Como Comer para Conseguir um Six ‐ Pack

Fazer exercícios abdominais é importante quando você está tentando obter um pacote de seis, mas a dieta também desempenha um papel importante. Se você não estiver comendo os tipos e as quantidades certas de alimentos, não verá os resultados de seus exercícios. Felizmente, comer por um pacote de seis não precisa ser complicado. Depois de saber quais alimentos você precisa comer e como programar suas refeições, você estará no caminho certo para obter um pacote de seis.

Degraus

Papel 1 de 3: Criando um Plano de Refeições

1. 1 Calcule seu percentual de gordura corporal . Seu percentual de gordura corporal indica quanta gordura você tem em seu corpo. Para obter um pacote de seis que seja visível, você precisará ter um baixo percentual de gordura corporal. Se você tem um alto percentual de gordura corporal, precisará perder peso por meio de dieta e exercícios para obter um pacote de seis.
   • A melhor maneira de calcular o percentual de gordura corporal é fazer um teste de compasso. Este é um teste simples e indolor que você pode fazer em muitas academias.
   • Se você não conseguir encontrar alguém para fazer o teste do compasso, você pode estimar seu percentual de gordura corporal em http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . No entanto, tenha em mente que as calculadoras digitais que dependem do IMC não fazem distinção entre músculo e gordura. Alguém com muito músculo terá um IMC alto, mas pode não ter muito excesso de gordura.
   • Se você tem um alto percentual de gordura corporal, reduza-o perdendo peso por meio de dieta e exercícios. Os homens precisam de um percentual de gordura corporal de cerca de 6-13% para ter um pacote de seis. As mulheres precisam de um percentual de gordura corporal de cerca de 12-20% para ter um pacote de seis. Por exemplo, se você é um homem com um percentual de gordura corporal de 18%, precisa perder pelo menos 5% de gordura corporal para obter um pacote de seis.
2. 2 Calcule quantas calorias você deve comer todo dia. Esteja você tentando perder, ganhar ou manter o peso, é importante que você descubra sua ingestão calórica diária ideal. Já que obter um pacote de seis requer um baixo percentual de gordura corporal, você deve prestar atenção extra em quanto está comendo todos os dias, para não ultrapassar ou diminuir sua meta diária de calorias.
   • Você pode calcular sua ingestão calórica diária ideal em https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Depois de saber qual é a ingestão calórica diária ideal, estabeleça uma meta de comer muitas calorias (e não mais) todos os dias.
   • Se você está tentando perder peso, certifique-se de comer menos calorias do que queima diariamente.
3. 3 Registre o que você está comendo todos os dias em um diário alimentar. Manter o controle do que você está comendo todos os dias o ajudará a determinar se está recebendo a quantidade certa de calorias. Se não estiver vendo os resultados de seu plano de refeições com seis embalagens, você pode verificar seu diário alimentar para ver onde precisa ajustar sua dieta.
   • Compre um caderno ou diário para anotar suas refeições.
   • Você também pode usar um aplicativo de fitness, como MyFitnessPal ou Calorific, para controlar seus hábitos alimentares diários.
   • Ao registrar o que comeu, inclua o número de calorias. Então, no final do dia, você pode adicionar todas as calorias que ingeriu.
4. 4 Coma 5-6 pequenas refeições ao longo do dia. Comer pequenas refeições ao longo do dia ajudará a manter o açúcar no sangue em um nível estável, o que significa que você terá energia suficiente para os exercícios. Também é útil para manter a fome e quaisquer desejos de alimentos não saudáveis ​​sob controle. Sua programação de refeições pode ser mais ou menos assim:
   • Farinha de aveia com banana no café da manhã.
   • 2 ovos com pão integral entre o café da manhã e o almoço.
   • Frango grelhado com espinafre e batata-doce no almoço.
   • Um batido de proteína entre o almoço e o jantar.
   • Peixe com brócolis, quinua e cenoura para o jantar.
   • Uma barra de proteína e uma maçã para um lanche após o jantar.
5. 5 Evite ficar mais de 3 horas durante o dia sem comer. Quando você come regularmente ao longo do dia, seu corpo está trabalhando ativamente para queimar calorias. No entanto, se você parar de comer por mais de 3 horas, seu corpo começará a queimar menos calorias. Certifique-se de comer a cada 3 horas para que seu corpo funcione com eficiência.
   • Se você estiver comendo 6 pequenas refeições ao longo do dia, não deverá ter problemas para comer a cada 3 horas.
   • Pode ajudar se você definir um cronômetro de 3 horas em seu telefone ou computador para saber quanto tempo passou desde a última vez que comeu.
6. 6 Tome um batido de proteína 1 hora antes do treino e logo depois. Os shakes de proteína são uma maneira fácil de obter a quantidade de proteína de que seu corpo precisa para construir músculos. Beber um batido de proteína 1 hora antes do treino e logo depois vai ajudar seus músculos abdominais a crescerem e se fortalecerem.
   • Evite usar proteínas em pó que contenham muitos açúcares adicionados.
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Papel 2 de 3: Comer os alimentos certos

