Como fazer ioga restaurativa

Se você se sentir rígido ou fora de forma, ou se sofrer de uma condição crônica que causa dor ou rigidez nas articulações, pode pensar que uma prática confortável de ioga está fora de questão para você. No entanto, a ioga restauradora se move em um ritmo mais suave e lento e oferece suporte total a todo o corpo. A ioga restauradora pode aliviar o estresse e a tensão, estimular o sistema imunológico e melhorar a qualidade de vida ao ativar o sistema nervoso parassimpático (responsável pelo repouso e pela digestão). Para fazer ioga restauradora, reúna muitos cobertores e travesseiros confortáveis ​​e encontre um lugar tranquilo onde você possa relaxar e cuidar de si mesmo.

Passos

Parte 1 de 3: Ficando confortável

1. 1 Encontre um lugar limpo e tranquilo. Para fazer ioga restauradora, encontre um local onde você possa relaxar e onde haja poucas distrações. Você pode escolher um local interno ou externo, mas tome cuidado para estar em um local seguro onde não será interrompido.
   • Provavelmente, você desejará fechar os olhos durante muitas dessas poses, portanto, encontre um lugar onde possa fazer isso sem medo. Por exemplo, um parque público pode não ser o melhor lugar para praticar ioga restauradora se você sentir que não conseguirá relaxar completamente nele.
2. 2 Reúna os acessórios necessários. A ioga restaurativa deve ser uma experiência totalmente sustentada e confortável, que permite que você relaxe totalmente. Uma série de acessórios são necessários para garantir isso, mas você não precisa necessariamente comprar acessórios de ioga sofisticados.
   • Se você já tem acessórios de ioga, como um tapete de ioga e blocos de ioga, os achará benéficos ao fazer ioga restauradora. Você também vai querer vários cobertores ou toalhas grandes, bem como alguns travesseiros.
   • Se você não tiver nenhum acessório de ioga, escolha um cobertor grosso para colocar no chão e várias almofadas de vários graus de firmeza. Cobertores enrolados ou toalhas também podem ser usados.
   • Como a maioria dessas poses é cronometrada, você deve ter um cronômetro por perto para ser avisado quando o tempo acabar. O cronômetro deve ter um tom suave quando alerta, não algo chocante ou chocante.
3. 3 Coloque uma música relaxante. A música relaxante pode ajudá-lo a entrar em um estado calmo e restaurador. Normalmente, a música que funciona melhor é a música clássica ou instrumental. Você também pode encontrar mixagens de meditação por meio de serviços de música online para essa finalidade.
   • Você não quer nada muito rápido ou complexo. Escolha músicas mais lentas sem letras.
4. 4 Sente-se confortavelmente. Comece sua sessão de ioga restauradora sentando-se em uma cadeira confortável, apoiada em cobertores e travesseiros conforme necessário. Você pode enrolar um cobertor em volta dos ombros e do tronco para se aquecer ainda mais.
   • Normalmente, os iogues se sentarão de pernas cruzadas, mas se essa posição não for confortável para você, escolha outra coisa.
   • A parte mais importante de como você se senta é certificar-se de que sua coluna esteja reta e neutra, para que você fique sentado ereto, sem arquear a coluna. O peito e o coração devem estar diretamente sobre a pélvis.
   • Mova sua pélvis da esquerda para a direita e depois da frente para trás para se estabelecer no que parece ser o meio para você, se não tiver certeza do seu alinhamento.
5. 5 Conecte-se com sua respiração. Ao começar sua prática restauradora de ioga, limpe sua mente e concentre-se na respiração enquanto respira lenta e profundamente. A cada inspiração, expanda a barriga e levante o peito. A cada expiração, puxe o umbigo em direção à coluna para espremer o ar.
   • Se você está apenas começando, inspire pelo nariz e expire pela boca. Abra a garganta de modo que, ao expirar, você esteja fazendo um som 'ha' no fundo da garganta. Com a prática, você conseguirá manter a garganta aberta enquanto a boca está fechada e fazer este som ao expirar pelo nariz.
   • Uma meditação profunda não é necessária para se conectar com sua respiração, mas você precisa reservar alguns minutos para se sentar e conectar sua mente e corpo antes de começar sua prática de ioga restaurativa.
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Parte 2 de 3: Liberando a tensão

1. 1 Afrouxe seu peito com um abridor de coração com suporte. O abridor de coração com suporte ajudará a criar espaço em seu peito e permitirá que você relaxe e libere a tensão em seu peito, ombros e costas. Essa postura é boa se você estiver sentado em uma mesa curvado sobre um computador por um longo período de tempo.
   • Para começar, use uma almofada ou toalhas e travesseiros enrolados. Coloque-os no chão de modo que se estendam por toda a extensão da coluna e, em seguida, coloque outro cobertor ou travesseiro dobrado onde ficarão a cabeça e o pescoço.
   • Deite-se de costas em cima desse suporte, permitindo que as omoplatas rolem para baixo e se aproximem uma da outra. Afaste os pés na largura do quadril e relaxe as pernas. Descanse os braços no chão ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima.
   • Relaxe nesta posição por dois a três minutos, respirando profundamente e permitindo que seu peito se abra.
2. 2 Abra os quadris com a pose de pombo apoiada. Se seus quadris estiverem tensos ou doloridos, essa postura o ajudará a se soltar. O pombo apoiado é especialmente benéfico se você passou longas horas sentado em uma mesa no trabalho ou durante uma viagem.
   • Mova o joelho direito em direção ao pulso direito. Em seguida, deslize o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo, parando quando achar que é o ideal para você. Deslize uma almofada por baixo dos quadris e comece a estender a perna esquerda atrás de você. Certifique-se de que o suporte está nivelado e deixe seus quadris apoiarem-se na almofada.
   • Lentamente, dobre para a frente a partir dos quadris sobre o joelho direito. Se você não conseguir se abaixar confortavelmente no chão, use um travesseiro ou almofada para descansar a cabeça. Estenda os braços acima da cabeça e cruze-os.
   • Certifique-se de que seus ombros estejam neutros, com as omoplatas descendo pela coluna e o pescoço não esteja contraído. Use o suporte onde for necessário para garantir isso.
   • Permaneça nesta posição por cerca de cinco minutos, relaxando e respirando profundamente. Em seguida, role lentamente de volta para a posição sentada e repita do outro lado.
3. 3 Alongue a pelve com uma ponte de apoio. A postura da ponte com suporte requer um bloco de ioga para suporte. Se você não tem um bloco de ioga, pode pular esta postura. Uma toalha enrolada ou cobertor não proporcionam sustentação suficiente, e outros objetos podem não ser estáveis ​​o suficiente para permitir que você relaxe na pose.
   • Para fazer essa postura, deite-se de costas com os joelhos dobrados de modo que as solas dos pés fiquem totalmente no chão. Alongue os braços ao longo do corpo, com as omoplatas dobradas para baixo nas costas. Caminhe com os pés de modo que os calcanhares fiquem ao alcance dos dedos.
   • Pressione a parte inferior das costas contra o chão dobrando a pélvis para a frente. Envolva o tronco, pressione os pés e levante lentamente os quadris em direção ao teto, colocando o bloco de ioga logo abaixo do sacro. Mova o bloco conforme necessário para que você possa restaurar esta postura; você não precisa ir o mais alto possível. Relaxe com os braços ao lado do corpo. Você também pode estender os braços diretamente dos ombros. Relaxe na postura e mantenha-a por dois a três minutos.
   • Pressione os pés para baixo e levante os quadris um pouco mais para remover o bloqueio e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o chão.
4. 4 Solte as costas e os ombros com um alongamento de ombro apoiado. Esta postura requer o uso de uma almofada ou cobertor enrolado e ajudará a abrir e criar espaço entre as omoplatas e soltar a parte superior das costas.
   • Para ficar em posição para essa postura, coloque o cobertor enrolado no chão horizontalmente e deite-se de bruços sobre ele. O cobertor deve ser posicionado sob as costelas inferiores, permitindo uma ligeira curvatura nas costas e um coração aberto. Estenda os braços à sua frente.
   • Cruze o braço direito sobre o esquerdo, as palmas das mãos voltadas para cima. Afaste os braços um do outro o máximo possível, sentindo o alongamento nas costas e ombros. Solte o queixo para que o pescoço não fique tenso. Mantenha essa postura por um minuto e repita com o braço esquerdo cruzado sobre o esquerdo.
5. 5 Relaxe na pose de cadáver. A postura do cadáver pode não se parecer de forma alguma com uma postura de ioga. Na verdade, você pode sentir que está simplesmente deitado no chão. A chave para a postura do cadáver é o relaxamento e o foco na respiração profunda.
   • Você pode deslizar um cobertor ou toalha enrolada sob os joelhos para se apoiar ou sob o pescoço. Faça isso conforme necessário para manter a coluna alinhada e aliviar qualquer tensão.
   • Sente-se confortável no chão com as pernas estendidas. Abaixe lentamente o torso até o chão, começando pela parte inferior das costas e, gradualmente, subindo pela coluna. Sua cabeça deve ser a última coisa a tocar o chão.
   • Descanse os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Respire profundamente, permitindo que cada músculo de seu corpo relaxe enquanto você lentamente derrete no chão. Fique nessa posição por dois a três minutos e, em seguida, role para o lado para voltar a sentar-se lentamente.
   • Você pode fazer vários exercícios respiratórios (pranayama) ou meditações para promover o relaxamento.
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Parte 3 de 3: Reduzindo o estresse

