Como fazer um treino de tríceps

Os tríceps são os grandes músculos da parte superior do braço que permitem que você endireite o cotovelo. Na verdade, um tríceps consiste em 3 seções separadas que precisam ser direcionadas em um treino equilibrado. Existem muitos exercícios simples que você pode fazer com halteres para direcionar as partes frontal, lateral e posterior dos músculos. Se você está procurando ganhar força, use uma barra e outros equipamentos de ginástica em sua rotina. Além disso, aproveite alguns exercícios em casa para manter os braços em forma, não importa aonde vá. Faça do tríceps o foco do seu treino para tonificar os braços e aumentar a força.

Método 1 de 3: Completando um treino com halteres

1 Execute uma extensão de tríceps acima da cabeça para uma maneira básica de flexionar. Pegue um par de halteres que não sejam muito pesados para você e, em seguida, fique em pé. Levante os braços acima da cabeça. Em seguida, dobre os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça. Faça 3 séries de até 12 repetições para um desafio decente.
- Este exercício também pode ser feito sentado. É um pouco mais fácil quando você está sentado em uma cadeira ou banco, já que não precisa se esforçar tanto para se manter equilibrado.
2 Pratique um jab com halteres se desejar aumentar sua resistência. Pegue alguns halteres leves e fique em pé, com as pernas na largura dos ombros. Segure os halteres próximos ao corpo com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, empurre um dos halteres para frente e em todo o corpo como se estivesse boxeando. Repita o movimento com a outra mão, fazendo até 2 séries de 12 repetições com cada braço.
- Mantenha os halteres nivelados com os ombros enquanto os move. Contraia os músculos centrais para manter a forma.
- Além de testar sua resistência, os jabs trabalham seu peito, abdômen e outros músculos. Exercite-se como parte de sua rotina ou como aquecimento para exercícios mais difíceis!
3 Faça propinas de tríceps com um banco para um fortalecimento estável. Fique próximo a um banco de peso, apoie um joelho e coloque a mão nele. Enquanto segura um haltere ao seu lado, levante o braço livre até que fique na altura das suas costas. Faça o recuo movendo o haltere para trás em direção aos pés até que o braço estique e fique paralelo ao chão. Faça cerca de 3 séries de 12 repetições de cada lado para completar o exercício.
- Este exercício tem a ver com mover-se lentamente, portanto, leve o seu tempo. Pare se sentir que o cotovelo está rígido e mude para um peso mais leve.
- Você pode fazer este exercício em pé. Curve-se para a frente para nivelar as costas, como faria ao se inclinar em um banco.
4 Experimente extensões com halteres para uma maneira fácil de isolar os tríceps. Pegue um par de halteres e deite-se em um banco. Levante os braços em linha reta até o teto e, em seguida, desça os halteres até o topo da cabeça. Mantenha os antebraços imóveis enquanto faz isso para que os tríceps façam o trabalho. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições cada para completar o exercício.
- Existem algumas maneiras diferentes de segurar os halteres, então escolha a que for mais confortável. Você pode posicioná-los horizontalmente com as palmas das mãos voltadas para cima ou verticalmente com as mãos em volta deles.
5 Faça um supino com halteres se quiser fortalecer seus braços. Deite-se em um banco, colocando os braços perto do peito. Mantenha os cotovelos dobrados e empurre os halteres acima do peito. Traga os halteres de volta para baixo e repita o movimento por 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
- Este exercício atinge fortemente o tríceps, mas também envolve os ombros e o peito. É uma versão simplificada do supino feito com uma barra.
6 Faça exercícios transversais unilaterais para flexionar os lados do tríceps. Sente-se em um banco, de frente para o lado. Plante sua mão perto da borda do banco e incline-se em direção a ele de forma que seu corpo fique em um ângulo de cerca de 75 graus. Usando a mão oposta, levante um haltere acima de sua cabeça. Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo o antebraço imóvel. Complete 3 séries de até 12 repetições com cada braço.
- Use este exercício para alongar cada tríceps individualmente. O movimento é muito diferente da maioria dos outros exercícios, por isso é uma boa maneira de adicionar variedade à sua rotina.
- Outra opção é deitar no banco e descer o haltere em direção à testa. Trabalhe em seu tríceps um de cada vez para maior força e estabilidade.
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Método 2 de 3: Usando barras e outros equipamentos de ginástica

