Como fazer exercícios para perder gordura da barriga

É possível livrar-se do peso em torno da cintura, embora você não possa mirar em uma área. Quando você perde gordura, perde-a de todo o corpo, não apenas da barriga. Cada quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, então você precisará queimar 500 calorias extras por dia para perder meio quilo por semana. É mais fácil perder peso se você equilibrar a redução de calorias com os exercícios. Para perder gordura da barriga, queime a gordura com treino cardiovascular e intervalado e, em seguida, direcione seu abdômen com treinamento de força para ajudar a fortalecer os músculos.

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Passos

Parte 1 de 3: Queima de gordura com cardio

1. 1 Vá embora. Caminhar é uma ótima maneira de queimar gordura e trabalhar os músculos abdominais. Caminhe por 30 minutos pelo menos 5 vezes por semana. Para queimar o máximo de calorias, contraia os músculos abdominais enquanto caminha. Caminhe em um ritmo rápido, onde você pode falar normalmente, mas teria problemas para cantar, e não se esqueça de balançar os braços!
   • Se precisar, comece com caminhadas mais curtas e vá aumentando até 30 minutos.
2. 2 Saia correndo para queimar gordura rapidamente. Se andar parece um pouco lento para você, passe a correr. A corrida pode queimar de 600 a 1.000 calorias por hora e, o melhor de tudo, você não precisa ir à academia para correr. Se você quiser aumentar a intensidade, tente subir ladeiras correndo.
3. 3 Suba em uma máquina de remo para fazer seu coração bater mais forte. O remo é um ótimo treino para todo o corpo e faz seu sangue bombear. Além disso, o remo costuma trabalhar os músculos que seu corpo não está acostumado a usar, o que significa que pode ajudar a acelerar o metabolismo.
4. 4 Elimine sua gordura. Quer você salte em sua bicicleta ou faça uma aula de ciclismo na academia, o ciclismo também é uma ótima maneira de queimar gordura. Uma aula de ciclismo pode ajudá-lo a aumentar sua intensidade para garantir que você está queimando o máximo de gordura possível, mas pode ser mais fácil incorporar o andar de bicicleta à sua rotina. Por exemplo, você pode ir de bicicleta para o trabalho em vez de ir de carro.
5. 5 Nade voltas para um treino de todo o corpo. A natação é um ótimo treino de corpo inteiro e você pode queimar até 750 calorias por hora. Experimente nadar de 30 a 45 minutos 4 ou 5 vezes por semana para obter todos os benefícios.
   • Se você está apenas começando, comece com 10 voltas de 50 metros (160 pés) cada. Você pode descansar por cerca de meio minuto entre as voltas.
   • Adicione 100 a 200 metros (330 a 660 pés) por semana.
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Parte 2 de 3: Usando treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

1. 1 Reme com treinamento de intensidade. Na máquina de remo, reme continuamente por 20 segundos e depois descanse por 10. Enquanto você descansa, fique na máquina com as pernas e os braços no lugar. Nos próximos 20 segundos, tente superar seus últimos 20 segundos. Continue por 8 rodadas de 20 segundos de remo e 10 segundos de descanso. A cada rodada, trabalhe para vencer sua última distância. Termine remando por 500 metros.
2. 2 Sprint usando HIIT. Como exemplo de uma rotina HIIT, você pode correr e desacelerar em determinados intervalos. Por exemplo, você pode correr por 40 metros no total e depois desacelerar por 40 metros. Descanse por meio minuto e comece de novo. Alternativamente, você pode correr por 30 segundos e descansar por 1 minuto e 15 segundos, repetindo 10 vezes.
3. 3 Alterne entre os grupos musculares. Normalmente, com o treinamento intervalado, você trabalha duro por um curto período e depois descansa. No entanto, outra maneira de fazer isso é alternar entre os grupos de músculos sem descansar. Por exemplo, concentre-se em um exercício que trabalhe as pernas e depois passe para um exercício que trabalhe principalmente os braços.
   • Por exemplo, tente 30 segundos de flexões, fazendo o máximo que puder, seguido por 60 polichinelos e 20 burpees, depois descanse por 30 segundos.
4. 4 Experimente um treino de intervalo de abs. Comece com 50 flexões. Passe para um minuto de flexões de bicicleta, seguido por 15 abdominais. Mude para 15 elevações de joelho e 20 flexões oblíquas de cada lado. Termine com 20 segundos de meio burpees.
   • Para fazer uma trituração regular, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos em concha atrás das orelhas. Levante a parte superior das costas e os ombros do chão em direção ao teto enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Solte para completar 1 repetição.
   • Para um aperto de bicicleta, incline-se ligeiramente com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para fora. Levante um joelho e traga o cotovelo oposto em direção a ele, depois faça o outro lado.
   • Para levantar o joelho pendurado, comece pendurando-se em uma barra pullup. Traga os joelhos até o peito ou o mais alto que puder e, em seguida, traga-os de volta para o chão, apenas esfregando levemente o chão.
   • Para flexões oblíquas, deite de lado com os joelhos um pouco flexionados. Coloque o braço que não está próximo ao chão atrás de sua cabeça. Incline-se como se estivesse fazendo uma trituração normal e, em seguida, volte à posição inicial.
   • Para um meio burpee, coloque as mãos no chão à sua frente. Salte seus pés para trás e para frente, de uma posição quase push-up para seus pés perto de suas mãos.
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Parte 3 de 3: Trabalhando seu abdômen

