Como fazer um salto dividido

O salto dividido é um movimento que combina uma estocada com um salto vertical. É um ótimo exercício para os quadríceps, dependendo da força do núcleo. Dominar o salto dividido é o resultado do fortalecimento dos músculos centrais e das coxas do corpo.

Degraus

Método 1 de 2: Combinando um salto com uma estocada

1. 1 Use calçados de apoio. Os sapatos adequados para fazer um salto dividido serão capazes de absorver o choque do peso do seu corpo ao saltar com força total para o chão. Tênis de corrida ou de ginástica de boa qualidade devem ser ajustados, mas não apertados, e os dedos dos pés não devem ficar contraídos.
   • Suportes de arco podem ser úteis se você tiver arcos fracos.
   • Sapatos leves com boa aderência e amortecimento são melhores para saltos divididos, mas qualquer sapato que se encaixe bem nos pés serve.
2. 2 Fique de pé com as pernas afastadas. Comece com o pé direito colocado cerca de um metro à frente do outro. Certifique-se de que seu peso esteja equilibrado de maneira uniforme entre os dois pés e que ambos estejam relaxados. Seus tornozelos devem ser fortes e flexíveis, não dobrados.
   • Se você tende a suportar o peso do corpo de um lado ou do outro, verifique se está equilibrando o peso de maneira uniforme.
   • A distância exata entre seus pés no início deste exercício varia de acordo com o tamanho do seu corpo.
3. 3 Abaixe o joelho esquerdo até o chão. O calcanhar esquerdo levantará do chão enquanto o peso do corpo ficará equilibrado entre a planta do pé esquerdo e todo o pé direito.
   • O joelho direito também se dobrará, pois a panturrilha direita permanecerá perpendicular ao chão.
   • Você sentirá esse alongamento de forma mais aguda na coxa direita, ou quadríceps (quadríceps).
4. 4 Certifique-se de que o joelho da frente está acima da linha média do pé. Se seu joelho estiver muito estendido, você pode puxar um tendão. Se não estiver acima da linha média, você não obterá todos os benefícios do alongamento.
   • Pode ser difícil determinar a precisão do seu ângulo sozinho. Se você puder, verifique no espelho ou peça ajuda a um treinador.
   • Você não deve sentir nenhuma dor aguda ou aguda no joelho. Se você notar alguma dor aguda, pode estar pressionando o ângulo do joelho com muita força.
5. 5 Salte o mais alto que puder. Ambos os pés devem sair do chão. Você usará a força dos músculos da panturrilha, tornozelos e quadríceps para pular. Use os braços para ajudar no impulso para cima e para se equilibrar.
   • Você pode ter que praticar essa ação por um tempo, já que pular de uma posição de estocada usa os músculos de uma forma não familiar a princípio.
   • Suas pernas devem relaxar seus ângulos e ficar penduradas verticalmente no tronco no meio do salto.
6. 6 Traga seus pés juntos. Isso parecerá natural quando você pular, pois suas pernas também ficarão juntas frouxamente. Seus joelhos podem dobrar ligeiramente, enquanto você trabalha para ganhar uma distância vertical do solo.
   • Seus pés não devem se sentir forçados a se tocarem.
   • Desfrute da sensação de sentir o corpo suspenso no ar. Você quer que sua atenção esteja no presente, nem no passado (em sua posição anterior ao salto) ou no futuro (decidindo como você pousará).
7. 7 Retorne à sua posição original. Conforme a gravidade traz seu corpo de volta ao solo, mova o pé direito para a frente. Você deve se encontrar de volta à sua posição original, com o joelho esquerdo dobrado e o joelho direito mantido em ângulo com o pé apoiado no chão. Aterrar desta forma também deve ajudar a absorver o choque do impacto.
   • Você pode descobrir que precisa dos braços para se equilibrar ao pousar.
   • Não permita que seu joelho esquerdo bata no chão com força, pois isso pode resultar em hematomas ou ferimentos.
8. 8 Repita esse processo para uma série de repetições. O número de repetições, ou repetições, varia de acordo com sua força e habilidade com o exercício. Para um iniciante, você pode decidir fazer de 5 a 10 repetições. Alguém mais experiente pode escolher fazer 20-25 ou mais repetições.
   • Depois de fazer as repetições com o joelho esquerdo dobrado, repita com o joelho direito dobrado.
   • Fazer esses exercícios em um ritmo rápido será um ótimo treino para os quadríceps.
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Método 2 de 2: Fortalecendo seus Quads e Core

