Como Melhorar nos Esportes

Os esportes são uma ótima maneira de se manter fisicamente ativo e se divertir. Se você pratica esportes regularmente, é provável que queira melhorar em sua atividade favorita ou mesmo em qualquer atividade que pratique, mesmo se não competir. Não importa o esporte que você pratica, você pode ajudar a melhorar suas habilidades e desempenho por meio da prática eficaz e da manutenção de um estilo de vida saudável.

Degraus

Papel 1 de 2: Empregando técnicas de prática eficaz

1. 1 Estabeleça seus objetivos. Antes de começar a praticar para melhorar no esporte ou esportes de sua escolha, pense sobre seus objetivos. Isso pode ajudá-lo a concentrar seu treinamento e dar-lhe algo com que trabalhar.
   • Seus objetivos não precisam ser nada elevados e não devem ser inatingíveis, o que pode fazer você desistir.
   • Por exemplo, se você está correndo uma milha de 10 minutos, pode definir uma meta de descer para milhas de 8 minutos em seis meses. Pode ser fácil formular um plano de treinamento, uma vez que você tenha um objetivo concreto.
2. 2 Formule um plano. É fácil seguir quaisquer objetivos que você tenha para melhorar no esporte se você formular um plano razoável. Seu plano deve incluir tudo, desde tempos de sessões de treinamento a exercícios específicos ou objetivos que você tem para cada sessão. Lembre-se de mantê-lo razoável. A melhoria gradual irá mantê-lo motivado e não irá cansá-lo a ponto de você desistir.
   • Você pode formular planos com a ajuda de revistas esportivas, treinadores, treinadores ou mesmo amigos.
   • Existem planos para ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos disponíveis na mídia e na web. Considere usar fontes como sites de fitness ou sites de revistas de fitness.
   • Certifique-se de agendar pelo menos um dia completo completo e dois se necessário.
   • Por exemplo, se você deseja melhorar no nado peito na natação, pode formular um plano que inclua natação quatro dias por semana e incorpore exercícios que irão desenvolver especificamente os músculos da perna e do braço que você usa para este estilo.
3. 3 Treine regularmente. Você não pode ficar melhor nos esportes se não treinar regularmente. Procure treinar de 3 a 6 vezes por semana, dependendo de seus objetivos gerais.
   • Você não precisa treinar por horas a fio para melhorar no esporte. Mesmo vinte minutos de exercícios específicos podem melhorar suas habilidades, desde que você os faça regularmente.
   • A maioria das pessoas pode melhorar com pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa.
   • Se você é geralmente mais ativo, pode fazer mais do que a quantidade recomendada de exercícios por dia. Além disso, se você está treinando para eventos de resistência, como uma maratona, você também pode exceder esta sugestão.
   • Lembre-se de controlar o seu ritmo e aumentar gradualmente o seu cronograma de treinamento. Isso pode ajudar a minimizar o risco de esgotamento.
   • Você pode consultar seu médico antes de realizar qualquer aumento significativo em seu programa de condicionamento físico.
4. 4 Incorpore brocas. Como a maioria dos esportes exige o desenvolvimento e o aprimoramento até mesmo das habilidades mais básicas, concentre-se no treinamento incorporando exercícios. Isso pode ajudá-lo a melhorar drasticamente no esporte de sua escolha.
   • Os exercícios são tão importantes quanto a força e a velocidade porque tornam os movimentos muito mais precisos.
   • Os exercícios também podem melhorar as habilidades em outros esportes que você possa praticar.
   • Você pode querer identificar exercícios específicos para o seu esporte preferido, pedindo sugestões aos treinadores ou mesmo aos atletas de competição.
   • Por exemplo, se você joga basquete, você pode querer fazer sprints com o vento para melhorar sua capacidade de giro e aumentar sua resistência. Os nadadores podem usar kickboards e puxar bóias.
   • Mesmo a prática de movimentos repetitivos, como sacar ou atirar em cestas de diferentes ângulos, pode realmente ajudá-lo a melhorar nos esportes.
