exercícios regularmente pode não apenas aumentar seu salto vertical, mas também melhorar seu jogo geral de voleibol.
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Degraus
Método 1 de 3: Visando músculos essenciais
- 1 Construa os músculos das pernas. Suas pernas são a força motriz do seu salto. Quanto mais fortes são os músculos das pernas, mais difícil você pode impulsionar-se para cima até um salto vertical máximo. O tipo de exercícios que você pode fazer depende do equipamento que você tem à sua disposição. Consulte um especialista em saúde ou fitness para garantir que seu corpo seja capaz de se fortalecer de maneira saudável.
- Concentre-se em exercícios que imitam o movimento de salto. Uma boa maneira de fazer isso é fazendo agachamento, que pode ser feito com ou sem equipamento. O agachamento pode ser feito simplesmente em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e abaixando o corpo em direção ao chão com as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Fique em pé e repita. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradativamente conforme sua força aumenta.
- Os pulmões fortalecem os glúteos e podem ser feitos com ou sem equipamento. Os pulmões podem ser feitos simplesmente ficando em pé e dando um passo à frente com as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Dê um passo adiante para uma estocada mais difícil. Fique em pé e repita, certificando-se de alternar as pernas. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradativamente conforme sua força aumenta.
- Antes de usar qualquer equipamento, consulte um especialista para garantir seu uso adequado.
- 2 Fortaleça suas panturrilhas. Este grupo de músculos é essencial para saltar mais alto. A panturrilha é um exercício fácil e eficaz que pode ser feito com ou sem equipamento.
- A elevação da panturrilha pode ser feita em pé, com os pés no chão e, em seguida, subindo na ponta dos pés. Fique em uma borda para aumentar a amplitude de movimento de seus músculos. Você também pode fazer uma perna de cada vez, alternando entre cada perna para garantir o equilíbrio. Aumente a intensidade adicionando pesos, tendo o cuidado de aumentar os pesos gradativamente conforme sua força aumenta.
- 3 Construa seus músculos centrais. Ao contrário da crença popular, pular não envolve apenas os músculos das pernas. Os músculos centrais das costas e abdominais são uma grande parte do movimento do corpo e estão envolvidos no equilíbrio e na coordenação.
- Muitos exercícios básicos podem ser feitos sem equipamento. Alguns bons exercícios para construir esses músculos são crunches e superman.
- Existem muitas variações de exercícios abdominais, uma das mais simples é o crunch. Deite-se com as costas e os pés no chão com os joelhos dobrados. Mantendo os pés e os glúteos no chão, contraia os músculos abdominais ao mover a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Você pode manter as mãos atrás ou na frente de você. Abaixe-se de volta à posição inicial e repita. Tenha o cuidado de mover-se com determinação, isolando os músculos abdominais e evitando movimentos bruscos que possam ser prejudiciais à parte inferior das costas.
- Superman são um ótimo complemento para abdominais, pois fortalecem a parte inferior das costas. Deite-se de bruços com as mãos acima da cabeça para imitar um “Superman” voador. Levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente e segure por um momento para isolar os músculos da parte inferior das costas. Abaixe as costas para a posição inicial e repita conforme necessário.
- 4 Construa os músculos do braço. Os músculos do braço também são uma grande parte do salto mais alto, pois fornecem impulso conforme você explode para cima. Os braços também são uma grande parte da sua abordagem (quando você sobe para acertar uma bola ou um bloqueio).
- Muitos bons exercícios para os braços podem ser feitos com pesos ou equipamentos. Flexões e flexões podem ser feitas com o mínimo de equipamento, enquanto os bíceps e tríceps pushdowns precisam de pesos ou equipamentos de resistência.
- As flexões podem ser feitas sem nenhum equipamento, deitando-se de bruços com as palmas das mãos no chão e os braços estendidos, perpendiculares ao corpo, mas dobrados nos cotovelos. Empurre para baixo na palma das mãos, levantando o corpo do chão e esticando os braços. Abaixe-se de volta à posição inicial e repita. Mude o posicionamento de suas mãos para atingir diferentes músculos.
