Como Flexionar

Flexionar os músculos é uma ótima maneira de mostrar seus ganhos na academia, mas você sabia que também pode ser um treino? Isso mesmo - flexionar seus músculos pode realmente torná-los mais fortes. Como você faz isso? Descrevemos a melhor maneira de flexionar diferentes músculos, como bíceps, abdômen e peitorais, nas etapas abaixo. Também incluímos dicas sobre como aumentar seus músculos e deixá-los ainda mais definidos do que agora.

Passos

Método 1 de 4: Flexionando seus bíceps

1. 1 Faça um punho. Mantenha os ombros abaixados e relaxados, mas permita que as omoplatas se espalhem para manter as costas abertas. Forme um punho com o braço que você deseja flexionar. A simples ação de formar um punho já começa a contrair os músculos. É impossível flexionar totalmente os braços se você não fechar o punho primeiro.
2. 2 Estenda e tensione seu braço. Estique o braço para baixo ou para o lado. Isso permite que o braço inicie em seu estado mais expandido. Começar com um braço reto e um punho oferece o melhor resultado final.
3. 3 Dobre o cotovelo lentamente para apertar o bíceps. Levante a mão e dobre o cotovelo. Vá devagar para que a tensão cresça em seus músculos conforme ele se contrai. Concentre sua energia em contrair os músculos dos braços. Vire as mãos de modo que o punho fechado fique voltado para a cabeça com o polegar apontando para trás. Mantenha a posição para mostrar seus músculos. Não segure um cabo flexível por muito tempo antes de soltá-lo. Propaganda

Método 2 de 4: Curling para construir seu bíceps

1. 1 Use halteres ou halteres para construir seus bíceps. Escolha o tipo de peso que estiver disponível e com o qual você se sinta mais confortável. Use halteres para trabalhar cada braço individualmente ou use halteres para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Cada um tem seus benefícios e limitações.
   • Os halteres proporcionam aos seus braços uma amplitude de movimento mais ampla porque os braços se movem separadamente, enquanto os halteres exigem que suas mãos permaneçam na mesma posição.
   • Uma desvantagem dos halteres é que você corre o risco de um braço fazer mais trabalho do que o outro, o que aumentará seus músculos de maneira desigual.
   • Uma vantagem dos halteres, entretanto, é que eles permitem que a maioria das pessoas levante mais peso porque seus músculos estabilizadores não precisam trabalhar tanto.
2. 2 Comece o levantamento com os braços pendurados ao lado do corpo. Pegue pesos que você possa levantar. Ao realizar o levantamento, mantenha os cotovelos pressionados firmemente ao lado do corpo. Se você sentir que eles estão começando a avançar, resista a esse sentimento.
   • Levantar os cotovelos para a frente do corpo permite que outros músculos ajudem na elevação, o que tira o foco do bíceps.
3. 3 Dobre o cotovelo e eleve os pesos até o nível do ombro. Realize o levantamento lentamente, usando apenas o bíceps para levantar os pesos. Mantenha as costas retas e não balance enquanto levanta. Não arqueie as costas ou você envolverá outros músculos, o que reduz o fortalecimento do bíceps.
   • Se você não levantou muito antes, pode levar algumas tentativas para encontrar os pesos certos para você.
   • Enquanto você está levantando, o principal é concentrar sua energia exclusivamente no bíceps. O uso de quaisquer outros músculos para auxiliar no levantamento reduz a eficácia. Isso também é importante para flexionar porque vai ensiná-lo a reconhecer a sensação de contração muscular, que você usará mais tarde para mostrar seus músculos ao flexionar.
   • Pare os levantamentos antes que seu braço se contraia totalmente para que o foco permaneça em seus bíceps. Quando você atinge o topo do elevador, seus bíceps param de funcionar. Pare o levantamento em seus ombros.
4. 4 Contraia o músculo bíceps enquanto o peso aumenta. Empurre seus bíceps ainda mais, contraindo os músculos bíceps enquanto os cotovelos estão dobrados. Esse tensionamento extra do músculo aumenta o fortalecimento do músculo a cada repetição que você faz.
5. 5 Abaixe os pesos lentamente. Depois de completar a ondulação e tensionar os bíceps, estenda lentamente os cotovelos de modo que o braço fique quase reto, mas ainda ligeiramente dobrado. Abaixar os pesos lentamente é a parte mais importante porque afeta o fortalecimento do bíceps. É quando ocorre a maior parte das rupturas musculares, o que é necessário para que os músculos aumentem de tamanho à medida que o corpo repara as lacerações.
   • Dá mais trabalho baixá-los lentamente do que deixá-los cair, então devagar é a opção mais eficaz.
   • Seu bíceps ainda deve se sentir envolvido entre as repetições. Se você endireitar totalmente o braço ou deixá-lo pendurado, o treino não será tão eficaz.
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Método 3 de 4: Definindo seus abdominais

