Como fazer uma fileira de cabos sentada

Uma fileira de cabos sentada é um exercício de treinamento de força que trabalha suas costas e ombros. Você precisa ter uma máquina de cabo para fazer isso, então se você não tiver uma em casa, verifique sua academia local. Sente-se no chão em frente à máquina e mantenha as costas retas e imóveis enquanto puxa o cabo para trás.

Método 1 de 2: Executando uma fileira de cabos sentada

1 Defina o peso para o marcador apropriado. Se você está apenas começando, coloque na configuração mais baixa. Mova a polia para baixo até o degrau mais baixo. Se você souber o peso que deseja, mova a polia até esse nível.
- Você não quer começar com algo muito pesado porque você pode se machucar. Você precisa aumentar o peso. Tenha especial cuidado se você já teve alguma lesão no ombro ou na região lombar.
dois Sente-se no chão em frente à máquina de cabo. Deve ter um cabo baixo apenas para exercícios como fileiras de cabos sentadas. Se você não consegue sentar no chão devido a problemas de mobilidade, sente-se em um banco em frente a uma máquina de cabo que tenha um cabo naquele nível, o que proporcionará um exercício de estilo semelhante.
3 Dobre os joelhos e posicione os pés nas almofadas. Você precisa segurar seus pés enquanto puxa o cabo, então coloque-os nas almofadas à sua frente. Algumas máquinas podem ter apenas uma base onde você pode apoiar os calcanhares.
- Você só precisa dobrar os joelhos ligeiramente, mas eles não devem estar planos no chão.
- Você precisa apoiar os pés nas almofadas enquanto está puxando, então, se a máquina não tiver, você terá que improvisar. A melhor opção é usar um step (o tipo usado para exercícios de step). Apoie os pés na lateral do degrau para apoiá-los durante o remo.
4 Pegue a alça e endireite as costas. Incline-se para agarrar a alça. Puxe para trás para se sentar ereto. Segure as alças como se estivesse segurando canecas, já que normalmente é um aperto em V.
- Se for uma barra reta, você pode agarrá-la com uma empunhadura direta ou indireta. Usar uma pegada dissimulada tornará mais fácil para seus ombros.
- Você precisará estender os braços para sentar-se direito.
5 Empurre os ombros juntos e mantenha as costas retas. Ao longo do exercício, certifique-se de que suas costas estejam retas. Não se incline. Além disso, pressione o peito para fora, aproximando as omoplatas, pois isso ajuda a trabalhar a parte superior e central das costas.
- Mesmo mantendo as costas retas e o tronco imóvel, você pode flexionar um pouco os quadris, se isso o ajudar a fazer o exercício. No entanto, não dobre os quadris em nenhum ponto.
- Mantenha os músculos centrais ocupados enquanto faz o exercício, para que a parte superior do corpo fique estável.
6 Puxe o cabo de volta em direção ao seu torso. Ao fazer isso, empurre os cotovelos para trás. Eles devem ficar ao seu lado, mas se mover em direção às suas costas. Traga o acessório do cabo o mais longe que puder ou o mais longe que puder, terminando no torso, se puder.
- Expire ao puxar o cabo em sua direção.
7 Mantenha a posição por alguns segundos. Depois de puxar todo o caminho para trás, fique nessa posição por alguns segundos. Ao fazer isso, certifique-se de que as omoplatas estejam unidas, comprimindo-as uma na outra quando fizer uma pausa.
8 Estenda os braços lentamente de volta à posição inicial. Trabalhe contra a tensão; não deixe apenas o cabo puxar seus braços para frente. Se você não trabalhar contra isso, estará perdendo metade do seu treino.
- Inspire ao soltar o cabo de volta à posição inicial.
- Se você ouvir os pesos batendo na máquina de cabo, provavelmente você recuou rápido demais.
9 Repita até começar a sentir a queimadura. É muito importante se concentrar em fazer o exercício corretamente. Como um iniciante, comece com 8-12 repetições e depois descanse. Você pode tentar 2-3 séries com tantas repetições. Mais tarde, você pode fazer mais repetições e séries. Propaganda

Método dois de 2: Fazendo variações de fileiras de cabos sentados

1 Mude a barra para trabalhar diferentes grupos musculares. Anexos diferentes trabalharão grupos musculares diferentes, então mude os anexos para adicionar variação ao exercício. A maioria das máquinas de cabo deve ter uma seleção de acessórios próximos, mas se você não conseguir encontrá-los, pergunte a um atendente. Para trocar um, basta abrir o clipe do cabo e retirar o acessório. Em seguida, coloque um novo acessório e feche o clipe.
- Opte pelo acessório V-grip para trabalhar os músculos internos das costas. Essa empunhadura é a mais comum, então você pode descobrir que já está instalada se estiver usando uma máquina de cabo na academia. Ele trabalha ao máximo os músculos rombóides e trapézios, então, se esse é o seu objetivo, escolha esta pegada.
- Pegue uma barra de pega larga com uma curva para trabalhar a parte externa das costas e ombros. Segure este tipo de barra nas pontas para o melhor treino. Ele fornece o maior treino para os músculos deltóides posteriores e os músculos latíssimo do dorso externos, que são os ombros e os músculos das costas sob os braços.
- Use uma barra EZ oculta para o bíceps.
dois Execute o exercício com apenas 1 braço para garantir que ambos os lados entrem em um treino. Segure o outro braço ao seu lado. Ao puxar a barra para trás, certifique-se de não girar o torso. Manter-se no lugar é o que realmente trabalhará os músculos desse lado. Isso é especialmente importante no seu lado não dominante, pois o lado dominante pode fazer mais trabalho quando você usa as duas mãos.
- Pode ser necessário trocar o anexo do cabo para poder segurá-lo com uma mão.
3 Experimente puxar o rosto sentado para trabalhar a parte superior das costas. Este exercício é muito semelhante à fileira de cabos sentada, exceto que você puxa o cabo em direção ao rosto. Troque a barra por uma alça de 2 cordas. Ao puxá-lo em direção ao rosto, divida a alça de forma que as cordas fiquem em cada lado do rosto. Abaixe o peso de volta para baixo da mesma forma que fez com a tração facial, estendendo lentamente os braços. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda