Como fazer a postura do pombo reclinado

A pose de pombo reclinado, também chamada de pombo morto, olho da agulha ou enfiar a linha na agulha, é uma pose de ioga adequada para iniciantes. A postura ajuda a alongar os tendões da coxa e quadríceps, além de permitir a abertura dos quadris. A postura do pombo reclinado pode ser usada para se preparar para a pose do pombo completo, que abre mais seus quadris.

Método 1 de 3: Aprendendo a postura do pombo reclinado

1 Deite de costas. A postura do pombo reclinado ou em decúbito dorsal é deitada de costas, proporcionando mais apoio ao corpo. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no tapete, separados na largura do quadril.
- Pressione todos os 4 cantos do tronco contra o tapete e role os ombros para trás de modo que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo da coluna.
- Você pode descansar os braços ao lado do corpo ou estendê-los para fora para abrir os ombros e o peito.
2 Cruze um tornozelo sobre o outro joelho. Levante uma perna e cruze-a sobre a outra, mantendo o joelho dobrado. Seu tornozelo deve estar apoiado na coxa, logo acima do joelho oposto, com o joelho aproximadamente em um ângulo reto.
- Verifique a parte inferior das costas e certifique-se de que ainda está apoiado no tapete. Você não quer arquear a parte inferior das costas.
3 Passe as mãos pelas coxas. Para fazer a postura do pombo reclinado mais fundo, segure a parte inferior da perna logo abaixo do joelho, passando uma mão pela perna levantada e alcançando a outra ao longo do seu lado.
- Junte as mãos ao redor do joelho e puxe suavemente para levantar o joelho e o pé do chão. Puxe na direção do corpo o máximo que puder confortavelmente e sinta um alongamento.
- Se você empurrar a parte interna da coxa da perna elevada com o cotovelo, também poderá ajudar a abrir os quadris. Novamente, empurre apenas até onde for confortável, parando quando sentir um alongamento. Não force a ponto de doer.
- Endireite a perna de modo que a sola do pé fique voltada para o teto para aprofundar a postura. Certifique-se de manter todos os 4 cantos do tronco pressionados contra o tapete.
4 Repita com o outro lado. Mantenha a postura por 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Em seguida, solte as pernas, colocando os pés no chão e os braços ao longo do corpo. Levante a perna oposta, cruzando o tornozelo sobre o joelho.
- Depois de repetir a postura dos dois lados, você pode fazer novamente ou passar para outra coisa. A postura do pombo reclinado também é um bom alongamento após outros exercícios, como correr ou andar de bicicleta.
5 Use cobertores para manter o alinhamento. Se você estiver tendo problemas para manter as costas retas ao fazer a pose do pombo reclinado, pode começar com uma modificação que tornará mais fácil manter o alinhamento. Um cobertor enrolado colocado sob os quadris pode mantê-lo na posição correta e tornar a postura mais confortável para você.
- Se você estiver usando um cobertor enrolado ou outro suporte, tente fazer a pose sem eles periodicamente conforme sua flexibilidade muda. Você pode aprofundar seu relacionamento tanto com a postura quanto com suas próprias necessidades ao variar o uso de apoios.
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Método 2 de 3: Fazendo Pigeon Pose Prep

