Para atletas em todos os esportes, uma aceleração rápida e poderosa é a chave se você deseja se destacar. Se você quer mesmo aumentar a aceleração, comece fazendo exercícios de velocidade alguns dias por semana. Você também pode construir fibras musculares de contração rápida, que fornecem força explosiva, fazendo exercícios pliométricos. Ajustar sua forma e técnica também lhe dará um pouco mais de velocidade.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo exercícios de velocidade
- 1 Corra subindo colinas. Subir colinas é muito mais desafiador do que correr em uma superfície plana, porque você está lutando contra a gravidade. Fazer corridas em ladeiras aumenta a força das pernas e o ajudará a aumentar a aceleração, além de torná-lo mais rápido.
- Corra o mais rápido que puder e desça a colina lentamente, usando a descida como seu tempo de descanso. Faça este exercício quantas vezes você puder e ainda tenha descanso completo na descida. Quanto mais longa e íngreme for a colina, mais desafiador será este exercício.
- 2 Faça exercícios de parede para melhorar a movimentação do joelho. Os exercícios de parede forçam você a elevar os joelhos bem alto, o que com o tempo não só aumentará sua aceleração, mas também sua velocidade geral. Esses exercícios são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento (além de uma parede).
- Fique em posição para uma furadeira de parede, colocando as mãos contra a parede de forma que seus braços fiquem retos e paralelos ao chão. Seu corpo deve ser uma linha reta da cabeça aos tornozelos, com um ângulo de cerca de 45 graus.
- Levante o joelho direito até o nível do quadril, flexionando o pé, depois abaixe e repita o movimento com o joelho esquerdo. Alterne esse movimento o mais rápido possível por 10 segundos, mantendo o núcleo ativo e a região lombar contraída.
- Faça de uma a três séries deste exercício.
- 3 Empurre um trenó com peso o mais rápido possível. Empurrões de trenó desenvolvem força nas pernas, dando a você mais força que ajudará a aumentar sua aceleração. Você deve carregar o trenó com aproximadamente 10% de seu peso corporal.
- Coloque as mãos no trenó de modo que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus e comece a correr, empurrando o trenó o mais rápido que puder por 10 a 20 metros para igualar uma série. Faça de três a seis séries deste exercício.
- 4 Levante grandes pesos rapidamente. Aumentar a força de seus músculos permitirá que você aumente sua aceleração e velocidade de sprint, especialmente se você os levantar o mais rápido possível. Ao levantar pesos para aumentar sua aceleração, escolha o maior peso que você pode levantar com a forma adequada.
- Cronometre seus levantamentos e concentre-se em fazer o máximo de repetições possível, mantendo a forma adequada. Levantar rapidamente ajudará a construir fibras musculares de contração rápida, o que o deixará mais rápido.
- 5 Execute as escadas do estádio. Aproveite as vantagens do estádio da sua escola local e corra as escadas para ganhar força e ajudar a aumentar sua aceleração. Corra as escadas o mais rápido possível, com o objetivo de atingir todos os degraus em vez de todos os degraus.
- Correr a cada dois passos coloca seu corpo em um ângulo de 45 graus, que é crucial para a aceleração máxima.
- 6 Combine exercícios com sprints. Se você já faz exercícios como flexões ou alpinistas, pode usá-los como uma introdução a um sprint curto. Entrar e sair dessas posições melhora sua mobilidade funcional.
- Com melhor mobilidade funcional, você aumentará sua força e também sua aceleração.
- Esses exercícios são particularmente úteis se você pratica um esporte como futebol ou tênis, no qual precisa de velocidade e também de bom tempo de reação.
Método 2 de 3: Adicionando exercícios pliométricos
- 1 Comece com saltos de caixa. Os exercícios pliométricos, como saltos de caixa, são uma boa maneira de construir suas fibras musculares de contração rápida e aumentar sua força explosiva, dando-lhe mais velocidade. Os saltos de caixa são um dos exercícios pliométricos de orientação vertical mais simples e uma boa maneira de incorporar a pliometria ao seu regime de exercícios.
