As pranchas do Homem-Aranha são um ótimo complemento para o seu treino. Este exercício requer que você ative pequenos grupos de músculos para ajudá-lo a manter o equilíbrio nos antebraços. É considerado um treino de corpo inteiro, tonificando seu abdômen, fortalecendo seus braços, costas e núcleo, e criando flexibilidade em seus quadris e coxas. Para fazer as pranchas do Homem-Aranha, comece entrando em uma posição de prancha sólida. Em seguida, faça o movimento do homem-aranha na posição de prancha para trabalhar seu corpo.
Passos
Parte 1 de 3: Começando na posição de prancha
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1 Comece em suas mãos e joelhos. Fique em uma posição de prancha sólida, espalhando as mãos na largura dos ombros em uma esteira de exercícios. Coloque os joelhos no tapete, diretamente sob os quadris. Role os ombros para baixo nas costas e coloque o mesmo peso nas duas palmas.- Começar com as mãos e joelhos pode permitir que você configure a posição da prancha corretamente. Também permitirá que você ative os músculos do braço para que a posição da prancha seja forte.
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2 Use seus antebraços para obter mais estabilidade. Se você não se sentir confortável com o equilíbrio nas mãos ou não quiser colocar muito peso sobre os ombros, comece pelos antebraços. Coloque os antebraços na esteira de exercícios, à distância dos ombros. Deixe as palmas das mãos apoiadas no tapete, colocando o mesmo peso nas palmas e nos antebraços.- Você também pode entrelaçar os dedos quando estiver nos antebraços, se for mais estável e confortável para você.
- Começar em seus antebraços pode lhe dar mais estabilidade e controle na posição da prancha e ao fazer pranchas do homem-aranha. Esta pode ser uma boa opção se você for novo na posição de prancha ou tiver uma lesão no ombro que não deseja irritar.
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3 Levante seu corpo na posição de prancha. Inspire enquanto levanta os joelhos e estende as pernas para trás. Coloque os dedos dos pés no tapete e certifique-se de ter o mesmo peso nas mãos ou antebraços e nas pernas. Ative seu núcleo, contraindo os músculos abdominais e glúteos, bem como a parte inferior das costas.- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, certificando-se de que os quadris estejam no mesmo nível dos ombros e a cabeça voltada para a frente. Tente não deixar seus quadris caírem em direção ao tapete, pois isso pode machucar a parte inferior das costas.
- Pode ajudar fazer a posição da prancha ao lado de um espelho para que você possa ter certeza de que o alinhamento está correto. Verifique se há uma linha reta da cabeça aos pés quando você está na posição de prancha.
Parte 2 de 3: Fazendo o movimento do Homem-Aranha em Plank
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1 Contraia os músculos abdominais e levante uma perna. Inspire enquanto levanta uma perna e contraia os músculos abdominais. Levante a perna uns dez centímetros do chão. Mantenha o mesmo peso em seus braços ou antebraços e na outra perna para ficar estável e equilibrado. -
2 Balance a coxa para fora e traga o joelho até o cotovelo. Expire enquanto balança a coxa para o lado do corpo. Em seguida, inspire ao dobrar o joelho e traga o joelho até o cotovelo do mesmo lado da perna que está sendo levantada. Tente encostar o joelho no cotovelo. Mantenha seu núcleo envolvido enquanto faz isso.- Ao fazer esse movimento, evite torcer ou virar as costas. Sua coluna deve permanecer reta durante todo o movimento.
- Não há problema se o joelho não conseguir alcançar o cotovelo no início. Conforme você pratica este exercício ao longo do tempo, será capaz de aumentar sua amplitude de movimento.
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3 Mantenha a posição por 3-5 segundos. Mantenha a posição do homem-aranha por 3-5 segundos ou duas a quatro respirações profundas. Mantenha seu núcleo engajado e seus quadris elevados. Coloque o mesmo peso em seus braços ou antebraços e na perna no tapete para que você fique estável e forte.- Assim que terminar de manter a posição, expire ao retornar a perna à posição inicial.
- Olhe para baixo, mantendo a coluna e o pescoço em linha reta durante todo o exercício. Não levante a cabeça.
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4 Faça duas a três séries de exercícios. Repita os mesmos movimentos com a outra perna, mantendo a posição por 3-5 segundos. Faça dois a três conjuntos de 8-16 pranchas do homem-aranha, certificando-se de fazer um número igual de pranchas do homem-aranha em cada lado ou com cada perna.- Não arraste a perna sobre o tapete ao levantá-la e colocá-la de volta no chão. Mova-se lenta e deliberadamente para obter o máximo do exercício.
Parte 3 de 3: Adicionando Pranchas do Homem-Aranha ao seu treino
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1 Aqueça-se com as pranchas do Homem-Aranha antes dos exercícios cardiovasculares. Uma maneira de incluir as pranchas do Homem-Aranha em seu treino é fazer duas a três séries de 10 como aquecimento. É um exercício de corpo inteiro, portanto, é uma boa maneira de aquecer os grupos musculares e movimentar o corpo, especialmente se você planeja fazer exercícios cardiovasculares, como aeróbica, spinning ou corrida. -
2 Adicione pranchas do homem-aranha à sua rotina de exercícios principal. Você também pode incluir pranchas do Homem-Aranha como parte de sua rotina básica de exercícios. Tente fazer algumas repetições de prancha regular, onde você segura a prancha por várias respirações. Em seguida, faça a transição para as pranchas do Homem-Aranha para adicionar ao seu treino abdominal.- Faça uma pausa de cinco segundos entre cada exercício central para não cansar os músculos. Fazer as pranchas do Homem-Aranha regularmente como parte do seu treino pode ajudá-lo a fortalecer e tonificar seus músculos, especialmente os abdominais.
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3 Faça pranchas do Homem-Aranha como parte de um treino rápido. As pranchas do Homem-Aranha podem ser uma boa opção se você não tem muito tempo para treinar durante o dia e está procurando um exercício rápido e fácil. Integre as pranchas do Homem-Aranha em treinos curtos de cinco minutos a cada poucas horas ou quando você fizer uma pausa no trabalho.- Faça duas a três séries de 10 pranchas do Homem-Aranha pela manhã ou à noite para adicionar um exercício fácil de construção muscular à sua rotina diária.
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