5. 5 Aproveite os benefícios do treinamento cruzado. Praticar o mesmo esporte diariamente pode ser um pouco chato. Considere o treinamento cruzado, que não só pode ajudá-lo a melhorar no esporte de sua escolha, mas também aumenta sua resistência e também pode prevenir lesões.
   • Experimente e treine no esporte no qual você deseja melhorar 3-4 dias por semana e treine cruzado os outros dias.
   • O treinamento cruzado pode fortalecer os músculos que você não usa no esporte de sua escolha.
   • O treinamento cruzado pode rejuvenescer e motivar você a praticar o esporte de sua escolha. Também ajuda a refrescar o cérebro.
   • Você pode usar qualquer esporte para complementar o esporte de sua escolha, mas pode querer escolher algo complementar ao que está fazendo. Por exemplo, se você é um corredor, pode querer fazer algum treinamento de força, natação ou até ioga para fortalecer os músculos dos braços enquanto alonga os músculos das pernas. Os alpinistas podem querer correr, caminhar ou correr para usar os músculos das pernas que não são usados ​​com tanta frequência.
6. 6 Alongue seus músculos. Embora haja opiniões divergentes sobre os benefícios do alongamento, ele pode melhorar sua amplitude de movimento. Por sua vez, isso pode ajudar no seu desempenho atlético e ajudar a minimizar o risco de lesões.
   • O alongamento tem benefícios adicionais, incluindo: melhor flexibilidade e maior fluxo sanguíneo para os músculos, os quais também podem ajudá-lo a melhorar nos esportes.
   • Você pode fazer exercícios específicos de alongamento ou tentar formas mais suaves de ioga, como hatha, ioga restaurativa ou yin, todas as quais podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
7. 7 Aprenda sobre cinesiologia. Saber como o corpo humano se move é algo que pode ajudá-lo a melhorar seu esporte. Ao aprender sobre os princípios da cinesiologia, ou o estudo do movimento, você poderá melhorar significativamente em seu esporte.
   • Muitas faculdades oferecem cursos de cinesiologia e, embora você também possa encontrar cursos online.
   • Você também pode aprender sobre os princípios da cinesiologia lendo livros ou assistindo a vídeos instrutivos.
8. 8 Estude os movimentos dos profissionais. Você pode querer observar como os profissionais do seu esporte se movem. Esta visualização pode lhe dar algumas idéias de novos métodos para praticar seu esporte ou exercícios que você pode fazer e que também podem ajudá-lo a melhorar.
   • Assista a vídeos, visite jogos ou até mesmo leia livros e blogs para saber como os profissionais praticam seu esporte.
   • Se você estiver perto do time adversário ou não conseguir ver um vídeo deles jogando, visite um de seus jogos.
9. 9 Crie autoconfiança. Ter confiança em suas habilidades e capacidade de aprimorá-las também pode fornecer uma base para o aprimoramento. Ao cumprir metas realistas que você definiu, você pode continuar a manter e desenvolver a confiança em suas habilidades como atleta.
   • Aprender a tirar a ênfase dos resultados pode ajudá-lo a aumentar sua confiança, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a melhorar. Em vez disso, concentre-se em melhorias de desempenho e excelência.
   • Aceite que você terá desvantagens. Siga em frente e continue trabalhando em direção ao seu objetivo.
10. 10 Seja um bom membro da equipe - chegue na hora certa e esteja preparado. Não apenas 'siga as instruções'. Esforce-se para melhorar em cada exercício que você fizer. Trabalhe tanto quanto você faz quando o treinador está olhando e quando não está. Seja um bom modelo para os outros membros da equipe.
11. onze Ouça e respeite seus treinadores. Eles sabem do que estão falando e podem realmente ajudá-lo a trabalhar em seu jogo, se você permitir. A maioria dos coaches está disposta a trabalhar com você em habilidades específicas ou dizer em quais áreas você precisa melhorar. Não tenha medo de perguntar! Propaganda

Papel 2 de 2: Impulsionando seu treinamento por meio de um estilo de vida saudável

