Você está procurando uma ótima maneira de construir e manter os músculos das costas? Se você deseja um exercício de baixo impacto que ainda pareça intenso, você pode tentar incorporar linhas isométricas em sua rotina. As fileiras isométricas são semelhantes ao exercício de fileira padrão, mas em vez de realizar uma amplitude completa de movimento, você envolve seus músculos e mantém sua posição no topo da repetição. Existem algumas maneiras diferentes de executar linhas isométricas, então vamos guiá-lo por cada uma das técnicas mais comuns que você pode adicionar aos seus exercícios!
punho de tênis
Passos
Método 1 de 3: Dumbbell Rows
- 1 Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco de exercícios. Levante o joelho esquerdo no canto traseiro do banco de exercícios. Mantenha o joelho esticado sob os quadris. Incline-se para a frente de forma que suas costas fiquem paralelas ao chão. Apoie o peso do corpo plantando a palma da mão no banco logo abaixo do ombro.
- Certifique-se de que seu braço direito esteja pendurado na lateral do banco, ou você não conseguirá completar suas repetições.
- dois Segure um haltere com a mão direita de forma que o braço fique pendurado abaixo do ombro. Escolha um peso que você se sinta confortável para levantar para várias séries e repetições. Segure o peso com força com a mão direita de forma que a palma fique voltada para você. Lentamente, estenda o braço para baixo de forma que ele fique pendurado na lateral do banco.
- Se você é um iniciante, tente começar com um halter que pesa cerca de 8–15 lb (3,6–6,8 kg) para mulheres ou 10–25 lb (4,5–11,3 kg) para homens.
- Se você já levantou pesos antes, escolha um halter que seja difícil de levantar, mas viável em 2-3 séries.
- Evite girar o tronco ou mover o ombro para mais perto do chão enquanto segura o peso.
- 3 Prepare seu núcleo para manter as costas retas. Envolva seu abdômen para que seu corpo fique perfeitamente paralelo ao solo. Evite deixar a região lombar ou os ombros caírem, pois você não terá um treino tão intenso. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para baixo para manter a forma.
- Mantenha seu corpo imóvel para que você não vire ou gire durante todo o treino.
- 4 Puxe o haltere até o peito. Ao expirar, contraia os músculos do ombro e das costas para erguer o haltere mais perto do corpo. Dobre o cotovelo e mova o braço para trás enquanto levanta. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Use um movimento lento e controlado para não se machucar.
- Evite girar a coluna durante a execução do exercício, pois não será tão eficaz.
- 5 Segure o halter contra o peito por 3–5 segundos. Contraia os músculos do ombro e das costas para mantê-los ativados. Faça o possível para manter o haltere contra o peito por pelo menos 3 segundos para ajudar a construir e fortalecer os músculos.
- É normal sentir dor ao treinar, mas pare de levantar se sentir alguma dor aguda ou repentina para não se machucar.
- 6 Abaixe o halter de volta à posição inicial. Relaxe as costas e os ombros e deixe o braço cair para trás. Vá devagar para manter o controle sobre o peso. Estenda totalmente o braço até a posição inicial para finalizar sua representação.
- Se você não conseguir realizar um treino inteiro, tente mudar para pesos mais leves ou manter a posição por um período menor de tempo.
- 7 Procure fazer 3 séries cada uma com cerca de 8-12 repetições para cada braço. Após a primeira série, faça uma pequena pausa para recuperar o fôlego antes de iniciar a próxima. Mantenha a sua forma em todas as suas repetições, mesmo quando parecer um desafio. Ao terminar as séries com um braço, coloque a mão e o joelho direitos no banco para que você possa trabalhar o braço esquerdo.
- Quando você puder completar facilmente todas as suas repetições, tente aumentar seu peso em 5% a cada semana para continuar a construir músculos.
Método dois de 3: Toalhas
- 1 Fique em pé no meio de uma toalha enrolada com um pé. Escolha uma toalha de banho velha para usar em seus exercícios e enrole-a no sentido do comprimento. Coloque a toalha no chão de forma que o lado comprido fique voltado para você. Plante um dos pés bem no centro. Dobre ligeiramente o joelho e pressione firmemente com a planta do pé.
- Você também pode usar uma faixa de resistência para este exercício, se desejar.
- dois Estenda a outra perna reta para trás para assumir uma postura ampla. Dobre-se para frente na altura dos quadris para colocar seu peso na perna que está sobre a toalha. Posicione o outro pé atrás de você até que sua perna esteja reta e seu calcanhar esteja fora do chão. Pressione o chão com a planta do pé para se firmar.
- 3 Incline-se para a frente para manter as costas alinhadas com a perna traseira. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Envolva o núcleo e dobre os quadris até que a parte superior do corpo forme uma linha reta com a perna. Mantenha sua posição durante todo o treino para ter a forma adequada.
