A perna é composta de músculos, ossos, vasos sanguíneos e tecidos conjuntivos que o ajudam a realizar o movimento. A perna pode ser ferida por exercícios, quedas ou outros acidentes, que podem afetar o pé, tornozelo, joelhos ou quadris. Lesões comuns incluem rupturas musculares, entorses e distensões, bem como fraturas e luxações ósseas. Alguns ferimentos nas pernas requerem cirurgia para repará-los, enquanto outros podem cicatrizar por conta própria. Dependendo da lesão sofrida na perna, o tempo de cicatrização pode variar de alguns dias a vários meses. Os exercícios após uma lesão na perna podem melhorar a flexibilidade, a força e o movimento da perna, mas você deve começar devagar para não agravar a lesão. Também é importante consultar seu médico antes de tentar qualquer exercício após uma lesão. Use estas dicas para se exercitar após uma lesão na perna.
Passos
Método 1 de 6: Consulte Seu Médico
- 1 Obtenha permissão do seu médico para fazer exercícios. Antes de tentar qualquer exercício após uma lesão na perna, consulte o seu médico. O tempo de cicatrização dependerá do tipo de lesão sofrida na perna, e algumas lesões demoram mais para cicatrizar do que outras. Se você começar a se exercitar logo após uma lesão, poderá causar danos adicionais à perna e aumentar o tempo de cicatrização necessário. Propaganda
Método 2 de 6: Aumentar a Circulação
- 1 Aumente a circulação para as pernas após uma lesão na perna. Exercícios simples com pequenos movimentos podem aumentar a circulação e prevenir a formação de coágulos sanguíneos, principalmente logo após a cirurgia. Esses exercícios podem ser feitos de costas enquanto você está deitado na cama.
- Gire o tornozelo ou mova o pé para cima e para baixo para aumentar a circulação.
- Contraia as nádegas e / ou os músculos da coxa por alguns segundos e, em seguida, libere a contração. Isso irá promover o fluxo sanguíneo para essas áreas.
- Dobre os joelhos na direção do peito lentamente.
- Levante a perna alguns centímetros acima da cama ou do chão. Mantenha-o reto e mova-se lentamente para evitar mais ferimentos.
Método 3 de 6: Aumentar a amplitude de movimento
- 1 Aumente sua amplitude de movimento após uma lesão na perna. A maioria dos programas de fisioterapia para lesões nas pernas concentra-se primeiro na flexibilidade. O alongamento suave é a maneira mais eficaz de aumentar a amplitude de movimento.
- Aumente a flexibilidade do tornozelo movendo-o em sua direção e para longe de você.
- Escreva o alfabeto no chão com o pé, que incorpora movimento total do pé e tornozelo.
- Incline-se para a frente e lentamente alcance as pontas dos dedos dos pés. Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, apenas alongue o máximo possível. A flexibilidade e a amplitude de movimento melhorarão com o alongamento contínuo.
Método 4 de 6: Melhorar o equilíbrio
- 1 Faça exercícios para melhorar seu equilíbrio. O treinamento de equilíbrio melhora a postura, a habilidade atlética e a coordenação, o que resulta em maior estabilidade e menos lesões com a idade.
- Equilíbrio em 1 pé (0,3 m). Quando você conseguir sustentar o peso nas pernas, tente se equilibrar em 1 pé (0,3 m). Fique de pé sobre a perna lesada o máximo possível e tente aumentar o tempo diariamente.
- Coloque 0,3 m na frente do outro em um padrão do calcanhar aos dedos do pé, como se estivesse caminhando em uma trave de equilíbrio ou corda bamba imaginária.
Método 5 de 6: Fortaleça os músculos
- 1 Fortaleça seus músculos após uma lesão na perna. Quando você estiver forte o suficiente para ficar de pé sozinho e colocar peso na perna, tente alguns exercícios para aumentar a força muscular. Ao tentar exercícios em pé pela primeira vez após uma lesão na perna, segure-se em um objeto ou superfície resistente, como uma parede ou um móvel, para obter apoio extra.
- Faça várias repetições de elevações de joelhos, nas quais você levanta o joelho em direção ao peito, não mais alto que o nível da cintura.
- Fortaleça seus quadris e pernas. Com o pé, o joelho e o quadril apontando para a frente e o joelho reto, levante a perna para o lado e abaixe lentamente o pé de volta ao chão.
- Faça aumentos do dedo do pé. Role na planta dos pés, ficando na ponta dos pés. Mantenha a postura por alguns segundos e coloque os calcanhares no chão.
- Sente-se com as costas contra a parede e deslize para baixo na parede de modo que suas coxas fiquem em um ângulo de 45 graus. Segure por 10 a 30 segundos.
- Faça mini agachamentos. Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre lentamente entre 60 e 90 graus na altura dos joelhos e depois volte à posição ereta.
- Use pesos para aumentar a força muscular. Experimente agachamentos e estocadas simples enquanto segura pesos para aumentar a força muscular das pernas. Comece com pesos leves e aumente gradualmente o peso à medida que se torna mais forte.
- Use uma faixa de resistência para fortalecer a perna machucada. As bandas de resistência são leves e vêm em vários níveis de resistência. Os exercícios com faixas de resistência podem ajudá-lo a atingir músculos específicos, como coxas, panturrilhas ou nádegas. Por exemplo, você pode colocar uma faixa de resistência em volta dos tornozelos e, em seguida, levantar 1 perna para o lado e abaixá-la de volta ao chão. A resistência extra da faixa ajuda a fortalecer os tornozelos e a parte inferior das pernas. Pergunte ao seu médico sobre exercícios de banda de resistência apropriados para sua lesão na perna.
