Como fazer levantamentos estáticos de perna

Os exercícios estáticos, incluindo levantamento estático das pernas, podem ajudar a aumentar a força e a estabilidade sem que você mova um músculo. Na verdade, o objetivo dos exercícios estáticos é que você mantenha uma posição específica sem mover o corpo. Os levantamentos estáticos das pernas são particularmente benéficos para pessoas que sofreram lesões recentes nas pernas, joelhos, pés ou quadris e podem ser prescritos como parte de sua fisioterapia. Você pode fazer levantamentos estáticos para as pernas para estabilizar a pélvis, fortalecer os quadris e tonificar as pernas.

Passos

Método 1 de 3: Fortalecendo seus quadris

1. 1 Comece com o levantamento básico da perna. Quando você levanta as pernas a partir dos quadris, pode fortalecê-los, o que resultará em maior mobilidade e menos dor na região lombar. Para realizar a elevação estática básica da perna, deite-se de costas no chão.
   • Você pode colocar as mãos sob as nádegas ou a parte inferior das costas para ajudar a apoiar a pélvis. Você também pode fazer este exercício com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos no chão.
   • Comece com as pernas estendidas no chão. Enquanto expira, levante as pernas do chão a partir dos quadris e dobre os joelhos em direção ao peito. Mantenha as costas retas e planas contra o chão.
   • Mantenha a postura por pelo menos dez segundos antes de abaixar as pernas. Se puder, você pode manter a posição por vinte ou trinta segundos.
2. 2 Tente levantar as pernas retas. O levantamento de pernas retas é um pouco mais difícil do que o levantamento básico de pernas com joelhos flexionados. Este exercício o ajudará a fortalecer ainda mais os quadris e também os músculos das coxas.
   • Faça este exercício da mesma posição em que estava para realizar o levantamento básico das pernas. No entanto, em vez de dobrar os joelhos, você levantará uma perna estendida até que as coxas estejam completamente flexionadas. Sua perna deve estar esticada, mas uma ligeira flexão do joelho é aceitável no início. Mantenha o abdômen apoiado e a pelve neutra o tempo todo.
   • Certifique-se de que está levantando os quadris e tente ir o mais longe que puder sem sentir dor. Pense em trazer as coxas até o peito, em vez de levantar o pé em direção ao teto.
   • Mantenha a postura por pelo menos dez segundos. À medida que pratica este exercício, você pode estender o período de tempo em que o mantém em dez segundos a cada vez.
3. 3 Faça elevadores de extensão. As extensões isométricas do quadril ajudarão a fortalecê-lo e também a melhorar o equilíbrio. Para fazer este exercício, você precisará de uma cadeira ou mesa resistente na qual possa se segurar para se apoiar.
   • Fique ao lado de sua cadeira ou mesa, apoiando-se para se equilibrar com o braço mais próximo.
   • Levante lentamente a perna para a frente. Se ajudar, você pode imaginar que está fechando uma porta com o pé. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos e, em seguida, abaixe-o até o chão em um movimento lento e controlado. Repita duas ou três vezes, depois mude de perna.
   • Ao levantar a perna, certifique-se de não inclinar muito e manter o torso o mais reto possível.
4. 4 Adicione resistência. Uma vez que você consiga segurar os vários levantamentos de perna por um ou dois minutos sem tremer ou se debater, você pode considerar adicionar um pouco de peso à perna ou tornozelo para tornar o exercício mais difícil.
   • Ao usar pesos de braçadeira para aumentar a resistência, comece com meio quilo de peso e adicione peso gradualmente em incrementos de meio quilo.
   • Normalmente, você pode encontrar pesos de manguito com ranhuras que permitem adicionar peso aos manguitos em pequenos incrementos de meio libra.
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Método 2 de 3: Estabilizando sua pelve

