Como fazer flexões para Kipping

As flexões são padrão para muitos exercícios de CrossFit, pois permitem que você faça mais flexões em menos tempo. Embora você deva começar com flexões rígidas, uma vez que possa fazer 3 ou 4 flexões rígidas seguidas, você está pronto para passar para flexões rígidas. A chave para um pull-up é o frango - um balanço controlado que permite que seu corpo ganhe impulso. Esse impulso o impulsiona por meio de mais flexões em muito menos tempo do que levaria para fazer flexões rígidas. Uma vez que você conseguiu fazer pull-ups para baixo e pode fazer pelo menos 15 em uma linha, chute um entalhe com pull-ups borboleta, que são ainda mais rápidos.

Passos

Método 1 de 3: Pull-ups Kipping Padrão

1. 1 Segure a barra na largura de seus ombros. Segure a barra usando uma empunhadura overhand, com as palmas das mãos voltadas para a frente. As bordas internas das mãos devem ficar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Enrole os polegares em volta da barra para manter a aderência.
   • O polegar funciona para travá-lo na barra para que, se acontecer de seus dedos escorregar, você não voe para fora da barra.
2. 2 Comprima na cintura para criar um 'corpo oco. 'Na posição oca, suas pernas e braços estão totalmente estendidos com os pés juntos. Envolva o dorsal e os músculos ao longo das laterais do abdômen para fechar o espaço entre os ombros. Flexione os quadríceps e aponte os dedos dos pés para criar um corpo em tensão total. Seus pés estão na frente do seu corpo, mas isso não significa que suas pernas estão esticadas - seu corpo é curvo, semelhante a uma forma de 'C' para trás.
   • Se você não está familiarizado com esta posição e acha difícil entrar na barra, pratique segurando um tubo de PVC e deitado no chão. Se você pedir a alguém para puxar o tubo de PVC enquanto você o segura na posição puxada para cima, pode se acostumar a sentir a tensão nas laterais e entender como seus músculos devem funcionar.
3. 3 Empurre o peito para fora enquanto você se curva para trás. Empurre o peito para fora, rolando os ombros para trás e para longe. Mantendo as pernas retas e os dedos dos pés apontados, arqueie as costas de modo que as pernas fiquem atrás do corpo. De lado, seu corpo faz algo como a forma de um 'C', embora não tão curvo.
   • Tome cuidado para não dobrar os joelhos. Muitas pessoas querem usar as pernas para ganhar impulso, mas o balanço deve vir do peito e dos ombros, não dos joelhos.
4. 4 Feche o corpo de volta à posição oca ao balançar para a frente. Permita que seu corpo se curve para a mesma forma oca com que você começou. Resista ao impulso de chutar os pés para a frente ou esticar as pernas - mantenha as mesmas pernas retas e dedos pontiagudos.
   • A posição oca basicamente cria a mesma forma que a posição do arco, mas ao contrário. Você ganha impulso balançando para frente e para trás entre essas 2 posições.
5. 5 Pratique o swing antes de adicionar o pull-up. Balance para frente e para trás entre as posições oca e arco até que você possa alternar entre elas com boa forma. Pode ser necessária alguma prática para se acostumar com as posições e manter a quantidade correta de tensão nos músculos.
   • Você pode amarrar uma faixa de resistência sob a barra pull-up e usá-la para quicar enquanto pratica seu kip. Isso o ajudará a ficar mais forte e também a melhorar a mecânica do movimento.
6. 6 Puxe para cima no topo do seu swing da posição oca. Enquanto você balança para frente e muda o corpo para a posição oca, dobre os cotovelos para puxar a cabeça para cima e por cima da barra. Empurre a barra para baixo com as mãos enquanto se levanta atrás dela.
   • Mantenha o pescoço neutro - não alcance o queixo para puxar a barra.
   • Dobrar as pernas na altura do quadril também ajuda a criar um pouco de impulso, especialmente para as primeiras flexões de sustentação de uma série.
7. 7 Afaste-se da barra na parte superior do pull-up. Quando você levanta o queixo acima da barra, empurre imediatamente para trás e para longe da barra, quase como se estivesse empurrando uma barra de peso para longe de você após o supino. Volte imediatamente à posição oca com todos os músculos tensos.
   • Se você cair no vazio, terá que restabelecer o swing e perderá toda a força e impulso que tinha anteriormente.
   • Afastar-se da barra no topo do pull-up é importante se você quiser encadear vários pull-ups de kipping, como seria necessário para um treino de CrossFit.
8. 8 Fortaleça seu peito em um arco para começar a próxima puxada para cima. Permita que o impulso do seu corpo o empurre para a frente, levando o peito na posição de arco. No topo de seu balanço para frente, recue para a posição oca e passe para a próxima flexão.
   • Idealmente, você não terá nenhuma pausa entre as flexões. No entanto, quando você está começando, pode achar que precisa dar um double-kip entre as flexões apenas para acumular força suficiente. Não há nada de errado com isso, só não é tão rápido quanto pull-ups contínuos.
   Propaganda

