Como Obter Bíceps Melhor

Bíceps mais fortes podem ajudar na proficiência em esportes, além de simplesmente se exibir. Os ganhos do bíceps são alguns dos mais satisfatórios para os levantadores de peso porque produzem algumas das mudanças mais perceptíveis no físico. Você pode usar uma variedade de exercícios de isolamento para atingir o bíceps sozinho, bem como exercícios compostos que visam o bíceps, além de outros grupos musculares, para obter maiores ganhos em seu próprio bíceps.

Passos

Método 1 de 3: Executando exercícios de isolamento

1. 1 Faça rosca direta em pé. Este é provavelmente o melhor exercício para o bíceps. A rosca direta com barra em pé é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em bíceps grandes. Com a variação padrão, você posiciona as mãos na largura dos ombros na barra, começa com os cotovelos totalmente estendidos e curva os braços para cima para trazer a barra até o peito.
   • Mantenha os cotovelos fixos e as costas retas para manter a forma adequada. Isso coloca a carga máxima nos braços.
   • Não abaixe a barra rapidamente. Resista ao peso enquanto o abaixa lentamente para maximizar a eficácia de cada repetição.
   • Você também pode fazer este exercício sentado. A barra descerá para descansar em suas coxas, o que reduz a amplitude de movimento para a área que bombeia a maior carga no bíceps.
2. 2 Faça cachos com halteres em pé. Para rosca direta com halteres em pé, você assumirá a mesma postura de uma rosca com haltere em pé, mas o haltere individual em cada mão permite que você trabalhe os braços juntos ou alternadamente. De modo geral, você pode levantar mais peso geral com uma barra, mas pode achar mais fácil fazer mais repetições com halteres, especialmente ao fazê-las alternadamente.
   • Um dos maiores benefícios da rosca com haltere em pé é a variação adicional de pega. Você pode fazer os chamados exercícios de martelo com halteres. Uma ondulação em martelo é quando você tem as palmas das mãos voltadas para os lados ao longo de toda a amplitude de movimento, em vez de ficar voltado para fora e vir para cima em sua direção como em um movimento de barra.
   • Outra variação que você pode fazer com a rosca com martelo durante a rosca com haltere em pé é estender a amplitude de movimento trazendo o halter para cima em um ângulo de 45 graus em vez de diretamente na largura dos ombros.
3. 3 Faça cachos de concentração. Esta onda isola todo o bíceps. Sente-se em uma cadeira ou banco com um haltere em uma das mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque o tríceps (parte de trás do braço) na parte interna da coxa. Inspire enquanto abaixa e expire enquanto o leva até o ombro. Em seguida, mude para outro braço.
   • Certifique-se de evitar um movimento de balanço com o braço. Os movimentos para cima e para baixo devem ser lentos e controlados para maximizar a eficácia de cada repetição.
4. 4 Faça cachos reversos. Comece segurando um haltere em cada mão com a palma voltada para trás e o topo da mão voltado para frente. Traga o halter em direção ao seu ombro. No topo do levantamento, as costas das mãos ficarão voltadas para cima e os nós dos dedos ficarão voltados para fora de você. Este é um ótimo exercício para o bíceps e antebraços.
   • No início, use um peso menor para seus cachos reversos do que para seus cachos normais. Você não conseguirá levantar tanto peso durante este exercício, pelo menos não quando começar a fazê-lo.
   • Você também pode fazer este exercício com uma barra.
5. 5 Faça cachos de pregador. Os cachos pregadores isolam todo o bíceps. Comece pegando uma barra ou um par de halteres e descanse os braços no tapete do pregador e pressione o peito contra ele. Enrole o peso lentamente, levando-o quase inteiramente para o ombro antes de baixá-lo de volta.
   • Ao usar halteres para fazer cachos pregadores, você pode adicionar mais variação e trabalhar diferentes partes do bíceps tirando vantagem de uma empunhadura de martelo com as palmas das mãos voltadas para o lado em vez de para cima na posição inicial.
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Método 2 de 3: Execução de exercícios compostos

