Como se exercitar após uma seção C

Embora as cesarianas sejam uma parte cada vez mais comum do processo de parto, o procedimento ainda é considerado uma cirurgia de grande porte. Isso significa que, como em qualquer cirurgia, você precisará de tempo para cicatrizar após fazer a sua. Esforçar-se demais logo após uma cesariana pode levar a complicações e prolongar o processo de cicatrização, portanto, mantenha-se seguro e pacientemente retorne gradualmente à rotina anterior.

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Método 1 de 3: Ficando seguro

1 Converse com seu médico antes de começar a treinar novamente. Qualquer os exercícios pós-gravidez devem ser aprovados por um médico - isso é especialmente verdadeiro após um procedimento importante como uma cesariana, pois as suturas na incisão podem ser comprometidas se a mãe se esforçar demais. A maioria das novas mães precisa ser vista por seu médico pelo menos uma vez após a cesariana de qualquer maneira para garantir que seu corpo está se curando corretamente, então, neste check-up pós-parto, informe seu obstetra / ginecologista que você gostaria de começar novamente e pergunte quando estaria tudo bem.
- Nota: o conteúdo deste artigo é não pretende substituir o conselho do seu médico.
2 Espere pelo menos seis semanas após a cirurgia para começar a se exercitar. Carregar um bebê e dar à luz pode ser traumático para o seu corpo, mesmo se tudo der certo. Por exemplo, uma gravidez normal às vezes pode causar uma condição chamada diástase retal, em que os músculos abdominais se afastam conforme a barriga se expande. Além disso, uma cesariana deixará você com uma incisão que leva tempo para cicatrizar. Isso torna o relaxamento durante o período de recuperação especialmente crucial, mesmo se você estivesse em ótima forma antes da gravidez.
- Tradicionalmente, as novas mães são aconselhadas a esperar cerca de seis a oito semanas depois de qualquer tipo de gravidez para retomar a maioria dos exercícios. Durante esse período, eles geralmente se limitam a atividades muito suaves, como caminhar. Recentemente, os médicos começaram a permitir que as mulheres comecem a se exercitar antes disso. No entanto, isso não se aplica necessariamente a mulheres que fizeram uma cesariana, pois essas mulheres ainda têm uma incisão que precisa ser curada.
- Uma vez que mulheres diferentes curam em velocidades diferentes, esteja preparado para esperar mais tempo do que este limite mínimo se seu médico aconselhar você a fazer isso.
3 Comece com exercícios suaves e de baixo impacto. O primeiro exercício que você fizer após a cesariana deve ser muito suave, mesmo se você costuma levantar pesos ou correr maratonas antes da gravidez. Seus músculos (especialmente os do quadril e do abdômen) foram sobrecarregados com a gravidez e a resultante falta de exercícios que a acompanhou, portanto, eles precisarão gradualmente voltar ao nível anterior de força. Não se esforce - fazer muito cedo é uma boa maneira de se machucar.
- Veja as seções abaixo para uma seleção de exercícios cardiovasculares e de força de baixa intensidade que você pode considerar tentar. Seu médico ou fisioterapeuta também poderá lhe dar muitas idéias.
4 Faça a transição de volta à sua rotina normal ao longo de várias semanas. Com uma rotina de exercícios suaves que aumenta gradualmente de intensidade, você deve voltar rapidamente ao que era antes alguns meses após o procedimento. Seja paciente - você acabou de engravidar e uma grande cirurgia, então o pequeno inconveniente de ter que seguir uma rotina de exercícios leves não é nada comparado à sua saúde e segurança.
5 Seja gentil com seu corpo. À medida que você retorna à sua rotina normal de exercícios, é importante minimizar o estresse desnecessário que você coloca em seu corpo. Tome as precauções básicas abaixo para se manter seguro:
- Leve cerca de cinco minutos para aquecer e esfriar toda vez que fizer exercícios.
- Restrinja suas primeiras sessões de exercícios a cerca de 10 minutos cada, três vezes por semana.
- Beber grande quantidade de líquidos.
- Use um sutiã de apoio (não se esqueça dos absorventes se estiver amamentando).
- Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor ou ficar cansado.
6 Considere usar roupas de compressão durante a cicatrização. Uma forma popular de proteger uma ferida de cesariana durante o exercício é usar um tipo de roupa projetada para mulheres no pós-parto, chamada de 'roupa de compressão'. Esses tipos de roupas (que podem ter nomes variados como 'shorts de recuperação' e assim por diante) usam uma pressão suave para apoiar as feridas de cesariana enquanto cicatrizam, tornando-as uma ajuda útil para as novas mães que buscam voltar à forma. Embora as roupas de compressão possam tender a ser caras (com algumas custando quase US $ 200 por par), muitas mães as defendem.
- Observe que as roupas de compressão não foram concebidas como modeladores, então, se isso é algo que o incomoda, você não deve se sentir constrangido em usá-las (o que não quer dizer que você deva ficar envergonhado se você Faz usar shapewear.)
7 Esteja preparado para barreiras físicas e emocionais. Praticar exercícios após uma cesariana pode ser complicado, mesmo se você estiver se recuperando perfeitamente. Você provavelmente estará muito ocupado. Você provavelmente ficará cansado mais facilmente do que está acostumado. Você pode até se sentir emocional ou desmotivado devido a processos hormonais que estão além do seu controle. Faça o seu melhor para superar esses obstáculos e faça exercícios quando puder - os exercícios vão ajudá-lo a se sentir melhor e dar-lhe muita energia para cuidar de seu novo filho.
- Se você frequentemente se sente muito cansada, triste, desmotivada ou 'blá' após a gravidez para começar a se exercitar, pode estar sofrendo de depressão pós-parto. Converse com seu médico para encontrar um plano de tratamento que funcione para você.
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Método 2 de 3: Tonificando seus músculos

