Como aumentar a mobilidade do tornozelo

A mobilidade do tornozelo é crucial para quase todos os atletas, bem como para qualquer pessoa que simplesmente queira tornar o deslocamento a pé um pouco mais fácil e confortável. A mobilidade do tornozelo ajuda a criar força e amplitude de movimento que pode ajudar a melhorar tudo, desde caminhar até nadar, dançar e levantar pesos. Construir uma melhor mobilidade do tornozelo pode ser facilmente integrado a qualquer treinamento ou rotina de saúde. Os alongamentos baseados no tornozelo podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento, enquanto os exercícios baseados no tornozelo podem aumentar a força no pé, tornozelo e panturrilha. Você pode até avaliar sua mobilidade com alguns testes simples antes de começar a treinar e repeti-los enquanto treina para monitorar sua melhora.

Degraus

Papel 1 de 3: Avaliação da mobilidade do tornozelo

1. 1 Verifique a mobilidade da dorsiflexão. Verifique a mobilidade da dorsiflexão do tornozelo com um teste de estocada. Coloque um pedaço de fita adesiva no chão a dez centímetros da parede. Alinhe seu pé dominante com a fita e relaxe o outro pé atrás de você. Em seguida, incline-se para a frente com o pé dominante e tente encostar o joelho na parede.
   • O joelho deve ir direto para a frente. Não deve acompanhar para dentro ou para fora enquanto você flexiona.
   • Para que o teste seja bem-sucedido, seu pé dominante deve permanecer completamente no chão, incluindo o calcanhar.
   • Se você não puder tocar na parede a partir deste ponto, mova para frente gradualmente até que você possa. Isso lhe dará um ponto de partida para medir seu progresso.
2. 2 Aponte os dedos dos pés. Outro teste simples de mobilidade do tornozelo é começar deitado de costas com os pés perpendiculares ao solo. A partir daí, aponte lentamente os dedos dos pés o mais longe possível do corpo e segure por alguns segundos em seu ponto final máximo.
   • A amplitude de movimento ideal para este teste é uma diferença de 30 graus, embora algo entre 20 e 30 graus seja aceitável.
   • Se você conseguir criar uma linha visualmente reta ou quase reta entre seu pé e sua canela, você passa no teste.
   • Depois de fazer isso, sente-se e alongue os tendões da coxa. Mantenha as pernas totalmente estendidas, mas aponte os dedos dos pés em direção ao nariz. Em seguida, alcance os dedos dos pés, tocando-os, se puder.
3. 3 Mova o tornozelo para o lado. Comece deitado com as pernas totalmente estendidas e os pés perpendiculares ao solo. Um de cada vez, empurre o pé para o lado o máximo que puder e segure no ponto final máximo por alguns segundos.
   • Não gire os pés a partir dos quadris. Concentre-se em isolar o tornozelo e criar todo o movimento a partir daí.
   • Quanto mais para o lado você pode chegar, melhor sua mobilidade geral do tornozelo.
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Papel 2 de 3: Alongamento do tornozelo

1. 1 Mova seu pé em círculos. Sentado e focalizando um pé de cada vez, gire o tornozelo no sentido horário de 10 a 15 vezes. Depois de concluído em cada pé, gire cada pé no sentido anti-horário de 10 a 15 vezes.
   • Procure fazer duas a três séries de 10 a 15 repetições cada.
   • Para obter melhores resultados, flexione os tornozelos apontando ou curvando os dedos dos pés.
2. 2 Sente-se sobre os tornozelos flexionados. Ajoelhe-se com as pernas diretamente atrás de você e estenda os dedos dos pés pontudos de modo que a parte superior dos pés toque o tapete ou o chão. Delicadamente, comece a sentar em cima dos pés, usando o peso do corpo para criar um alongamento profundo nos tornozelos.
   • Descanse em sua posição máxima para baixo por 15 a 20 segundos antes de se levantar lentamente e aliviar a pressão no tornozelo.
   • Abaixe-se apenas até onde seus tornozelos puderem. Se você sentir uma dor incontrolável ou excesso de estresse nos tornozelos ou pés, levante-se imediatamente e afrouxe os tornozelos.
3. 3 Alongue os dedos dos pés. Fique de frente para uma parede e levante os dedos do pé direito, inclinando-os contra a parede para formar um triângulo com ela, seu pé e o chão. Pressione suavemente seu corpo para a frente e transfira o peso suficiente para o pé levantado para sentir um alongamento. Continue inclinando-se até sentir um alongamento profundo e segure por cerca de quinze segundos.
   • Repita com o pé esquerdo para cada série feita com o pé direito.
   • Experimente duas ou três séries de alongamento para cada pé.
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Papel 3 de 3: Construindo a força do tornozelo