- As flexões precisam ser feitas com uma barra alta o suficiente para se levantar do chão. Simplesmente segure a barra acima de sua cabeça e levante-se em direção à barra. Pode ser difícil no início, mas tente manter o corpo reto e permita-se subir e descer em toda a amplitude de movimento dos braços. Você pode manter as palmas das mãos voltadas para longe ou para você, variando a distância entre elas. Mudar o posicionamento de suas mãos terá como alvo diferentes músculos.
- Tente não deixar seus braços caírem e travarem. É melhor manter alguma curvatura entre as barras horizontais.
- A rosca bíceps pode ser feita com pesos ou equipamentos, simplesmente mantendo o braço reto ao lado do corpo e levantando o peso em direção ao bíceps, dobrando o cotovelo. Alterne entre os braços. Mudar sua pegada tem como alvo diferentes áreas dos músculos do bíceps e do antebraço.
- Os mergulhos de bancada trabalham seu tríceps, podem ser feitos em quase qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento. Coloque os braços atrás de você na borda de uma banheira ou cadeira de forma que seus dedos fiquem apontando para fora. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e próximos ao corpo. Estenda as pernas e dobre-as ligeiramente na altura do joelho. Abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e levante-se de volta.
- Pushdowns de tríceps são feitos com equipamentos especializados, geralmente com cabos usados para mover pesos. Normalmente cordas, barras ou alças são presas à extremidade do cabo. Utilizar acessórios diferentes concentra-se em áreas diferentes do tríceps. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e puxe o cabo para baixo pelo acessório, começando com os cotovelos em 90 graus e estendendo-se para baixo, movendo as mãos em direção ao solo. Consulte um especialista em condicionamento físico para o uso adequado de cada acessório.
- 5 Encontre exercícios que o ajudem e motivem. Levantar pesos e fazer exercícios como um todo pode ser repetitivo e enfadonho. Encontre exercícios que ajudem a treinar seus músculos ou que pule sem perder a motivação. Existem muitos recursos online gratuitos para ajudá-lo a variar seu treino e encontrar exercícios que funcionem para você.
- 6 Encontre inspiração através de parceiros, treinadores e música. Ouça algumas de suas músicas favoritas para manter sua mente distraída da repetição. Música de alta energia também pode manter sua energia alta. Encontre um treinador, parceiro de treinamento ou um vídeo de treino para obter suporte.
- Os treinadores podem ser caros, mas vale o investimento para garantir sua segurança e maximizar seu potencial.
- Escolha seus parceiros de treinamento com sabedoria, pois você deseja apoiar um ao outro. É fácil criar uma atmosfera social e se distrair da tarefa em mãos quando treina com amigos que não têm os mesmos objetivos que você.
Método 2 de 3: Utilizando Pliometria
- 1 Pesquise e desenvolva uma rotina pliométrica que funcione melhor para sua agenda e espaço. A pliometria é ótima porque requer um equipamento mínimo e vários movimentos explosivos; no entanto, eles podem ser um desafio para se comprometer se você tiver uma quantidade limitada de espaço e tempo disponível para você. Escolha exercícios que o desafiem no tempo que você programou para si mesmo.
- Aqui está um exemplo de uma rotina pliométrica feita especificamente para pular mais alto no voleibol. Faça cada exercício por 15 repetições, completando toda a rotina de 2 a 3 vezes.
- 15 Minutos de Cardio para aquecer.
- 15 Joelho Tuck Jumps: pular para cima enquanto você levanta os joelhos e os puxa em direção ao peito.
- 15 Saltos laterais: saltar de um lado para o outro mantendo os pés juntos.
- 15 Mountain Climbers: começando em uma posição de prancha (a parte superior de uma flexão), mova rapidamente os pés em direção às mãos, como se você estivesse correndo no lugar com as mãos firmemente empurradas contra o solo.
- 15 Saltos amplos: saltar para a frente o máximo que puder, de uma posição estacionária em pé, focando na distância em vez de oito.
- 15 Burpees: começando de uma posição de prancha, mova-se rapidamente para seus pés e explodir em um salto (é uma combinação de uma flexão e salto vertical).
- 15 Macacos de agachamento: agachar com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas dobradas um pouco acima de um ângulo de 90 graus, mova os pés para dentro e para fora, movendo rapidamente a parte interna das coxas uma em direção à outra.