1 Comece na pose de mesa. Existem várias maneiras diferentes de entrar na posição de preparação da pose de pombo. Como o nome sugere, essa postura irá prepará-lo para a pose do pombo completo ou para a pose do pombo-rei de uma perna, que proporciona um alongamento profundo dos quadris e quadris.
- Fique de quatro no colchonete, com os joelhos sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros.
- Role os ombros para baixo em linha com a coluna e certifique-se de que suas costas estejam planas como uma mesa.
2 Levante o cão voltado para baixo. O cão voltado para baixo é uma das maneiras mais fáceis e comuns de fazer a transição para a posição de preparação da pose de pombo. Para mover-se para o cão voltado para baixo de quatro, role sobre os pés na ponta dos pés e levante os quadris em direção ao teto.
- Os braços e as pernas devem estar completamente estendidos, de modo que seu corpo tenha a forma de um 'V' de cabeça para baixo. Puxe para baixo pelos calcanhares e levante-os com os braços, afastando o peso do corpo dos pulsos.
3 Traga sua perna direita para frente. Para passar para a postura de pombo, prepare-se com o cão voltado para baixo, levante a perna direita e deslize ou dê um passo à frente até que seu pé direito esteja apoiado no tapete entre as mãos. A partir deste ponto, você pode ir para uma estocada como uma etapa intermediária, se quiser.
- Se quiser usar uma estocada para a transição, estenda a perna esquerda atrás de você e pressione o calcanhar esquerdo para trás, mantendo-se na ponta dos pés, e abaixe o quadril. O joelho direito deve estar em um ângulo de 90 graus entre os braços, com o joelho diretamente sobre o tornozelo e a canela perpendicular ao chão. Mantenha seu núcleo engajado e alinhe seus quadris na frente do tapete.
- Se você não planeja completar uma estocada, caminhe com o pé direito até que ele esteja sentado ao lado da sua mão esquerda. Descanse na lateral do pé para que sua perna caia naturalmente na posição correta enquanto você se prepara para a pose de pombo.
4 Abaixe em direção ao tapete. Esteja você passando para a preparação da pose de pombo diretamente do cão voltado para baixo ou de uma postura de estocada, você chegará à posição abaixando os quadris em direção ao tapete em um movimento lento e controlado enquanto expira.
- Certifique-se de que seus quadris estão retos para frente, com a perna esquerda estendida para trás e a perna direita cruzada na frente do peito em um ângulo reto.
- Se você está apenas começando, coloque um cobertor enrolado ou um bloco de ioga sob o quadril direito. Isso ajudará a manter o quadril alinhado à frente do tapete. Se você não pode abaixar todo o caminho até o tapete, esses apoios permitem estabilizar seu corpo nesta posição.
- Endireite os quadris movendo os músculos centrais, em vez de tentar forçar os quadris na posição. Trabalhe para levantar a coxa de trás sem levantar o joelho do tapete, pressionando o dedo mínimo do pé da frente no tapete.
5 Dobre a perna direita. Você pode manter o tronco ereto, especialmente se estiver apenas começando e achar que o alongamento é um desafio. Se você conseguir abaixar os quadris até o colchonete, no entanto, aprofunde ainda mais o alongamento.
- Ao dobrar para a frente, dobre a partir dos quadris em vez da cintura e concentre-se em manter as costas o mais retas possível. Dobre para frente até que você possa descansar sobre os cotovelos com as palmas das mãos e antebraços no chão.
- Se você puder fazer isso sem dor, abaixe-se totalmente até o tapete de forma que sua testa encoste no tapete. Estenda os braços à sua frente ou cruze-os sobre a cabeça, segurando os cotovelos. Faça uma verificação de alinhamento para garantir que seus quadris e núcleo estejam engajados.
6 Repita a pose do outro lado. Mantenha a posição de preparação da pose de pombo por 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Em seguida, levante-se lentamente e coloque a perna direita atrás de você. Levante os quadris para voltar ao cão voltado para baixo.
- Você pode querer sacudir um pouco antes de repetir a postura com a perna esquerda.
7 Vá mais fundo na pose. Depois de praticar a preparação da prosa de pombo por algum tempo, você pode descobrir que pode descer ainda mais em direção ao tapete.
- Tente deslizar a perna de trás um pouco mais para trás, mantendo os quadris retos em direção à sua frente.
- Você também pode estender os braços sobre a cabeça e abaixar o torso completamente sobre a perna da frente para aprofundar o alongamento. Tente recuar um pouco para fora da dobra a cada inspiração e, a seguir, dobrar para a frente um pouco mais profundamente a cada expiração.
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Método 3 de 3: Avançando para a postura do rei pombo de uma perna