1. 1 Coma 0,6-1 grama de proteína por 1 libra (0,45 kg) de seu peso corporal. A proteína é um nutriente essencial e um bloco de construção para o crescimento muscular. Para obter um pacote de seis, você vai querer ter certeza de que está comendo proteína suficiente todos os dias. Alguns alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua dieta são:
   • Ovos
   • Peixe
   • Carnes como frango e peru
   • Quinoa
   • Feijões
   • Legumes
   • Brócolis
   • Manteiga de amendoim
   • Queijo tipo cottage
   • Leite
   • Sementes como chia e cânhamo
2. 2 Os carboidratos complexos constituem 50% de sua ingestão calórica diária total. Os carboidratos ajudam a abastecer seu corpo, o que é especialmente importante quando você está tentando obter um pacote de seis. Os carboidratos darão ao seu corpo a energia necessária para que você possa se exercitar mais. Prefira carboidratos complexos, como fibra e amido, e evite carboidratos simples açucarados. Carboidratos complexos podem ser encontrados em:
   • Legumes como aspargos, espinafre, tomate, pimentão e couve-flor.
   • Frutas como maçãs, bananas e morangos.
   • Grãos integrais como aveia, cevada, arroz integral e pão integral.
3. 3 Inclua gorduras saudáveis ​​em 10-20% de suas calorias diárias totais. Embora você queira evitar muita gordura saturada, deve incluir muitas gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Gorduras saudáveisajuda seu corpo a absorver nutrientes, e eles mantêm seu metabolismo funcionando corretamente. Alguns alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​são:
   • Abacate
   • Azeite
   • Nozes
   • Salmão
   • Sementes de linhaça
   • Sementes de chia
   • Chocolate escuro
   • Atum
   • Edamame
4. 4 Adicione pimenta às suas refeições para reduzir o desejo por junk food. Para obter um pacote de seis, você deve evitar alimentos com alto teor de açúcar e sal, pois eles podem fazer com que você ganhe peso. A pimenta malagueta pode realmente impedir seu corpo de desejar alimentos salgados e açucarados, portanto, adicione alguns deles às refeições todos os dias se precisar de ajuda extra para manter sua dieta saudável.
   • No café da manhã, experimente adicionar pimenta em uma omelete.
   • Você também pode adicionar pimenta em saladas e salteados.
5. 5 Coma algumas porções de iogurte todos os dias para ajudar a prevenir o inchaço. O inchaço do estômago pode tornar um pacote de seis menos visível. O iogurte é cheio de probióticos, que reduzem o inchaço, então tente incluir algumas porções de iogurte em sua dieta diária.
   • Você pode adicionar iogurte aos smoothies, comê-lo com um pouco de granola ou usá-lo para fazer um mergulho.
6. 6 Beba chá verde antes do treino para queimar mais gordura. Tomar uma porção de chá verde antes do treino pode acelerar a taxa de queima de gordura do corpo durante o exercício. Se você precisar diminuir o percentual de gordura corporal para obter um pacote de seis, o chá verde pode ajudá-lo a fazer isso mais rápido.
   • Faça o seu chá verde usando saquinhos de chá verde puro e água quente. Evite bebidas açucaradas de chá verde que são vendidas em lojas.
7. 7 Beba 3–4 litros (0,79–1,06 galões americanos) de água todos os dias. É importante que você se mantenha hidratado bebendo muita água ao tentar obter um pacote de seis. Manter-se hidratado evita o inchaço, que pode afetar a visibilidade do seu pacote de seis. Além disso, como você vai se exercitar mais, precisará compensar a perda de água que está perdendo com o suor bebendo mais a cada dia.
   • Certifique-se de beber 8 onças fluidas (240 mL) de água a cada 15 minutos durante os treinos.
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Papel 3 de 3: Evitando alimentos não saudáveis