1 Experimente pontes para fortalecer seus quadris. Esses exercícios suaves e fáceis ajudam a tonificar os músculos essenciais do quadril e do núcleo. Siga estas etapas para fazer uma ponte:
- Deite-se de costas com as pernas afastadas e os joelhos dobrados em ângulos de cerca de 45 graus.
- Contraia os músculos abdominais inferiores enquanto levanta os quadris do chão.
- Levante os quadris até um ponto que eles fiquem alinhados com a parte superior do corpo. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
- Repita por três séries de 10 repetições (ou quantas forem confortáveis).
2 Experimente Kegels para fortalecer o assoalho pélvico. Esses exercícios podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que são importantes para o equilíbrio e a estabilidade. Além disso, Kegels melhora sua capacidade de interromper o fluxo de urina (o que às vezes pode ser um problema para mulheres no pós-parto) e pode ser realizado em qualquer lugar. Use as etapas abaixo para fazer um Kegel:
- Encontre os músculos do assoalho pélvico apertando o músculo que você usa para interromper o fluxo da urina (você pode esperar até ter de ir ao banheiro para testar isso se estiver com dificuldades). Estes são os músculos que você usar durante um exercício de Kegel.
- Concentre-se em apertar suavemente os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer isso em praticamente qualquer posição, embora alguns achem mais fácil quando estiver sentado.
- Segure o aperto por cinco segundos.
- Solte suavemente o aperto. Repita quantas vezes você quiser, quando quiser.
- Observe que algumas mulheres acham desconfortável fazer Kegels com a bexiga cheia, pois isso pode causar dor e pode levar a algum vazamento.
3 Experimente flexões para a frente para fortalecer a região lombar. A força das costas é importante para qualquer pessoa, pois é fundamental para manter a postura adequada e evitar dores lombares. Siga as etapas abaixo para fazer uma flexão para frente:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Levante os braços acima da cabeça. Comece a se inclinar lentamente para a frente na cintura.
- Continue curvando-se para a frente até que a parte superior do corpo esteja nivelada com o chão, mantendo as costas retas.
- Lentamente, volte à posição ereta.
- Repita para três séries de quatro a oito repetições (ou tantas quantas forem confortáveis).
4 Experimente pranchas para fortalecer seu abdômen. Embora a força abdominal seja importante, flexões e abdominais podem ser um pouco intensos para alguém que acabou de fazer uma cesariana. Em vez disso, tente começar com um exercício chamado prancha, que não sobrecarregará o ferimento. Siga as etapas abaixo para fazer uma prancha:
- Fique em uma posição de flexão (joelhos e palmas das mãos no chão).
- Abaixe-se sobre os cotovelos. Simultaneamente, levante os joelhos do chão.
- Endireite seu corpo. Seus pés, quadris e ombros devem formar uma linha reta.
- Mantenha essa posição por 30-60 segundos, mantendo os músculos abdominais e do quadril tensos e sua forma reta.
- Repita duas a quatro vezes.
5 Experimente rotações de braço para fortalecer seus braços e coxas. Embora as rotinas de exercícios pós-parto geralmente dêem grande ênfase à força do núcleo, seus braços e pernas não devem ser ignorados. Tente seguir as etapas abaixo para acertar os dois ao mesmo tempo:
- Fique em pé, as pernas na largura dos ombros, com os braços totalmente estendidos para os lados.
- Trace os menores círculos que puder no ar com a ponta dos dedos, mantendo o braço rígido ao fazer isso.
- Aumente a largura do círculo lentamente por um período de cinco minutos. Use os músculos das pernas para se estabilizar enquanto os círculos maiores começam a afetar seu equilíbrio.
- Quando você chegar ao círculo mais completo que puder gerenciar, comece a diminuir o tamanho do círculo e gire na direção oposta.
- Descanse por alguns minutos antes de repetir o exercício novamente.
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Método 3 de 3: Realizando exercícios cardiovasculares