1. 1 Experimente as pranchas laterais. As pranchas trabalham os músculos centrais e as laterais são ainda mais eficazes, porque você tem apenas 2 pontos tocando o solo. Comece deitando-se de lado no chão. Seu cotovelo deve estar embaixo de você.
   • Levante os quadris do chão até que o corpo esteja em linha reta. Mantenha essa posição por cerca de meio minuto ou o máximo que puder. Se você não atingir a marca de 30 a 45 segundos, levante novamente até que você o faça.
   • Vire e faça o outro lado.
   • Se você tiver problemas nos joelhos, pode modificar as pranchas apoiando os joelhos no chão.
2. 2 Trabalhe em paralisações de flexões. Comece em uma posição de cão para baixo com as palmas das mãos no chão e seu corpo levantado do chão. Seu corpo deve estar ligeiramente dobrado na altura da cintura. Caminhe com as mãos para a frente em uma posição de flexão e, em seguida, leve-as de volta aos pés. Repita 10 vezes.
3. 3 Faça cachorros-pássaros. Comece de quatro no chão, olhando para baixo. Estenda um braço para a frente enquanto estende a perna oposta para trás ao mesmo tempo. Fique nesta posição por 5 segundos, mantendo as costas retas. Passe para o outro lado e repita todo o processo 5 a 10 vezes.
4. 4 Adicione crunches reversos. Deite-se de costas com os braços abertos para os lados. Eleve os joelhos de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Suas panturrilhas devem estar paralelas ao chão com os pés no ar. Levante suavemente os quadris do chão, contraindo os músculos abdominais ao fazer isso. Inspire enquanto move os quadris de volta para baixo. Faça cerca de 10 repetições.
5. 5 Experimente saltos de braços erguidos. Comece com os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma perna. Ao fazer isso, levante a outra perna. Levante os braços acima da cabeça. Simultaneamente, pule na perna que ainda está no chão. Ao descer, junte os pés e os braços de volta ao corpo. Faça 20 repetições, alternando entre as pernas. Propaganda

Exercícios e rotinas de exemplo

Exercícios para perder gordura da barriga Rotina HIIT para iniciantes para direcionar a gordura da barriga Treino de bicicleta para perder gordura da barriga (não HIIT)

Comunidade Q&A

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• Pergunta Como posso perder gordura da barriga rapidamente?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com uma qualificação adicional como uma TRX Suspension Trainer. Laura dirige seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.Laura FlinnResposta do especialista em Personal Trainer certificado pela NASM Você não pode visar partes específicas do seu corpo quando se trata de perda de peso. Felizmente, se você trabalhar para diminuir o peso geral, perderá um pouco de gordura da barriga. Concentre-se em uma dieta saudável e balanceada e faça bastante exercício aeróbico. A rapidez com que você perde peso depende de quanto excesso de peso você está carregando e de sua genética, mas você deve ser capaz de perder 1-2 libras por semana se for persistente.
• Pergunta Como posso perder gordura da barriga em uma semana?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Não é possível perder gordura da barriga especificamente em uma semana. Nossos corpos queimam células de gordura por toda parte, não preferencialmente da barriga. É razoável perder 1-2 libras de gordura corporal total em uma semana.
• Pergunta Qual exercício queima mais gordura da barriga em casa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os exercícios que você pode fazer em casa para queimar a gordura corporal geral (lembre-se de que você não pode escolher de onde a gordura sai) incluem polichinelos, burpees, pular ou qualquer outra atividade vigorosa sustentada.
• Pergunta Quais máquinas devo usar na academia para perder gordura da barriga?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Nenhuma máquina pode fazer seu corpo queimar preferencialmente a gordura da barriga. Seu corpo perde toda a gordura. Qualquer máquina que mantenha sua freqüência cardíaca elevada e o faça suar queimará mais calorias e ajudará a queimar as células de gordura. Experimente a esteira, o escalador de escadas, a bicicleta elíptica ou estacionária por 30 minutos de baforadas.
• Pergunta Como posso ficar com a barriga lisa em 2 dias?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Não é saudável ou realista mudar a forma do seu corpo, incluindo ficar com a barriga lisa, em apenas dois dias.
• Pergunta Qual é o melhor exercício para perder gordura da barriga? Os exercícios isométricos são bons, assim como a aeróbica. Esteja atento à sua dieta também.
• Pergunta Quais exercícios queimam mais gordura da barriga? Provavelmente pranchas, abdominais, abdominais e corda para pular. Para as pranchas, certifique-se de segurá-las o máximo que puder para que sejam eficazes.

Perguntas não respondidas

• Como faço para reduzir o tamanho das minhas curvas? Responda
• Posso perder peso sem mudar minha dieta? Responda
• Como faço para perder um pouco de gordura da barriga como homem? Responda
• Com que rapidez vou perder gordura da barriga se fizer 30 abdominais por dia? Responda
• Como conseguir uma barriga esguia em um mês Responda

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Dicas

• Para obter melhores resultados, combine uma dieta de baixa caloria com exercícios para queimar gordura.

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