- Se você tiver acesso a uma academia, provavelmente encontrará caixas pliométricas lá. Recomenda-se, pelo menos no início, fazer exercícios pliométricos com um treinador experiente. Fazê-los de forma incorreta pode colocar muito estresse nas articulações e causar lesões.
- Para fazer saltos de caixa, escolha uma altura para a qual você possa pular de uma posição em pé no chão e pousar na mesma posição em que começou.
- Use movimentos exagerados de braço para frente e para trás. Ao balançar os braços para a frente, impulsione o corpo para cima e para cima da caixa. Volte para a posição inicial em vez de pular de volta para baixo. Faça três séries de cinco repetições deste exercício.
- 2 Aumente a potência com grandes saltos. Ao dar saltos amplos, você está imitando o mesmo movimento que faria ao acelerar de uma posição ereta. Saltos amplos treinam você para enfiar as pernas no chão para que a força explosiva gere velocidade.
- Comece de uma posição relaxada com os joelhos ligeiramente dobrados. Balance os braços para trás em um movimento amplo e exagerado e, imediatamente, mova-os para a frente. Conforme seus braços balançam para frente, exploda, afundando suas pernas no chão.
- Impulsione seu corpo o mais longe que puder. Ao pousar, dobre ligeiramente os joelhos para absorver o choque e volte à posição inicial. Faça 5 a 10 saltos amplos em uma série, completando de uma a três séries deste exercício.
- 3 Use obstáculos e saltos em pé. A força explosiva usada no salto constrói fibras musculares de contração rápida para lhe dar força que irá melhorar sua velocidade e aceleração. Use movimentos grandes e exagerados para pular o mais alto e o máximo que puder.
- Repita os saltos com a maior força possível, concentrando-se na força e na boa técnica em vez da velocidade.
- 4 Limite-se rapidamente para aumentar a força. Bounding é um dos exercícios pliométricos mais comuns para ajudá-lo a construir uma força poderosa e aumentar sua velocidade e aceleração. Uma vez que é um movimento de corrida exagerado, ele também constrói seus músculos de corrida.
- Pule de uma perna para a outra, estendendo totalmente a perna de trás enquanto levanta o joelho da perna da frente até o nível do quadril ou mais alto. Procure avançar o mais longe possível.
- Faça três repetições deste exercício, saltando cerca de 20 metros com cada repetição.
- 5 Inclua variações de uma perna. O treinamento de uma perna com exercícios pliométricos pode aumentar a força mais rapidamente do que fazer os exercícios com as duas pernas. As variações de uma perna também ajudam a construir seu núcleo e melhorar seu equilíbrio geral e agilidade.
- Ao fazer variações de uma perna, certifique-se de alternar as pernas para desenvolver cada perna igualmente. Um desequilíbrio em que uma perna é mais forte do que a outra pode causar tensão nas articulações e lesões.
Método 3 de 3: Melhorando sua mecânica de sprint
- 1 Use exercícios de balanço do braço para aumentar a eficiência da passada. Mover os braços corretamente ao correr pode ajudar a controlar a frequência da passada e aumentar o comprimento da passada, permitindo que você acelere mais rapidamente.
- Quando você faz exercícios de balanço de braço, mantenha os braços dobrados em ângulos de 90 graus o tempo todo, da mesma forma que faria ao correr.
- Ajoelhe-se ou fique em pé com os braços na posição de corrida - um próximo ao nível do quadril, o outro na altura dos ombros.
- Movimente os braços para a frente e para trás o mais rápido possível. Cronometre este exercício entre 10 e 30 segundos para cada conjunto. Faça uma a três séries deste exercício.
- 2 Trabalhe o ângulo da canela com o solo. Para atingir a aceleração máxima, você deve aprender a começar abaixado, com as canelas a cerca de um ângulo de 45 graus do solo. Começar sprints da posição push-up ou empurrar um trenó pode ajudar com isso.