1 Segure bem supino para direcionar os músculos do braço. Enquanto estiver deitado em um banco de pesos, posicione as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos contra o corpo antes de tentar levantar a barra. Empurre o peso para cima o máximo que puder e, em seguida, abaixe-o duas vezes mais lentamente até que esteja perto de seu peito. Repita o levantamento para 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
- Comece com a barra, que pesa cerca de 20 kg. Se você se sentir confortável fazendo o exercício e aguentar mais peso, adicione placas de peso à barra para aumentar sua força.
- A pegada fechada que você usa concentra mais a tensão em seus tríceps do que a pegada de um supino normal. Se você posicionar suas mãos muito próximas, você perde a estabilidade, então mude sua pegada para compensar.
- Sempre tenha um observador disponível caso precise de ajuda para controlar os pesos pesados às vezes necessários para este exercício.
2 Mestre esmagador de crânios para fortalecer os tríceps, puxando-os. Deite-se em um banco, segurando uma barra de peso com as mãos na largura dos ombros. Comece com os braços totalmente estendidos. Dobre os braços na altura dos cotovelos para trazer a barra perto da testa. Depois de levantá-lo de volta, repita o exercício de 10 a 12 vezes, fazendo 3 séries no total.
- Esmagadores de crânios são bons elogios ao supino, uma vez que usam movimentos opostos. O supino consiste em empurrar uma barra em vez de puxá-la para baixo. Aproveite os dois tipos de movimentos para supertríceps!
- Os esmagadores de crânios podem ser feitos com halteres. Enrole as mãos em um par de halteres e abaixe-os até a cabeça. Os halteres podem ser mais fáceis de usar, então experimente-os se a versão normal machucar seus cotovelos.
- Considere ter um observador disponível para este exercício. Se você for cuidadoso, pode abaixar a barra movendo-a passando pela sua cabeça. Um observador não é necessário, mas pode ajudar a prevenir acidentes.
3 Abaixe-se em um máquina de mergulho para uma maneira natural de construir força. A maioria das academias tem uma máquina de imersão sentada, bem como uma máquina de imersão assistida com barras na altura da cintura. Se você estiver usando as barras ou máquina de musculação assistida, levante-se e, em seguida, abaixe-se até que seus braços estejam aproximadamente no nível de sua cabeça. Para a máquina sentada, empurre as alças para baixo para fortalecer o tríceps. Passe por 3 séries, fazendo cerca de 8 a 12 mergulhos por série.
- Mantenha os cotovelos dobrados para dentro para que não dobrem para os lados enquanto você se move.
- Uma máquina sentada é a maneira mais fácil de fazer mergulhos, pois permite adicionar peso extra sem se preocupar com o equilíbrio. Algumas academias também possuem barras gratuitas que você pode usar para mergulhos.
4 Puxe uma corda para baixo para flexionar os braços enquanto está de pé. Você precisará de uma alça de corda presa à polia de uma máquina de cabo. Com a corda na altura do peito, segure as alças e comece a puxá-las para baixo. Mantenha os braços dobrados ao lado do corpo e não mova os antebraços. Depois de trazer as mãos para baixo até que os braços estejam retos, volte lentamente à posição inicial. Repita cerca de 10 a 12 vezes por meio de 3 séries.
- O truque para este exercício é manter os ombros abaixados para que as costas e os braços não se movam. Se você sentir que eles estão se movendo, mude para um peso menor para obter mais estabilidade.
5 Puxe uma corda sobre a cabeça para estender o tríceps. Prenda a alça de corda na polia inferior de uma máquina de cabo. Comece com a corda atrás da cabeça, dobrando os braços na altura dos cotovelos para que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante os braços no ar para alongar os tríceps. Repita o movimento cerca de 10 12 vezes, fazendo 3 séries.
- Você também pode começar com as mãos no ar e depois abaixá-las atrás da cabeça. Não faz muita diferença para o exercício, então vá da maneira que achar mais confortável.
- A extensão trabalha as extremidades traseiras de seu tríceps. Combine-o com pulldowns de corda para obter mais do seu treino.
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Método 3 de 3: Exercício sem equipamento