1 Ande pela vizinhança. Caminhar é uma forma de exercício extremamente segura e eficaz. Não só é uma atividade leve o suficiente para fazer com que você gradualmente volte a se exercitar após a cirurgia, mas também permite que você leve seu bebê no carrinho. Use uma rotina de caminhada como desculpa para sair para tomar ar fresco, o que pode ser um desafio durante as primeiras semanas após o nascimento.
2 Experimente natação ou hidroginástica. Em geral, as atividades que ocorrem na água tendem a ser de baixo impacto. Experimente fazer uma viagem até a piscina local e dar cinco a dez voltas suaves ou matricular-se em uma aula de hidroginástica para um treino cardiovascular suave, equilibrado e (mais importante) de baixo risco.
- Se você nada, use uma braçada suave, como engatinhar, costas ou peito. Não use um difícil ou de alta intensidade como a braçada de borboleta.
3 Experimente andar de bicicleta suavemente. Contanto que você não passe por grandes solavancos, o ciclismo pode ser uma ótima forma de exercício de baixa intensidade. O melhor de tudo, é algo que você pode fazer na academia e em casa, desde que você tenha uma bicicleta. Você pode até adicionar um portador de bebê à sua bicicleta para levar seu novo bebê para um passeio.
- Tente restringir o seu ciclismo a áreas planas e colinas suaves. Esforçar-se para pedalar morro acima ou passar por cima de lombadas pode ser problemático se a incisão ainda não cicatrizou completamente.
4 Experimente máquinas elípticas. Embora a corrida geralmente seja proibida para as mulheres por um tempo depois de uma cesariana, as máquinas elípticas de exercício oferecem uma alternativa de baixo impacto. Se você usa uma máquina elíptica, prossiga em um ritmo moderado e use um nível de resistência com o qual você se sinta confortável. Não se sobrecarregue - é mais difícil, mas ainda é possível se machucar em uma elíptica.
5 Pratique atividades mais extenuantes. Depois de treinar por várias semanas sem problemas, você pode começar a intensificar sua rotina cardiovascular. Gradualmente, reintroduza exercícios mais difíceis e de alto impacto, como correr, correr, subir escadas, dançar, aeróbica e assim por diante. Apenas aumente a intensidade da sua rotina de exercícios tão rapidamente quanto for confortável - se em qualquer ponto o seu exercício começar a machucá-lo ou causar fadiga excessiva, diminua a intensidade. Propaganda

Exercícios para tentar e evitar e cronograma de treino de exemplo

Exercícios que você pode fazer após uma seção C Cronograma de exercícios para depois de uma seção C Exercícios a evitar após uma seção C

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

Pergunta Quando uso calças justas, minhas costas ficam pesadas e às vezes fico tonta, isso é normal? Use roupas largas. leva um tempo para que seu corpo volte ao normal. Por volta das 5 semanas você deve se sentir melhor, mas pode levar meses antes que você sinta dor zero. Se os sintomas persistirem, entre em contato com seu médico.
Pergunta Quando posso jogar vôlei depois de passar por uma seção C? Essa é realmente uma pergunta que você deve fazer ao seu médico. Eu não jogaria sem uma confirmação sólida, você poderia realmente se machucar.
Pergunta Uma cesárea anterior é perigosa para uma segunda gravidez? Em circunstâncias normais, não. Existem casos especiais, entretanto, consulte seu médico sobre seu histórico médico específico.
Pergunta Quanto tempo depois de uma seção C posso voltar a praticar esportes? Pergunte ao seu médico antes de praticar qualquer esporte. Você quer ter certeza de que seu corpo é capaz de se curar adequadamente para não se machucar.

Perguntas não respondidas

Meu bebê nasceu de cesariana há três meses. É seguro para mim dançar continuamente por uma hora? Responda
Posso me exercitar depois de ter várias seções c? Responda

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Dicas

Considere incorporar seu novo bebê ao exercício (com muito cuidado, é claro). Por exemplo, o simples ato de embalar seu bebê se torna um exercício se você marchar no mesmo lugar. O bebê médio pesa cerca de sete quilos e meio e só fica mais pesado com o tempo, então eles podem eventualmente lhe dar um treino e tanto!
Além dos shorts de recuperação, outra roupa de compressão que você pode querer usar durante o exercício é a cinta.

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Avisos

Se você notar que o sangramento pós-parto voltou repentinamente ou a incisão parece estar se abrindo, pare de se exercitar e consulte um médico imediatamente.
Certifique-se de que não haja diástase do reto abdominal antes de realizar qualquer exercício abdominal. Isso ocorre quando os músculos abdominais se separam durante a gravidez e não se encontram no meio novamente depois. Seu médico provavelmente recomendará exercícios modificados até que esse problema seja corrigido.

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