Como obter uma figura de ampulheta

O melhor caminho para uma figura de ampulheta é o exercício! Existem movimentos de treinamento de força específicos que você pode fazer que o ajudarão a definir seus ombros, enrijecer seu núcleo e melhorar a aparência de suas costas para criar aquela forma de ampulheta cobiçada. No curto prazo, você pode personalizar seu guarda-roupa para destacar suas curvas. Por exemplo, roupas com cintura apertada podem enfatizar sua forma, junto com jeans de cintura alta. Para mudanças de longo prazo, alimente-se bem e mexa-se com alguns desses exercícios de modelagem corporal que você pode fazer facilmente em casa!

Degraus

Papel 1 de 4: Definindo seus ombros

1. 1 Use pesos de 2,3 kg (5 libras) para esculpir os ombros levantando os braços. A elevação lateral dos braços pode definir seus ombros e dar à parte superior do corpo uma aparência tonificada que ajuda a criar a silhueta da ampulheta. Pegue um halter de 5 libras (2,3 kg) em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços em forma de “T”, depois abaixe-os lentamente de volta para os lados.
   • Para construir músculos, faça 3-5 séries de 8-12 repetições.
   • Para simplesmente tonificar os músculos, complete 2-3 séries de 12-15 repetições.
   • Mantenha seu núcleo tenso durante as repetições.
2. 2 Melhore os ombros e o peito com exercícios alternados com halteres. Pegue dois halteres de 2,3 kg e deite-se de costas em um banco de pesos. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés bem plantadas no chão, uma de cada lado do banco. Levante ambos os braços até a altura dos ombros, de modo que os cotovelos fiquem dobrados e os pesos próximos às orelhas. Estenda 1 braço para pressionar o haltere em direção ao teto. Ao abaixar o braço, levante simultaneamente o braço oposto para cima.
   • Fazer 1 pressão de braço com cada braço equivale a 1 repetição. Para construir músculos, faça 3-5 séries de 8-12 repetições.
   • Para tonificar os músculos do ombro e do peito, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
3. 3 Trabalhe os deltóides traseiros com levantamento com halteres sentado. Sente-se perto da borda de um banco com os pés apoiados no chão. Flexione os quadris, mantendo a coluna reta e neutra, até que o peito esteja quase apoiado nos joelhos. Segure pesos de 5 libras (2,3 kg) em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, bem na frente das canelas. Mantendo os braços retos, levante lentamente os halteres para os lados, abrindo os braços e mantendo as costas retas. Abaixe lentamente para a posição inicial.
   • Se você quiser fortalecer seus deltóides, faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Para um resultado mais tonificado, complete 2-3 séries de 12-15 repetições.
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Papel 2 de 4: Apertando seu núcleo

1. 1 Faça abdominais abdominais superiores para trabalhar os músculos centrais. Deite-se de costas, mantendo os joelhos dobrados. Coloque os pés apoiados no chão na largura do quadril. Relaxe os braços ao lado do corpo. Levante o peito e os ombros do chão para uma posição normal de aperto. Alcance os braços entre os joelhos e pulse. Abaixe-se de volta à posição inicial. Alcance para frente e eleve-se mais alto a cada pulso.
   • Faça 3 séries de 10-20 repetições, misturadas com outros exercícios abdominais.
   • Se você está fazendo apenas este exercício, tente 3 séries de 20 pulsos.
2. 2 Envolva e tonifique seu núcleo com “limpadores de pára-brisa. ”Sente-se em uma esteira e estique as pernas à sua frente. Incline a parte superior do corpo para trás e coloque os antebraços no chão para estabilidade. Vire as pontas dos dedos para encarar sua bunda. Envolva seu núcleo enquanto levanta ambas as pernas no ar, mantendo os dedos dos pés apontados para o teto. Mantenha os ossos do quadril no tapete e mova lentamente as duas pernas cerca de 30 cm para a esquerda. Recoloque-os no centro e mova-os 30 cm para a direita. Retorne ao centro para 1 repetição.
   • Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. 3 Apare sua cintura com uma prancha lateral e mergulho de quadril. Deite-se de lado, apoiando-se em um cotovelo. Levante seu corpo em uma prancha lateral, alcançando o braço de cima em direção ao teto enquanto empilha os pés um em cima do outro e mantém seus quadris e núcleo alinhados. Abaixe lentamente os quadris até que o quadril inferior quase toque o solo e, em seguida, levante-o novamente por 1 repetição.
   • Faça 10-12 repetições de cada lado.
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Papel 3 de 4: Impulsionando seu traseiro