1 Execute um flexão de diamante se você não tiver pesos disponíveis. Uma prensa de diamante é uma variação de um push up regular, por isso é muito simples. Para fazer isso, deite-se de bruços no chão com os braços na largura dos ombros e levante-se. Vire as mãos para dentro para que os polegares se toquem. Eleve-se e abaixe-se cerca de 10 a 12 vezes para cada uma das 3 séries.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo para que o tríceps trabalhe mais.
- Este exercício é fácil de fazer em casa e quando você está em trânsito. Combine-o com alguns mergulhos para atingir todo o tríceps.
- Se você está procurando uma variação mais fácil, tente fazer uma flexão de punho amplo regular, mantendo as mãos abaixo dos ombros. Outra opção é plantar os joelhos no chão para reduzir o peso que o tríceps precisa suportar.
2 Faça mergulhos se tiver mobília estável para se abaixar. Depois de escolher uma peça de mobília que você tem certeza que não vai mover, fique na frente dela. Coloque as palmas das mãos na borda da mobília com os pés à frente. Em seguida, abaixe-se até que seus braços fiquem paralelos ao solo. Levante-se novamente até que seus braços estejam retos novamente e repita, tentando 3 séries de 8 a 12 mergulhos.
- Experimente o exercício em um banco, cadeira ou mesa. Certifique-se de que a mobília que você escolher seja resistente e estável para que você não acabe no chão.
3 Gire os braços em círculos para aquecê-los e tonificá-los. Ao ficar em pé, com as pernas na largura dos ombros, estenda os braços para o lado. Gire os ombros para fazer círculos com os braços. Comece com alguns círculos menores e vá aumentando para os maiores. Faça isso por cerca de 2 a 3 minutos e, em seguida, tente fazer ao contrário. Veja se consegue fazer o exercício 2 ou 3 vezes.
- Os círculos com os braços são o exercício mais simples possível e podem ser feitos em qualquer lugar para tonificar o tríceps. Não fortalecerá muito o tríceps, portanto, certifique-se de fazer alguns outros exercícios também.
- Este movimento é uma ótima maneira de aquecer o tríceps antes de realizar exercícios mais desafiadores.
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Dicas

É normal que um de seus braços se sinta mais forte do que o outro. Se você sentir isso, concentre-se em seu braço mais fraco com um peso que ele possa suportar.
Lembre-se de alongar antes de iniciar o treino. Experimente girar os braços e usar alguns pesos mais leves para soltar.
Varie seu treino de vez em quando com exercícios diferentes. Não é apenas bom para se manter motivado, mas também ajuda a fortalecer os músculos.
Os exercícios de tríceps com halteres podem ser feitos em uma bola de treino em vez de um banco. A bola torna o exercício mais difícil, pois você precisa se equilibrar com o núcleo.

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Avisos

Muitos exercícios de tríceps envolvem pesos pesados, então tome cuidado para evitar deixá-los cair, especialmente se você estiver trazendo os pesos perto de sua cabeça. Use pesos que você tem certeza de que agüentará e peça para alguém identificá-lo por precaução.
A má forma durante o exercício pode causar lesões, portanto domine a técnica de cada movimento antes de avançar para pesos mais altos. Pare se sentir qualquer tensão ou dor.

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