Você não precisa comer por dois quando está grávida, mas precisa ter certeza de que seu bebê está recebendo a quantidade adequada de nutrição durante o útero. Uma dieta saudável e balanceada garantirá que o feto cresça a um ritmo saudável. Ao mesmo tempo, comer demais durante a gravidez pode piorar os resultados de saúde para você e seu bebê, por isso é importante permanecer dentro dos limites recomendados. A quantidade de peso que você deve ganhar durante a gravidez depende de quanto você pesa antes da gravidez.
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Método 1 de 3: Determinando um Peso Alvo Adequado
- 1 Saiba o ganho de peso adequado durante a gravidez para o seu tamanho e altura.
- Você deve ganhar 25 a 35 libras durante a gravidez se você tinha um peso saudável antes da gravidez, com um Índice de Massa Corporal (IMC) de 18,5 a 24,9.
- Você pode ganhar mais se estiver abaixo do peso antes da gravidez, com um IMC inferior a 18,5. Não é incomum para mulheres nesta categoria adicionar 28 a 40 libras durante a gravidez.
- Uma mulher que estava acima do peso antes de engravidar com um IMC de 25 a 29,9 deve ganhar 15 a 25 libras.
- Uma mulher considerada obesa com um IMC acima de 30 deve ganhar 11 a 20 libras.
- Seu médico pode recomendar que você ganhe mais ou menos peso durante a gravidez, dependendo de sua situação de saúde particular.
- Observe que, em média, a maioria das mulheres tem dificuldade para ganhar muito peso durante a gravidez, em vez de ganhar pouco. No entanto, os dois problemas existem, e este artigo fornecerá sugestões para ganhar mais e menos peso, dependendo de qual cenário se aplica a você.
- 2 Entenda por que é importante prestar atenção ao ganho de peso durante a gravidez. Não é apenas para o melhor interesse do bebê, mas para o seu também para navegar no pós-parto (pós-gravidez).
- Embora seja importante para o seu bebê ter nutrição adequada para crescer e se desenvolver, muito peso também pode ser prejudicial para o bebê. Isso pode levar a bebês grandes e complicações que podem surgir mais tarde na vida do bebê devido ao peso elevado ao nascer, como maior probabilidade de obesidade infantil e maior chance de desenvolver diabetes.
- Da mesma forma, embora a mãe precise garantir calorias adequadas para alimentar o crescimento do bebê, ganhar muito peso em excesso durante a gravidez pode tornar difícil perder peso após o término da gravidez. Também pode aumentar as chances de diabetes, doenças cardíacas e obesidade na mãe, entre outras consequências para a saúde a longo prazo.
- Observe que você não deve perder peso durante a gravidez. Se notar perda de peso, consulte seu médico imediatamente para avaliação, pois isso pode indicar complicações para a gravidez ou problemas na capacidade de crescimento do bebê. No entanto, pode ser comum perder um pouco de peso nas primeiras 12 semanas de gravidez.
- 3 Reconheça quanto peso você deve ganhar durante cada trimestre de sua gravidez.
- Você deve ganhar um total de dois a quatro libras no primeiro trimestre. Depois disso, você deve ganhar cerca de meio quilo por semana.
- Suas necessidades calóricas aumentam com o decorrer de cada trimestre. No segundo trimestre, recomenda-se ingerir cerca de 340 calorias acima de sua quantidade normal (pré-gravidez), e no terceiro trimestre, 452 calorias acima de sua quantidade normal (pré-gravidez). Saiba, no entanto, que esses valores são médias e que haverá pequenas diferenças de mulher para mulher, dependendo de seu peso antes da gravidez, bem como de sua saúde geral e metabolismo.
- 4 Perceba que o ganho de peso durante a gravidez é uma parte necessária da experiência e nem todo o ganho de peso está sendo armazenado como gordura.
- Cerca de sete a oito libras de seu ganho de peso da gravidez será o bebê. Além disso, uma a duas libras formarão a placenta, uma a duas libras será o líquido amniótico, uma ou mais libras será o tecido mamário, duas ou mais libras serão devido a um útero maior, duas a três libras de fluido extra armazenados em seu corpo, e de um a três quilos extras virão de um suprimento de sangue maior.
- No final da gravidez, a mulher média é 27 ou 28 libras mais pesada do que era antes da gravidez.
- 5 Compreenda a repartição da dieta recomendada para mulheres durante a gravidez. Em média, as mulheres precisam consumir 300 calorias a mais por dia durante a gravidez do que antes de engravidar.
- É importante ter as proporções adequadas de vários nutrientes para otimizar o crescimento do seu bebê. As diretrizes médicas atuais sugerem uma dieta composta por 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos.
- Para dividi-lo com base na pirâmide alimentar, um exemplo de dieta saudável durante a gravidez seria o seguinte: 6-11 porções de grãos, 3-5 porções de vegetais, 2-4 porções de frutas, 3-4 porções de laticínios e 2 a 3 porções de carnes, feijões ou nozes. Observe que grãos inteiros (e fontes não refinadas de carboidratos) são uma escolha melhor, especialmente quando se trata de manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável.
