Como fazer uma parada de cabeça

Os apoios de cabeça são uma boa diversão e requerem menos habilidade de ginástica e flexibilidade do que outras acrobacias, como quedas de costas,cambalhotaou andando em suas mãos . Embora os apoios de cabeça às vezes sejam usados ​​em práticas meditativas, eles também podem ser um divertido truque de festa. Se você é novo em headstands, existem alguns métodos fáceis de tentar se tornar um.

Passos

Método 1 de 2: Colocando-se em uma parada de cabeça

1. 1 Posicione seu tapete acolchoado. Você pode usar um tapete de ioga ou de ginástica, mas quer um tapete que forneça algum suporte para sua cabeça e pescoço e a almofada necessária para seu conforto. Coloque seu tapete longitudinalmente à sua frente.
   • Se você for um iniciante em fazer headstands, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede e praticar seu headstands com o suporte da parede.
   • Praticar a parada de cabeça contra a parede o ajudará a descobrir as diferentes áreas do corpo que você precisa flexionar e equilibrar para segurar a parada de cabeça.
2. 2 Posicione seu corpo como uma mesa. Ajoelhe-se no tapete. Traga as mãos para baixo na sua frente sobre o tapete, de forma que você fique apoiado sobre os joelhos e as mãos. Agora você deve se parecer com um tampo de mesa.
   • Suas mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos devem estar alinhados com os quadris. Dobre e coloque os cotovelos no tapete.
3. 3 Amarre os dedos e coloque a cabeça. Com os cotovelos no tapete distanciados na largura dos ombros, junte as mãos e amarre os dedos. Estenda os polegares em direção ao teto. Suas mãos e cotovelos devem formar um triângulo que fica a aproximadamente 5 polegadas (12,7 cm) de distância da base da parede. Abaixe o queixo e abaixe o topo da cabeça até o tapete. Descanse a parte de trás da cabeça nas palmas, enquanto sua coroa repousa sobre o tapete.
   • Altere o posicionamento da cabeça conforme necessário até encontrar uma posição confortável. Você deve sempre ter como objetivo apoiar-se no topo da cabeça, com as mãos apoiando a parte de trás da cabeça para não esticar o pescoço.
4. 4 Levante os joelhos para se equilibrar sobre os pés. Levante os joelhos para esticar as pernas. Suas nádegas devem estar para cima e seu corpo deve se parecer com um 'V' de cabeça para baixo.
5. 5 Traga seus pés para cima do tapete. Você pode usar os músculos centrais para arrastar os pés em direção ao resto do corpo ou caminhar lentamente pelo tapete. Conforme você anda, suas nádegas e quadris começarão a se alinhar com as costas enquanto você endireita o tronco, mas permanece dobrado nos quadris.
   • Este movimento vai erguer os ombros até as orelhas enquanto a coluna fica reta. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos fortes e enraizados no tapete.
   • Você pode sentir que vai cair como se fosse uma cambalhota. No entanto, se você estiver praticando contra uma parede, a parede o apoiará e o ajudará a ganhar controle para que possa encontrar o equilíbrio.
6. 6 Levante as pernas. Traga os joelhos perto das axilas. Você deve estar na ponta dos pés neste momento. Contraia o núcleo e solte os dedos do pé do tapete. Traga os joelhos dobrados em direção ao peito e use os músculos centrais para tentar, lentamente, levantar os joelhos e estender as pernas para fora da dobra.
   • Se estiver praticando em uma parede, você pode flexionar os quadris para levantar os joelhos dobrados e colocar os pés na parede.
   DICA ESPECIALIZADA

   Rosalind Lutsky

   boas raquetes de tênis de mesa

   A ex-treinadora de ginástica Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo como estudante em Stanford. Ela era uma ginasta competitiva enquanto crescia e competiu por seu time local de ginástica em Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex-treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: “Se você sentir que está caindo para frente, deve dobrar a cabeça (queixo na direção do peito) para poder rolar com segurança para fora da cabeceira, como se estivesse dando uma cambalhota.”

