Como fazer sua primeira subida

As flexões são um ótimo exercício para incorporar à sua rotina porque não requerem equipamentos especiais e trabalham seus ombros, braços e músculos das costas. No entanto, flexões podem ser bastante desafiadoras, pois você está levantando seu peso corporal. Não ser capaz de fazer um pull-up é muito comum, então não desanime se você não puder fazer um imediatamente. Pode levar um pouco de tempo e exercícios para aumentar sua força, mas enquanto você continuar praticando e trabalhando em sua forma, você será capaz de acertar sua primeira puxada!

Passos

Método 1 de 3: Praticar variações mais fáceis

1. 1 Faça hangs mortos para melhorar sua forma e força de preensão. Use uma barra pull-up resistente que seja alta o suficiente para você pendurar com os braços totalmente estendidos. Pegue a barra e posicione as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Levante os pés do chão e tente juntar as omoplatas para ativar os músculos das costas. Mantenha a posição o máximo que puder antes de relaxar o corpo. Tente segurar o corpo por pelo menos 10 segundos de cada vez e repita o exercício por 10 repetições.
   • Trabalhe seu caminho para segurar seu jeito morto por um minuto inteiro, para se acostumar com o aperto e a forma.
   • Você também pode tentar colocar uma toalha sobre a barra. Enrole as pontas da toalha e segure-a em vez da barra. A superfície irregular da toalha tornará mais difícil pendurá-la, mas tornará sua pegada melhor.
2. 2 Tente flexões assistidas com uma faixa de resistência para ajudar a levantar seu peso corporal. Use uma banda de resistência que forma um circuito fechado. Pendure a faixa sobre a barra pull-up e passe uma extremidade pelo laço. Puxe a extremidade para baixo para prender a faixa à barra pull-up. Coloque o pé na faixa de resistência e segure a barra de forma que as mãos fiquem na largura dos ombros. Puxe-se para cima de modo que seu queixo fique sobre a barra. Mantenha a posição por 1 contagem antes de se abaixar de volta. Tente fazer cerca de 1–2 séries de 5–10 flexões assistidas.
   • A faixa de resistência diminuirá a resistência necessária para levantar seu peso corporal, de forma que você possa fazer flexões com mais facilidade.
   • Mude para faixas com resistência mais baixa conforme você se sente mais confortável ao levantar o peso corporal. Quando se sentir confortável usando a faixa de resistência mais baixa, provavelmente você pode tentar fazer um pull-up sem ela.

   Variação: Se você não tem faixas de resistência, também pode agachar-se em uma cadeira em vez de deixar as pernas penduradas. Tente não usar as pernas ao se puxar para cima da barra.

3. 3 Pratique abaixar-se da barra fazendo flexões negativas. Fique de pé em uma cadeira ou caixa de forma que sua cabeça já esteja sobre a barra pull-up. Mantenha as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e segure firmemente na barra. Saia da cadeira e lentamente estique os braços para abaixar o corpo. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, solte a barra. Faça 1–2 séries com cerca de 8–10 repetições cada.
   • As flexões negativas isolam seus movimentos para que você possa praticar a última metade da flexão, mesmo que ainda não consiga levantar o peso corporal. Quando você se sentir confortável para fazer 2–3 séries, tente fazer uma flexão completa.
4. 4 Pule na barra para se impulsionar durante o pull-up. Fique embaixo da barra ou em uma cadeira para alcançá-la. Tente pular para cima e agarrar a barra de forma que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Use seu impulso para puxar o queixo sobre a barra e mantenha a posição por uma contagem. Lentamente, abaixe-se de volta para que seus braços fiquem totalmente estendidos novamente. Tente fazer o máximo de flexões de salto que puder.
   • As flexões de salto também podem ajudar a fortalecer seus músculos, já que você está fazendo exercícios mais explosivos. À medida que as flexões de salto ficam mais fáceis, não pule tão alto para torná-las mais desafiadoras.
5. 5 Tente um pull-up parcial para melhorar sua amplitude de movimento. Pendure-se na barra com os braços separados na largura dos ombros e os pés fora do chão. Toque as omoplatas juntas e dobre os cotovelos para aumentar o peso do corpo. Tente se erguer o máximo que puder em um movimento lento e controlado. Quando você sentir que não consegue mais se levantar, estique os braços e relaxe. Tente fazer o máximo de flexões parciais que puder.
   • Fazer flexões parciais é uma ótima maneira de verificar seu progresso, para que você possa ver o quanto mais forte você ficou. Um dia, você pode até tentar um pull-up parcial e acabar fazendo o primeiro completo!
   • Você também pode tentar fazer flexões, pendurando-se na barra com as palmas das mãos voltadas para você, em vez de longe de você. As flexões podem ser mais fáceis para você, pois você mantém as mãos mais próximas e usa mais os bíceps.
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Método 2 de 3: Fortalecendo Seus Músculos