1. 1 Abasteça com nutrição adequada. Comer uma dieta rica em vitaminas e nutrientes pode ajudar a alimentar suas sessões de treinamento e, por sua vez, ajudá-lo a melhorar seu esporte. Alimentos que têm quantidades moderadas de gordura e são ricos em carboidratos complexos e simples são boas escolhas para abastecer seus treinos.
   • Siga uma dieta de cerca de 1.500-2.000 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.
2. 2 Consumir carboidratos e proteínas. Você vai querer comer uma mistura saudável de carboidratos e proteínas para um desempenho ideal. Isso pode ajudar a alimentar o seu treino e construir seus ossos e músculos, o que pode ajudá-lo a melhorar nos esportes.
   • Você deseja comer carboidratos complexos e simples, que seu corpo pode queimar como combustível. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: massas integrais, bagels, pães e arroz. Refrigerantes, geléias, geléias e doces são exemplos de carboidratos simples.
   • Você precisa comer alguns carboidratos se estiver se exercitando por mais de uma hora. Coma algo pequeno, como um muffin inglês com geleia ou uma xícara de iogurte. Você também pode tomar uma xícara de suco de fruta 100%. Você também precisará repor carboidratos após um treino com alimentos semelhantes.
   • As proteínas ajudam os músculos a crescer e a reparar os tecidos, o que pode ajudá-lo a melhorar no esporte. Você pode obter proteína por meio de carnes magras e laticínios.
3. 3 Coma vitaminas e nutrientes suficientes. Uma parte fundamental para impulsionar seu treinamento é obter vitaminas e nutrientes suficientes para manter sua saúde. Se você comer alimentos dos cinco grupos de alimentos diariamente, poderá obter nutrientes suficientes. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
   • Coma de 1 a 1,5 xícaras de frutas por dia, incluindo exemplos como framboesas, mirtilos ou morangos.
   • Coma 2,5-3 xícaras de vegetais por dia, incluindo exemplos como brócolis, aspargos ou pimentão. Certifique-se de variar os vegetais que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
   • Coma cerca de 5-8 onças de grãos por dia, dos quais ½ deve ser grãos inteiros. Alimentos como arroz integral, macarrão ou pão de trigo integral e aveia contêm carboidratos complexos para alimentar seu treinamento.
   • Ingerir 5-6,5 onças de proteína por dia. Carnes magras como boi, porco ou frango; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes contêm proteínas. A proteína ajuda a construir e reparar os músculos.
   • Beba ou coma 2-3 xícaras de laticínios diariamente. Produtos lácteos, incluindo iogurte, leite, queijo ou até mesmo sorvete, podem ajudá-lo a construir e manter ossos fortes como músculos.
4. 4 Hidrate adequadamente. Manter a hidratação adequada pode ajudar seu corpo a funcionar de maneira ideal, o que, por sua vez, pode melhorar seu desempenho atlético. Certifique-se de ingerir líquidos suficientes todos os dias para impulsionar seu treinamento regular.
   • As mulheres devem beber pelo menos nove xícaras de água por dia e os homens devem beber 13 xícaras. Se você for muito ativo, entretanto, pode precisar de até 16 xícaras de água por dia para manter a hidratação.
   • Você pode se manter hidratado com diferentes líquidos, como chá, suco, refrigerante ou mesmo caldo.
5. 5 Reduza a ingestão de cafeína, álcool e drogas. Se você está tentando melhorar em um esporte, considere reduzir o consumo de cafeína e álcool. Você também deve evitar drogas, incluindo substâncias que melhoram o desempenho. Todos os três podem afetar seu desempenho atlético.
   • A maioria dos adultos pode beber cerca de 400 mg, ou quatro xícaras de café, diariamente.
   • As mulheres não devem mais do que duas a três unidades de álcool por dia e os homens, apenas três a quatro unidades de álcool. Uma garrafa de vinho, por exemplo, tem de nove a dez unidades de álcool.
6. 6 Pratique bons hábitos de descanso. Se você deseja melhorar em um esporte, o descanso é um componente chave. Ele permite que seu corpo e cérebro tenham tempo para recarregar e reconstruir músculos e tecidos. O descanso também ajuda o corpo a relaxar e a lidar com o estresse.
   • Durma de 7 a 9 horas todas as noites.
   • O sono insuficiente pode diminuir sua capacidade de desempenho atlético, o que pode prejudicar os esforços para melhorar.
   • Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a superar a fadiga relacionada aos esportes.
   • Certifique-se de incluir pelo menos um dia de descanso completo por semana e dois se necessário. Se quiser, você pode ter um dia de “recuperação ativa”, onde fará alguma atividade leve, como andar de bicicleta ou caminhar.
7. 7 Descontraia-se com uma massagem. Embora haja poucas evidências científicas de que a massagem pode ajudá-lo a melhorar em um esporte, você ainda pode querer receber uma massagem ocasional. A massagem tem outros benefícios que podem ajudá-lo a melhorar. Isso inclui diminuir a frequência cardíaca e relaxar e alongar os músculos tensos.
   • Existem muitos estilos diferentes de massagem e você deve escolher um que goste. Você pode descobrir que a liberação miofascial, os tecidos profundos e a massagem sueca ajudam ao máximo seu desempenho.
   • Você pode procurar um massagista online ou pedir uma recomendação ao seu médico, treinador ou um amigo.
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Comunidade Q&A