1. 1 Faça agachamentos com peso corporal. Esses exercícios fortalecerão seus quadríceps para melhores saltos divididos. Para começar, fique com os pés diretamente abaixo dos quadris, os dedos dos pés voltados para a frente. Abaixe o tronco, como se estivesse sentado em uma cadeira, sem deixar os joelhos inclinarem-se para a frente além dos dedos dos pés. Quando atingir um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos, faça uma pausa e volte a ficar de pé.
   • Faça isso de 8 a 12 vezes para começar.
   • Se você quiser adicionar algum desafio, segure halteres em cada mão enquanto faz isso.
2. 2 Adicione sprints ao seu treino. Fazer corridas curtas e rápidas ou sprints melhora muito os quadríceps e também o condicionamento aeróbico. Você não precisa percorrer longas distâncias e pode fazer sprints em qualquer lugar. Quer você seja um iniciante ou um atleta avançado, adicione 3-4 séries de sprints de 40 jardas ao seu treino diário.
   • Tente encontrar uma superfície mais macia para correr, como grama ou uma trilha. Isso impedirá qualquer possível lesão devido ao estresse de correr em superfícies mais duras.
   • Ao correr, levante os joelhos bem alto para maximizar o treino. Balance seus braços para ganhar impulso.
3. 3 Faça pranchas, não abdominais, para aumentar a força do núcleo. Pesquisas atuais mostram que a melhor maneira de aumentar a força do núcleo é manter o corpo em uma posição de prancha. Uma posição de prancha é segurar o corpo paralelo ao chão, equilibrado nos dedos dos pés e nos cotovelos ou nas mãos. Mantenha a posição da prancha o máximo que puder, sem abaixar o corpo e nem levantar as nádegas.
   • Você também pode segurar sua prancha por um determinado período de tempo antes de abaixá-la suavemente até o solo. Você deve controlar sua descida de forma que todo o seu corpo toque o solo ao mesmo tempo.
   • As abdominais empregam apenas alguns músculos e podem resultar em lesões nas costas. As posições de prancha usam uma ampla variedade de músculos centrais e são mais eficazes no fortalecimento geral.
4. 4 Use os saltos como parte regular do seu treino. Pular corda ou fazer saltos em caixa ajudará a fortalecer seu núcleo e apoiará sua prática de salto dividido. Para fazer um salto de caixa, use uma pequena plataforma. Fique na frente da caixa com os dois pés no chão. Você usará sua força central, seus quadríceps e panturrilhas para pular com ambos os pés do chão para a superfície da plataforma.
   • Você deve pousar com o pé direito, seguido pelo esquerdo. Quando você pousar, salte imediatamente para trás, para o chão, novamente pousando primeiro com o pé direito.
   • Sua plataforma, ou caixa, pode ter qualquer altura, mas a maioria das pessoas prefere uma plataforma que esteja de 30 a 24 polegadas do solo.
   • Pode parecer natural balançar levemente os braços ao tentar este salto.
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• Pergunta Devo fazer as divisões antes de um salto dividido? Não, mas isso tornará seus saltos separados mais fáceis e melhores.
• Pergunta Eu tenho meu salto dividido, mas como posso aumentar meu salto? Ruah Continue a praticar usando uma esteira ou superfície elevada. Os trampolins também ajudam quando se tenta dar um salto em altura.

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• Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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