Como obter uma parte traseira rasgada

Fazer o corte nas costas é menos intuitivo do que treinar os braços ou as pernas. Você não pode usar ou levantar com as costas diretamente, então você precisa fazer exercícios para braços e pernas que ativem os músculos das costas. Como qualquer tipo de fisiculturismo, qualquer progresso real leva tempo. Felizmente, com o tipo certo de determinação, as costas rasgadas serão suas. É uma ótima aparência para qualquer pessoa e ajudará a transformar a aparência do seu corpo.

Degraus

Método 1 de 2: Construindo músculos das costas

1. 1 Participe de uma academia ou monte uma mini academia em casa. Se você está começando a treinar músculos, ingressar em uma academia pode parecer assustador. Embora possa ser fácil se convencer do contrário, com o tipo certo de determinação, você pode se beneficiar muito em ir a uma academia. É muito mais fácil se sentir motivado ao se exercitar perto de outras pessoas, e as máquinas na academia garantem um treino bem equilibrado.
   • Não deixe seu orgulho atrapalhar sua ida à academia. Todos provavelmente estavam no ponto em que você está atualmente, e há uma boa chance de que as outras pessoas queiram ajudá-lo a atingir seus objetivos.
   • Ginásios podem ser caros. Muitos dos mesmos exercícios podem ser feitos em casa, se você não tiver dinheiro para investir nisso. Você pode começar pequeno, apenas com halteres, ou pode obter um banco de peso básico, barra e placas de peso.
2. 2 Trabalhe suas costas 2 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Para trabalhar na construção muscular, comece com um peso que você possa levantar com boa forma por 8-12 repetições. Faça 2-3 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries. Conforme você fica mais forte, aumente seu peso e diminua para 6 a 10 repetições em seu peso máximo. Depois de diminuir suas repetições, aumente suas séries para 3-5.
   • Os principais exercícios para as costas são fileiras de cabos, fileiras dobradas, pull ups, queixo ups, extensões de costas e flyes traseiros.
   • A forma é muito importante, então, em caso de dúvida, sempre verifique com um personal trainer, converse com a equipe da academia ou assista a vídeos no YouTube postados por pessoas que tenham credenciais de exercícios.
3. 3 Faça linhas dobradas. Segure halteres com as palmas voltadas uma para a outra ou uma barra com as palmas voltadas para cima ou para baixo, dependendo do que for confortável para você. Alongue os braços, dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para a frente. Levante os cotovelos, contraindo as costas. Expire enquanto os cotovelos se levantam e para trás. Inspire e abaixe lentamente os pesos. Este é um representante.
   • Levante um haltere ou uma barra que seja pesada para você, mas que você consiga levantar com boa forma.
   • Se você for um membro da academia, você também pode usar a máquina de fileiras de cabos como alternativa.
4. 4 Mergulhar máquina de remo treinos. As máquinas de remo são indiscutivelmente a melhor ferramenta de exercício para trabalhar suas costas. É um exercício relativamente divertido de fazer e é fácil obter um bom impulso. Apontar para filas longas em vez de curtas. Isso irá maximizar o efeito que tem nas suas costas.
   • É importante usar uma técnica adequada em uma máquina de remo.
5. 5 Trabalhe flexões ou barras em sua rotina. As flexões são um dos melhores exercícios para trabalhar o músculo grande dorsal, os músculos das laterais das costas que criam a forma de V. Eles também são muito difíceis, principalmente se você não está acostumado a fazê-los. Usando uma barra pull-up, puxe-se para cima, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe-se para cima até que seu queixo fique na altura da barra e, em seguida, abaixe-se lentamente. Faça o máximo de repetições possível e, aos poucos, tente aumentá-las ao longo dos exercícios.
   • Você pode realizar elevações invertidas, o que significa que as palmas das mãos ficarão voltadas para você.
   • Barras pull-up são facilmente encontradas em academias, mas você também pode comprar barras pull-up para usar em casa. Existem também barras suspensas em alguns parques públicos.
   • As flexões podem ser muito difíceis no início, até mesmo impossíveis. No entanto, você perceberá que está melhorando rapidamente.
   • Se você ingressou em uma academia, use a máquina de puxar para baixo para aumentar gradualmente sua força para fazer flexões. Comece com um peso que você pode puxar para baixo cerca de 10-12 vezes. Faça 2-3 séries com esse peso por algumas semanas. Aumente gradualmente seu peso e diminua suas repetições para 6-10 em 3-5 séries. Trabalhar o peso dessa maneira aumentará a força e o tamanho dos músculos com segurança.
6. 6 Execute flyes com halteres traseiros. Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril, dobrando ligeiramente para a frente na altura da cintura. Seus braços devem se estender para frente em direção ao chão. Levante os braços ao longo do corpo, na altura das costas. Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Este é um representante.
   • Você também pode fazer este exercício deitado de barriga para baixo em um banco inclinado.
   • Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos para proteger as articulações.
7. 7 Faça extensões de costas usando uma máquina, pose de cobra ou superman. Se você é um membro da academia, pode usar um banco de extensão para as costas para trabalhar suas costas fazendo extensões.
   • Você pode trabalhar os músculos extensores das costas fazendo a pose da cobra ou o exercício conhecido como superman.
8. 8 Faça exercícios para os glúteos como levantamento terra ou pose de ponte . Para realizar um levantamento terra, segure um peso pesado na altura do quadril. Fique de pé com as pernas na largura do quadril e, em seguida, abaixe lentamente o peso para a frente, articulando em seu quadril. Mantenha as costas muito retas, mas dobre ligeiramente os joelhos.
   • Alternativamente, você pode fazer uma pose de ponte. Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Contraia os glúteos e levante as nádegas do chão. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão.
9. 9 Acompanhamento com flexões. Flexões são vistas principalmente como um exercício de braço e tórax, mas tem um efeito nos músculos das costas. Defina uma quantidade de repetições para si mesmo e prossiga com elas, aumentando ligeiramente a cada treino que fizer. Peça a um treinador para garantir que suas costas estejam retas, se você não tiver certeza.
10. 10 Mude sua rotina com o tempo. Isso vale para qualquer tipo de crescimento muscular: você precisa ajustar seu treino ao longo do tempo para manter seu corpo estimulado pelos treinos. Supondo que seus treinos sejam regulares, você pode 'estagnar' em poucos meses.
11. onze Certifique-se de dormir o suficiente. Ter um sono bom e adequado é essencial se você deseja estimular o crescimento muscular. Embora alguns possam economizar no sono em vez de mais treinamento, o progresso será interrompido dessa forma. Os músculos realmente crescem enquanto você dorme, então certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites para maximizar seus ganhos.
    • A falta de sono também pode fazer com que você coma mais, o que pode piorar o peso.
12. 12 Permaneça determinado. Aqueles que veem os melhores ganhos musculares são os que os abordam com a mente lúcida e com boa atitude. Você deve se sentir tão animado com isso semanas depois como no início. Consistência é a chave. Não deixe sua motivação diminuir após os primeiros treinos. O progresso virá para aqueles que mantiverem os olhos no prêmio durante todo o caminho. Propaganda

