Como fazer um exercício turco para levantar-se com Kettlebells

O Turco Get Up (TGU) é um movimento composto que envolve todas as partes do seu corpo, forçando você a coordenar a parte superior do corpo com a parte inferior. Basta cinco minutos, um kettlebell e um pouco de força de vontade para realizar esse movimento. Quer você seja um iniciante procurando perder alguns quilos extras ou um atleta experiente, este é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina.

Aviso: Use uma resistência adequada ao seu nível de condicionamento para evitar lesões. Certifique-se de alongar antes e depois para evitar tensão.

Passos

1 Deite-se de lado. Na posição fetal de frente para o seu kettlebell, segure-o com as duas mãos e mantenha o pulso alinhado com o osso do antebraço.
2 Role de costas. Role com as duas mãos na alça da campainha até que ela descanse ao seu lado. Dobre o joelho do lado em que começou e estenda a perna oposta em um ângulo de 45 graus do corpo.
- Atenção. Mantenha os ombros retraídos e os dorsais engajados pelo resto do treino para evitar lesões.
3 Pressione a campainha da chaleira com as duas mãos. Use o braço em que você estava deitado no início para segurá-lo durante o treino. o braço oposto é usado para todos os outros movimentos já que um estará segurando o sino.
- Dica. Fique de olho no sino.
4 Coloque seu braço estendido no chão. Coloque o braço a 45 graus do corpo.
5 Empurre o sino no ar com o cotovelo e a perna dobrada. Empurre o chão com o cotovelo ao mesmo tempo que empurra a perna dobrada. Dirigindo pelo calcanhar, role sobre o antebraço.
6 Plante a mão e aparafuse para baixo. Pressione o antebraço e gire a mão para baixo para levantá-lo.
7 Empurre o quadril para cima. Use os glúteos para impulsionar o corpo no ar. Lembre-se de manter seu núcleo engajado.
8 Traga a perna oposta sob seu corpo. Puxe a perna para trás até que o joelho fique diretamente sob o kettlebell.
9 Gire os quadris para frente para formar uma posição de estocada. Alinhe o quadril com o torso para formar a clássica posição de estocada.
- Dica. Olhe para a frente e não para o sino.
10 Levante-se. A partir da estocada, é tão simples quanto ficar em pé.
- Dica Mantenha seu núcleo engajado.
onze Repita as etapas ao contrário. Siga cada passo para trás até que você esteja de volta no chão, deitado de costas. Propaganda

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Dicas

Lembre-se de ficar de olho no sino.
Pulso alinhado com o osso do antebraço em todo o movimento.
Mantenha seus lats ocupados.
Manter a expansão torácica (retração do ombro).
Faça um peso de resistência adequado para seu nível de condicionamento físico específico.
Alongue antes e depois
Expire a cada progressão.

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