1. 1 Bata em cada seção dos músculos abdominais. Ao treinar o abdômen, você pode pensar neles em termos da parte superior do tronco, da parte inferior do tronco e das laterais do seu torso. Certifique-se de que, ao fazer exercícios abdominais, você tenha como alvo específico cada uma dessas partes do grupo muscular. Cada parte contribui para a aparência geral do seu abdômen.
   • Existem muitos exercícios abdominais que visam cada parte do seu abdômen, então faça algumas pesquisas para encontrar exercícios com os quais você se sinta mais confortável.
2. 2 Tente curl-ups para um bom treino abdominal geral. Deite-se de costas e mantenha os pés apoiados no chão para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Pressione o chão com os calcanhares e a parte inferior das costas para que não se movam durante o exercício. Ative seu abdômen e levante os ombros do chão. Sente-se até a parte superior do corpo formar um ângulo de 30 graus com o chão e mantenha a posição para uma contagem. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • Faça 2–3 séries de 12–15 curvas.
3. 3 Faça a trituração da bicicleta para trabalhar seu abs inferior. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos atrás da cabeça. Flexione um joelho e levante o cotovelo oposto para tocar o joelho. Repita com a outra perna e braço.
   • O número de repetições que você faz é com você. Comece com um baixo número de repetições e vá aumentando para mais repetições.
4. 4 Faça V-ups para trabalhar seu abdômen superior. Deite-se de costas com as pernas esticadas no chão e os braços estendidos no chão. Levante lentamente as pernas e os braços ao mesmo tempo até que fiquem em forma de “V”. Segure-o por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas.
   • Isso pode ser difícil para você se não tiver feito muito trabalho abdominal antes. Execute apenas quantas repetições você se sentir confortável.
5. 5 Execute torções russas para trabalhar seus oblíquos. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás. Segure uma medicine ball ou um peso, ou não use nenhum peso, mas coloque as mãos à sua frente. Gire lentamente para a esquerda o máximo que puder e mantenha a posição por um segundo. Em seguida, gire para a direita o máximo que puder e segure.
   • Repita este movimento para o número desejado de repetições.
   • Você terá um treino mais difícil com um peso, mas este é um bom exercício para você se você não fez muitos exercícios abdominais antes.
6. 6 Treine seu abdômen de forma consistente. Não espere fazer um dia de abdominais por semana e fazer um progresso significativo. Você também não pode fazer três dias difíceis consecutivos e depois tirar duas semanas de folga. Siga uma rotina que funcione para você e cumpra-a. É bom fazer uma rotina abdominal três dias não consecutivos por semana.
7. 7 Reduza o número de calorias que você ingere. Se você quiser ver seu abdômen, você precisa perder gordura sobressalente que é armazenada em seu corpo. Fazer muitos exercícios abdominais não ajudará se você não reduzir a ingestão de calorias. Comprometa-se com um plano alimentar que reduza a ingestão geral. Definir seu abs começa com sua dieta.
   • Você não precisa aderir a um programa de dieta específico como South Beach ou Weight Watchers, embora isso possa ajudar. Tudo o que você precisa fazer é avaliar o quanto está comendo e trabalhar para reduzir essa quantidade de maneira consistente.
   • Além da quantidade de alimentos, trata-se também da qualidade. Reduza a contagem geral de gordura, açúcar e calorias de sua ingestão diária de alimentos.
8. 8 Flexione seu abdômen apoiando seu estômago. Finja que alguém está prestes a dar um soco em seu estômago e contraí-lo. Puxe o esterno em direção ao topo da pélvis para flexionar o abdômen e puxe a cintura pelas laterais para flexionar os oblíquos. É preciso prática para fazer tudo ao mesmo tempo, então experimente no espelho antes de flexionar para os outros.
   • Quando você flexiona, você deve tentar recriar a sensação que tem nos músculos quando os trabalha.
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Método 4 de 4: Enfatizando seus peitorais

1. 1 Aproxime as mãos quando fizer flexões. Coloque as mãos de modo que quase toquem os dedos indicadores e polegares em forma de diamante. Abaixe-se lentamente e envolva os peitorais ao empurrar para cima.
   • As flexões padrão colocam suas mãos afastadas na largura dos ombros, mas mover as mãos mais perto uma da outra visa seus músculos peitorais, bem como seu tríceps.
2. 2 Faça um grande número de repetições com menor peso no supino. O músculo é construído ao longo do tempo com várias repetições, não extraindo o maior peso possível em uma repetição. É normal empurrar para um máximo de vez em quando, mas não se esqueça que as repetições são o que constrói seus músculos peitorais.
   • Fazer 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições aumentará a massa muscular.
3. 3 Descanse seus músculos para que eles cresçam. Exercitar os músculos é como rasgá-los, enquanto o repouso lhes dá a chance de se recuperar. Faça exercícios peitorais duas vezes por semana, com alguns dias de intervalo, e deixe-os descansar e crescer nos outros dias. Flexione e alongue nos dias em que não estiver fazendo exercícios.
4. 4 Flexione os peitorais empurrando os ombros para a frente. Com os braços caídos ao longo do corpo, desloque ligeiramente os ombros para a frente. Ao fazer isso, contraia os músculos como faz durante um treino. Isso deve mostrar todo o seu trabalho árduo.
   • Você deve praticar na frente de um espelho antes de mostrar aos outros.
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Dicas

• Um treino completo produzirá melhores resultados para mostrar suas 'armas'. Ombros, costas e tríceps fortes na parte de trás do braço não apenas criam um físico mais equilibrado, mas melhoram a aparência do peito, abdômen e bíceps. Você vai andar mais alto e reto também. Focar apenas no bíceps, abdômen e peito pode destruir sua postura!

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