- 4 Puxe as pontas da toalha em direção ao peito o mais forte que puder. Segure os cantos do lado esquerdo com a mão esquerda e os da direita com a outra mão. Aperte a toalha com força e ative os músculos das costas e dos ombros. Experimente juntar as omoplatas para puxar os cantos da toalha para cima. Dobre os cotovelos e mantenha-os próximos ao corpo enquanto puxa para obter mais força.
- Tenha cuidado para que a toalha não escorregue sob seus pés, ou você pode perder o equilíbrio.
- 5 Segure a posição o máximo que puder. Envolva os músculos dos ombros e das costas ao puxar a toalha. Mantenha as costas e o pescoço retos o tempo todo para obter o máximo do exercício. Trabalhe seu caminho até segurar a toalha por 30 segundos de cada vez para cada perna. Quando se sentir cansado do treino, relaxe os braços e deixe a toalha cair de volta.
- Tudo bem se você só conseguir puxar a toalha por alguns segundos quando estiver começando.
- 6 Troque as pernas e repita o exercício. Quando terminar a primeira fileira com a toalha, coloque o outro pé na toalha. Em seguida, estenda a perna reta para trás, de modo que você esteja pronto para realizar outra repetição. Puxe as pontas da toalha para cima o máximo que puder, com o objetivo de pelo menos 30 segundos.
- 7 Faça 3–5 repetições por perna. Alterne as pernas após cada repetição para não colocar muita pressão sobre elas. Mesmo se você estiver se sentindo um pouco cansado, continue puxando a toalha o mais apertado possível para obter o máximo do seu treino. Tente puxar a toalha por pelo menos 20-30 segundos para todas as suas repetições.
- Se você não quiser alternar as pernas, também pode ficar em pé na toalha com os dois pés. Se você fizer isso, basta fazer um total de 3 a 5 repetições.
Método 3 de 3: Linhas invertidas
- 1 Defina uma barra em um suporte de peso para que fique fora do alcance do solo. Deite-se no chão sob o suporte de peso e estenda os braços para cima. Procure a posição do rack que está fora de seu alcance e prenda a barra lá. Dessa forma, você ficará ligeiramente elevado do solo no início do exercício.
- Se você não tem acesso a uma barra ou suporte de peso, você também pode executar linhas invertidas usando a borda de uma mesa resistente. Apenas certifique-se de que não tombe com o seu peso corporal.
- dois Deite-se no chão e agarre a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Deite-se no chão, embaixo da barra, de modo que fique acima do meio do seu peito. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Mantenha os braços totalmente estendidos para que você fique pendurado.
- 3 Ative o núcleo para manter o corpo e as pernas retas. Envolva o abdômen de forma que a parte superior do corpo forme uma linha reta com as pernas. Mantenha os calcanhares plantados no chão para não deslizar no chão. Certifique-se de que suas costas estejam totalmente retas para que você possa aproveitar ao máximo o treino.
- Se você tiver problemas para se sustentar, plante os pés no chão e mantenha os joelhos dobrados para que não haja tanta resistência.
- 4 Puxe seu corpo para cima até que seu peito toque a barra. Envolva os músculos das costas e dos ombros para elevar a parte superior do corpo mais perto da barra. Dobre os cotovelos e empurre-os para trás, como se estivesse tentando encostar as omoplatas. Mantenha as costas e as pernas retas enquanto se levanta para tornar o exercício mais difícil.
- Tenha cuidado para não deixar seus quadris caírem ou caírem, ou você não terá um treino tão intenso.
- 5 Segure seu corpo por pelo menos 20-30 segundos. Mantenha sua forma e posição de forma que suas costas e pernas fiquem em linha reta. Não projete o queixo para a frente nem abaixe os quadris. Mantenha sua posição o máximo que puder, mas mire por no mínimo 20-30 segundos.
- Inspire e expire lentamente, em vez de prender a respiração.
- Não se preocupe se ainda não conseguir se segurar por muito tempo. Demora um pouco para aumentar sua força e resistência.
- 6 Abaixe o corpo de volta ao chão para terminar a repetição. Use um movimento lento e controlado para relaxar os ombros. Estique os braços novamente para se pendurar na barra. Você pode tentar fazer outra repetição após um breve descanso ou passar para a próxima seção do treino.
- Você só precisa incorporar 1 repetição em seu treino, contanto que mantenha sua posição o máximo que puder.
Comunidade Q&A
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Dicas
- Comece com um peso menor e vá aumentando à medida que completa as séries fica mais fácil.
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Avisos
- Pare de se exercitar se sentir uma dor aguda ou repentina no meio de sua rotina para evitar tensões ou lesões.
Coisas que você precisa
Dumbbell Rows
- Halteres
Toalhas
- Toalha
Linhas invertidas
- Barra
- Suporte de peso
