Exercícioé muito importante se você deseja ter e manter um corpo saudável. Flexões são uma excelente forma de fortalecer os músculos dos braços, ombros e peito, mas as flexões convencionais do chão são muito difíceis / extenuantes para muitas pessoas. Usar a parede em vez do chão torna mais fácil se abaixar e levantar, permitindo que você ganhe força muscular sem o risco de dores nas costas ou de cair no chão. Se você está grávida, tem artrite, dor crônica ou simplesmente não tonificou os músculos o suficiente para as flexões padrão, as flexões de parede são uma ótima alternativa para voltar à forma e se sentir melhor.
faixa de cotovelo de bandido
Passos
Parte 1 de 2: Fazendo Wall Push Ups
- 1 Encontre um lugar. Antes de começar a fazer flexões de parede, você deve se certificar de que a parede escolhida pode acomodar flexões. Um local ideal deve ser afastado de quaisquer cantos para que você tenha uma parede longa e reta. Além disso, a parede que você escolher deve estar livre de objetos ou obstáculos.
- Certifique-se de que não há nada pendurado na parede onde você decide fazer flexões. Isso inclui molduras, decorações, etc.
- Escolha uma parte em branco da parede que também esteja longe de quaisquer perigos potenciais, como janelas ou buracos de janela de 'passagem' da cozinha (para uma barra de café da manhã).
- 2 Coloque os pés e as mãos. A postura e o posicionamento adequados são importantes para fazer uma flexão de parede. Se você estiver muito perto da parede, não fará um treino adequado e pode machucar suas costas. Se você estiver muito longe da parede, poderá cair no chão ou machucar as costas por arquear desconfortavelmente. Posicionar-se pode exigir que você se incline ligeiramente, portanto, certifique-se de que está pronto para executar a flexão da parede quando estiver no lugar.
- Enquanto estiver de frente para a parede, fique a apenas um braço de distância.
- Para a maioria das pessoas, uma postura confortável provavelmente será de 30 a 45 centímetros (12 a 18 polegadas) de distância da parede.
- Seu corpo deve criar um ângulo de 45 graus quando você coloca as mãos contra a parede.
- Mantenha os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros, aproximadamente na largura dos ombros.
- 3 Abaixe-se contra a parede. Os movimentos controlados são importantes nesta (ou em qualquer) forma de flexão de braço. Se você se permitir cair muito rapidamente, poderá perder o equilíbrio, mas se mover muito devagar pode fazer com que você se canse muito rapidamente.
- Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Não levante ou mexa os pés enquanto faz flexões.
- Dobre lentamente os cotovelos, mantendo-os ao lado do corpo, e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede (sem se bater contra ela, é claro).
- Abaixe-se para contar até quatro. Geralmente, esse é um período de tempo seguro para cair durante um push up.
- Inspire enquanto você está se rebaixando. É muito mais fácil inspirar enquanto você está fazendo a parte 'mais fácil' de um movimento do exercício e expirar no componente extenuante.
- Mantenha as costas e os quadris retos ao se abaixar.
- Faça uma pausa quando seu peito e / ou queixo tocar a parede. Um ou dois segundos devem ser suficientes.
- 4 Levante-se de volta. Mais uma vez, um movimento lento e bem controlado é crucial durante flexões de parede, e isso inclui quando você está se levantando de volta. Não se apresse ou você pode machucar as costas, ombros ou cotovelos.
- Expire ao começar a empurrar a parede e segure os cotovelos ao lado do corpo.
- Levante-se e conte até dois. Você não deve precisar de tanto tempo quanto levou para se abaixar, já que não há tanto risco de bater na parede ao retornar à posição inicial.
- Continue a manter os pés firmemente plantados com as costas e quadris retos durante todo o impulso.
- O push-up estará completo quando você retornar completamente à sua posição inicial. Certifique-se de não travar os cotovelos quando os braços estiverem totalmente estendidos ou você pode se machucar.
- 5 Repetir. Até agora, você completou uma flexão de parede com a forma e o posicionamento adequados. Mas você não construirá nenhum músculo fazendo uma única flexão! É importante treinar em séries com um número predeterminado de repetições por série para obter o máximo do seu treino.
- 10 a 15 flexões é um bom número de repetições em uma determinada série.
- Descanse por um ou dois minutos após terminar sua primeira série. Então, se você puder, tente fazer outra série de 10 a 15 flexões.
Parte 2 de 2: Tornando seu treino mais desafiador
- 1 Avalie seu progresso. Fazer flexões de parede é uma ótima maneira de fortalecer os músculos peitorais e tríceps. No entanto, só porque você pode fazer algumas séries de flexões de parede, isso não significa necessariamente que você deva ir para o chão ainda.
- Leva tempo e esforço consistente para construir massa muscular.
- Segundo alguns relatos, pode levar de seis semanas a seis meses antes de você construir qualquer massa muscular perceptível.
- Certifique-se de ter construído algum músculo adequadamente antes de tentar avançar em sua rotina de exercícios para algo mais desafiador.
- 2 Avance para uma superfície inferior. Depois de construir alguns músculos com as flexões de parede e poder fazer várias séries confortavelmente, você pode querer progredir para algo mais desafiador. Antes de enfrentar as flexões tradicionais no chão, é uma boa ideia trabalhar cada vez mais para níveis mais baixos (e construir mais massa muscular no processo).
- Primeiro, tente fazer flexões fora de uma saliência contrária. É um pouco mais baixo do que um ponto na parede da altura do ombro, mas ainda é fácil de executar os movimentos sem muita dificuldade.
- Avance para um apoio de braço do sofá. O apoio de braço de um sofá ficará um pouco mais baixo ainda do que o balcão. Apenas certifique-se de que seu sofá seja firme - peça a alguém para sentar na extremidade oposta se houver risco de o sofá virar sobre você.