1. 1 Arraste os cachos. Em uma posição de rosca direta com barra em pé, deslize a barra para cima contra o seu corpo até que ela atinja o nível do meio do peito, que é mais ou menos alto, pois você será capaz de levantá-la enquanto mantém a barra em contato com o seu torso. Em seguida, abaixe a barra da mesma maneira, certificando-se de que ela não perca o contato com o seu torso. Seus cotovelos se moverão para trás e seus ombros não poderão ajudar no movimento.
2. 2 Faz queixo pra cima . O queixo erguido trabalha as costas e os bíceps. Para maximizar a carga em seu bíceps com cada repetição, comece em um hang hang com as palmas das mãos na largura dos ombros na barra, e então levante além do queixo para que a parte superior do tórax entre em contato com a barra. A amplitude adicional de movimento ao levantar até o peito aumenta a demanda em seu bíceps.
   • Embora seja mais difícil com as barras fixas, abaixar-se lentamente de volta ao ponto morto em vez de deixar a gravidade puxá-lo de volta para baixo aumentará a eficácia de cada repetição.
3. 3 Faça remadas com martelo de um braço. Este exercício é essencialmente uma rosca direta com halteres em uma posição de linha. Para executar, coloque o joelho direito em uma bancada plana com o pé esquerdo firmemente no chão ao lado. Incline-se para que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Em seguida, apoie a mão direita no banco. Levante o haltere com a mão esquerda na posição de martelo (com a palma voltada para o corpo). Inicialmente, deixe seu braço pender reto para baixo e, em seguida, levante-o simultaneamente na altura do cotovelo enquanto também curva o haltere em direção ao seu peitoral antes de abaixá-lo novamente. Troque de posição para trabalhar o outro braço.
   • Esta posição deve permitir que você levante mais peso do que com uma rosca direta de martelo, porque você também exige muito dos músculos da parte superior das costas.
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Método 3 de 3: Definição de maximização do bíceps

