Como fazer um balanço de Kettleball

Se você já viu atletas em uma academia girando em torno de algo que parecia uma bala de canhão com uma alça, você já testemunhou o balanço do kettlebell. O balanço do kettlebell é um exercício maravilhoso para fortalecer, tonificar e construir os músculos de seus quadris, nádegas e núcleo. Para fazer um swing com kettlebell, você deve dominar a forma e a técnica perfeitas no swing básico com as duas mãos. Em seguida, você pode tentar variações para colher recompensas ainda maiores. Para proteger sua coluna, certifique-se de contrair seu núcleo e mantê-lo firme quando estiver fazendo qualquer versão do balanço do kettlebell. Não tente este exercício se tiver problemas nas costas ou ciática.

Passos

Método 1 de 3: Aperfeiçoando seu formulário

1. 1 Escolha o tamanho certo. Para evitar lesões e garantir que você está obtendo o máximo benefício do balanço do kettlebell, você precisa se certificar de que está usando o kettlebell do tamanho certo. Geralmente, os homens devem começar com um kettlebell de 16 kg (35 lb.), enquanto as mulheres devem começar com um kettlebell de 12 kg (26 lb.).
   • Você quer escolher um tamanho que o desafie. No entanto, pode ser uma boa ideia praticar com um kettlebell mais leve até ter certeza de que sua forma está correta.
   • Se você continuar fazendo o balanço do kettlebell regularmente, eventualmente precisará aumentar o peso para continuar a obter os benefícios do exercício. Passe para o próximo peso quando puder balançar confortavelmente por 60 segundos com o peso que está usando.
2. 2 Mantenha os pés firmes. Uma das partes mais difíceis do balanço do kettlebell é manter os pés firmes. Conforme o peso do kettlebell balança para a frente, ele o puxará com ele. Para obter os benefícios deste exercício, você deve segurar o peso do corpo nos calcanhares e na planta dos pés.
   • Resista à tendência de rolar para a frente na ponta dos pés enquanto o kettlebell balança para fora. Se você está tendo dificuldade em segurar seu peso, você pode mudar para um kettlebell mais leve que não o puxará com tanta força. Fique com o peso mais leve até conseguir girar o kettlebell continuamente e manter os pés firmes.
3. 3 Certifique-se de que suas costas estejam retas. As costas retas são essenciais ao fazer o balanço do kettlebell. Caso contrário, você corre o risco de lesões graves nas costas. Se tiver problemas para curvar, inclinar-se para a frente ou esmagar o pescoço, você pode mudar para um peso mais leve ou praticar o movimento sem peso.
   • Você pode precisar voltar e praticar o levantamento terra um pouco mais se estiver tendo dificuldade em manter as costas retas durante o swing. Lembre-se de que toda a força do seu movimento deve vir dos quadris, não da parte superior do corpo.
   • Pense na sua cabeça como uma extensão da coluna e mantenha o pescoço reto também. O impulso do balanço pode ser particularmente chocante para o pescoço se for esmagado.
   • Fixe o olhar no chão bem na frente dos dedos dos pés, em vez de olhar para cima ou mais à frente, e não siga o movimento do kettlebell enquanto ele balança na sua frente.
4. 4 Faça retoques na parede. Os toques na parede irão ajudá-lo a aprender como manter sua postura correta ao fazer o balanço do kettlebell, para que você saiba como deslocar o peso do corpo de forma adequada e possa manter a postura correta.
   • Comece os toques na parede ficando a cerca de meio comprimento da coxa de uma parede com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se em uma posição de agachamento com os joelhos dobrados, mantendo as canelas retas de forma que os joelhos fiquem sobre os tornozelos, em vez dos dedos dos pés, com a extremidade traseira projetada para trás. Coloque as laterais das mãos entre as pernas, nas dobras da virilha.
   • Usando as mãos, empurre seus quadris para trás em direção à parede até que sua extremidade traseira apenas toque, mas sem colocar nenhum peso contra a parede. Retorne à sua posição inicial e repita. Faça 10 repetições deste exercício.
   • Afaste-se da parede e faça mais 10 repetições, depois mova um pouco mais e repita. Seus quadris devem se mover para baixo e para trás. Você está aprendendo a carregar seu peso e impulso com os quadris, não com a parte inferior do corpo ou com as costas.
5. 5 Pratique levantamento terra com o kettlebell. Deadlifts com o kettlebell permitem que você se familiarize com o equipamento, como ele se sente e como se move. Escolha um kettlebell mais leve inicialmente para que você possa se concentrar na forma e na técnica, trabalhando até o peso que planeja usar em seus balanços.
   • Se você já fez retoques na parede, seu corpo deve estar suficientemente aquecido para este exercício. Caso contrário, faça alguns agachamentos ou corra no local por cerca de cinco minutos para se aquecer.
   • Use a mesma posição que você usou para tocar na parede enquanto realiza seus levantamentos terra. Em vez de estender os braços para baixo, dobrando-se para a frente e possivelmente arredondando as costas, mantenha-as retas, dobre os joelhos e flexione os quadris para trás para se abaixar.
   • Quando conseguir alcançar a alça, puxe-se ligeiramente em direção a ela e, em seguida, inverta o movimento empurrando os quadris para a frente, expandindo o peito e ficando ereto. Faça uma pausa na posição de pé por um segundo e, em seguida, abaixe o kettlebell. O foco aqui é aprender a usar os glúteos para levantar o peso.
   • Ao abaixar o kettlebell, mova-se novamente a partir dos quadris - não se abaixe e coloque o kettlebell de volta no chão. Empurre firmemente o chão com os pés para manter a postura.
   • Depois de aprender a contrair os glúteos para levantar o peso, tente repetir a elevação para fazer o kettlebell balançar para a frente usando os braços como um pêndulo. Lembre-se de que o objetivo é um movimento contínuo e suave levantando o kettlebell e abaixando-o. Com o tempo, você pode trabalhar para aumentar sua velocidade no estágio de elevação de retorno para que haja menos pausa na parte inferior da amplitude de movimento.
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Método 2 de 3: Dominando o seu swing