   
   
   
7. 7 Desça da cabeceira. Segure o suporte de cabeça pelo tempo que puder confortavelmente. Quando estiver pronto para liberar a postura de cabeça para baixo, dobre os joelhos e traga as duas pernas para baixo, de volta para uma posição dobrada na frente do peito.
   • A partir daqui, toque os dois dedos dos pés de volta no tapete, deslize os pés para trás e faça a transição para um alongamento também conhecido como 'pose de criança'. Mova as nádegas sobre os calcanhares dos pés e estenda os braços esticados à sua frente, mantendo as mãos no chão.
   • Mantenha esse alongamento por pelo menos um minuto para que seu corpo possa ajustar lentamente o fluxo sanguíneo.
   • Considere fazer alguns giros de pescoço em diferentes direções para aliviar qualquer tensão em seu pescoço.
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Método 2 de 2: Chutando em uma parada de cabeça

1. 1 Posicione seu tapete acolchoado. Você pode usar um tapete de ioga ou de ginástica; De qualquer forma, você quer um tapete que lhe dê suporte e almofada enquanto você tenta fazer a cabeceira. Coloque seu tapete de ioga ou de ginástica no sentido do comprimento à sua frente.
   • Se você não estiver confiante o suficiente para praticar a cabeceira livremente, coloque o tapete contra a base de uma parede. Qualquer pessoa que nunca tentou um headstand deve primeiro praticar contra a parede.
   • Praticar contra a parede ajudará você a encontrar o equilíbrio inicial e a força necessária para segurar uma parada de cabeça de forma livre.
2. 2 Posicione seu corpo como uma mesa. Ajoelhe-se no tapete. Traga a parte superior do corpo para baixo sobre o tapete de modo que as mãos fiquem à sua frente. Seu corpo agora deve se parecer com uma mesa, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos na largura dos ombros. Traga os cotovelos para baixo para descansar no tapete.
3. 3 Amarre os dedos e coloque a cabeça. Com os cotovelos já no tapete na largura dos ombros, junte as mãos e amarre os dedos. Seus polegares devem estar estendidos para cima, em direção ao teto. Suas mãos e cotovelos devem se parecer com um pequeno triângulo colocado a aproximadamente 12,7 cm de distância da parede. Contraia o queixo e abaixe a cabeça no tapete. Descanse a parte de trás da cabeça nas palmas, enquanto o topo da cabeça deve tocar o chão.
   • Ajuste o posicionamento da cabeça até encontrar conforto e estabilidade. Você não quer colocar muita tensão em sua cabeça e pescoço, tendo sua testa apoiada no tapete.
4. 4 Levante os joelhos para se equilibrar sobre os pés. Dobre os dedos dos pés, de modo que os dedos e talvez até a planta dos pés entrem em contato com o tapete. Levante os joelhos do tapete para endireitar as pernas.
   • Seu corpo deve se parecer com um 'V' de cabeça para baixo.
5. 5 Ande com os pés no tapete. Use os dedos dos pés para caminhar lentamente pelo tapete em direção ao resto do corpo. Conforme você caminha, suas nádegas começarão a se levantar e se alinhar com suas costas. Isso endireitará sua coluna e elevará os ombros até as orelhas. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos fortes e enraizados no tapete.
   • Você começará a sentir menos peso nas pernas à medida que se aproxima do corpo. É aqui que entram os músculos tensos do núcleo. Os músculos do núcleo vão levantar as pernas e manter o corpo na posição de cabeça para baixo.
6. 6 Levante as pernas. Quando seu corpo estiver alinhado e suas pernas estiverem mais leves, contraia os músculos do núcleo e levante lentamente uma das pernas. Ao levantar uma das pernas, mantenha a outra perto do solo para primeiro encontrar o equilíbrio. Quando sua perna estiver no ar, levante a outra perna do chão, tentando endireitar ambas as pernas o máximo possível. Isso vai exigir muita força de seus músculos abdominais. Use o núcleo para levantar as pernas e use os braços para apoiar e estabilizar o corpo.
   • Verifique o alinhamento do seu corpo dizendo seu nome. Se você estiver alinhado, você deve ser capaz de dizer claramente, como você normalmente fala. Se você não consegue falar como normalmente fala, você pode não estar alinhado corretamente e deve sair da cabeceira.
   • Se você estiver praticando contra uma parede, coloque sua primeira perna levantada contra a parede. Ao encontrar o equilíbrio, levante a outra perna para encontrar a perna estendida. A parede lhe dará suporte conforme você ganha estabilidade.
7. 7 Desça da cabeceira. Segure o headstand pelo tempo que for confortável para você. Isso pode significar segurar o headstand por alguns segundos ou alguns minutos. Quando estiver pronto para descer, separe os pés e lentamente mude o equilíbrio para trazer uma das pernas de volta ao chão. Quando seu pé tocar o chão (ou estiver descendo), traga a outra perna da posição de cabeceira para o chão.
   • Quando você estiver completamente de volta ao tapete com a cabeça ainda apoiada entre as mãos, estique os braços, mova as nádegas para trás para descansar em cima dos calcanhares.
   • Estenda e alongue a parte superior do corpo para relaxar e permitir que o sangue circule para longe da cabeça. Na ioga, isso às vezes é chamado de 'pose de criança'. Tente e segure por cerca de um minuto para que seu corpo possa se reajustar e relaxar.
   • Considere fazer alguns giros suaves do pescoço depois de fazer uma parada de cabeça. Isso pode ajudar a prevenir rigidez e tensão após a realização de uma parada de cabeça.
   • Se você se levantar muito rapidamente após ficar de cabeça para baixo, poderá sentir tontura e até desmaiar.
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Comunidade Q&A