1. 1 Faça exercícios de 4 a 5 dias por semana para ficar mais forte. Reserve sessões de 30 minutos durante a semana para você se exercitar. Planeje trabalhar a parte superior do corpo e as costas durante os treinos para melhorar sua força de flexão. Não importa os dias que você escolher, mas tire pelo menos 2 dias de descanso para não tensionar os músculos. Os exercícios gerais também ajudam a perder peso, o que significa que você terá menos peso corporal para levantar.
   • Você também pode incorporar outros grupos musculares em sua rotina para que não faça a mesma coisa todos os dias. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo e o peito em um dia e depois exercitar as costas e as pernas no dia seguinte.
   • Tente escolher alguns dias por semana para fazer exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta, correr ou nadar, para ajudar a melhorar sua resistência.
2. 2 Use uma máquina de puxar para baixo para fortalecer as costas. As máquinas de pull-down simulam o movimento que você usará durante uma flexão, mas você pode escolher o peso que está levantando. Deslize o pino em um peso confortável e estenda a mão para agarrar a barra. Puxe a barra da máquina para baixo de forma que fique abaixo do queixo e segure-a por 1 vez. Levante a barra lentamente de volta à posição inicial. Tente fazer pull-downs de 8–12 lats por série para 1–2 séries.
   • Aumente o peso à medida que se sentir mais confortável na máquina. Tente trabalhar todo o caminho até seu peso corporal, para estar preparado para fazer sua primeira flexão.
   • Você também pode usar uma máquina de puxar assistida, que ajuda a melhorar sua forma, mas usa contrapesos para que você não precise levantar tanto.

   Atenção: Nunca solte a barra enquanto a puxa para baixo, pois ela se soltará e poderá causar ferimentos.

   
   
   
3. 3 Pratique rosca direta com halteres para trabalhar os braços. Mantenha os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para cima na altura dos quadris. Segure uma barra ou halteres e dobre lentamente o cotovelo para iniciar a ondulação. Traga o peso até os ombros e segure-o por uma contagem. Abaixe o peso de volta até que seus braços estejam retos novamente para completar sua repetição. Pratique fazer cerca de 10 repetições por 2–3 séries.
   • Escolha um peso com o qual você se sinta confortável e que não cause muito esforço. Conforme fica mais fácil levantar esse peso, você pode usar algo mais pesado.
   • Evite balançar os pesos para cima ou para baixo, pois você não trabalhará seus bíceps corretamente e pode se machucar.
   • Assim que você puder terminar suas séries usando pesos de 25 lb (11 kg), tente fazer um pull-up.
4. 4 Trabalhe as costas e os braços com as linhas com halteres. Fique em frente a um banco de treino com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre os joelhos de forma que você se incline sobre o banco e apoie seu peso com um dos braços. Segure um haltere com a outra mão e deixe o braço pender para baixo. Lentamente, levante o peso até o peito. Segure-o lá por uma contagem antes de abaixá-lo de volta à posição inicial. Tente fazer cerca de 3 séries com 8-12 repetições cada.
   • As linhas com halteres ajudam a trabalhar os músculos das costas e ombros. Assim que conseguir remar confortavelmente com halteres de 11 kg, comece a tentar fazer flexões.
   • Mantenha o resto do corpo parado enquanto faz as remadas com halteres, ou você pode trabalhar os músculos errados.
5. 5 Tente levantar o peso corporal fazendo remadas invertidas. Defina uma barra em um rack de modo que fique na altura da cintura. Deite-se de costas sob a barra e segure-a de forma que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Mantenha as pernas e o corpo retos enquanto se levanta em direção à barra. Segure seu peito contra a barra por 1 contagem antes de se abaixar lentamente de volta para baixo. Tente fazer pelo menos 10 repetições por cerca de 1-2 séries.
   • Se você quiser um desafio maior, tente colocar a barra na altura do joelho.
   • As fileiras invertidas ajudam a melhorar a forma das costas e a se acostumar a levantar o peso corporal. Assim que puder terminar suas séries sem perder o fôlego, você pode estar pronto para fazer seu primeiro pull-up.
6. 6 Realize o transporte do agricultor com kettlebells para trabalhar sua força de preensão. Segure um kettlebell pesado em cada mão e segure a alça com força. Mantenha as costas em uma posição neutra e os braços ao longo do corpo. Segure os kettlebells por pelo menos 60 segundos antes de baixá-los de volta ao chão. Descanse por algumas contagens antes de pegar os kettlebells novamente. Complete 5 ou 6 repetições de carga do agricultor durante o treino.
   • Se você quiser dificultar o transporte do seu fazendeiro, tente segurar os kettlebells enquanto caminha 50–100 pés (15–30 m).
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Método 3 de 3: Executando um pull-up