- Você também pode tentar praticar no primeiro ou no segundo degrau de uma escada.
- Finalmente, após várias semanas de treinamento em cada altura incremental, você pode estar pronto para experimentar o solo. Fazer uma flexão regular do chão é difícil, portanto, certifique-se de estar preparado para isso.
- Não há uma medida objetiva de quando você está preparado para avançar seu treino. Só você pode decidir quando as flexões de parede (e cada superfície inferior subsequentemente) se tornam fáceis de fazer confortavelmente.
- 3 Considere fazer supinos. Eventualmente, depois de muitas semanas ou meses fazendo diferentes tipos de flexões, sua rotina de exercícios pode atingir uma barreira. Conforme você fica mais forte e constrói mais e mais massa muscular, flexões (em qualquer superfície) não serão um desafio suficiente. Quando isso acontecer, você pode querer considerar um regime de levantamento de peso, como o supino.
- O supino trabalha muitos dos mesmos músculos das flexões, mas tem o benefício adicional de poder adicionar mais peso assim que sua rotina atual se tornar muito confortável.
- Lembre-se de que é importante medir seu progresso e decidir por si mesmo se está ou não pronto e capaz de avançar seu treinamento para algo mais desafiador.
- Tenha alguém em quem você confie e que seja capaz de levantar pesos para supervisionar (ou 'localizar') você enquanto você levanta pesos. Assim, se algo der errado ou você não conseguir levantar os pesos, seu amigo ou colega de academia poderá ajudá-lo a colocar os pesos de volta no rack.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que devo ficar ao fazer flexões na parede?Adam Shuty
Especialista Certificado em Força e Condicionamento Adam Shuty é um Especialista Certificado em Força e Condicionamento e proprietário da ATOMIC Total Fitness, um estúdio de treinamento físico em Nova York, Nova York. Com mais de 15 anos de experiência, Adam é especialista em levantamento de peso, força e condicionamento e artes marciais. Adam é bacharel em Engenharia Industrial pelo Virginia Polytechnic Institute and State University. Em 2014, Adam apareceu no Live With Kelly and Michael Show como um dos cinco melhores instrutores de fitness do país.Adam ShutyResposta de especialista certificado em condicionamento e força Eu recomendo que você mantenha os pés juntos, com os calcanhares ligeiramente acima do solo. Quando você se inclina para uma flexão, seu corpo deve criar um ângulo de 45 graus. - Pergunta As flexões de parede têm tanto peso quanto as flexões no chão? NSA Sim.
- Pergunta Isso vai melhorar a força da parte superior do meu corpo? Sim muito mesmo. As pessoas pensam que só porque você está encostado em uma parede você tira o ganho de força, o que não é verdade.
- Pergunta Isso lhe dá músculos em um mês? Se você fizer isso todos os dias e comer muita proteína, começará a notar a diferença depois de um mês.
- Pergunta As flexões na parede são boas para aumentar os seios? Não, não existem maneiras científicas de tornar seus seios maiores. Aceite o tamanho que têm e aprecie que não são grandes.
- Pergunta Esses tipos de exercícios ajudam a manter minha perda de peso? Sim vai. Comer uma dieta saudável repleta de grãos integrais, proteínas, vitaminas e minerais é essencial, assim como exercícios.
- Pergunta Preciso de um pequeno regime de exercícios que posso fazer em casa todos os dias para promover a perda de peso. Você pode recomendar um regime de 30 minutos ou menos? SethGreen A nutrição é o caminho a percorrer - é 5 vezes mais eficiente. Mas para um treino, vá para um núcleo básico, quadríceps / isquiotibiais com alguns exercícios de coxa incluídos
- Pergunta Tenho oitenta anos e faço de 80 a 100 flexões de peitoril da janela por dia. Isso é bom para mim? Runner4life Se você pode fazer isso sem uma quantidade excessiva de dor, acho que você está bem. Se você ainda estiver preocupado, pergunte ao seu médico.
- Pergunta Seus pés ficam apoiados no chão ao fazer flexões na parede ou você fica na ponta dos pés? Mahesh umrekar Contra uma parede reta, seus pés seriam planos. Conforme você pratica e a inclinação aumenta, conforme descrito no artigo, você inclina automaticamente seus pés.
- Pergunta Fiz flexões de parede para meus braços e seios envelhecidos e flácidos e, quando terminei, percebi que meu braço direito parecia 'travar' em uma cãibra. Tive o cuidado de esticar, mas aconteceu no segundo dia também. Cee Forest Você não diz qual parte do seu braço, foi todo o seu braço? De qualquer forma, antebraço, tríceps, bíceps ou tudo (ou qualquer combinação), o melhor que você pode fazer é descansar alguns dias. As cólicas podem ser causadas por desidratação e / ou desequilíbrio eletrolítico. Portanto, certifique-se de estar suficientemente hidratado antes de tentar novamente. Se isso acontecer novamente, consulte um médico.
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Dicas
- Para obter o máximo das flexões de parede, mantenha as nádegas e o estômago contraídos enquanto se exercita.
- Depois de construir força com flexões de parede, você pode eventualmente ser capaz de atingir um padrão flexão .
- Certifique-se de que está com um nível de força confortável antes de avançar para algo mais extenuante.
- Não se esforce demais. Se sentir alguma dor, pare e descanse.
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Avisos
- Comece devagar. Aumente a velocidade à medida que avança em um ritmo confortável.
- Converse com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro regime de exercícios. Não tente fazer nenhum tipo de flexão de braço se sofrer de algum problema de saúde sem primeiro obter autorização médica.
