Flexões pesadas adicionam peso às suas costas e ombros, tornando este exercício em particular ainda mais desafiador e benéfico se você estiver procurando ganhar músculos. A coisa mais importante ao fazer ponderação flexões sozinho é segurança. Embora você não possa empilhar vários pesos nas costas sem um observador, isso não significa que você ainda não possa fazer um bom treino!
Passos
Método 1 de 2: Escolha de uma opção ponderada
- 1 Coloque um colete com pesos para aumentar o nível de intensidade de seus treinos. Um colete com peso é um excelente investimento que pode ser usado em muitos exercícios diferentes, mas é especialmente útil com flexões pesadas solo. Se você é novo em flexões pesadas, compre um colete que pese algo entre 1,8 a 4,5 kg; se você for mais experiente e souber com que peso aguenta, pode comprar um colete de até 150 libras (68 kg).
- Alguns coletes vêm com pesos adicionais que você pode adicionar conforme fica mais forte. Considere investir em um desses se você planeja aumentar o peso com o tempo.
- Coletes com peso concentram a carga adicional em seus ombros e parte superior do corpo, o que significa que a parte inferior das costas deve estar segura enquanto você faz exercícios.
- Se você não tem boa forma e não domina um push-up sem peso, espere para usar um colete com peso. Pode ferir seu corpo se você ainda não for um profissional em flexões regulares.
- Além de beneficiar sua prática de flexões, um colete com peso é ótimo para a saúde cardiovascular. Experimente usá-lo e fazer uma caminhada para entrar em uma sessão de suor agressiva.
- 2 Use bandas para se desafiar e oferecer resistência durante as flexões. Bandas de resistência longas e finas são fáceis de colocar sozinho e não há risco de machucar as costas ou ombros com o peso que escorrega. Enrole a faixa entre o dedo indicador e o polegar de cada mão, de forma que fique presa nas palmas. Posicione a faixa sobre os ombros de modo que fique nivelada com os cotovelos e, em seguida, assuma a posição de flexão.
- Certifique-se de que a faixa seja flexível o suficiente para que você possa estender os braços enquanto a faixa está sobre os ombros.
- Conforme você fica mais forte, mude para faixas mais tensas para obter ainda mais resistência.
- Se você estiver viajando, as bandas são uma ótima opção para trazer com você. Eles são leves, mas podem fazer muito para ajudá-lo a obter um ótimo treino.
- 3 Use uma mochila cheia de jarros de água para uma flexão de peso improvisada. Use uma mochila com alças de tórax e ombros para que você possa prendê-la com segurança ao redor do corpo. Encha a mochila com o peso que desejar e, em seguida, coloque toalhas no espaço vazio para evitar que os jarros escorreguem. Certifique-se de embalar bem a mochila com toalhas para que os jarros permaneçam equilibrados.
- Este método é fantástico se você estiver em casa sem nenhum equipamento especial de treino.
- Jarros ou garrafas de água facilitam o ajuste de quanto peso você está levantando. Use uma jarra como principal fonte de peso e acrescente libras adicionais com garrafas de água, se desejar.
- Certifique-se de posicionar a mochila em seus ombros para que não force a parte inferior das costas.
- 4 Deslize um peso pelas costas, equilibre-o e assuma uma postura de flexão. Para este método, use um peso de barra redondo e plano em vez de halteres ou pesos de mão. Se você não consegue levantar o peso com as mãos, escolha outro método. Ajoelhe-se no chão e segure cuidadosamente o peso atrás das costas. Equilibre-o sobre os ombros ao se inclinar, solte uma das mãos no chão e, em seguida, coloque-se cuidadosamente na posição. Faça suas flexões enquanto o peso se equilibra em seus ombros.
- Quando você terminar as flexões, coloque os joelhos de volta no chão, estenda uma das mãos para equilibrar o peso e, em seguida, levante cuidadosamente o peito e segure o outro lado do peso antes de movê-lo para o chão.
- Esta opção é mais arriscada porque você está trabalhando com um peso pesado sozinho.