1. 1 Evite comer alimentos processados ​​não saudáveis. Os alimentos processados ​​costumam conter muito sódio, açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, o que significa que podem fazer com que você engorde. Já que você precisa ser magro para conseguir um pacote de seis, você deve cortar os alimentos processados ​​de sua dieta. Exemplos de alimentos processados ​​que você deve evitar são:
   • Carnes processadas como bacon e salsicha
   • batatas fritas
   • Salgadinhos
   • Biscoitos
   • Sorvete
2. 2 Corte os refrigerantes açucarados e as bebidas energéticas. Refrigerantes e bebidas energéticas são cheios de açúcares adicionados que podem fazer você ganhar peso. Eles também podem acabar afetando a quantidade de água que você bebe todos os dias se beber demais.
   • Fique com água para se manter hidratado durante todo o dia.
3. 3 Limite a quantidade de álcool que você está bebendo. O álcool, principalmente vinho e cerveja, é rico em calorias. Também aumenta o apetite e aumenta a probabilidade de você comer alimentos não saudáveis. Enquanto você está tentando obter um pacote de seis, limite o consumo de álcool a 1 ou 2 doses por semana para não ingerir muitas calorias desnecessárias.
   • Se você vai tomar uma bebida, vá com vodka e água com gás em vez de vinho ou cerveja.
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Comunidade Q&A

• Pergunta O que posso fazer para melhorar minha dieta e ver meu pacote de seis?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Procure locais onde você pode reduzir calorias em sua dieta diária. Queimar mais calorias do que você ingere por dia pode ajudá-lo a perder peso e gordura que podem estar escondendo seu abdômen.
• Pergunta Uma criança de onze anos pode comprar um pacote de seis? Sim, qualquer pessoa pode obter um pacote de seis com exercícios e nutrição / dieta adequadas.
• Pergunta Como uma criança de treze anos pode obter um pacote de seis? Da mesma forma que um adulto faz, fazendo exercícios e comendo alimentos saudáveis. Confira como obter um artigo de 6 pack para obter mais informações!
• Pergunta Como posso me livrar da dor no joelho? Fortaleça os joelhos com exercícios e faça alongamentos regularmente. Se você acha que a dor é resultado de uma condição médica, consulte um médico.
• Pergunta Qual é a melhor coisa para comer no café da manhã? Para uma dieta magra, gosto de ovos porque têm poucas calorias.
• Pergunta Que comida devo comer para ganhar massa? Consumir muitas nozes, leite integral, iogurte grego, aveia e carboidratos. Se você quiser aumentar a massa, provavelmente evitará ficar cheio o tempo todo, portanto, opte por alimentos com alto teor calórico!
• Pergunta Comer bananas pode me ajudar? Lachlann Sim. As bananas são uma boa fonte de energia, potássio e algumas proteínas. As bananas fornecem energia, o potássio ajuda o sistema nervoso e as proteínas ajudam a reparar e construir músculos.
• Pergunta As refeições são importantes para obter tanquinho? Sim, eles estão. Seu corpo precisa de muitas boas calorias enquanto você trabalha para obter tanquinhos abdominais.
• Pergunta Como posso obter um pacote de seis e músculos fortes ao mesmo tempo? Esses são dois objetivos distintos. Trabalhe para obter um pacote de seis, comendo bem e perdendo gordura. Isso fará com que seus músculos abdominais pareçam mais definidos. Para ficar forte, faça exercícios abdominais todos os dias.
• Pergunta Eu como tudo isso, mas nada acontece, por quê? Você tem que fazer muitos exercícios abdominais para obter um pacote de 6, além das necessidades dietéticas. Seja paciente e persista, leva tempo para construir músculos.