1. 1 Pratique elevações do tornozelo. Coloque os tornozelos e os pés juntos e lentamente levante-se na ponta dos pés, o mais alto que puder. Depois de atingir sua altura máxima, abaixe os pés em um movimento controlado.
   • Se você tem tornozelos fracos ou baixa mobilidade, comece devagar com uma série de 10 ou 15 elevações. À medida que sua força melhora, adicione três a cinco aumentos por vez, aumentando lentamente para conjuntos mais desafiadores.
   • A elevação do tornozelo ajuda a fortalecer não apenas os tornozelos, mas também os músculos da panturrilha.
2. 2 Faça chutes agitados. Deite-se de costas e levante as pernas o mais alto que puder. Use os cotovelos e ombros para apoiá-lo conforme necessário. Quando estiver na posição mais vertical, você pode conseguir, endireitar as pernas, apontar, os dedos dos pés e dar uma série de pequenos chutes rápidos e alternados para frente e para trás por um minuto de cada vez.
   • Se você nunca realizou este exercício antes, pode precisar começar com as pernas paralelas ao solo, em vez de perpendiculares. Apoie-se com os cotovelos e antebraços e faça o mesmo movimento de chute que os chutes verticais.
3. 3 Use uma faixa de exercícios. Prenda uma das pontas da faixa de exercícios em algo resistente, como uma perna de mesa, e coloque a outra ponta em volta do tornozelo. Ande para frente até sentir alguma resistência na banda. Em seguida, com a faixa em volta do tornozelo, avance até que o joelho fique diretamente sobre o pé.
   • Repita duas ou três séries deste exercício com cinco a dez repetições por pé em cada série.
   • Não tensionar excessivamente a pulseira ou ela pode quebrar e causar ferimentos. Você deve sentir uma leve resistência, mas a faixa não deve puxar ativamente seu tornozelo para trás em sua posição neutra.
   • Outro exercício que você pode fazer com uma faixa é colocá-la sob o pé e depois virar o tornozelo de forma que os dedos dos pés apontem para o lado. Se você estiver alongando o pé direito, por exemplo, girará os dedos dos pés para a direita. Isso trabalha as focas, que ajudam a apoiar a parte externa do tornozelo.
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• Pergunta Qual exercício é bom para melhorar a força do tornozelo?Jonathan Frank, MD
  Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados ​​por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDEsporte Cirurgião Ortopédico e Especialista em Preservação de Articulações Resposta do especialista Para a força do tornozelo, a coisa mais comum em que você deseja trabalhar é a região fibular, que ajuda a apoiar a parte externa do tornozelo. Pegue uma faixa de resistência e coloque-a sob o pé, depois gire o tornozelo de forma que os dedos dos pés fiquem apontados. Se for o tornozelo direito, aponte os dedos dos pés para a direita e, se for o tornozelo esquerdo, aponte para a esquerda.
• Pergunta Tenho panturrilhas superdesenvolvidas e estou sentindo distensões nos tendões e panturrilhas. Não consigo tocar o chão com o calcanhar durante o agachamento. Melhor maneira de afrouxar a panturrilha? Estique-os massageando-os, enrolando a espuma ou simplesmente fazendo alongamentos.
• Pergunta Quanto tempo você precisa para continuar fazendo isso? G Dependendo do nível de inflexibilidade do tornozelo, pode causar uma incapacidade total para realizar um movimento ou criar um efeito de arrastamento negativo por toda a cadeia posterior com o sério potencial de causar uma lesão. Apenas certifique-se de começar a adicionar alguns minutos extras à sua rotina diária de mobilidade para começar a colher os benefícios da dorsiflexão adequada do tornozelo.

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Dicas

• Considere fazer um curso de ioga para ajudar a obter maior mobilidade nos tornozelos, bem como mais flexibilidade nos músculos secundários da perna e do quadril que vão para o controle do tornozelo.
• Se você sofre de uma dor incontrolável ao alongar o tornozelo ou de alguma doença conhecida no tornozelo, considere fazer fisioterapia para ajudá-lo a fortalecer e condicionar melhor o tornozelo.
• Quando estiver trabalhando na mobilidade do tornozelo, certifique-se de alongar também as panturrilhas, o tendão de Aquiles e os tendões da perna, porque estão todos conectados.

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