Para muitas pessoas, os joelhos são uma das primeiras articulações a se desgastar, porque são usados sempre que você precisa se mover do ponto A para o ponto B. Lesões no joelho também podem ocorrer em pessoas mais jovens, especialmente em jovens ativos e atléticos que têm sofreu lesões graves no joelho. Se você tem problemas nos joelhos, pode sentir que se exercitar não é mais uma opção válida devido à dor ou ao desconforto. No entanto, com um pouco de conhecimento e compromisso, você pode aprender a se exercitar com um joelho ruim e ainda continuar seu estilo de vida ativo.
Degraus
Papel 1 de 3: Tomando as precauções adequadas
- 1 Use calçado adequado durante os treinos. Durante os treinos e outras atividades físicas, você deve usar sapatos que tenham bons suportes para o arco. Isso ajudará a articulação do joelho a permanecer apoiada e a absorver parte do choque dos movimentos do corpo.
- Tente comprar calçados esportivos que tenham um suporte extra - como calçados para corrida.
- 2 Minimize as flexões do joelho. Se você tiver um joelho ruim, deve minimizar a distância que seu joelho dobra sempre que estiver se exercitando ou completando outras atividades. Em geral, o joelho nunca deve se estender (ou ficar para fora) além dos dedos dos pés.
- Com o tempo, dobrar o joelho colocará pressão indevida nas articulações do joelho, o que pode agravar um joelho machucado ou com problemas.
- 3 Exercícios de corpo inteiro completos. Para evitar lesões em articulações específicas, especialmente nos joelhos, é importante ter músculos fortes em geral. Se você negligenciar regularmente determinados grupos de músculos, eles serão mais fracos do que os outros e mais sujeitos a acidentes.
- Tente girar o foco do treino para incluir todas as partes do corpo - músculos abdominais centrais, pernas, braços, costas e ombros. Todos esses grupos são importantes.
- Alguns ótimos exercícios que se concentram em uma variedade de partes do corpo são flexões , agachamento einvestidas.
Papel 2 de 3: Evitando exercícios problemáticos
- 1 Fique longe de exercícios que forcem os joelhos a flexionar. Ao flexionar os joelhos, você exerce pressão indevida sobre os ossos dessa articulação e também sobre a própria rótula. Essa pressão indevida pode fazer com que a rótula e as articulações se chocem, ou pode causar desconforto nos ligamentos e tendões do joelho.
- Exemplos de tais exercícios incluem agachamentos completos e extensões de perna.
- 2 Evite exercícios que envolvam movimentos súbitos ou desajeitados dos joelhos. Qualquer atividade que envolva muita agilidade (como basquete ou tênis) ou chutes (como futebol ou futebol) colocará tensões desiguais nas articulações dos joelhos. Movimentos rápidos e repentinos são perigosos para joelhos fracos, pois tendem a agravar o problema.
- O raquetebol também pode aumentar a dor ou causar lesões nos joelhos devido aos movimentos repentinos exigidos durante o jogo.
- Esqui e snowboard também devem ser evitados.
- 3 Pule a corrida matinal. Se você tem um histórico de lesões nos joelhos, provavelmente deve evitar correr. Isso ocorre porque as lesões no joelho são um fator de risco para a artrite do joelho de longo prazo.
- Se você não sofreu lesões graves no joelho, uma corrida leve ou média pode ser uma opção segura para você. Mas ainda pode ser uma ideia melhor usar a máquina elíptica. Isso imita o movimento da corrida, mas também remove o impacto que sacode os joelhos quando seus pés tocam o solo durante a corrida regular.
- 4 Abandone os exercícios que envolvam qualquer quantidade de salto. Quando você pula, ambos os joelhos devem suportar uma força igual a cerca de duas a três vezes o peso do seu corpo. Quando seus joelhos precisam lidar com tanto peso, a chance de lesão aumenta muito. Certifique-se de evitar qualquer atividade que envolva pular com dobras profundas nos joelhos.
- Isso significa que você deve evitar atividades como pular no basquete ou na cama elástica.
Papel 3 de 3: Escolha de exercícios apropriados para joelhos ruins
- 1 Faça pequenas caminhadas várias vezes por semana. É verdade que caminhar envolve movimento dos joelhos, mas geralmente é um exercício seguro para quem tem problemas nos joelhos. Caminhar é uma atividade de baixo impacto, o que significa que seus joelhos não sofrerão tanto estresse quanto se você estivesse, por exemplo, correndo.
- Se você tiver acesso a uma academia, considere o uso de uma máquina elíptica, pois ela permite que você execute os movimentos de corrida / caminhada sem o forte impacto de bater no chão com os pés.
