Como aumentar sua resistência atlética

Você quer ir de uma corrida de 5 km para uma meia maratona, ou pedalar uma trilha de 60 quilômetros? Você costuma perder o fôlego quando se exercita? Qualquer pessoa pode aumentar sua resistência atlética, com a combinação certa de preparação e treinamento. Seja paciente, seja determinado e seja inteligente sobre o processo, e você poderá atingir seu objetivo.

Passos

Parte 1 de 3: Preparando Seu Corpo

1. 1 Adote hábitos saudáveis. O aumento da resistência atlética requer que seu corpo seja capaz de fazer um uso mais eficiente de seu suprimento de energia. Um corpo que não é prejudicado por hábitos prejudiciais à saúde que diminuem a eficiência terá uma colina mais suave para escalar. Melhorar sua saúde geral é benéfico por si só também.
   • Um corpo saudável requer descanso e tempo de recuperação suficientes. Certifique-se de que está dormindo o suficiente. A maioria dos adultos deve buscar sete a nove horas por noite.
   • Se você fuma, concentre suas energias em parar primeiro. Poucas atividades podem privá-lo com mais facilidade de sua resistência atlética, sem mencionar que afetam negativamente sua saúde.
   • Beba álcool com moderação. Enquanto houveralguma evidênciaque o consumo moderado de álcool (um drinque por dia para mulheres, dois drinques por dia para homens) pode ajudar as pessoas a se exercitarem por mais tempo e com mais prazer, o consumo excessivo de álcool só o deixará mais lento e causará problemas de saúde que esgotam sua resistência.
2. 2 Coma proteínas magras, frutas e vegetais coloridos e carboidratos inteligentes. Essencialmente, o mesmoorientações dietéticasque beneficiam a todos são aconselhados para aqueles que procuram melhorar a resistência atlética. O equilíbrio certo e a variedade de alimentos permitem que seu corpo produza com eficiência a energia necessária para alimentar a resistência atlética.
   • Escolha uma variedade de frutas e vegetais coloridos - pimentão, mirtilo, tomate, etc. Eles oferecem antioxidantes que combatem os radicais livres em seu corpo que podem prejudicar a recuperação muscular, entre muitos outros benefícios. Procure comer de 7 a 10 porções por dia.
   • As proteínas fornecem aminoácidos que são usados ​​pelo corpo para reconstruir o tecido muscular. Escolha proteínas magras como peixes, aves, iogurte com baixo teor de gordura e produtos de soja para reduzir a ingestão prejudicial de gordura saturada.
   • Os carboidratos são o principal fornecedor de glicogênio, que seu corpo armazena como fonte de energia. Para mais nutrientes e menos ingestão de açúcar, escolha grãos inteiros e carboidratos não refinados, como aveia e feijão.
3. 3 Bebe muita água. Todas as partes do corpo requerem hidratação adequada para funcionar com eficiência, incluindo músculos, pulmões e sistema cardiovascular. Comece a beber água bem antes de começar a se exercitar, talvez 500 a 1000 ml antes de um treino prolongado e continue hidratando-se durante e depois.
   • Beber mais água beneficiará sua saúde, esteja você malhando ou não. Há algum debate sobre se o velho conselho de beber oito copos de água de 240 ml por dia é ideal para todos. Mas, é muito difícil beber muita água, então beba constantemente ao longo do dia, antes de sentir sede.
4. 4 Faça aquecimento antes do exercício. Comece devagar, aqueça completamente e depois alongue, especialmente os grupos de músculos que farão a maior parte do trabalho.
   • Alguns recomendam fazer um “aquecimento dinâmico” para melhorar o desempenho. Isso pode incluir agachamentos, estocadas, polichinelos e outras formas mais ativas de alongamento. Aumente lentamente o aquecimento até este ponto, no entanto, para reduzir o risco de lesões.
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Parte 2 de 3: Treinar com eficiência