Método 2 de 2: Derramando gordura nas costas

1. 1 Faça um esforço para perder gordura em geral. Ser rasgado não significa apenas ter muitos músculos. Também significa manter baixo o teor de gordura. A definição do músculo ocorre quando o músculo é visto através da gordura. Se você quer ter as costas rasgadas e tem algum excesso de peso, você precisa perder gordura junto com a construção muscular. Embora alguns digam que você pode perder peso em áreas específicas com exercícios, isso foi contestado. A única maneira de perder gordura nas costas é visando a gordura como um todo.
2. 2 Procure fazer meia hora de exercícios diariamente. Mesmo nos dias em que você não está treinando as costas, é recomendável fazer meia hora de exercício físico. Seu treinamento para as costas pode contar para esse número, mas você deve tentar outras coisas, como cardio, nos dias de folga.
3. 3 Ir correr. Correr é indiscutivelmente o exercício ideal para perder peso. É conveniente, economiza tempo e a sensação de 'euforia do corredor' que muitos corredores relatam se torna um incentivo para fazer disso um hábito. Nos dias em que você não está se concentrando nos músculos, tente correr.
   • Embora as passadeiras na academia sejam uma opção, é recomendável correr ao ar livre. Correr ao ar livre é geralmente mais agradável, e a exposição à luz solar melhora o seu humor.
   • A natação é indiscutivelmente ainda mais eficaz quando se trata de perda de peso, mas pode não ser uma opção tão conveniente para você. Natação como nado livre e nado peito também trabalham as costas e podem realmente construir músculos nas costas quando realizados duas ou mais vezes por semana.
4. 4 Bebe muita água. A água potável deve ser uma prioridade se você deseja melhorar seu corpo. Certifica-se de que os seus músculos estão devidamente hidratados durante o treino. É também um aspecto importante para perder peso. Beber água lhe dará uma sensação maior de saciedade, e você não substituirá isso por 'calorias vazias', como refrigerantes. Mantenha uma garrafa de água recarregável com você e reabasteça quando ela acabar.
5. 5 Experimente uma dieta de alimentos integrais. Não deve ser surpresa que a nutrição e a dieta contribuam para um regime de condicionamento físico. Corte calorias vazias e alimentos processados. Substitua-os por verduras e legumes. A proteína ajuda a conter o apetite e é essencial para a construção muscular, portanto, inclua-a em cada refeição.
   • Boas fontes de proteína incluem feijão, lentilha, leguminosas, laticínios, carne, ovos, peixe e tofu.
   • Os atletas costumam comer carboidratos para abastecer seus treinos, mas certifique-se de escolher carboidratos complexos como grãos inteiros e amidos em vez de carboidratos simples como açúcar, batatas fritas e arroz branco.
   • Se você está tentando perder gordura, certifique-se de consumir menos calorias do que queima durante os treinos.
6. 6 Reduza o álcool. O consumo de álcool pode ser muito agradável, mas no contexto de malhar e cortar gordura, isso vai funcionar contra você. O álcool tende a ser muito rico em calorias e o uso habitual terá um impacto negativo em seu intestino. O álcool também afeta negativamente suas rotinas de treino. Se o seu corpo está tentando lutar contra os efeitos das bebidas alcoólicas, não será capaz de se concentrar na construção de novos músculos. Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Os melhores resultados musculares vêm de um regime de treinamento bem equilibrado. Seu progresso diminuirá se você se concentrar exclusivamente em um grupo muscular.
• Mesmo que seu objetivo final seja um corte nas costas, você pode descobrir que o exercício é uma recompensa por si só. Os benefícios dos exercícios incluem melhora do humor e aumento da energia ao longo do dia.

Propaganda

Avisos

• Não se preocupe muito com as costas, em particular. Uma estética rasgada vem do corpo como um todo, não apenas das costas.

Propaganda