1. 1 Restaure-se com a pose de pernas para cima. A pose de pernas para cima é uma pose de ioga para aliviar o estresse e a ansiedade. Ele também tem propriedades restauradoras para você se estiver sentado na mesma posição por muito tempo, como em um longo passeio de carro ou após um longo vôo.
   • Aproxime um tapete ou cobertor de uma parede para se proteger. Você também pode usar uma almofada ou cobertor enrolado para apoiar a pélvis e os quadris, se estiverem tensos. Você pode querer outro cobertor ou travesseiro para sua cabeça também.
   • Deite-se de costas com a pélvis próxima à parede ou apoiada na almofada e balance as pernas para cima para descansar contra a parede. Deixe seus calcanhares encostarem na parede. Você pode manter os pés juntos ou permitir que se separem ligeiramente. Relaxe seus pés.
   • Estenda os braços na altura dos ombros com os cotovelos em ângulos retos e descanse-os no chão, com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe seus dedos. Seus ombros devem estar neutros, com as omoplatas derretendo nas costas.
   • Mantenha essa posição por cinco minutos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
2. 2 Mova-se para a pose de pernas de diamante. Depois de pernas para cima, você pode ir diretamente para a pose das pernas de diamante para abrir os quadris e relaxar ainda mais. A pose das pernas de diamante também é um bom alívio da tensão para a parte inferior das costas.
   • Com as pernas ainda erguidas na parede, gire-as para fora e dobre os joelhos para aproximar as solas dos pés. Suas pernas formarão um diamante na parede.
   • Abaixe os pés em direção aos quadris até onde for confortável, pressionando os joelhos suavemente contra a parede. Não force nenhum movimento e retorne as pernas à posição totalmente estendida se sentir dor ou desconforto.
   • Mantenha a posição por cinco minutos, respirando profundamente.
3. 3 Abra a pose de pernas abertas. A postura das pernas abertas fornece uma maneira com suporte de alongamento mais profundo das pernas e quadris. Ao fazer essa postura, é importante manter os movimentos naturais. Vá devagar e não force nada.
   • Da pose de pernas de diamante, estenda as pernas para cima na parede novamente. Então, ao expirar, simplesmente permita que eles se abram naturalmente até que você termine em um formato de V largo. Envolva seu núcleo para proteger a parte inferior das costas.
   • Mantenha essa posição por um a três minutos, depois estenda a mão e agarre os joelhos para dobrar ligeiramente as pernas e juntá-las novamente. Você pode querer abraçar as pernas contra o peito por alguns ciclos respiratórios.
4. 4 Volte para as pernas acima da parede e passe a linha na agulha. Essa postura é uma modificação da postura da linha na agulha, na qual seu corpo está totalmente apoiado no chão e na parede. Você abrirá ainda mais cada um de seus quadris com esta postura.
   • Com as pernas apoiadas na parede, cruze o tornozelo esquerdo de forma que ele repouse sobre a coxa direita e flexione o pé esquerdo.
   • Deslize lentamente o calcanhar do pé direito pela parede, dobrando o joelho enquanto gira o quadril esquerdo para fora. Deslize para baixo o mais confortavelmente possível e mantenha a posição por um a três minutos antes de voltar à posição com as pernas para cima e mudar de lado.
5. 5 Abaixe em um descanso voltado para baixo. O repouso voltado para baixo pode ser uma postura calmante e relaxante que pode ajudar a acalmá-lo e a aliviar o estresse. Para esta pose, você precisará de um tapete, um cobertor e uma almofada, ou duas toalhas ou cobertores.