Método 2 de 3: Ganhando mais peso
- 1 Saiba que as escolhas alimentares são extremamente importantes. Se você precisa ganhar peso adicional para apoiar o crescimento do seu bebê, é importante que os alimentos selecionados sejam ricos em nutrientes.
- É fácil ganhar peso comendo mais junk food ou calorias vazias, mas o objetivo aqui é fornecer os nutrientes necessários para sustentar o crescimento do bebê e otimizar a capacidade do bebê de crescer. Conforme mencionado anteriormente, um equilíbrio de 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos é recomendado, focando em alimentos ricos em nutrientes sempre que possível.
- Refrigerantes e sucos devem ser evitados, pois são a principal fonte de calorias vazias na forma de açúcar. A maioria dos líquidos consumidos durante a gravidez deve ser água.
- 2 Coma com mais frequência. É comum que as mulheres que estão tentando ganhar peso façam cinco ou seis pequenas refeições todos os dias durante a gravidez. Para muitas pessoas que lutam para ganhar peso adequado durante a gravidez, essa abordagem pode tornar mais administrável e mais fácil obter essas calorias extras (ricas em nutrientes).
- Ao escolher as refeições, certifique-se de incluir mais carboidratos para ajudar no ganho de peso. Isso inclui alimentos como massas, arroz, batatas, pães, cereais e outros produtos de grãos.
- Além dos carboidratos, que ajudam no ganho de peso, certifique-se de fazer refeições balanceadas com fontes de proteína (carnes, nozes, ovos, peixes, etc) e uma variedade de vegetais e frutas.
- 3 Escolha queijos e biscoitos integrais, sorvete e iogurte, frutas secas ou nozes para lanches rápidos para ajudá-la a ganhar peso durante a gravidez. Isso preserva o valor nutritivo de sua comida, enquanto aumenta a contagem de calorias do que você consome.
- 4 Inclua mais gordura em suas refeições usando condimentos como creme de leite, queijo ou manteiga. Novamente, isso aumentará seu consumo de calorias sem exigir que você 'coma mais' por si só. Propaganda
Método 3 de 3: Diminuindo o ganho de peso
- 1 Escolha opções mais saudáveis e com baixo teor de gordura, evitando condimentos e curativos regulares, para ajudá-la com o ganho de peso adequado durante a gravidez.
- Um exemplo seria mudar para leite desnatado ou 1% em vez de leite integral e queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura em vez da versão integral. Continue a consumir três a quatro porções de laticínios por dia.
- 2 Elimine qualquer 'excesso de calorias' desnecessário. Se você escrever sua dieta diária, poderá notar coisas que fornecem calorias indesejadas (sem adicionar valor nutricional) que podem ser removidas de sua dieta.
- Por exemplo, escolher água para beber em vez de refrigerantes, sucos e outras bebidas com açúcar que podem aumentar sua ingestão calórica e fazer com que você ganhe peso prejudicial à saúde durante a gravidez.
- Também é útil evitar lanches de alto teor calórico, como bolos, biscoitos, doces e batatas fritas. Isso não acrescenta nenhuma nutrição valiosa para o seu bebê.
- Pode ser de grande ajuda reduzir o consumo de carboidratos - alimentos como massas, arroz, batatas, pães, cereais e outros produtos de grãos. Estes têm contagens de calorias elevadas e muitas vezes contribuem para o ganho de peso indesejado.
- 3 Limite a ingestão de sal. O sal faz com que seu corpo retenha líquidos.
- 4 Mude seu método de cozinhar para ajudá-la a ganhar peso saudável durante a gravidez. Mude de fritar alimentos em óleo para assar, grelhar, ferver ou grelhar.
- 5 Pergunte ao seu médico que tipo de exercício você pode fazer durante a gravidez. Exercícios moderados, como nadar e caminhar, podem ser benéficos para você e para o bebê e podem ajudar a queimar calorias extras.
- Na verdade, os exercícios demonstraram reduzir as complicações potenciais da gravidez, como pré-eclâmpsia e / ou diabetes gestacional (problemas com sua pressão arterial e / ou açúcar no sangue).
- A prática de exercícios, além de prevenir o excesso de peso durante a gravidez, também ajuda a emagrecer mais rápido após a gravidez, pois você terá se mantido em melhor forma, facilitando o retorno à rotina de exercícios após o nascimento do bebê.
- Os tipos de exercícios a evitar incluem aqueles com alto risco de quedas ou acidentes (como esqui, mergulho, passeios a cavalo ou ginástica) ou aqueles em que você pode ser atingido por uma bola (como beisebol ou tênis), todos os quais representam um risco para a segurança do bebê.
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Avisos
- Você não deve tentar perder peso durante a gravidez. O ganho de peso constante e lento é o objetivo. É natural que o seu ganho de peso seja um pouco inconsistente de semana para semana. No entanto, alerte o seu médico se notar um aumento repentino ou uma perda rápida de peso, pois isso pode indicar complicações.