1. 1 Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Fique em pé em uma cadeira, banco de exercícios ou caixa para que você possa alcançar a barra pull-up. Posicione suas mãos de forma que fiquem ligeiramente mais largas do que seus ombros, com as palmas voltadas para longe de você. Evite segurar a barra mais largamente, ou então será mais difícil e afetará sua forma.
   • Se você tiver problemas para se segurar na barra, use luvas de exercícios para melhorar sua pegada.
   • Você também pode pular na barra, mas pode ter que ajustar sua pegada enquanto estiver pendurado.
2. 2 Deixe seu corpo pendurado na barra. Saia da cadeira ou banco de forma que seus pés fiquem fora do chão. Tente deixar seu corpo em forma de banana arqueada para não balançar. Olhe para frente e mantenha os braços retos.
   • Se você não tem espaço para endireitar totalmente as pernas, não há problema em dobrar os joelhos enquanto faz um pull-up.
3. 3 Junte os ombros para envolver os músculos. Tente abaixar os ombros para longe das orelhas para ativar o músculo grande dorsal, que é o músculo superior das costas. Mova as omoplatas mais perto da coluna para ajudar a envolver os músculos para que seja mais fácil levantar o peso do corpo.
   • Depois de envolver os ombros e as costas, mantenha o corpo reto, pois será mais fácil controlar os movimentos.
4. 4 Puxe o corpo para cima para erguer o queixo sobre a barra. Dobre os cotovelos e envolva os bíceps para levantar o peso corporal. Use movimentos lentos e controlados para manter sua forma e reduzir o risco de lesões. Eleve o queixo além da barra.
   • Pode ser útil ter um amigo ou parceiro de treino para encorajá-lo. Tê-los torcendo por você pode lhe dar impulso extra suficiente para completar sua flexão.
   • Se você sentir dor nos ombros ou nas costas ou se não conseguir terminar o pull-up, abaixe-se lentamente e solte a barra para não se esforçar.
5. 5 Segure sua cabeça sobre a barra por 1 contagem. Mantenha sua posição para que seus músculos permaneçam engajados. Não se esqueça de respirar enquanto estiver no topo da sua pull-up, ou você pode se sentir mais sem fôlego. Se você sentir que não consegue manter a cabeça acima da barra, abaixe-se lentamente.
6. 6 Abaixe-se de volta para que seus braços fiquem retos. Lentamente, estique os braços e leve a cabeça para baixo da barra. Mantenha seu corpo rígido para que ele não balance ou se mova durante o exercício. Depois de endireitar os braços, relaxe os ombros novamente para concluir a repetição.
   • Parabenize-se por um segundo e celebre a conclusão de sua primeira flexão.

   Atenção: Não deixe seu corpo cair, pois você pode distender seus músculos e se machucar. Sempre use movimentos controlados.

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Comunidade Q&A

• Pergunta E se eu não conseguir fazer pull-up?Adam Shuty
  Especialista Certificado em Força e Condicionamento Adam Shuty é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento e proprietário da ATOMIC Total Fitness, um estúdio de treinamento físico em Nova York, Nova York. Com mais de 15 anos de experiência, Adam é especialista em levantamento de peso, força e condicionamento e artes marciais. Adam é bacharel em Engenharia Industrial pelo Virginia Polytechnic Institute and State University. Em 2014, Adam apareceu no Live With Kelly and Michael Show como um dos cinco melhores instrutores de fitness do país.Adam ShutyResposta de especialista certificado em força e condicionamento Tudo bem! Comece apenas pendurado na barra para aumentar sua força. Você também pode fazer pull-ups assistidos e pull-ups para praticar.
• Pergunta Como posso aprender a fazer mais flexões? Comece com 10 por dia - 5 de manhã e à noite - e aumente 2 a cada dia.
• Pergunta É possível aprender sem todo o equipamento de ginástica? Sim. Você pode fazer as coisas DIY. Para pesos, use livros pesados ​​ou um jarro de leite limpo cheio de areia. Para flexões, vá a um playground e use as barras de macaco.
• Pergunta Como faço uma rotação do peito? Austin Trent Pense em fazer um movimento C com o seu movimento se você estiver se olhando de lado. Deve ser um movimento muito fluido. Concentre-se em usar o bíceps para se levantar.
• Pergunta As flexões podem me ajudar a levantar meus primeiros músculos? Sim, embora também trabalhe nos seus bíceps e tríceps.
• Pergunta Se eu fizer flexões como um exercício, isso vai me ajudar a fazer minha primeira puxada para cima? Sim. Flexões são boas para construir a força da parte superior do corpo necessária para puxar para cima. Mergulhos também são um bom exercício para desenvolver esses músculos.
• Pergunta Tenho um problema com um disco no pescoço que afetou o uso do braço direito. Posso fazer isso? Consulte um médico se tiver dúvidas.
• Pergunta Devo estar no ar quando estou fazendo flexões ou meus pés podem tocar o chão quando eu cair? DaWolf501 É melhor ficar no ar. Seus pés podem tocar o solo, mas evite deixá-los descansar ou usá-los para empurrar para cima.
• Pergunta Eu tenho equipamento de ginástica, então como faço para começar? Certifique-se de que os músculos do braço estão prontos para isso. Faça flexões e círculos com os braços para aquecer. Em seguida, levante-se até a barra e puxe-a quando estiver forte o suficiente.
• Pergunta Quanto tempo levarei para fazer 1 pullup? É diferente para cada pessoa, então seja paciente.