Como fazer um exercício turco para levantar-se com Kettlebells

O Turco Get Up (TGU) é um movimento composto que envolve todas as partes do seu corpo, forçando você a coordenar a parte superior do corpo com a parte inferior. Basta cinco minutos, um kettlebell e um pouco de força de vontade para realizar esse movimento. Quer você seja um iniciante procurando perder alguns quilos extras ou um atleta experiente, este é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina.

Aviso: Use uma resistência adequada ao seu nível de condicionamento para evitar lesões. Certifique-se de alongar antes e depois para evitar tensão.

Passos

1. 1 Deite-se de lado. Na posição fetal de frente para o seu kettlebell, segure-o com as duas mãos e mantenha o pulso alinhado com o osso do antebraço.
2. 2 Role de costas. Role com as duas mãos na alça da campainha até que ela descanse ao seu lado. Dobre o joelho do lado em que começou e estenda a perna oposta em um ângulo de 45 graus do corpo.
   • Atenção. Mantenha os ombros retraídos e os dorsais engajados pelo resto do treino para evitar lesões.
3. 3 Pressione a campainha da chaleira com as duas mãos. Use o braço em que você estava deitado no início para segurá-lo durante o treino. o braço oposto é usado para todos os outros movimentos já que um estará segurando o sino.
   • Dica. Fique de olho no sino.
4. 4 Coloque seu braço estendido no chão. Coloque o braço a 45 graus do corpo.
5. 5 Empurre o sino no ar com o cotovelo e a perna dobrada. Empurre o chão com o cotovelo ao mesmo tempo que empurra a perna dobrada. Dirigindo pelo calcanhar, role sobre o antebraço.
6. 6 Plante a mão e aparafuse para baixo. Pressione o antebraço e gire a mão para baixo para levantá-lo.
7. 7 Empurre o quadril para cima. Use os glúteos para impulsionar o corpo no ar. Lembre-se de manter seu núcleo engajado.
8. 8 Traga a perna oposta sob seu corpo. Puxe a perna para trás até que o joelho fique diretamente sob o kettlebell.
9. 9 Gire os quadris para frente para formar uma posição de estocada. Alinhe o quadril com o torso para formar a clássica posição de estocada.
   • Dica. Olhe para a frente e não para o sino.
10. 10 Levante-se. A partir da estocada, é tão simples quanto ficar em pé.
    • Dica Mantenha seu núcleo engajado.
11. onze Repita as etapas ao contrário. Siga cada passo para trás até que você esteja de volta no chão, deitado de costas. Propaganda

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Dicas

• Lembre-se de ficar de olho no sino.
• Pulso alinhado com o osso do antebraço em todo o movimento.
• Mantenha seus lats ocupados.
• Manter a expansão torácica (retração do ombro).
• Faça um peso de resistência adequado para seu nível de condicionamento físico específico.
• Alongue antes e depois
• Expire a cada progressão.

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Avisos

• A falta de alongamento pode causar tensão nos músculos, ligamentos ou tendões.
• Um peso excessivo pode causar lesões no ombro, cabeça ou abdômen.

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Coisas que você precisa

• Um kettlebell
• Um tapete de ioga (opcional)