   • Coloque uma almofada ou um cobertor enrolado no final do tapete. Pegue sua outra toalha ou cobertor e dobre-o três vezes, colocando-o no meio do tapete.
   • Deite-se de bruços com a parte superior dos pés apoiada no travesseiro e a pélvis sobre o cobertor dobrado. Solte o cóccix em direção ao chão. Vire a cabeça para a direita e descanse a bochecha no chão.
   • Estenda o braço direito a partir do ombro, o cotovelo dobrado em um ângulo reto, de modo que a palma da mão fique na frente do rosto. Deixe seu braço esquerdo cair direto para o lado.
   • Mantenha essa posição por cerca de cinco minutos, depois mude de lado, virando a cabeça para a esquerda e ajustando os braços de acordo.
6. 6 Experimente um toque fácil. Com esta posição de ioga restauradora, você pode torcer suavemente a coluna enquanto permanece totalmente apoiado e confortável. Você ainda não deve tentar essa postura se estiver se recuperando de uma lesão recente nas costas.
   • Reúna um travesseiro e um cobertor para sua cabeça. Deite-se de costas com a cabeça no cobertor, colocando a almofada ao lado das pernas. Dobre os joelhos de forma que as solas dos pés fiquem totalmente apoiadas no chão.
   • Estenda os braços confortavelmente para os lados do corpo - eles podem estar retos dos ombros ou mais para cima, o que for mais confortável. Mantenha a coluna pressionada de maneira neutra contra o chão e abaixe as omoplatas ao longo da coluna.
   • Deixe seus joelhos se inclinarem em direção à almofada, mantendo os ombros apoiados no chão. Deixe seus joelhos repousarem sobre a almofada e use almofadas ou travesseiros adicionais, se desejar. Mantenha essa torção por cerca de cinco minutos, depois faça o outro lado.
   • Para sair dessa postura, puxe os joelhos de volta ao centro em uma expiração e passe os braços em volta das canelas, dando-se um abraço. Deixe cair os pés no chão, afastados para que os joelhos fiquem juntos. Coloque as mãos sobre a barriga e respire profundamente várias vezes.
7. 7 Termine com a pose de criança. A pose da criança é uma boa pose final para qualquer sessão de ioga. Use travesseiros ou cobertores enrolados para apoiar a cabeça e o pescoço, de forma que você possa relaxar totalmente nessa posição.
   • Para entrar na postura, sente-se sobre os calcanhares com os joelhos afastados na largura do quadril ou mais afastados, os dedões dos pés se tocando. Incline-se para a frente a partir dos quadris, estendendo os braços à sua frente.
   • Dobre para a frente o máximo que puder confortavelmente. Se você não pode dobrar até o chão, use cobertores, travesseiros ou o assento de uma cadeira para fazer a diferença. Descanse a cabeça confortavelmente, mantendo os ombros neutros e o pescoço alongado e relaxado.
   • Uma boa maneira de verificar se os ombros estão na posição correta é verificar a parte interna dos cotovelos. Quando as palmas das mãos estão voltadas para baixo em direção ao chão, as dobras internas do cotovelo devem estar voltadas para cima.
   • Relaxe completamente e respire profundamente. Mantenha essa postura por pelo menos cinco minutos ou pelo tempo que desejar.
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Avisos

• Não use a ioga como um substituto para cuidados médicos. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, até mesmo ioga restauradora.
• Se você tem uma condição crônica, como artrite, pode começar sua prática com um instrutor qualificado que tenha experiência em trabalhar com pessoas que têm a sua condição.

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