1 Comece de quatro. Para entrar na pose do pombo-rei de uma perna, você deve vir para o tapete na postura da mesa, com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que suas costas estão retas e suas omoplatas estão dobradas ao longo de sua coluna.
2 Afrouxe sua coluna com o fluxo gato / vaca. O fluxo gato / vaca é a base de quase todas as práticas de ioga e é uma boa maneira de aquecer a coluna para o movimento de que precisará para entrar na curvatura profunda necessária para a pose de pombo-rei de uma perna só.
- Da posição sobre a mesa, deixe sua barriga cair no chão enquanto inspira, permitindo que sua coluna se curve para dentro. Deixe seu olhar para criar uma curva suave do cóccix até o topo da cabeça. Esta é a posição da vaca.
- Ao expirar, envolva os músculos abdominais e empurre o umbigo em direção à coluna, arqueando as costas para cima. Abaixe a cabeça de forma que o queixo encontre o peito. Esta é a posição do gato.
- Mova-se para a frente e para trás entre o gato e a vaca 5 a 10 vezes, uma respiração para cada movimento.
3 Deslize sua perna direita para frente. Assim como você fez com a preparação da pose do pombo, comece o pombo-rei de uma perna só movendo a perna direita de forma que o pé direito fique entre as mãos. Em seguida, abaixe-se sobre os quadris, de modo que a parte inferior da perna fique apoiada no tapete, aproximadamente paralela aos quadris.
- Estenda a perna esquerda bem atrás de você e encontre uma posição confortável onde o peso do seu corpo seja distribuído uniformemente e os quadris estejam alinhados e voltados para a frente. Para criar estabilidade e equilíbrio, pressione o dedo mínimo do pé da frente no tapete.
- Se for mais confortável, você pode inclinar o joelho direito ligeiramente para fora, de modo que fique à direita do quadril. No entanto, certifique-se de que sua perna esquerda se estende diretamente do quadril e não está inclinada para a esquerda. Girar ligeiramente a perna esquerda para dentro permitirá que você descanse a linha média da perna no chão.
4 Dobre a perna direita. Ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris e abaixe o tronco sobre a coxa direita. Mantenha essa posição por algumas respirações para alongar a coluna, estendendo os braços para a frente, acima da cabeça.
5 Levante seu torso. Deslize as mãos para trás até que estejam bem na frente da canela e pressione as pontas dos dedos firmemente no tapete. Levante o tronco, pressionando o cóccix para baixo para proteger e alongar a parte inferior das costas.
- Pode ajudar rolar um pouco o quadril esquerdo em direção ao calcanhar direito. isso ajudará a manter os quadris alinhados e a garantir que o peso seja distribuído uniformemente.
- Se você for um iniciante, fique nesta posição com o torso apoiado nas mãos no chão. Quando estiver pronto, levante os braços e coloque-os de cada lado da borda superior da pélvis. Empurre para baixo ao levantar com o peito, como se estivesse empurrando o esterno em direção ao teto.
6 Puxe o calcanhar esquerdo em direção ao corpo. Envolva os glúteos e os tendões da coxa enquanto levanta o pé, dobrando a perna na altura do joelho para aproximar o pé das nádegas. Estenda os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos.
- Você deve sentir um estiramento na virilha e nas costas. Não vá mais longe nesta postura do que você pode confortavelmente.
7 Segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para completar a pose do pombo-rei de uma perna, estique o braço para trás e segure o pé com as mãos para amarrar a posição. Encontre o equilíbrio puxando com as mãos ao mesmo tempo que resiste com o pé para um alongamento intenso da coxa.
- Se tiver dificuldade em segurar o pé no início, você pode usar uma alça de ioga para modificar a postura para que seja mais fácil para você. Passe a alça em volta do pé esquerdo e segure-a com a mão esquerda. Ao esticar o braço e dobrar o joelho, puxe a alça o máximo que puder.
8 Repita com o outro lado. Como em qualquer postura de ioga unilateral, segure por 5 a 10 ciclos respiratórios, depois volte à posição inicial e repita os mesmos movimentos com a perna oposta. Observe como cada lado se sente diferente e faça as acomodações necessárias se um lado estiver mais rígido do que o outro.
- Você pode variar a postura conforme necessário para se manter seguro e confortável.
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