1. 1 Considere consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Todos nós sabemos que o exercício é bom para a nossa saúde e, para a maioria das pessoas, um programa dedicado para aumentar a resistência atlética é seguro e saudável. No entanto, se você atender a qualquer um dos critérios abaixo, ou não tiver certeza de seu estado de saúde, é aconselhável consultar primeiro seu médico. Considere entrar em contato com o médico se:
   • Você está ou pode estar grávida, tem mais de 35 anos, tem um histórico familiar de doença cardíaca antes dos 60, vive uma vida sedentária ou tem um excesso de peso significativo.
   • Você tem doença cardíaca, pressão alta ou colesterol, diabetes ou pré-diabetes, doença pulmonar ou asma, doença renal, artrite ou câncer (agora ou anteriormente).
   • Você sente dor no peito, batimento cardíaco rápido ou irregular, tontura, falta de ar excessiva, dor forte nas pernas ou inchaço do tornozelo durante o exercício.
2. 2 Faça uma abordagem gradual. Como você pode esperar, não existem atalhos para aumentar sua resistência atlética - pelo menos de uma maneira saudável e duradoura. Leva tempo, persistência e paciência. Esforçar-se muito, muito rápido tem mais probabilidade de resultar em lesões, em vez de aumentar a resistência.
   • Se correr é o seu foco, alguns especialistas recomendam usar uma abordagem “lenta e lenta”, o que reduz suas chances de lesões. Procure correr a cerca de 80% do seu esforço máximo e se esforce para aumentar o tempo de treinamento em cerca de 10% (ou talvez até 20%) por semana.
3. 3 Adicione variedade aos seus treinos. Se sua meta é ser capaz de correr uma maratona, você pode pensar que deve se concentrar apenas na corrida; no entanto, a utilização de uma variedade de exercícios não apenas ajuda a prevenir o tédio, mas também ajuda a desenvolver melhor sua saúde e forma geral - e a resistência atlética é um esforço de corpo inteiro. O treinamento cruzado é melhor usado durante o período de entressafra para quebrar platôs e prevenir lesões por uso excessivo, enquanto mantém o condicionamento cardíaco.
   • O treinamento de força, como o levantamento de pesos, pode melhorar a eficiência e a recuperação muscular, os quais ajudam na resistência. Planeje três sessões de 30–40 minutos por semana. Mas não exagere e se machuque.
   • A pliometria envolve o uso de exercícios como pular corda, pular, saltos com uma perna e sprints de joelho alto para melhorar a força explosiva nas pernas, de forma que seus pés possam passar menos tempo em contato com o solo durante a corrida. Aumentar a potência e reduzir o atrito (do contato com o solo) irá beneficiar sua eficiência de corrida e, portanto, sua resistência.
   • Existem muitos programas de corrida projetados especificamente para melhorar a resistência. Os Yasso 800s, por exemplo, envolvem a repetição de corridas de 800 metros (3.000 pés) (com intervalos entre elas) no mesmo ritmo de minuto que a meta de uma hora que você tem para uma maratona (por exemplo, quatro minutos por quatro horas). No final das contas, o treinamento de resistência é um processo individualizado e pode exigir algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para você.
4. 4 Aumente sua resistência a curto, médio e longo prazo. O corpo humano tem três sistemas de energia dos quais recorrer, com base na natureza do nosso esforço. O sistema de curto prazo (conhecido como ATP / PC) fornece uma explosão de energia por cerca de dez segundos; o sistema médio, a glicólise, extrai o glicogênio dos músculos e produz ácido lático ou “queima muscular”; o sistema de longo prazo é oxidativo (ou aeróbio), utilizando a ingestão de oxigênio como uma fonte estável de produção de combustível.
   • Embora a atividade aeróbica seja normalmente o que as pessoas têm em mente quando desejam aumentar a resistência, melhorar os três sistemas proporcionará o melhor equilíbrio entre a produção de energia e o esforço.
   • O treinamento intervalado ajuda a exercitar os três sistemas de energia. Freqüentemente, envolve correr em alta velocidade por curtos períodos (geralmente de 30 segundos a um minuto), intercalados com desaquecimentos de períodos equivalentes ou ligeiramente mais longos que consistem em corridas leves ou caminhadas. Para obter mais detalhes sobre um regime de treinamento com intervalo, consulte Como aumentar sua resistência de corrida .
5. 5 Afaste seu “limiar de lactato. ' A resistência atlética começa a diminuir quando você começa a sentir a conhecida “queimadura” em seus músculos. Embora essa sensação não seja realmente causada por um acúmulo de ácido lático, como muitas vezes se presume, o lactato é liberado junto com o acúmulo de prótons que causa acidose (e a sensação de queimação). Seu “limiar de lactato” é o ponto durante o esforço físico em que o equilíbrio se inclina e o desconforto começa. Mas, com o treinamento, você pode ultrapassar esse limite.
   • Um processo de três partes é recomendado para aumentar seu limiar de lactato. Em primeiro lugar, aumente lenta mas continuamente o volume de treinamento em dez a vinte por cento por semana.
   • Em segundo lugar, gaste cerca de dez por cento do seu tempo de treinamento semanal fazendo 'corridas de tempo' no limite do seu limite de lactato existente - o ponto onde você começa a sentir 'a queimadura'. Isso geralmente é cerca de 50-60% da frequência cardíaca máxima recomendada para um novato e 80-90% para um atleta de elite. Consulte seu médico sobre sua frequência cardíaca máxima e nível de condicionamento físico geral.
   • Terceiro, gaste outros dez por cento de sua programação semanal de exercícios em treinamento intervalado, talvez repetindo intervalos de quatro minutos de exercícios de alta e baixa intensidade.
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Parte 3 de 3: Ganhando uma vantagem