- 15 pontos de agilidade: trace um quadrado imaginário no chão e salte lateralmente e diagonalmente em direção a cada canto do quadrado, mantendo os pés juntos, para criar um padrão X.
- 15 Saltos de agachamento: fique em uma posição agachada e exploda em um salto. Esfrie e alongue.
- Aqui está um exemplo de uma rotina pliométrica feita especificamente para pular mais alto no voleibol. Faça cada exercício por 15 repetições, completando toda a rotina de 2 a 3 vezes.
- 2 Integre a pliometria em um programa de levantamento de peso. Para evitar o tédio e os músculos e ganhos de atingir um platô, você pode adicionar exercícios pliométricos 2 a 3 vezes por semana em conjunto com exercícios cardiovasculares e de peso corporal para pular mais alto. Para tornar a pliometria ainda mais eficaz, use um colete pesado enquanto faz os exercícios.
- Esses exercícios pliométricos devem ser feitos apenas em terreno plano para evitar entorses e lesões.
- Nunca faça os exercícios no concreto, pois o impacto pode ser áspero nas articulações.
- 3 Pratique o salto. A prática leva à perfeição. Para aumentar sua vertical, encontre uma parede alta e vazia, pegue um pacote de notas adesivas e comece a pular. Identifique seu primeiro post-it como '1º salto' e sempre que chegar ao ponto mais alto do primeiro salto, coloque o post-it rotulado na parede. Em seguida, pegue a próxima nota adesiva, rotule-a e tente torná-la mais alta do que a primeira que você colocou na parede.
- Cordas de pular também são uma excelente maneira de pular mais alto e mais rápido (afinal, o voleibol também depende de reflexos).
- Use pesos de tornozelo, um colete com pesos ou faixas de tensão para fornecer resistência ao pular em direção à marca. Consulte um especialista em saúde ou fitness para obter a técnica adequada e a resistência guiada do peso, pois o pouso com pesos adicionais pode causar lesões e estresse nas articulações. O ideal é usar equipamentos especializados ou faixas de tensão que forneçam resistência quando você explodir, mas não adicionem peso ao pousar de volta no solo.
- Certifique-se de dobrar os joelhos e imitar os movimentos que usará no jogo. Imagine que a parede é a rede e você precisa manter a planície vertical sem tocar nela.
- 4 Utilize saltos de caixa. Os saltos de caixa são um exercício comum para a utilização de pliometria para aumentar seu salto vertical. Fazer saltos de caixa aumenta sua explosão e coordenação, treinando seus músculos para explodir para cima. Como o nome indica, os saltos de caixa são simplesmente pular para cima de uma caixa a partir de uma posição estacionária usando uma abordagem de passo único. Muitas instalações de fitness têm caixas especializadas construídas especificamente para este exercício. Continue fazendo repetições de salto de caixa por cerca de 10 saltos x 3 séries, 2-3 vezes por semana para obter os melhores resultados.
- Certifique-se de que há espaço suficiente para você pular sem bater com a cabeça em nada.
- Certifique-se de que a caixa esteja estável e não escorregue debaixo de você ao pousar em cima dela.
- Aumente lentamente a altura da caixa conforme sua vertical começa a aumentar.
Método 3 de 3: Técnica de Enfatização
- 1 Cronometre seus passos. Esteja você atacando por um pico ou defendendo com um bloqueio, o trabalho de pés correto maximizará a altura do seu salto. Seu trabalho com os pés dependerá de sua mão dominante. Se você estiver subindo para cravar a bola, plante o segundo pé voltado para o lado e arranca voltado para a rede. Tornar seus dois últimos passos rápidos e explosivos ajudará significativamente em seu salto vertical.
- Use 3 etapas para explodir em seu salto para melhorar sua precisão. Para jogadores destros, use uma técnica de salto à esquerda, à direita e à esquerda.
- Sua abordagem de pico deve incluir um grande passo e um pequeno passo para alinhar seu pé traseiro com o pé guia.
- 2 Coordene os dois braços com o trabalho dos pés para gerar força. A altura que você alcança em cada salto vem, em parte, do tempo de seus braços. Acelere o balanço do braço ao levar o segundo pé à frente - lembre-se de que você não está balançando para frente, está balançando para cima. A combinação de plantar o segundo pé um pouco à frente do primeiro e depois balançar os braços para cima interromperá o impulso para a frente e o transferirá para o impulso para cima. Uma abordagem rápida e agressiva com os braços totalmente para trás e para cima levará seu corpo ao ar.
