Como fazer uma divisão de straddle

As divisões de straddle também são conhecidas como divisões do meio e podem ser muito difíceis de realizar. Requer muita flexibilidade nas pernas, o que só pode ser conseguido com prática. Lembre-se de sempre aquecer o corpo e tirar proveito das posturas de ioga para ajudá-lo a se preparar para o alongamento intenso. A divisão intermediária requer flexibilidade nos flexores do quadril, virilha, quadríceps e isquiotibiais.

Passos

Parte 1 de 3: Executando o Straddle Split

1. 1 Aquecer. É importante aquecer os músculos e alongar-se para evitar lesões. Você deve alongar e aquecer especialmente as pernas e as costas, pois elas estarão principalmente envolvidas na execução das divisões de straddle.
2. 2 Posicione-se contra uma parede. Deite-se de costas com as pernas para o alto e a bunda contra a parede. Mantenha as costas retas e retas enquanto pressiona a parede para se apoiar. Use roupas e calçados confortáveis ​​para mobilidade e tração. Deite em uma esteira ou travesseiro se o chão for desconfortável para suas costas.
   • Você precisará de sapatos com boa tração para caminhar com as pernas na parede.
3. 3 Ande com as pernas para fora. Lentamente, abaixe suas pernas para cada lado de você ao longo da parede em forma de “V”. Abra as pernas até ficarem tensas, mas não o suficiente para causar dor. Mantenha a postura em V por 10-15 segundos.
4. 4 Mova-se para uma posição ereta. Depois de praticar a posição V contra a parede, fique de pé confortavelmente com os pés afastados na largura dos ombros e dobrados na altura do quadril. Isso é melhor feito em ladrilhos ou madeira, mas certifique-se de que o piso não seja muito escorregadio.
   • Praticar descalço pode ajudá-lo a deslizar pelo chão, enquanto as meias podem ser muito escorregadias e causar ferimentos.
5. 5 Empurre seus pés para fora. Usando um movimento lento e controlado, deslize os pés para fora e abaixe a bunda em direção ao solo. Não tenha pressa e use os braços para se equilibrar. Se perceber que seus pés escorregam, tente usar sapatos ou praticar em um tapete de borracha.
   • Se você acha que não pode ir tão longe quanto gostaria, use uma cadeira à sua frente ou pratique em frente a uma parede para estabilizar seu corpo.
   • Aponte os dedos dos pés para fora e para cima, em direção ao céu. Você não deve deixar o dorso dos pés virar, se puder.
6. 6 Pare quando ficar apertado. Depois de atingir o ângulo mais distante de suas divisões, mantenha a postura e respire por 10-15 segundos. Trabalhe o seu caminho de volta à posição inicial lentamente para se certificar de que não se machuque.
   • Role o quadril para baixo para avançar lentamente. Isso mantém seu estômago voltado para o chão enquanto suas pernas continuam a se abrir.
   • Para um alongamento maior, gire o quadril para trás para virar as pernas. Isso é difícil, mas proporciona um alongamento mais profundo dos quadris.
7. 7 Pratique o máximo que puder. As divisões de straddle levam tempo para serem dominadas, pois você precisa aumentar sua flexibilidade. Lembre-se de sempre aquecer antes de praticar e apenas se esforçar tanto quanto seu corpo permitir. Vá devagar e utilize os movimentos adequados para se certificar de não se machucar.
   • Trabalhar nessa postura diariamente pode ajudá-lo a entrar em uma divisão completa do straddle. Procure fazer o alongamento straddle por aproximadamente 3 a 5 minutos por dia.
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Parte 2 de 3: Aquecendo seu corpo

1. 1 Faça exercícios cardiovasculares. É importante aquecer seus músculos antes de entrar nas divisões. Execute cerca de 15 minutos de cardio para aquecer os músculos. Existem muitas opções para exercícios aeróbicos, então faça o que você gosta para não ficar entediado com a repetição. Quer goste de polichinelos, subir escadas ou correr, relaxe os músculos e trabalhe-os lentamente para movimentos mais vigorosos.
   • Aumente a intensidade do aquecimento com pular corda, agachamentos ou saltos de caixa para fazer o sangue fluir para as pernas.
2. 2 Alongue suas costas. Forme uma ponte, deitando-se com as costas no chão e tentando erguer-se com os pés e as mãos. Seus joelhos devem estar dobrados com as palmas das mãos e os pés plantados no chão. Você deve tentar formar uma ponte levantando as costas o máximo que puder do solo, empurrando para baixo com os pés e as mãos.
   • Aponte os cotovelos para o teto e sinta as costas esticarem. Pode ser difícil no início, mas com o tempo e a prática, sua flexibilidade aumentará. Não force nada se começar a sentir dor. Empurre-se para sentir um alongamento, mas não force a ponto de sentir dor.
3. 3 Alongue a parte inferior do corpo. Use o alongamento do corredor para a parte inferior do corpo. Fique na posição de estocada dando um passo à frente. Traga as pontas dos dedos o mais baixo possível. Levante a bunda, endireitando lentamente a perna da frente. Inspire enquanto estica a perna. Sinta a perna da frente esticar e expirar. Volte para a posição inicial de estocada e repita.
   • Repita o alongamento dos corredores para ambas as pernas, repetindo 4x por perna.
4. 4 Alongue a parte superior do corpo. Faça um alongamento lateral em pé, estendendo a mão sobre a cabeça, junte os dedos, mas estenda os dedos indicadores e mantenha-os juntos. Alongue-se e inspire o máximo que puder enquanto se inclina para o lado. Respire profunda e lentamente enquanto mantém a postura por 5 segundos e depois volte à posição ereta, com os braços acima da cabeça.
   • Certifique-se de realizar o alongamento lateral em pé em ambos os lados do corpo.
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Parte 3 de 3: Praticando com Yoga

