Como se livrar dos alforjes

A gordura que se instala sobre os quadris, coxas e nádegas forma o que alguns chamam de 'alforjes' ou 'saque quadrado'. Embora os genes certamente desempenhem um papel, você pode se livrar dessas coisas desagradáveis por meio de dieta e exercícios. Você vai explodir a gordura, tonificar os músculos e vestir qualquer par de jeans como se não fosse nada.

Parte 1 de 3: Fazendo a dieta certa

1 Corte o lixo processado. Vamos manter isso o mais simples possível. Livrar-se daqueles alforjes não é ciência do foguete - eles são apenas depósitos de gordura em excesso que seu corpo infelizmente decidiu guardar em um lugar bastante inconveniente. A primeira coisa que precisa ir? A junk food. É cheio de calorias vazias, gorduras ruins e poucos nutrientes. Então pare com isso!
- Qualquer coisa frita ou embalada vai para a lista proibida. E assados e doces também. Se não for uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas, bons carboidratos ou gorduras, não se qualifica. Isso significa que você estará fresco - e cozinhará um pouco!
  - É impossível evitá-los completamente e é ilógico dizer que algo está completamente fora dos limites. Então, em vez de pensar consigo mesmo, 'eu não pode tenha estes ', pense nisso como um deleite para ter de vez em quando.
2 Escolha os carboidratos certos. Você deve escolher carboidratos inteiros e complexos que contenham muitas fibras, como arroz integral, produtos de trigo integral, quinua, aveia e vegetais. Isso o manterá mais satisfeito por mais tempo. Por outro lado, carboidratos brancos ou processados podem ser armazenados como gordura se não forem usados como energia imediatamente. Evite arroz branco, pão branco, biscoitos, bolos e doces.
- Precisa de algumas dicas? Em vez de pão, use fatias de berinjela ou um envoltório de alface. Quando você for a restaurantes, diga que não precisa daquela cesta de pão. Pegue arroz integral em vez de branco e substitua seu espaguete por macarrão de trigo integral, quinua, grão de bico ou vegetais em fatias finas como pimentas.
3 Empilhe frutas e vegetais. Você provavelmente já ouviu falar que deveria comer o arco-íris e é verdade. Quanto mais cor você comer, melhor. Como você faz isso? Frutas e vegetais! Eles são ricos em nutrientes - cheios de vitaminas e minerais e não têm muitas calorias. Você poderia comer quilos e quilos de salada e ficar bem - imagine comer quilos e quilos de frango frito!
- Os vegetais de folhas verdes são especialmente bons para você. Espinafre, couve, alface, couve de Bruxelas, repolho e brócolis? Ótimas escolhas. Cenouras, cebolas, pimentões, abóbora - os vegetais mais coloridos - também são bons.
- Mirtilos, laranjas, bananas, maçãs, kiwis, uvas, morangos e mamões são superfrutas. Eles são cheios de antioxidantes, fibras e vitaminas. E gostoso para arrancar!
4 Atenha-se às gorduras boas. Sim, definitivamente existe tal coisa. E eles são bons para você! Ter uma dieta que inclua boas gorduras (mas não também muitos, é claro) podem realmente ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração. Portanto, enquanto as gorduras ruins (do tipo saturado) precisam desaparecer, as gorduras boas (do tipo insaturada) podem ficar.
- Você os encontrará em nozes, abacates, azeites e peixes gordurosos como salmão, cavala e truta. Apenas certifique-se de segui-los com moderação - até uma coisa boa demais pode ser ruim.
5 Beber água . É quase bom demais para ser verdade, mas não é (porque é definitivamente verdade). Aumentar a ingestão de água pode ajudar a reduzir os quilos, o único esforço é levantar a garrafa até o queixo. Seriamente! Estudos têm mostrado que pessoas que bebem a quantidade necessária e depois alguns (as mulheres precisam de cerca de 3 litros e os homens precisam de 4 (incluindo a quantidade na comida)) pesam menos. A água fria pode até mesmo aumentar o seu metabolismo! Portanto, mantenha essa garrafa por perto; será terrivelmente útil.
- Os benefícios da água não param apenas na perda de peso. É ótimo para seus músculos e órgãos, sua pele, cabelo e unhas, mantém tudo regular que não deve ser mencionado, faz você se sentir satisfeito e pode realmente fazer você se sentir energizado. E isso sem incluir o fato de que quando você está bebendo, você não está bebendo aquelas bebidas espumantes e açucaradas que não são boas para você!
- Substitua todas as bebidas açucaradas em sua dieta por água. Isso inclui refrigerante, café e chá adoçados, limonada e suco.
6 Coma três refeições por dia. Você deve fazer três refeições por dia com pequenos lanches saudáveis entre cada refeição. Isso irá mantê-lo satisfeito, sem fazer você ansiar por alimentos processados e não saudáveis. Não pule refeições, pois isso pode prejudicar em vez de ajudar sua dieta.
7 Tenha um plano que possa seguir. Toda essa conversa sobre não comer lixo embalado é muito bom, mas a menos que você tenha um plano, será difícil seguir. Você sabe o que deve fazer, mas o que é você indo façam? Portanto, encontre um plano que agrada a você e que atenda aos seus objetivos.
- Considere estabelecer uma meta calórica para cada dia (nosso artigo,Como calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso, pode ajudá-lo a começar). Se você não gosta dessa ideia, tente fazer com que uma certa quantidade de sua ingestão de alimentos seja de vegetais (ou uma ideia semelhante). E é mais fácil do que nunca hoje em dia manter o controle com aplicativos de smartphone!
- Tenha um plano de treino também. Você quer malhar 4 vezes por semana? Por quanto tempo? Você quer se exercitar até queimar um número X de calorias ou é por atividade?
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Quiz da parte 1