Método 2 de 3: Flexão de borboleta

1. 1 Pendure-se na barra pull-up com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Semelhante a um pull-up de kipping padrão, pule para cima para agarrar a barra com uma empunhadura overhand. Puxe os nós dos dedos para que fiquem o mais à frente possível na barra e envolva o polegar ao redor da barra para travar no lugar.
   • Trabalhe na largura das mãos até encontrar o ponto ideal. Se eles estiverem muito distantes ou muito próximos, você acabará fazendo muito mais trabalho do que o necessário.
2. 2 Comece kipping a partir da posição do arco. Imediatamente pressione o peito para a frente e arqueie as costas, mantendo as pernas retas e os dedos dos pés apontados. Gire os ombros para trás de modo que as omoplatas fiquem juntas ao longo da coluna.
   • Isso pode ser difícil de ajustar se você está acostumado a evitar flexões, nas quais você começou da posição oca e mudou para a posição do arco.
   • Mantenha os ombros ativos e engajados durante as flexões em forma de borboleta, da mesma forma que você faria com as flexões normais.
3. 3 Coloque os pés embaixo de você enquanto se levanta. Da posição do arco, comece imediatamente a puxar o corpo para cima. Ao mesmo tempo, chute com os pés para a frente a partir do arco para a posição oca, mantendo as pernas retas e os dedos dos pés apontados.
   • Pode ser útil pensar nesse movimento como uma tentativa de puxar a barra para baixo (o que faz seus ombros subirem), em vez de tentar puxar seu corpo para cima.
4. 4 Puxe pela barra em vez de pela barra para completar cada puxada. Em vez de empurrar para trás, como faria com um pull-up de movimento, para o pull-up borboleta você empurra para a frente em direção à barra. Conectar várias flexões de borboleta em uma fileira cria um movimento quase circular de seu corpo.
   • Como você estava recostado atrás do balcão quando puxou para cima, sua cabeça estará atrás do balcão. Simplesmente abaixe a cabeça quando estiver acima da barra para que você conclua o círculo na mesma altura da barra (mas ainda atrás dela). Essencialmente, quando seu queixo está no ponto mais alto, ele também estará o mais distante da barra.
5. 5 Alterne entre as posições oca e arco conforme você puxa para cima. Com um pull-up de borboleta, seu queixo não está necessariamente limpando a barra todas as vezes. Em vez disso, você tem um movimento integrado que alterna entre as posições oca e de arco enquanto puxa para cima ao mesmo tempo.
   • Depois de entrar no ritmo das coisas, se você tiver força, será capaz de fazer muitas flexões de forma relativamente rápida.
   Propaganda

Método 3 de 3: Flexões rígidas

1. 1 Segure a barra com as mãos fora dos ombros. Você vai querer experimentar até encontrar a melhor largura para você e seu corpo. Para a maioria das pessoas, o ponto ideal é apenas mais largo do que a largura dos ombros. Use uma empunhadura overhand de modo que os nós dos dedos fiquem acima da barra.
   • Para obter mais estabilidade, você também pode envolver o polegar ao redor da barra ou sobre as pontas dos dedos indicador e médio para travar a pegada no lugar.
2. 2 Comece a puxar na posição de corpo vazio. Curve o corpo para a frente com as pernas retas e os dedos dos pés apontados para que seu corpo tenha a forma de um 'C' virado para trás. Mantenha os ombros neutros e dobrados na cintura para criar a curva.
   • Não dobre os joelhos nem empurre as pernas para fora dos quadris. Você quer que a força venha da parte superior do corpo e dos ombros.
3. 3 Dobre os cotovelos para puxar o corpo para cima. Sem balançar ou balançar seu corpo, empurre a barra para baixo com as mãos para puxar seu corpo para cima da altura da barra. Mantenha as pernas retas e o corpo estável. Termine puxando sua cabeça para além da barra.
   • Tenha cuidado para não dobrar o pescoço e alcançar o queixo para passar pela barra. Olhe para frente e mantenha o pescoço reto ao se elevar sobre a barra.
4. 4 Abaixe o corpo de volta à posição inicial com controle. Inverta o mesmo movimento para abaixar o corpo de volta à posição inicial. Demore tanto para se abaixar quanto para se elevar - não simplesmente caia.
   • Controlar o movimento negativo ajuda a construir músculos equilibrados. Também é mais seguro do que se deixar cair, o que pode causar tensão excessiva nos ombros.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

• Espere para tentar interromper as flexões até que você esteja forte o suficiente para fazer 3-4 flexões rígidas em sequência.
• Não tente fazer pull-ups em forma de borboleta até que consiga fazer pelo menos 15 flexões consecutivas.
• É preciso muita força na parte superior do corpo e no núcleo para fazer flexões. Continue fazendo exercícios e treinamento de resistência para aumentar sua força e você terá sucesso.

Anúncio Envie uma dica Todos os envios de dicas são cuidadosamente analisados ​​antes de serem publicados. Obrigado por enviar uma dica para análise!

Avisos

• Consulte seu médico antes de adicionar flexões curtas à sua rotina para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer este exercício.
• Sempre aqueça seus ombros e braços antes de fazer qualquer tipo de pull-up.

Propaganda

Apoie a missão educacional do wikiHow

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja para mantê-lo mais seguro, saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu apoio ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.