• Pergunta E se eu não conseguir me equilibrar? Pratique com equilíbrio: encoste-se a uma parede ou peça de mobília ou peça a um amigo que o segure no lugar como observador. Trabalhe em sua força central até que você possa se sustentar sem algo em que se apoiar.
• Pergunta Preciso de muito treinamento para fazer uma parada de cabeça? Riley Next Não. É um movimento bastante básico. Sim, vai demorar, mas você não precisa de muito treinamento para fazer isso.
• Pergunta Eu continuo perdendo o equilíbrio. Quando meu segundo pé sobe, meu primeiro está descendo. Alguma dica para evitar isso? Não mova sua cabeça; mantenha-o quieto. Obtenha um bom equilíbrio mantendo as mãos firmes no chão.
• Pergunta É mais fácil fazer uma parada de cabeça do que uma parada de mão e cotovelo? Sim, muito, porque não é tão difícil de equilibrar. Experimente fazer um triângulo com as mãos e a cabeça, é assim que me equilibro.
• Pergunta Como faço para corrigir minha dor de cabeça quando começo a fazer leg-ups? Isso acontece porque você tem muito peso na cabeça, coloca mais peso nas mãos.
• Pergunta Posso fazer o segundo método sem encostar na parede? Uma parede só ajuda a garantir que você não volte muito rápido e caia de cabeça. Quando sentir que está se levantando com facilidade, tente se afastar da parede, mas ainda assim você deve ter um ponto de pouso macio, para garantir.
• Pergunta Como faço para corrigir minha dor de cabeça quando começo a fazer leg-ups? Tente obter um tapete mais macio e exerça mais pressão nas mãos do que na cabeça.
• Pergunta É necessário usar um tapete para cabeceira? Você precisa de algo macio para segurá-lo se cair, a menos que tenha um bom observador.
• Questão Posição do queixo, deve estar para dentro, para fora ou alinhado com o corpo? Depois de 10 a 15 segundos, minha cabeça começa a doer muito. Tom de Backer Melhor respondente A melhor posição para sua cabeça é alinhada com seu corpo. Sua coluna deve estar reta, da parte inferior das costas à parte superior do pescoço. Se você estiver com dor, pare este exercício. Reduza o tempo gasto em uma parada de cabeça para qualquer coisa que você possa sustentar confortavelmente.
• Pergunta Eu seria capaz de fazer uma parada de cabeça na minha cama? Depende do tipo de cama que você tem. Se você tiver uma cama de solteiro, não será tão difícil, mas se você tiver uma beliche, é melhor praticar em uma cama elástica ou na grama.