Por que junk food é ruim para você?

Calorias vazias.

Correto, mas há mais do que isso! Além de ser rica em calorias e carente de nutrientes, a junk food também contém gorduras ruins. É melhor cortar a comida lixo e buscar grãos inteiros e muitas frutas e vegetais. Adivinhe de novo!

Gorduras ruins.

Isso é certo, mas estamos procurando mais do que isso, porque junk food também contém poucos nutrientes e muitas calorias vazias. Cortar a comida lixo e mudar para grãos inteiros, frutas e vegetais é o caminho a percorrer para começar a perder peso. Escolha outra resposta!

Muito poucos nutrientes.

Você está certo, mas junk food também contém muitas calorias vazias e gorduras ruins. Livrar-se do lixo e consumir grãos inteiros, frutas e vegetais é um grande primeiro passo para emagrecer. Tente outra resposta ...

Tudo acima.

Corrigir! Esqueça a comida lixo porque tem muito poucos nutrientes, mas contém muitas calorias vazias e gorduras ruins. Grãos integrais, frutas e vegetais, junto com muita água, é o caminho a percorrer se você está querendo se livrar dos alforjes. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Quer mais questionários?

Parte 2 de 3: Fazendo o treino

1 Saiba que você realmente não pode reduzir no local. Não é o que você quer ouvir, mas tem que ser dito. Embora você possa tonificar as suas coxas e quadris, essa gordura ainda estará lá. Portanto, fazer levantamento de perna após levantamento de perna não vai lhe dar os resultados desejados - tem que ser uma combinação de dieta, queima de gordura e tonificação. Gostaríamos que não fosse assim, mas é!
- O corpo de cada pessoa é um pouco diferente. Alguns começam a perder gordura na parte superior, alguns na parte inferior, alguns no núcleo, alguns nas extremidades. Em outras palavras, isso pode exigir um pouco de paciência. Você pode ver seu estômago encolher antes das coxas. Se for esse o caso, relaxe e respire fundo. Você está no caminho certo.
2 Primeiro, queime a gordura . Este é o objetivo um. Para chegar às suas coxas esbeltas sob os alforjes, essa gordura precisa ser destruída. A maneira mais eficiente de fazer isso? Cardio. Sem ifs, ands ou buts sobre isso. 4 ou 5 vezes por semana por pelo menos 30 minutos é o ideal, mas também pode ser dividido em pedaços menores.
- Cardio assume dezenas de formas diferentes, não apenas correndo! Você pode entrar na elíptica, andar de bicicleta, caminhar, nadar, boxear, jogar tênis, diabos, até dançar! Contanto que seu coração comece a bater, é bom.
- Se treinos longos não são a sua praia, procure consolo em um treinamento intervalado de alta intensidade. Na verdade, mostrou queimar Mais calorias em menos tempo. Portanto, leve 15 minutos na esteira (ou qualquer outro lugar), alternando entre caminhar e correr. Seu coração continuará batendo depois disso, queimando calorias sozinho!
3 Então, construa músculos . Depois de se livrar da gordura, você tem que trabalhar no que está por baixo dela - ou você simplesmente vai acabar com aquela aparência infeliz de 'gordo magro'. Então, depois, antes ou em um momento completamente diferente do seu cardio, comece a bombear esse ferro.
- Se halteres não são sua preferência, você pode usar seu próprio corpo para se fortalecer e tonificar. Pranchas, agachamentos, estocadas, burpees - todos eles vão começar a firmar você. E então há pilates eioga- atividades incríveis que também mostrarão resultados!
4 Mantenha-o picante . Essa coisa toda de treino fica muito chata se você não misturar tudo. E fazer a mesma coisa várias vezes pode gerar resultados inicialmente, mas depois eles param e você acaba correndo em círculos, sem chegar a lugar nenhum. Para vencer o platô do corpo e o entorpecimento da mente, comece o treinamento cruzado. Em outras palavras, faça um monte de coisas diferentes! É a melhor maneira de se manter motivado também.
- Portanto, faça uma pausa na academia e vá para a piscina. Troque sua esteira pela elíptica. Faça uma caminhada, jogue tênis ou faça escalada. Faça uma aula experimental gratuita em um estúdio de pilates, experimente ioga quente ou inscreva-seZumba. As opções são infinitas!
5 Transforme qualquer coisa em atividade. Mesmo que sua agenda permita apenas uma hora ou mais na academia, isso não significa que você não encontre poucas oportunidades durante o dia para se exercitar. Você ficaria surpreso com quantas calorias você pode queimar fazendo algumas posturas de ioga enquanto assiste TV!
- Pequenas coisas se somam. Portanto, comece a estacionar longe no trabalho, subindo as escadas, levando o cachorro para passear no quarteirão, dando uma boa esfregada na casa e dançando enquanto se arruma. Ainda cético? A equipe da Mayo Clinic disse que as calorias queimadas no dia a dia são mais importantes do que eles jamais imaginaram. Eles são pessoas em quem confiar!
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Quiz da parte 2