1. 1 Tente elevar as pernas na posição de prancha lateral. As elevações das pernas a partir da posição de prancha lateral inferior ajudam a fortalecer o seu núcleo, assim como os quadris, e também aumentam a mobilidade dos quadris e aliviam a tensão.
   • Coloque-se na posição de prancha lateral inferior, apoiando-se no cotovelo e antebraço com as pernas estendidas e os tornozelos apoiados. Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente sob o ombro.
   • Levante a perna de cima, tendo o cuidado de manter o corpo em linha reta e não rolar os quadris para frente ou para trás com o movimento. Mantenha essa posição por entre dez e trinta segundos.
   • Depois de dominar os levantamentos de perna a partir da posição da prancha lateral do cotovelo, você pode avançar para os levantamentos de perna da prancha lateral elevada. Este é um exercício desafiador que também melhora o equilíbrio e a estabilidade geral do core.
2. 2 Experimente amêijoas. Os moluscos irão fortalecer seus quadris, glúteos e coxas. Este exercício é feito deitado de lado com os joelhos dobrados de forma que os tornozelos fiquem alinhados com os glúteos.
   • Deite-se de lado, dobrando o braço inferior na altura do cotovelo para que possa descansar a cabeça na palma da mão. Dobre o joelho da perna de cima em 90 graus, flexionando o pé. A perna de baixo deve estar estendida, também com o pé flexionado.
   • Levante a perna de cima até sentir os músculos do quadril e das coxas se contraindo. Segure por dez segundos, mantendo a dobra de 90 graus em seu joelho. Em seguida, abaixe até que sua perna esteja paralela ao chão. Certifique-se de não girar o tronco ou quadris para trás ao mover a perna.
3. 3 Faça uma série de pontes. As próprias pontes são exercícios estáticos que ajudarão muito a estabilizar a pelve. Você também pode fazer pontes de perna dupla ou pontes de perna única em uma série dinâmica como um exercício de fortalecimento.
   • Para fazer uma ponte de perna dupla, deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados de forma que as solas dos pés repousem no chão. Seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão. Ao expirar, envolva os abdominais e levante os quadris para criar uma ponte. Segure por algumas respirações e depois solte.
   • Uma ponte de perna única usa o mesmo movimento que uma ponte de perna dupla, exceto que você levanta uma perna reta em direção ao teto enquanto a outra permanece plana no chão. Certifique-se de fazer os dois lados.
   • Mantenha cada exercício de ponte por entre dez e trinta segundos. Certifique-se de fazer isso em cada perna para exercícios de uma perna.
4. 4 Adicione elevadores de perna às pranchas. A prancha é um exercício padrão para desenvolver a força do núcleo. Se você combinar levantamento de pernas com pranchas, isso tornará a prancha mais desafiadora, mas também ajudará a fortalecer os quadris e estabilizar a pélvis.
   • Ao levantar as pernas ao fazer pranchas, certifique-se de que seus quadris não estão girando com o movimento e que o peso do seu corpo não está mudando.
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Método 3 de 3: Tonificando suas pernas

1. 1 Experimente elevar as pernas sentado. Você pode pensar que o levantamento de pernas sentado parece muito fácil, mas as aparências enganam. Mesmo pequenos movimentos lhe proporcionarão um treino sério.
   • Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente. Certifique-se de que suas costas estão neutras e seus ombros estão virados para trás, não dobrados para frente. Você pode colocar uma toalha enrolada ou cobertor atrás da parte inferior das costas para ajudar na postura.
   • Levante uma perna para cima e para o lado em um movimento lento e controlado. Segure o elevador por dez segundos e, em seguida, retorne-o lentamente ao centro e abaixe. Faça a outra perna para completar uma repetição. Sua amplitude de movimento pode ser pequena no início, mas você pode aumentar gradualmente conforme seus músculos ficam mais fortes.
2. 2 Isole os músculos das pernas. Se você aprender a isolar cada um dos músculos das pernas e contraí-los sem se mover, poderá fazer contrações isométricas. Esses exercícios estáticos ajudarão a tonificar seus músculos, proporcionando uma aparência mais firme e em forma.
   • Se você nunca fez contrações isométricas antes, pode ser mais fácil começar com músculos grandes, como quadríceps ou panturrilhas. Você pode trabalhar a contração de músculos menores à medida que desenvolve uma melhor consciência corporal.
3. 3 Contraia cada músculo individualmente até o máximo esforço. Para que as contrações isométricas funcionem, você precisa apertar o músculo com a maior força possível. A cada repetição, tente apertar o músculo com um pouco mais de força.
   • Segure a contração por cinco segundos. Respire profundamente ao fazer isso. Conforme você pratica, trabalhe para contrair os músculos por 60 segundos de cada vez.
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• Pergunta Como posso construir meus bezerros sem equipamento?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado A melhor maneira de construir bezerros sem equipamento é treiná-los com frequência e usar uma amplitude de movimento completa para ativá-los adequadamente. Tudo que você precisa é ficar em uma borda, como a borda de um degrau em um lance de escada, e então abaixar e levantar os calcanhares para fazer as panturrilhas. Treine suas panturrilhas pelo menos três vezes por semana e inclua elevações da panturrilha em uma perna só em seu treinamento.
• Pergunta Quanto tempo leva para ter quadris mais grossos? Depende do seu corpo e da frequência com que você faz os exercícios, mas você verá os resultados em um ou dois meses.
• Pergunta Que alimentos podem ajudar a perder gordura nas coxas? Alimentos com redução de gordura ajudam muito. Além disso, proteínas de alta qualidade, como carnes magras e nozes, são ótimas. Frutas e vegetais também são sempre boas escolhas.

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Dicas

• Você pode fazer levantamentos estáticos de perna e outros exercícios estáticos por conta própria ou incorporá-los a uma rotina de exercícios existente, alternando-os com outros exercícios dinâmicos.
• Principalmente se você estiver se recuperando de uma lesão recente, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de exercícios.

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