Método 6 de 6: Comece o exercício de baixo impacto
- 1 Retome os exercícios de baixo impacto com a permissão de um médico. Seja qual for o tipo de exercício que você escolher, é importante começar lenta e gradualmente voltar ao nível de atividade anterior à lesão.
- Escolha caminhar um exercício eficaz de baixo impacto. Como caminhar não exerce pressão sobre as pernas, como correr ou outros exercícios aeróbicos, geralmente é recomendado como uma alternativa de exercício de baixo impacto após uma lesão na perna. Comece a caminhar lenta e suavemente e gradualmente aumente o ritmo da caminhada. Acrescente distância ao seu exercício de caminhada conforme sua cura permitir.
- Selecione natação como um exercício de baixo impacto após uma lesão na perna. Natação e hidroginástica são exercícios suaves que fortalecem todo o corpo.
- Opte pela bicicleta ergométrica, geralmente chamada de exercício físico. O ciclismo ajuda a fortalecer os músculos e melhorar a mobilidade do quadril. Conforme você fica mais forte e pode pedalar por pelo menos 15 minutos, aumente gradualmente a tensão na bicicleta ergométrica.
- Retome a corrida somente se você puder caminhar 2 milhas (3,2 km) sem dor. Em vez de correr longos trechos, tente caminhar e correr gradativamente. Usando uma técnica incremental de caminhada e corrida, você caminha rapidamente por vários minutos, corre lentamente por vários minutos e depois volta a andar. Continue a caminhada e corrida graduais para aumentar lentamente sua força, resistência e nível de condicionamento após uma lesão na perna.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Eu quebrei meu fêmur. Quanto tempo antes de eu poder fazer exercícios? Peça ao seu médico para obter o melhor conselho. Ele conhece toda a sua situação médica.
- Pergunta Fiz uma cirurgia nas costas e meu pé continua o mesmo. Minha perna pode ficar mais fraca? Peça conselhos específicos ao seu médico.
- Pergunta Como posso fortalecer meu joelho lesionado e recuperar o músculo da parte de trás da coxa? Alguns exercícios que você pode tentar são quedas nórdicas de isquiotibiais, estocadas, agachamentos e levantamento de quadril em decúbito dorsal.
- Pergunta Fraturei meu tornozelo / perna e posso mancar, mas ainda não consigo andar. Como faço para aprender a andar novamente? Você deve fazer fisioterapia para fortalecer seus músculos. Você pode fazer uma busca na Internet por exercícios de fisioterapia para tornozelos quebrados.
- Pergunta Quais são as etapas básicas da alimentação para o alívio da dor? NSA A proteína é boa para a reparação muscular, enquanto o leite e os laticínios ajudam a manter os ossos fortes e nutridos.
- Pergunta O que pode me ajudar agora que não consigo dobrar meu joelho protético e dói? Você precisa de um fisioterapeuta. Peça um encaminhamento ao seu médico.
- Pergunta Como posso aprender a andar com o tornozelo lesionado? É melhor evitar uma lesão no tornozelo. Se você tiver que caminhar sobre ele, tente caminhar suavemente e coloque o mínimo de peso que puder. Você também pode tentar obter uma cinta de tornozelo.
- Pergunta Como você anda depois de tirar o gesso de um tornozelo quebrado? Verifique com seu médico. Se o seu médico disser que você pode engordar, ele deve colocar uma bota ou uma cinta. Você não deve ir direto do gesso para andar sem ajuda.
- Pergunta Meu ultrassom mostrou uma laceração de espessamento parcial da minha LCM no joelho direito, que machuquei há 2 semanas - que atividade posso fazer? É muito doloroso / tenso, mas estou frustrado com a falta de atividade. Seja extremamente cuidadoso durante o período de recuperação de lesões. Eu consultaria um profissional de saúde como um médico, um fisioterapeuta, um quiroterapeuta ou um cinesiologista para obter ajuda precisa para sua condição. No entanto, natação leve ou moderada pode ajudá-lo a iniciar seu processo de recuperação.
- Pergunta Que exercícios devo fazer se meu joelho estiver machucado? Devo malhar as duas pernas? Madeline Dumesny Sim, ainda malhe as duas pernas, mas não muito com a perna machucada. Apenas faça um pouco para manter o fluxo sanguíneo, especialmente se você for uma pessoa ativa. Fale com seu fisioterapeuta para mais detalhes.
- Como faço para começar a fisioterapia com levantamento de peso em uma perna que quebrou ossos após a cirurgia? Responda
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Avisos
- Preste atenção à dor nas pernas após uma lesão. Se você sentir dor a qualquer momento durante o exercício, diminua o ritmo. Se a dor persistir, pare de se exercitar imediatamente. Consulte o seu médico se a dor for persistente e / ou intensa.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios após uma lesão na perna. Discuta o tipo de exercício que você fará e com que freqüência. Seu médico deve recomendar vários exercícios para fortalecer suas pernas com base em sua lesão específica.
Coisas que você precisa
- Banda de resistência
- Pesos
- Bicicleta estacionária