Verdadeiro ou falso: Trabalhar os braços pode ajudar a reduzir a gordura nas coxas.

Verdade

Corrigir! Seu primeiro objetivo é se livrar do excesso de gordura em seu corpo, e qualquer tipo de treino irá ajudá-lo a alcançar esse objetivo, sejam seus braços, pernas ou abdômen. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Falso

Não! Treinar qualquer parte do corpo pode ajudar a reduzir a gordura total. Não há realmente nenhuma maneira de dizer onde a gordura começará a cair primeiro, mas enquanto você estiver se exercitando, ela cairá. Adivinhe de novo!

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Parte 3 de 3: Dominando os exercícios

1 Faça step-ups. A maioria das academias possui bancos de exercícios ou etapas de exercícios, caso você não tenha os seus próprios. Segure um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo. Suba com o pé direito no banco e depois com o pé esquerdo. Desça com o pé direito, depois com o pé esquerdo. Repita 10 vezes. Inverta o pé guia e repita o exercício 10 vezes.
- Os iniciantes devem começar com pesos de 2 libras e trabalhar até 15 libras em cada braço. Faça 3 a 4 séries em cada pé.
- Vá mais rápido! Veja quanto tempo você consegue fazer e aumentar a cada sessão de treino.
2 Realize elevações laterais das pernas. Coloque pesos nos tornozelos e segure-se em uma parede ou móvel para ganhar equilíbrio. Levante a perna direita bem na frente do corpo, o máximo que puder. Abaixe a perna e repita 10 vezes. Troque as pernas e levante 10 vezes. Mantenha os quadris retos durante o exercício! Você quer sentir essa queimadura!
- Procure fazer 3 ou 4 séries em cada perna. Comece a fazer o máximo que puder, é claro, e vá aumentando gradualmente.
3 Faça exercícios de elevação das pernas no chão. Estenda as pernas e deite-se sobre o lado direito, com os quadris apoiados e a cabeça apoiada no cotovelo direito. Levante a perna o mais alto que puder e abaixe-a. Repita 10 vezes e depois troque de lado. Mantenha os músculos abdominais contraídos! Seu núcleo deve estar sempre contraído.
- Tente fazer 3 séries por perna. Você também pode usar faixas de resistência ou pesos de tornozelo para um treino mais avançado.
4 Modifique seus elevadores de perna para trocá-lo. Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Com o joelho dobrado, levante a perna esquerda para o lado o mais alto que puder. Segure por 2 segundos e abaixe a perna de volta. Mantenha os abdominais contraídos e os quadris alinhados com o corpo. Repita 10 vezes e troque as pernas.
- Quando você ficar bom nisso, faça rápido, quase pulando entre as pernas. Quando for trazer o pé esquerdo para dentro, empurre com o direito. Você pode fazer isso por um minuto inteiro?
- Apontar para 3 séries em cada perna. 3 é um bom número de conjuntos para quase tudo.
5 Faça agachamentos . Se você pode fazê-los na frente de um espelho, melhor ainda - assim você pode ter certeza de que tem uma boa forma constante. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e agarre os halteres. Traga-os até a altura dos ombros, cotovelos flexionados, e trabalhe até o agachamento, com os abdominais flexionados.
- Fique em uma posição paralela ao chão. Segure-o nessa posição e levante-o de volta. Repita três séries de 10. No final, segure o agachamento o máximo que puder. E mais 5 segundos!
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Pergunta Como posso fazer com que pés chatos e joelhos ligeiramente voltados para dentro pareçam atraentes?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Ficar em forma e ativo é sempre atraente! Recomendo que você se alimente de forma saudável e se exercite por meia hora ou mais todos os dias, mas não se pressione para ser perfeito.
Pergunta Eu tenho alforjes extra pesados. Sob minhas alças de amor, há uma grande curva e então o balão começa. Quase não tenho gordura até a parte superior do estômago. Não sei o que comer exatamente.Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Concentre-se em uma dieta rica em vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis. As frutas devem ser sua principal fonte de açúcar, não os alimentos processados. Adicione pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana.

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Avisos

É uma boa ideia obter a aprovação do seu médico antes de tentar uma rotina de exercícios, especialmente se você tiver dores na parte inferior do corpo ou se tiver alguma deficiência.

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