- Geralmente, você só pode fazer essa opção por conta própria ao usar um único peso. Seria difícil e potencialmente perigoso carregar 2 ou mais pesos nas costas sozinho.
Método 2 de 2: Executando um Push Up com Peso Seguro
- 1 Coloque-se de joelhos em uma esteira de exercícios. Dependendo de qual método você está usando para fazer uma ponderação flexão , coloque o peso do colete, da faixa, da mochila ou da barra com peso. Certifique-se de ter tudo o que precisa para começar a se exercitar.
- O tapete de exercícios oferece um pouco de amortecimento para os joelhos e pode ser usado em muitos outros exercícios.
- Se você não tiver uma esteira de ginástica, use joelheiras ou até mesmo um travesseiro.
- 2 Deite-se no chão e coloque as mãos na largura dos ombros. Posicione suas mãos de modo que fiquem com a palma para baixo, próximo aos ombros Certifique-se de que a opção com peso esteja posicionada sobre os ombros e não esteja colocando pressão na parte inferior das costas.
- Se você decidir que o peso é muito grande, reduza-o antes de começar as flexões.
- 3 Coloque os pés na largura dos ombros e coloque os dedos dos pés no chão. Posicione os pés de forma que a parte de trás dos calcanhares aponte para o teto. No máximo, coloque os pés separados por 30 cm. Quanto mais próximos você colocar os pés, mais desafiador será o seu push up.
- Um ótimo exercício para ajudar a preparar seu corpo para as flexões é a prancha.
- 4 Empurre o corpo para cima do chão enquanto mantém as costas retas. Dos ombros aos calcanhares, mantenha o corpo em linha reta. Estenda os braços como se estivesse empurrando o chão para longe de seu corpo.
- Concentre-se em usar os músculos centrais e as coxas para ajudar a estabilizar o corpo. Você tem peso extra sobre os ombros, então precisará ativar ainda mais esses músculos para manter o corpo reto.
- Não deixe seus quadris afundarem ou subirem muito. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
- Se você sentir dor na parte inferior das costas, cotovelo ou punho, ou braços fortemente trêmulos, você pode estar usando muito peso. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 10 repetições sem sentir dor, embora definitivamente deva sentir uma queimadura nos músculos.
- 5 Abaixe o corpo de volta ao chão, mantendo uma linha reta. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo para trabalhar o tríceps ou dobre-os para longe do corpo para trabalhar os músculos peitorais. Se quiser, traga seu corpo de volta ao chão antes de fazer outra flexão. Ou você pode abaixar-se para que seu rosto fique na altura dos cotovelos antes de retomar a série.
- Tente tocar em algo no chão, como nariz, peito ou testa.
- Se você sentir que sua forma está prestes a quebrar, vá em frente e abaixe-se suavemente até o chão e descanse por alguns instantes. É melhor ir devagar e ter cuidado do que correr o risco de se machucar.
- Se puder, tente fazer uma pausa de 2 a 3 segundos antes de voltar a se levantar. Essa sustentação prolongada trabalha o seu núcleo e pode adicionar muito ao ganho muscular.
- Se estiver tendo problemas para erguer o corpo, encontre algo mais alto para colocar as mãos, como uma mesa de centro ou um banco.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são alguns erros a evitar quando estou fazendo flexões?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Um dos maiores erros seria deixar seus quadris muito altos ou muito baixos quando você está fazendo flexões. Seu corpo deve formar uma linha reta e você deve mover tudo para cima e para baixo. Outro erro é não ir fundo o suficiente. Se puder, desça até o fim e toque em algo no chão, como nariz, peito ou testa.
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Dicas
- Se as flexões machucarem seus pulsos, experimente as barras de flexão ou até mesmo um par de halteres para liberar a pressão nas articulações.
- Sempre foque em sua forma ao invés de velocidade ao fazer flexões ponderadas.
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Avisos
- Se você é novo em flexões, não pule direto para as pesadas! Você pode se machucar e precisar de muito tempo antes de voltar ao treinamento.
- Evite fazer flexões pesadas todos os dias. Seus músculos precisam de algum tempo para descansar e se recuperar entre os treinos, cerca de 48 horas, se possível.