1. 1 Pratique a pose do sapo. Abra os músculos profundos da parte interna das coxas com esta postura. Comece de quatro, descanse sobre os antebraços em vez das mãos e abaixe a pélvis e os quadris, afastando lentamente os joelhos. Certifique-se de usar o controle e respirar profundamente ao se abaixar.
   • Sinta o alongamento e não ultrapasse sua capacidade. Depois de sentir um alongamento, mantenha a postura e respire de 10 a 15 respirações.
2. 2 Faça a pose da borboleta. Essa postura é ótima para trabalhar nas divisões do straddle. Sente-se com uma postura elevada e as solas dos pés juntas com os joelhos caindo para o lado. Inspire e expire enquanto abaixa suavemente os joelhos. Não force os joelhos para baixo sentindo o alongamento. Quando estiver confortável, mova lentamente o peito em direção aos pés, mantendo a coluna reta enquanto dobra o corpo para a frente. Segure por 10 respirações.
   • Se seus joelhos estiverem altos do chão, acrescente um pouco de suporte sob o assento para que seus quadris se levantem do chão. Você deseja liberar a tensão nos flexores do quadril.
3. 3 Pancake você mesmo. A pose da panqueca é uma pose de alta intensidade. Sente-se ereto e mantenha as pernas bem abertas. Alongue a coluna levantando lentamente o peito. Flexione os dedos dos pés para criar tensão nas pernas. Traga o peito para o chão enquanto move as pontas dos dedos na frente da pélvis e continue a levá-los para frente lentamente. Mantenha a coluna reta e mova-se apenas na medida em que sentir o alongamento.
   • Faça de 10 a 15 respirações à medida que avança na postura.
   • Deixe que a gravidade o ajude a abrir os quadris e as pernas nessa postura, de modo que seu corpo se familiarize com os movimentos de um straddle splits.
4. 4 Sente-se e faça alongamento. Sente-se com as pernas o mais afastadas possível, com os dedos dos pés apontados, mas as pernas relaxadas. Incline-se para frente para alongar os quadris sobre os tendões da coxa. Mantenha a parte inferior das costas o mais plana possível e evite arredondá-la.
5. 5 Aqueça com divisões frontais (opcional). Se você já tentou divisões frontais, você pode usá-lo para aquecer. A divisão frontal é uma ótima maneira de desenvolver a flexibilidade do quadril e dos isquiotibiais para que você possa passar para a divisão do straddle. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Quais são os músculos do straddle alongamento?Berenson perguntou
  A instrutora de ginástica Tanya Berenson é instrutora de ginástica e gerente geral da Escola de Ginástica de Los Angeles. Com mais de 25 anos de experiência profissional em ginástica, Tanya também atuou como consultora da USA Gymnastics, atuou como Treinadora Principal do USA World Maccabi Games, Diretora do USA Gymnastics Meet e conselheira RAS. Ela tem um B.Ed. Doutor em Desenvolvimento na Primeira Infância pela Universidade da Califórnia, Los Angeles.Berenson perguntouResposta do especialista do instrutor de ginástica Os alongamentos straddle trabalham os músculos da parte interna da perna, que são chamados de adutores.
• Pergunta Preciso forçar para pegar o straddle? Aimee Hughes Você não precisa forçar, mas certamente vai doer. Tente praticar pelo menos duas vezes por dia, e se esforce tanto - mas não tanto a ponto de puxar um músculo. Depois de obter o straddle, continue praticando para não ter que reaprendê-lo mais tarde.
• Pergunta Como posso obter a divisão se não sou flexível? Você pratica todos os dias! Faça uma divisão o mais baixo que puder. Faça com que alguém o empurre para baixo com cuidado ou se empurre lentamente para baixo. Este é um processo que leva tempo. Certifique-se de alongar antes, porque você não quer puxar os músculos.
• Pergunta Posso comer um determinado alimento para me ajudar a conseguir rachaduras? Easylogoapparel Não, a única maneira de conseguir as divisões é alongar e praticar.
• Pergunta um: média, quanto tempo levará para aprender a fazer uma divisão? Isso realmente depende da pessoa. Se você está começando a trabalhar em sua flexibilidade, pode levar um ou dois meses.
• Pergunta Posso fazer ginástica se não for flexível? Sim! Existem muitos tipos de ginástica, como balançar e virar, além de espacate e parada de mão. Se você quiser fazer uma divisão e não for flexível, peça a um coach que o ajude a se posicionar e a superá-la. Quanto mais você praticar, melhor você ficará!
• Pergunta Isso depende da idade? Não, qualquer pessoa pode fazer uma divisão straddle a qualquer momento.
• Pergunta Isso conta se minhas costas estiverem arqueadas? Sim, mas você deve ser o mais direto possível.
• Pergunta Como obter uma posição de straddle maior e mais ampla? Tente aprender como fazer as divisões intermediárias primeiro e então você terá a sensação de abrir as pernas.
• Pergunta Posso começar a dançar se não puder fazer as divisões? Claro! Depois de começar a dançar, você ficará muito mais flexível, então pode ser capaz de fazer divisões ainda mais rapidamente depois de começar a dançar.