- Andar costuma ter baixo impacto o suficiente para que você possa fazê-lo todos os dias, mesmo com problemas no joelho. Tente dar uma caminhada de 30 minutos ao redor de sua vizinhança de 3 a 5 vezes por semana e, em seguida, aumente a frequência e / ou a duração de suas caminhadas à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
- 2 Nade várias vezes por semana. A natação é uma ótima maneira de envolver todo o seu corpo em exercícios e, ao mesmo tempo, aliviar o estresse do peso corporal dos joelhos. Nadar muito e rápido também é uma excelente maneira de manter a saúde cardiovascular.
- Procure movimentos suaves e fluidos na piscina. Vá devagar e use movimentos menores que mantenham os joelhos em uma amplitude de movimento confortável. Modifique as pinceladas como a borboleta para que fiquem mais confortáveis.
- Tente evitar movimentos de natação que envolvam chutes com muita força, como a braçada.
Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
Instrutor de fitness certificadoCansado de nadar? Michele Dolan, uma personal trainer certificada, aconselha: 'Você não precisa apenas nadar. Faça alguns exercícios na piscina, como correr no local ou flutuar ou chutar de bicicleta . A água reduz a pressão nas articulações, facilitando os joelhos. '
- 3 Ande de bicicleta por uma hora, três dias por semana. Assim como usar uma máquina elíptica, andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto que tira um pouco do estresse indevido dos joelhos. Você pode andar de bicicleta ao ar livre ou usar uma bicicleta ergométrica dentro de casa.
- Tente evitar subir colinas íngremes ou definir a resistência como muito alta em uma bicicleta indoor. Andar de bicicleta pode causar baixo impacto, mas muita resistência pode causar muita pressão para seus joelhos suportarem.
- Comece com passeios curtos (20-30 minutos) várias vezes por semana, depois vá aumentando para passeios mais longos e frequentes.
- 4 Faça exercícios que não envolvam o movimento dos joelhos. Qualquer exercício que bloqueie os joelhos em uma única posição pode ser bom para evitar lesões ou irritação nos joelhos. Concentre-se em exercícios que permitem manter os joelhos retos, não dobrados, ou que não colocam pressão nas articulações dos joelhos.
- Se você está acima do peso, manter as pernas retas pode colocar mais pressão sobre os joelhos.
- Para os quadris, deite-se de costas e faça levantamentos com as pernas esticadas. Para abdominais, a maioria das variações do crunch deve ser adequada. Para bezerros, faça levantamentos de panturrilha. Para a parte superior do corpo, faça flexões, flexões e mergulhos. Para isquiotibiais, faça flexões de perna e dobradiças de quadril.
- 5 Experimente exercícios que enfoquem o alongamento e o fortalecimento ao redor dos joelhos. Muitos exercícios têm demonstrado ajudar a fortalecer os músculos e tecidos ao redor dos joelhos, mesmo que envolvam um pouco de flexão. Experimente um alongamento flexor do quadril ajoelhado, perna esticadaalongamento da panturrilha, alongamento padrão dos isquiotibiais, agachamentos ou elevações do quadril enquanto está deitado de costas.
- Usar faixas de resistência ao redor dos joelhos ao se dobrar pode ajudar a aliviar um pouco a pressão.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é um bom exercício que posso fazer sem dobrar o joelho?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holística Tiffany Stafford é uma Personal Trainer, Nutricionista Holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ela é especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Ela obteve sua certificação de treinamento pessoal da National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTResposta do especialista do Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holístico Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente. Trave o joelho e levante uma perna o mais alto que puder. Segure-o no topo por 1 contagem antes de abaixá-lo de volta. Tente fazer 3 séries de 15–20 repetições para ajudar a tonificar as coxas. - Pergunta Como posso fazer flexões e pranchas com joelhos ruins?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Tente colocar uma almofada ou travesseiro sob os joelhos ao fazer esses exercícios. - Pergunta Andar é bom para um joelho ruim?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Caminhar é uma atividade altamente funcional que é boa, desde que não piore sua situação. Experimente caminhar na piscina se o joelho ficar dolorido ou inchado por andar ou ficar em pé regularmente. - Pergunta Qual exercício é melhor para dores no joelho?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Como a dor no joelho pode ser causada por muitos problemas diferentes, é melhor consultar um fisioterapeuta para recomendar os melhores exercícios para o seu problema específico. - Pergunta Posso fazer agachamentos não profundos com um joelho ruim? Não. Faça exercícios que não usem os joelhos.
- Pergunta Como faço para malhar quando não consigo dobrar o joelho? Você não Faça outro exercício que não exija dobrar os joelhos. Volte a se exercitar usando os joelhos assim que eles melhorarem.
- Pergunta Com que tipo de médico devo falar sobre joelhos ruins? Comece com um ortopedista ou reumatologista, então você pode ser encaminhado para algum tipo de fisioterapeuta.
- Pergunta Como posso prevenir joelhos ruins? Ethan Ong Você pode limitar o tempo de exercício e exercitar-se 30 minutos por dia. Realmente te ajuda se você não for tão ativo.
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