1. 1 Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Para iniciar um balanço do kettlebell, abra as pernas e plante os pés firmemente no chão. Você pode mover os pés um pouco ou balançar para frente e para trás para colocar o peso corretamente.
   • Certifique-se de que seu peso esteja firme nos calcanhares e na planta dos pés e que, ao ficar de pé, os pés estejam alinhados diretamente sob os ombros e quadris. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente.
   • Endireite as costas e baixe as omoplatas para baixo, mantendo os ombros neutros.
2. 2 Segure o kettlebell. Agache-se e envolva os dedos em torno da alça do kettlebell. Suas palmas devem estar voltadas para você. Enrole seus polegares frouxamente ao redor da alça também - não os deixe para fora.
   • Depois de ter uma boa pegada na alça do kettlebell, fique ereto, retraindo as omoplatas. Certifique-se de que seus braços estão soltos ao longo do corpo.
   • Desloque o peso para os calcanhares e dobre ligeiramente os joelhos, baixando a parte traseira para baixo e para trás em direção à parede, como se fosse agachar-se. Suas costas devem estar retas e os ombros neutros.
3. 3 Empurre para a frente com os quadris. Quando estiver pronto para iniciar o balanço do kettlebell, mova os calcanhares e empurre os quadris para a frente ao mesmo tempo em que estica as pernas. Seus braços funcionam como um pêndulo, com o peso do kettlebell puxando seus braços para cima e para frente. Mantenha os braços retos e totalmente estendidos e tente fazer o kettlebell ficar próximo à altura do peito.
   • Para esse movimento, você deve sentir uma linha de energia subindo dos calcanhares, subindo pelas pernas e subindo até os quadris. Toda a parte inferior de seu corpo e núcleo estarão engajados.
   • Quando estiver ereto, contraia os glúteos e mova os quadris. Contraia seu núcleo também para manter o controle do peso.
   • Isso o puxará para a frente, mas evite balançar os pés ao balançar. Mantenha os pés firmes.
4. 4 Mude seu peso de volta para receber o peso. Quando o kettlebell atingir a altura desejada, coloque o peso nos calcanhares. Em vez de tentar trazer o kettlebell de volta, deixe o peso retornar por conta própria. Dobre os joelhos e, em um movimento suave e contínuo, deixe o kettlebell abaixar enquanto seus quadris flexionam para trás.
   • Isso é contrário a muitos exercícios que você pode ter feito, nos quais também deve controlar o movimento negativo. Tudo que você precisa se concentrar é em absorver o choque e preparar seu corpo para balançar o kettlebell novamente.
   • Deixe o kettlebell balançar para trás pelas pernas, tendo o cuidado de manter os pés e os quadris plantados com firmeza, os ombros neutros e as costas retas.
5. 5 Dirija pelos quadris. Com o kettlebell entre as pernas, você está pronto para a próxima repetição. Sinta a energia passando pelos calcanhares e subindo pelas pernas e explodir para a frente a partir dos quadris para impulsionar o kettlebell de volta para fora.
   • Concentre-se em controlar o kettlebell com os braços e em manter a pegada, mas lembre-se de que os braços estão fazendo menos trabalho neste exercício. Toda a força vem da parte inferior do corpo, dos quadris e do núcleo.
   • Tente mudar seu peso durante o balanço sem mover os pés ou sair da posição, mantendo as costas e os ombros na mesma posição a cada repetição.
6. 6 Mantenha suas oscilações contínuas. Depois de dominar sua técnica e forma, quando for fazer o balanço do kettlebell, seu foco deve ser manter o movimento contínuo, ao invés de pausar ou parar após cada movimento.
   • Pode ajudar pensar em fazer este exercício por um período de tempo, em vez de fazer um certo número de balanços ou um certo número de repetições.
   • Defina um cronômetro e faça o balanço do kettlebell por 30 segundos, ou por 60 segundos. Aumente gradualmente o seu tempo conforme você fica mais forte, mas não se preocupe com quantas vezes o kettlebell está balançando - pense em todo o exercício como uma ação, não uma série de ações.
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Método 3 de 3: Adicionar Variações de Swing Kettlebell