- Você pode fazer empurrões de trenó mais devagar para melhorar essa técnica. Movimentos mais lentos permitem que seu corpo sinta o ângulo correto para que você ganhe memória corporal da mecânica de sprint adequada para aceleração máxima.
- 3 Crie força máxima em sua saída. Para aumentar sua aceleração, você deve pensar em empurrar para o chão o mais forte que puder. Aceleração e velocidade têm a ver com força e potência, não com a rapidez com que você move as pernas.
- O treinamento de força é importante para maximizar sua força, assim como o treinamento pliométrico para ajudar a construir fibras musculares de contração rápida em particular.
- Trabalhe para atingir o solo o mais forte que puder com os pés e impulsionar o corpo para a frente de forma explosiva. É melhor fazer esse tipo de exercício em uma pista, grama ou outra superfície que possa absorver parte do impacto.
- 4 Faça exercícios de chute para melhorar a recuperação do calcanhar. Para obter aceleração máxima, você precisa do mínimo de movimento possível atrás do centro de massa. Em vez disso, você deve impulsionar o corpo para frente e recuperar rapidamente os calcanhares.
- Pense em termos de minimizar a mecânica do lado posterior e maximizar a mecânica do lado frontal. Os exercícios de joelho alto têm muita mecânica frontal, enquanto os de chute traseiro têm muita mecânica de trás.
- Fingir que está atropelando brasas é outro exercício que pode ensiná-lo a minimizar a mecânica do traseiro e melhorar a recuperação do calcanhar para que você acelere mais rápido.
- 5 Alongue para melhorar a flexibilidade de tornozelos, joelhos e quadris. Para aumentar sua aceleração, você precisa de extensão total nas articulações da parte inferior do corpo. Quanto mais flexíveis forem os tornozelos, joelhos e quadris, mais eficiente será o seu passo.
- Você pode trabalhar o alongamento no treino na forma de uma rotina de alongamento dinâmico para aquecimento ou usar o alongamento para esfriar após o treino principal.
- Se você estiver fazendo uma rotina de alongamento dinâmico como parte do aquecimento, certifique-se de passar de três a cinco minutos correndo ou fazendo outra atividade primeiro para aquecer os músculos. Você nunca deve alongar os músculos frios.
- Posturas básicas de ioga projetadas para abrir os flexores do quadril também podem ser úteis para expandir a flexibilidade das articulações, de modo que você possa aumentar a aceleração.
- 6 Inicie os exercícios de sprint em diferentes posições. Você pode melhorar sua técnica de corrida e aumentar a aceleração variando a posição a partir da qual você inicia um sprint curto. Trabalhe do zero, construindo gradualmente até as posições iniciais verticais.
- Mantenha cada sprint entre 10 e 30 metros. Comece deitando-se de costas, depois vá subindo até as posições de flexão (para cima e para baixo).
- Ao fazer a transição para começar com um joelho, certifique-se de empurrar com cada joelho, não apenas um. Isso manterá seu desenvolvimento mesmo em ambas as pernas.
- 7 Habilite a recuperação completa após treinos de velocidade. Qualquer treinamento de corrida ou aceleração não apenas sobrecarrega os músculos, mas também cansa o sistema nervoso central. Sem a recuperação total, qualquer treino de velocidade diminuirá sua eficácia e pode até fazer com que você perca a aceleração.
- Normalmente, leva entre 36 e 48 horas para a recuperação total após um treino de velocidade. Por esta razão, você pode não querer fazer o treinamento de aceleração mais de uma ou duas vezes por semana.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que é melhor ter, aceleração ou velocidade de captura no final? Depende da corrida em que você compete. Se for os 60m, a aceleração é um aspecto crucial da corrida. Se for 100m, está par. Alguns velocistas de 100m, como Asafa Powell ou Christian Coleman, têm fases de aceleração alucinantes, enquanto outros, como Tyson Gay ou Usain Bolt, têm grandes velocidades de ponta. Nos 200m +, a velocidade máxima tem mais importância do que a aceleração.
Propaganda