• Pergunta O que posso fazer para melhorar minhas habilidades nos esportes?Danny Gordon
  O preparador físico certificado Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta do especialista certificado de preparador físico Ser um bom atleta envolve fazer sacrifícios e superar obstáculos. Sempre que estiver se sentindo cansado ou duvidando de suas habilidades, lembre-se de que você pode fazer isso e se esforce para continuar tentando.
• Pergunta Devo ingressar em um clube esportivo se não for bom em esportes? Se você deseja ingressar em um clube, certifique-se de ter certeza de que é bom naquele esporte específico. Você deve se certificar de que se dedica a esse esporte e não se preocupa com muitos treinos e jogos. Os esportes de clube acontecem o ano todo, então você tem que se comprometer com isso.
• Pergunta Como posso me treinar para me tornar um corredor melhor? Experimente entrar para um clube de natação, pois isso o ajudará a ficar mais forte e flexível, o que pode realmente ajudar na corrida.
• Pergunta O que eu faço quando sou acusado de não praticar? Se o seu treinador acredita que você não está praticando, mas você realmente está, tente colocar todo o seu esforço na próxima vez que praticar para ter certeza de que o seu treinador está vendo progresso. Se isso não funcionar, peça a um ou dois amigos que assistam ao seu treino ou até mesmo pratique com você para dizer ao seu treinador que você está falando a verdade.
• Pergunta Alguém pode começar a treinar aos 13 anos para ir às Olimpíadas? Sim, mas ele deve treinar muito, porque a maioria dos atletas começa a praticar por volta dos 7 ou 8 anos.
• Pergunta Como você fica bom nos esportes sem prática? A prática é a chave para melhorar em qualquer coisa, incluindo esportes, então você precisa praticar. Cada esporte também terá algumas habilidades que podem vir naturalmente para algumas pessoas. Por exemplo, no beisebol, a coordenação dos olhos é importante.
• Pergunta Como posso aprender a ser bom no tênis de mesa? Pratique com amigos ou familiares. Se não houver ninguém para ajudá-lo, bata para a frente e para trás na parede. Obtenha algumas dicas de alguém que é bom no tênis de mesa e tente melhorar sua coordenação motora.
• Pergunta Como você pode melhorar se não for exatamente esportivo? Esportes não são coisa de todos. Se você acha que não é o melhor em chutar gols no futebol, pratique chutes fora do treino de seu time. Você tem que continuar trabalhando duro e praticar continuamente as habilidades que precisa fortalecer.
• Pergunta Se estou praticando futebol, o tamanho da bola faz diferença? Eu uso um pequeno, está melhor? É realmente bom, porque significa que você achará mais fácil com uma bola maior quando fizer a troca.
• Pergunta Como posso ser bom em golos no basquete? Aprenda a técnica adequada para atirar e finalizar e pratique-a o máximo que puder. Saiba que atirar em um alcance longo decente é difícil e é impossível marcar todas as vezes.