Como fazer exercícios de glúteos para nádegas planas

Se você sente necessidade de trabalhar os músculos dos glúteos, não está sozinho! Muitas pessoas querem focar nesta área para obter mais tonificação. Você pode tentar exercícios de resistência simples usando seu peso corporal, como exercícios em pé, que você pode fazer em qualquer lugar. Outros exercícios de resistência exigem que você se deite para executá-los, então você pode querer praticá-los na academia ou em casa. Você também pode adicionar pesos para aumentar a dificuldade e trabalhar mais os glúteos. Seja qual for sua escolha, tente fazer exercícios de treinamento de força como esses 2 a 3 vezes por semana.

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Método 1 de 3: Usando exercícios em pé

1 Faça agachamentos simples para trabalhar suas costas e pernas. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente. Dobre as pernas lentamente, abaixando-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Continue indo até onde for confortável para você, embora não ultrapasse um ângulo de 90 graus com os joelhos. Retorne à posição inicial.
- Evite empurrar os joelhos na frente dos dedos dos pés.
- Experimente 2 séries de 8 a 10 repetições.
- Se você não consegue agachar muito longe, não se preocupe. Você pode trabalhar para isso!
2 Tente agachamentos plié para aumentar a dificuldade. Abra os pés de forma que eles ultrapassem a largura dos ombros e vire os dedos dos pés para fora. Estique os braços à sua frente e abaixe-se o máximo possível dobrando os joelhos. Depois disso, volte à posição inicial.
- Faça 2 séries de 8 a 10 repetições.
3 Faça investidas para alongar e fortalecer os glúteos. Junte os pés e traga a perna esquerda para a frente, como se estivesse dando um passo. Ao fazer isso, dobre os dois joelhos para se abaixar mais perto do chão. Chegue o mais perto possível do chão com o joelho direito sem tocá-lo, mas certifique-se de que o joelho esquerdo não esteja se movendo na frente dos dedos dos pés. Estique as pernas de volta para voltar à posição inicial e faça a outra perna.
- Faça 2 séries de 8-10 repetições com 1 repetição, incluindo uma estocada para ambas as pernas.
- Basta mergulhar o mais longe que puder. Se você não pode ir muito longe agora, tudo bem. Você pode trabalhar nisso mais tarde!
4 Trabalhe na extremidade traseira para um movimento fluido. Afaste os pés na largura dos ombros e dê um passo para o lado direito. Mova seu corpo sobre a perna de forma que fique dobrado no joelho e a outra perna esticada. Estique a mão esquerda para tocar o pé direito e depois volte a ficar em pé com os pés separados na largura dos ombros. Faça o mesmo com o lado esquerdo para completar uma única repetição.
- Experimente 1 série de 10 repetições.
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Método 2 de 3: Deitada para exercícios de resistência

1 Faça flexões para isquiotibiais com uma perna. Deite-se no chão de costas com uma bola de exercícios próxima aos pés e as palmas das mãos no chão. Comece com a parte de trás do pé esquerdo apoiada na bola e, em seguida, levante os quadris do chão para colocar a planta do pé na bola. Puxe o joelho direito em direção ao peito, levantando o pé direito do chão. Ao fazer isso, puxe o pé esquerdo em sua direção, puxando a bola junto com ele. Isso vai erguer ainda mais suas costas do chão. Em seguida, empurre a bola para fora.
- Faça 2 séries de 8-10 repetições e repita do outro lado.
2 Experimente as pontes de glúteos para um exercício sem equipamento. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os músculos dos glúteos e levante os quadris do chão, tentando fazer uma linha reta com o corpo. Permaneça nesta posição por alguns segundos e, em seguida, volte lentamente para o solo.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
3 Trabalhe com recuos de uma perna para um exercício de joelhos. Ponha as mãos e os joelhos no chão. Contraia os músculos glúteos e levante uma perna do chão, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus enquanto o faz. Levante-o o mais alto que puder e mantenha-o nessa posição por 1 a 2 segundos. Mantenha as costas retas durante o levantamento. Abaixe-o de volta à posição inicial.
- Experimente 2 séries de 10 repetições em cada perna.
- Se necessário, coloque joelheiras para este exercício. Você também pode usar um tapete de ioga ou toalha.
- Para tornar mais difícil, estique a perna para levantá-lo.
4 Mova-se para pontos de poder em suas mãos e joelhos. Este movimento é semelhante aos contragolpes, mas você levanta um braço e uma perna enquanto pressiona os músculos dos glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, apontando ambos em linha reta. Tente mantê-los alinhados com seu corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial.
- Trabalhe em 2 séries de 10 repetições e depois mude de lado.
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Método 3 de 3: Adicionando Pesos

1 Use halteres para realizar levantamentos terra. Comece com os pés separados na largura dos ombros e um halter em cada mão. Vire as palmas na direção do corpo e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe o torso em direção ao chão, dobrando os quadris. Mantenha os braços estendidos e os pesos próximos ao corpo. Quando seu torso estiver quase paralelo ao chão, levante-se de volta.
- Tente manter as costas retas. Abaixe-se lentamente para trabalhar contra a gravidade.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
2 Adicione halteres enquanto usa um degrau de escada. Segure um halter em cada mão e coloque o pé direito no degrau à sua frente. Suba com o pé direito e levante o esquerdo como se houvesse outro degrau acima dele. Dê um passo para trás com o pé esquerdo no chão e abaixe o pé direito.
- Faça 2 séries de 10 repetições de cada lado.
- Use halteres de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg). Você também pode usar produtos enlatados ou garrafas de água como halteres improvisados.
3 Trabalhe em um balanço do kettlebell. Afaste os pés na largura dos ombros e segure um kettlebell de 2,3 a 4,5 kg à sua frente com as duas mãos. Com os joelhos ligeiramente dobrados, mova a parte superior do corpo como se estivesse fazendo um arco e, em seguida, balance o peso entre os joelhos. Empurre-o no ar à sua frente enquanto endireita o corpo. Certifique-se de que seus braços estejam retos no topo do balanço. Continue balançando o kettlebell para cima e para baixo por 15 repetições.
- Faça 2 séries de 15 repetições.
- Você pode usar um halter em vez disso.
4 Execute arcos com uma barra de 9 lb (4,1 kg). Coloque a barra ao longo da coluna, usando uma das mãos para segurá-la perto da parte inferior das costas e a outra para segurá-la atrás da mão. Lentamente, curve-se na altura dos quadris, certificando-se de que suas costas permaneçam retas. Ao se inclinar, acomode os calcanhares e mova o quadril para trás. Você não precisa se curvar totalmente para formar um ângulo de 90 graus com seu corpo; apenas vá até a metade. Para voltar, contraia os músculos dos glúteos enquanto empurra os quadris para a frente.
- Repita o exercício 8 vezes.
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Pergunta Que exercícios posso fazer para aumentar meus glúteos?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness O levantamento terra é uma ótima maneira de exercitar os glúteos. Você pode usar halteres, mas uma barra pesada dará os melhores resultados.

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Dicas

Sempre aqueça e esfrie antes de fazer exercícios de treinamento de força; 5-10 minutos de caminhada são suficientes.

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Avisos

Se você for um iniciante, sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Além disso, comece devagar e faça o que puder. Você pode aumentar o nível de dificuldade à medida que os músculos dos glúteos ficam mais fortes.

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