1. 1 Reduza a ingestão de carboidratos simples. Além de construir bíceps fortes, você provavelmente deseja maximizar a aparência e a definição deles também. Muitas das etapas que você tomará para maximizar a definição do bíceps ocorrerão fora da academia, mas em coordenação com sua rotina de construção do bíceps. Comece cortando carboidratos simples de sua dieta.
   • Você deve diminuir os carboidratos para cerca de 30-40% de sua ingestão calórica diária. A maioria dos carboidratos deve ser de vegetais, com cerca de 20% de grãos, frutas e açúcar.
2. 2 Aumente a ingestão de proteínas. Se você quer construir músculos enquanto perde gordura para maximizar a definição do bíceps, então você realmente deveria aumentar sua ingestão de proteína. A proteína deve representar cerca de 20-30% de sua ingestão calórica diária.
3. 3 Mantenha as calorias vindo. Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer quando procuram construir músculos é restringir a ingestão de calorias. Não importa o quão duro você trabalhe esses músculos, eles irão definhar se você não tiver o equilíbrio adequado de ingestão calórica para ajudar a construir a fibra muscular.
4. 4 Concentre-se em exercícios braquiais. Quando se trata de criar um pico semelhante a uma montanha no bíceps, em oposição a uma curva em forma de bola de futebol, a genética desempenha um papel importante; no entanto, os exercícios que trabalham o braquial e o braquiorradial podem realmente empurrar o bíceps mais alto para dar-lhes uma aparência mais semelhante à de uma montanha.
   • Muitos dos exercícios que trabalham esses músculos já foram explicados acima, incluindo rosca direta, rosca reversa e rosca direta. Para maximizar a eficácia desses exercícios de construção de pico, certifique-se de manter os cotovelos travados ao lado do corpo e os pulsos retos durante as repetições.
5. 5 Aumente o comprimento de cada repetição totalmente. Se o comprimento do bíceps - o comprimento do cotovelo ao ombro - é o que você deseja, então você deve se concentrar no início de cada repetição, em oposição ao ápice, que é o que constrói o pico do bíceps. Faça um esforço extra para aumentar lentamente o peso no início de cada repetição e também abaixar lentamente o peso conforme seus braços alcançam o fundo novamente. Uma das melhores maneiras de aumentar o comprimento do bíceps é resistir à inércia tanto quanto possível enquanto você estende totalmente cada repetição.
6. 6 Use uma pegada mais estreita. A cabeça longa do bíceps, que é a parte superior do bíceps mais distante do corpo, pode realmente ser trabalhada mais do que a cabeça curta do bíceps - ou a parte inferior mais próxima do braço. Para direcionar especificamente a cabeça longa de seu bíceps, use uma pegada mais estreita com as mãos a apenas alguns centímetros de distância ao fazer rosca direta.
   • Se você preferir fortemente usar halteres, você ainda pode direcionar a cabeça longa de seu bíceps curvando-se sobre o peito em ângulos de 45 graus - trazendo o haltere para o ombro oposto - em vez de simplesmente erguê-lo em linha reta.
7. 7 Use uma pegada mais ampla. Usar uma pegada larga - ainda mais longe do que a largura dos ombros, especialmente - ou enrolar halteres longe do corpo vai ajudá-lo a construir a parte curta da cabeça do bíceps. No entanto, uma vez que mesmo uma pegada padrão na largura dos ombros trabalha mais a cabeça curta do bíceps do que a cabeça longa, a maioria das pessoas começará com essa parte do bíceps já mais desenvolvida do que as outras. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta A calistenia ajuda a construir músculos!Monica Morris
  Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE Sim! Qualquer exercício que envolva levantamento de peso o ajudará a construir músculos, especialmente se você combinar exercícios calistênicos com musculação.
• Pergunta Devo começar com flexões e elevações se for pré-adolescente ou devo esperar até ficar mais velho?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, é uma ótima ideia começar com flexões e flexões. Eles são a melhor opção para pré-adolescentes.
• Pergunta Tenho apenas 11 anos de idade e me pergunto se isso afetará minha saúde se eu fizer isso demais. Também estou me perguntando se tenho idade suficiente para ir à academia.Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Na sua idade, o melhor treino é um treino de peso corporal. Isso significa que você não deve fazer os exercícios acima que incluem pesos, pois podem prejudicá-lo. Você pode encontrar uma academia que permitirá que você entre, mas geralmente há restrições de idade que permitem que você participe aos 13 anos se tiver passado em um curso de musculação ou 16, se não tiver.
• Pergunta Eu sou uma mulher de 60 anos que gostaria de tonificar meus bíceps. Eu tenho um metro e meio de altura. Que peso halteres você recomendaria para mim, por favor, e quantas repetições diárias. Obrigado.Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Comece com halteres de 5 lb. Faça 1-3 séries de 10-15 repetições. À medida que os exercícios se tornam mais fáceis, aumente gradualmente o peso dos halteres até que seja capaz de fazer 3 ou mais séries ou 8 a 10 repetições. Você deve fazer um treino de treinamento de força de corpo inteiro 2-3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre elas. Conforme você envelhece, seu corpo leva mais tempo para se reparar após um treino.
• Pergunta Posso me machucar tentando melhorar o bíceps? Tom de Backer Melhor respondente Sim. Se você se forçar demais e rápido demais, pode se machucar. Os músculos podem rasgar, os tendões podem rasgar ou podem ocorrer inflamações.
• Pergunta Qual é a maneira mais rápida de melhorar o bíceps? É importante levantar pesos pesados ​​com boa forma e aumentar a ingestão de proteínas.
• Pergunta Tenho 15 anos. É seguro começar a levantar pesos na minha idade? Isso afetará minha altura? Não afeta sua altura - isso é um mito. Certamente é seguro começar a levantar pesos, mas certifique-se de começar com pesos mais leves e ir aumentando.
• Pergunta O que posso fazer se não tiver pesos ou uma barra de barra? Pratique flexões e pranchas.
• Pergunta Existem exercícios de bíceps que não exigem pesos? Você pode tentar flexões e flexões. Comece em um ponto morto e lentamente puxe-se para cima.
• Pergunta Há um tempo definido para aumentar os pesos ou apenas quando você fica um pouco mais forte? Quando seus pesos normais não parecerem mais pesados ​​para levantar, você saberá que é hora de aumentá-los.