- Mova os braços na direção que deseja ir. Force seus braços para baixo enquanto você agacha para iniciar sua base. Conforme você explode no salto, inverta a direção dos braços e empurre-os acima da cabeça o mais rápido que puder. Ao atingir o ápice do salto, suas mãos e corpo terão se desenrolado no ponto mais alto do salto.
- Se você estiver seguindo a técnica de salto à esquerda, à direita, à esquerda, jogue as mãos para trás e vire as palmas para o teto no degrau direito. Enquanto você estiver no ar, avance com sua mão não dominante. A mão com a qual você está batendo geralmente será a mão dominante.
- Conforme você avança no esporte, ajuste o trabalho dos pés e a coordenação para diferentes posições de ataque e defesa.
- 3 Envolva seu núcleo. Girar o corpo para acertar a bola permitirá que você engaje seu núcleo ao fazer o pico, criando maior força no impacto. Usando todo o corpo dessa forma, você será capaz de bater com mais força do que jamais faria com apenas o braço.
- Flexione o núcleo como se fosse um arco prestes a lançar uma flecha, com as costas e os músculos abdominais trabalhando em uníssono. Trabalhar na técnica de sua abordagem e balanço do braço é muito importante para maximizar os movimentos de seu núcleo.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Esses exercícios podem ser feitos se você tiver entre 10 e 16 anos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim, pular é seguro, mas não use pesos ou resistência adicional até ter pelo menos 13-18 anos. Seu corpo e seus ossos ainda estão crescendo. - Pergunta O que posso fazer se precisar pular mais alto para jogar basquete? Esses exercícios são os mesmos para qualquer esporte que envolva salto. Os exercícios mostrados neste artigo irão ajudá-lo com o basquete.
- Pergunta O que posso usar além das caixas? Você poderia usar escadas, mas tenha cuidado. Se houver um parque próximo a sua área, um banco robusto é uma opção.
- Pergunta Devo treinar todos os dias ou é melhor treinar dia sim, dia não? Cardio pode ser feito todos os dias, mas você deve descansar um dia entre os treinos que visam os músculos, pois isso lhes dá tempo para se reconstruir e ficar mais fortes.
- Pergunta Como posso cronometrar melhor os picos ao jogar vôlei? Meu técnico faz com que minha equipe (do lado de fora) espere até que a bola esteja no pico mais alto, então faça a abordagem. No entanto, se você não conseguir chegar lá rápido o suficiente, espere até que ele deixe suas mãos antes de tentar o espeto.
- Pergunta Existe uma maneira de pular mais alto com pouco ou nenhum esforço? Você precisa aumentar a força dos músculos das pernas para pular mais alto, e isso exige muito trabalho. Se os resultados pudessem ser alcançados com pouco esforço, você pode ter certeza de que seus oponentes já teriam feito uso das técnicas.
- Pergunta Preciso fazer exercícios todos os dias? Não, você não precisa se exercitar todos os dias. Porém, se você deseja obter resultados mais rápidos, é importante que você trabalhe duro e se exercite. Você não precisa necessariamente se exercitar todos os dias, todo mundo precisa de uma pausa, só depende de quanto e com que rapidez você realmente deseja atingir seu objetivo.
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Dicas
- Melhorar seu salto levará tempo, então seja consistente e disciplinado com seu treinamento.
- Proteja seus joelhos e articulações alongando-se antes e depois de cada treino.
- Idealmente, comece os treinos pliométricos pelo menos 2 meses antes do início da temporada de voleibol.
- Saltos na parede são ótimos para pular mais alto, mas são altamente recomendados para outros exercícios de voleibol para trabalhar em habilidades gerais. Pratique saltos na parede com corridas suicidas ou sentar na parede para intensificar seu jogo completo.
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Avisos
- É perigoso dar um salto no vôlei porque você pode acertar a rede ou outro jogador. Os exercícios e técnicas devem reforçar a memória muscular para mover-se verticalmente, sob controle.
- Comece um novo treino sob a consulta de um profissional de saúde ou fitness lentamente para reduzir o risco de lesões musculares e articulares.