1. 1 Aprenda a diferença entre os balanços do kettlebell russo e americano. Quando você aprende o balanço do kettlebell pela primeira vez, o movimento que você aprenderá primeiro é tipicamente o balanço do kettlebell russo. O balanço do kettlebell americano pode exigir mais trabalho para dominar.
   • Com o swing russo, você pára o kettlebell em seu peito. No entanto, o balanço do kettlebell americano estende o balanço até que seus braços estejam acima da cabeça, envolvendo uma gama completa de movimentos em seus braços e ombros. O impulso gerado por esse swing o torna mais difícil do que o swing russo.
   • Depois de dominar o swing russo, você pode querer avançar para o swing americano. Não faça isso até sentir que pode realizá-lo com segurança.
2. 2 Experimente balanços de kettlebell com uma mão. Quando você chega ao ponto em que é capaz de fazer um swing com as duas mãos (do tipo russo ou americano) por 60 segundos sem dificuldade, você está pronto para avançar para um swing com uma mão.
   • Com o balanço do kettlebell com uma mão, você está aumentando a carga no ombro e no núcleo. Você quer usar a mesma forma e técnica que usou para o golpe com as duas mãos, mas o braço que você não está usando ficará ao seu lado.
   • Ao fazer o balanço com uma mão, deixe o braço que você não está usando balançar para trás quando o kettlebell balança para frente e para frente quando o kettlebell balança para trás entre suas pernas. Isso ajudará a controlar a rotação para que você mantenha a boa forma.
   • Faça balanços de kettlebell com uma mão usando um único kettlebell. Balance com uma mão por 60 segundos, depois troque e faça o outro lado. Uma vez que você pode fazer um balanço com uma mão com kettlebell confortavelmente em cada lado por 60 segundos, você pode progredir para balanços alternados com o kettlebell, ainda usando um kettlebell, mas alternando o braço que está fazendo o balanço.
3. 3 Adicione um degrau ao seu swing. Se você domina os balanços com uma mão e alternados com kettlebell e está pronto para avançar para algo mais desafiador, tente adicionar algum movimento à parte inferior do corpo dando um passo para o lado ou caminhando para frente a cada balanço.
   • Dar um pequeno passo para a frente ou para os lados enquanto faz o balanço do kettlebell requer um foco imenso. Certifique-se de ter uma técnica forte e forma perfeita antes de tentar, ou você corre o risco de se machucar.
   • Você também deve ter certeza de que tem espaço suficiente antes de tentar pisar ou andar nos balanços do kettlebell. Esses exercícios não são necessariamente os melhores em uma academia lotada, onde você pode encontrar alguém. Você pode experimentá-los ao ar livre, em uma superfície plana e gramada.
4. 4 Acumule balanços de kettlebell duplos. Os balanços duplos com kettlebell são uma das variações mais difíceis, e não apenas porque você tem o dobro do peso. Lidar com dois kettlebells separados requer grande foco e controle.
   • Certifique-se de que sua técnica seja sólida e que você possa manter os braços retos para que os dois kettlebells não se batam em nenhum ponto.
   • Se você progrediu para balanços de kettlebell duplos, você pode querer começar com cada kettlebell com um peso significativamente menor do que o que você estava usando para balanços com uma mão. Lembre-se do peso geral que você está balançando.
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