1. 1 Escutar musica. Se você está procurando um pequeno aumento de resistência, ignore as opções perigosas, ilegais ou duvidosas. Estudos demonstraram que ouvir música enquanto se exercita pode aumentar sua resistência em até 15%. O benefício, ao que parece, resume-se a uma melhora do humor e ao elemento de distração.
   • O tipo de música que você escolhe é importante, no entanto. Música em um andamento entre 120 e 140 batidas por minuto é mais eficaz, então suas canções de amor lentas favoritas ou peças clássicas podem não fazer o corte.
2. 2 Abasteça-se de carboidratos antes de um evento de resistência. 'Carbo-loading”É uma técnica de reforço de resistência familiar para corredores de longa distância, nadadores e ciclistas de elite. Basicamente, envolve fornecer a seus músculos o máximo de combustível (como glicogênio) possível, em um esforço para evitar que se esgote durante a competição. Feito corretamente, pode aumentar as quantidades de glicogênio em 25% -100%, mas só é útil para atividades de resistência com pelo menos 90 minutos de duração. Portanto, se você está se preparando para uma partida de tênis, é improvável que a carga de carboidratos o ajude a aumentar a resistência.
   • Começando três ou quatro dias antes do evento-alvo, você aumenta sua ingestão de carboidratos para cerca de 70% do total de calorias diárias (acima dos 50% típicos). Ao mesmo tempo, você deve reduzir seu regime de treinamento para ajudar a armazenar combustível para o grande dia.
   • Nem todos os carboidratos são criados iguais, no entanto. Como em qualquer outro momento, você deve escolher grãos inteiros e carboidratos não refinados e não processados, quando possível. Uma amostra de dieta com carboidratos está disponível em http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Considere a cafeína. Nas últimas décadas, os pesquisadores têm tentado descobrir exatamente por que a ingestão substancial de cafeína antes do exercício (cerca de 3-9 mg por kg de peso corporal, ou cerca de duas a seis xícaras de café) aumenta a resistência entre atletas de elite em ambientes de laboratório. Alguns acham que estimula o uso da gordura armazenada como combustível, economizando suas reservas de glicogênio para uso posterior. Independentemente do motivo, parece ajudar na resistência tanto em rajadas mais curtas (cerca de cinco minutos) quanto em atividades atléticas de maior duração.
   • Observe, entretanto, que as organizações esportivas, incluindo o IOC e o NCAA, têm limites de cafeína para os concorrentes e que esses benefícios temporários não fornecem benefícios duradouros de maior eficiência. A longo prazo, você será melhor servido se aumentar sua resistência por meio de trabalho árduo, não de um bule de café.
4. 4 Evite intensificadores de desempenho ilegais e / ou perigosos. Além do fato de que intensificadores de desempenho como esteróides são ilegais sem receita médica e / ou podem levar a sanções por uma organização atlética da qual você é afiliado, eles geralmente são simplesmente muito perigosos para sua saúde. Os benefícios temporários de resistência e desempenho que eles podem oferecer serão muito superados pelos danos que provavelmente causarão.
   • Intensificadores de desempenho, como esteróides, às vezes podem causar ataques cardíacos e outros eventos médicos graves. Eles também podem retardar seu crescimento; causar problemas de coagulação do sangue; causar colesterol alto e pressão arterial; criar problemas de fígado; levar a mudanças de humor; reduzir a produção de esperma; causar náusea e dor abdominal; e danificar seus rins.
   • Alguns potenciadores de desempenho conhecidos que se acredita aumentar a resistência incluem Provigil (modafinil), GW1516 e AICAR, meldonium, eritropoietina e anfetaminas. Alguns deles, como a eritropoietina, estão disponíveis por prescrição para tratar outras doenças.
   • Converse com seu médico antes de iniciar um produto de melhoria de desempenho - incluindo suplementos que podem ser rotulados com termos como 'resistência extrema', 'energia de desempenho', 'aumento de EPO', etc. - mesmo que seja legal comprar sem receita. Pode ter efeitos colaterais perigosos e / ou interagir com medicamentos que você toma.
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