1. 1 Fique de quatro para dar chutes de burro para trabalhar seus glúteos. Fique de quatro, certificando-se de que suas costas estejam retas na posição da mesa. Levante o joelho esquerdo do chão e, em seguida, estenda lentamente a perna atrás de você para que fique suspensa no ar. Segure a perna no lugar por 1 segundo. Lentamente, traga-o de volta à posição inicial.
   • Repita 15 a 20 vezes, depois troque as pernas.
   • Execute 3 séries sem pesos. Passe a usar pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência. Se você usar uma faixa de resistência, enrole uma extremidade em volta do pé e segure a outra extremidade em sua mão.
2. 2 Trabalhe seus glúteos com pontes. Deite-se de costas em um tapete. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Levante os quadris do chão e tente criar uma linha reta das costelas aos joelhos. Segure por 1-2 segundos. Use o núcleo para abaixar lentamente os quadris até a posição inicial.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
3. 3 Faça extensões de quadril de bruços para trabalhar seus glúteos e isquiotibiais. Deite-se de bruços em um banco ou banquinho acolchoado. Sua barriga deve estar reta no banco, com as pernas penduradas para fora da borda do banco. Firme-se com os pés. Em seguida, envolva seu core e use seus glúteos e isquiotibiais para levantar ambas as pernas simultaneamente à altura do quadril. Mantenha a posição por 5 segundos. Abaixe as pernas lentamente para a posição inicial.
   • Execute 2-3 séries de 8-12 repetições. Adicione pesos de tornozelo se isso se tornar fácil.
   • Se for muito difícil no início, levante apenas uma perna de cada vez.
4. 4 Trabalhe seus glúteos e coxas com estocadas laterais. Pegue um haltere de 2,3 kg em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo. Levante o joelho esquerdo de forma que o pé mal fique fora do chão e, em seguida, estenda a perna esquerda em uma posição de estocada esquerda. Levante os dois braços à sua frente em uma fileira vertical enquanto mantém a posição de estocada. Traga a perna esquerda de volta à posição ereta. Repita com a perna direita. Retorne à posição ereta. Esta é uma repetição.
   • Se você está apenas começando, pode pular os halteres. Adicione-os à medida que você ficar mais forte para trabalhar seus ombros ao mesmo tempo.
   • Faça 2-3 séries de 8-15 repetições para cada perna.
5. 5 Use uma bola de estabilidade para trabalhar os isquiotibiais. Deite-se de costas em uma esteira e estique os braços ao seu lado, com as palmas para baixo. Apoie os pés em uma bola de estabilidade. Use os tendões da coxa e os glúteos para empurrar os quadris do chão em direção ao teto. Use os isquiotibiais para rolar lentamente a bola em direção à bunda, até que as solas dos pés estejam em cima da bola. Estenda-se lentamente até voltar à posição inicial.
   • Isso é igual a 1 rep. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
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Papel 4 de 4: Criando curvas com roupas

1. 1 Use roupas que acentuam sua cintura. Mesmo que você não tenha as medidas tradicionais de ampulheta, pode criar a ilusão de curvas usando as roupas certas e acentuando a cintura sempre que possível. Por exemplo, vestidos que se estreitam na cintura e se alargam nos quadris criam curvas de aparência natural.
   • Use sobretudos justos ou jaquetas com cintos ajustáveis.
   • Adicione cintos de todas as formas e tamanhos a qualquer roupa para chamar a atenção para sua cintura.
   • Opte por jaquetas ou tops com ombros acolchoados para criar uma silhueta mais curvilínea.
   • Listras verticais apertadas na cintura com um cinto também podem criar a aparência de uma figura mais curvilínea.
2. 2 Opte por jeans de corte slim de cintura alta e evite jeans skinny de cintura baixa. Os jeans de cintura alta são moldados para enquadrar os quadris e cingir na cintura, o que enfatiza sua forma. Opte por estilos de corte de bota ou largos em vez de jeans skinny, pois eles vão equilibrar o efeito da cintura alta.
   • Evite calças de cintura baixa ou jeans, uma vez que ficam baixos nos quadris e não enfatizam as curvas.
3. 3 Use sutiãs push-up e acolchoados feitos de materiais de qualidade. As figuras de ampulheta são conhecidas por seus bustos mais cheios! Os sutiãs com armação podem ajudar a levantar os seios, e um sutiã acolchoado bem feito pode dar a aparência de um busto maior sem parecer falso. Procure sutiãs feitos de materiais de alta qualidade para obter o melhor ajuste e a aparência mais natural.
   • Se possível, vá a uma loja de lingerie onde você possa ser medido e ajustado para o tamanho certo de sutiã. Diga ao balconista o que você está procurando para melhorar seu visual e eles podem ajudá-lo a escolher algo eficaz.
4. 4 Use um espartilho para apertar a cintura e criar um visual mais dramático. Um espartilho é uma peça de roupa especial que é colocada em volta da cintura e apertada nas costas para apertar a cintura e criar uma aparência mais curvilínea. Também pode melhorar sua postura, o que contribui para uma aparência bem torneada. Você pode usar um espartilho por baixo da roupa ou apenas para se divertir no quarto.
   • Treino de espartilhopode ajudá-lo a treinar seu corpo para ter uma determinada aparência, mas essa é uma abordagem bastante dramática para obter uma silhueta de ampulheta. Também não é um bom substituto para dieta e exercícios!
   • Para dar uma chance ao treinamento com espartilho, use um espartilho por 3 a 6 horas todos os dias. Você pode usar o espartilho durante a maioria de suas atividades diárias, embora não seja recomendado usá-lo durante o exercício.
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• Pergunta Tenho quase 14 anos e acho que quase parei de crescer. Seria perigoso usar um cinto como formador de cintura? O treinamento da cintura em uma idade jovem pode ser muito perigoso. Mesmo que você tenha terminado seu surto de crescimento aos 14 anos, seus ossos ainda estão em forma. Isso pode fazer com que os ossos cresçam na posição errada e muitos outros problemas. Se você quiser ter uma cintura mais fina, encontre maneiras mais inofensivas de fazê-lo até ficar mais velho.

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Dicas

• Comer uma dieta rica em proteínas tornará seu treinamento com pesos mais eficaz.
• Tops e fundos de cores claras geralmente se destacam mais do que cores mais escuras.
• Roupas de cores mais escuras geralmente são vistas como mais emagrecedoras.
• Mantenha uma dieta baixa em carboidratos.

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