A pose do corvo ou guindaste, chamada de bakasana em sânscrito, é um dos primeiros braços de equilíbrio aprendidos por estudantes de ioga. A postura do corvo fortalece os braços, pulsos e músculos abdominais. Também alonga a parte superior das costas e a virilha. Bakasana pode ser um pouco complicado de aprender, mas com a prática regular você pode dominar a postura do corvo e então enfrentar variações mais difíceis desse asana ou posição.
Passos
Método 1 de 2: Dominando Bakasana
- 1 Comece na pose de guirlanda. Garland pose, ou malasana em sânscrito, é uma postura de abertura do quadril que se assemelha a bakasana, mas em uma posição vertical. Este asana pode tornar mais fácil para você entrar na postura do corvo se você for novo na ioga ou não tiver muita força no braço ou punho.
- Mantenha a cabeça erguida e pressione os cotovelos e joelhos um contra o outro. É importante não pressionar os cotovelos contra a parte interna das coxas para que você possa manter a área do peito o mais aberta possível.
- Não dobre seus ombros. Puxe as omoplatas para baixo nas costas para levantar o peito.
- Mantenha o seu olhar à frente.
- 2 Coloque as mãos no chão. De malasana ou uttanasana, coloque as palmas das mãos no chão. Eles devem estar separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Isso o ajudará a sustentar seu peso durante a execução de bakasana.
- Abra bem os dedos. Isso lhe dará mais estabilidade quando estiver na postura. Se for mais confortável, vire as pontas dos dedos ligeiramente em direção uma à outra.
- Use uma tira para manter os braços alinhados, se necessário. Para usar uma alça corretamente para a bakasana, faça um laço e meça de forma que fique aproximadamente da largura de seus ombros quando achatada.
- 3 Desloque o peso para a frente e puxe os ísquios para cima. A transição de uttasana ou malasana pode ser complicada. Lentamente, comece a transferir o peso para a mão e a erguer os ísquios em direção ao céu para ajudá-lo a entrar em bakasana completa com mais facilidade.
- Se você estiver em malasana, deverá dobrar os cotovelos e mover o peito para a frente enquanto desloca o peso para a frente.
- 4 Coloque os joelhos no tríceps. Para passar para a bakasana, dobre ligeiramente os cotovelos, levante-se na ponta dos pés e tente posicionar os joelhos no tríceps, o mais alto possível, acima dos cotovelos. Imagine que você está tentando colocar os joelhos nas axilas!
- 5 Aperte ou aconchegue a parte interna das coxas contra os lados do tronco, enterre as canelas na parte superior dos braços.
- Use seu mula bandha, ou root lock, para sugar os músculos abdominais para dentro e manter os ísquios erguidos em direção ao céu.
- Para tornar a transição para a pose do corvo mais fácil, você pode tentar ficar em pé em um bloco. Isso lhe dará altura extra e tornará mais fácil colocar os joelhos na posição contra os braços.
- 6 Olhe para frente. Um dos aspectos mais importantes para dominar a bakasana é manter o olhar para a frente. Se você tentar olhar para as mãos ou para os pés, poderá perder o equilíbrio.
- Tente focalizar sua concentração, ou drishti, na frente de suas mãos.
- Se o medo de cair o está impedindo, tente colocar um travesseiro ou cobertor no chão à sua frente para amenizar a queda.
- 7 Levante um pé do chão, depois o outro. Mude o peso para as mãos, apoiando os joelhos no tríceps e levantando os pés do chão.
- Nunca pule em pose de corvo (ou qualquer pose de ioga)! Desloque suave e gradualmente o seu peso para a frente até que os pés saiam do chão.
- Se você está nervoso, comece levantando lentamente um pé do chão, depois recoloque-o e levante o outro. Quando você se sentir forte e equilibrado, tente levantar os dois pés ao mesmo tempo.
- Quando os dois pés estiverem fora do chão, tente tocar os dedões dos pés um no outro e colocar os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
- 8 Endireite os braços e levante os ísquios. Depois de alcançar o corvo e conseguir segurá-lo por mais de alguns segundos, estique os braços e levante os ísquios. Isso o ajudará a dominar a postura e percorrer um vinyasa, se desejar. você pode fazer alguns ajustes para dominar a pose.
- Estique os braços tanto quanto possível. Eles não devem ser abertos para os lados.
- Arredonde a coluna e contraia os músculos abdominais para dentro e para cima com o mula bandha.
- Gradualmente, trabalhe para manter essa postura por até um minuto. Se seus pulsos começarem a doer, certifique-se de que as palmas das mãos estejam totalmente apoiadas no chão.
- 9 Termine o asana ou percorra um vinyasa. Depois de terminar de praticar bakasana, você pode voltar para malasana ou percorrer um vinyasa se você for mais experiente. Lembre-se de fazer apenas os asanas que puder, sem perder a forma adequada. Propaganda
Método 2 de 2: Praticando Bakasana com Tripé Headstand
- 1 Tente bakasana do tripé headstand, ou Sirsasana II. Depois de dominar o bakasana e praticar ioga regularmente, você pode tentar mover a postura do tripé, que é chamada de Sirsasana II, para a bakasana.
- Sirsasana II requer bom equilíbrio e um núcleo forte e engajado.
- Apenas tente esta transição se você tiver dominado a bakasana e se sentir confortável em um tripé para a cabeça.
- Lembre-se de que você nunca deve pular para qualquer asana de ioga.
- 2 Eleve-se em sirsasana II. A partir de prasarita padottanasana, comece a levantar os dedos do pé do chão. Você pode trazer os joelhos até o peito e, em seguida, levantar as pernas em uma cabeceira de tripé ou, se você for um iogue mais forte, pode levantar as pernas diretamente na sirsasana II.
- Se você optar por levantar diretamente para a cabeceira do tripé a partir da flexão para frente com as pernas largas, esteja ciente de que isso requer muito equilíbrio e força abdominal. Envolver seu mula bandha pode ajudá-lo significativamente a dominar essa variação.
- 3 Transição de sirsasana II para bakasana. Embora esta seja uma variação muito mais difícil do que a simples pose do corvo, é muito mais divertido de praticar e flui com elegância quando feita de maneira adequada. De sirsasana II, traga os joelhos até o tríceps e empurre suavemente de volta para bakasana.
- Exatamente como na postura do corvo, certifique-se de que seus joelhos fiquem no alto dos braços. Eles devem estar perto de suas axilas.
- Assim que os joelhos estiverem no lugar, empurre os braços para cima e mude o peso ligeiramente para trás. Isso deve colocá-lo em uma postura de corvo ideal.
- Pode ser necessária alguma prática para fazer a transição da postura de cabeça erguida em tripé para a pose de corvo. Brincar com ele e praticar regularmente irá ajudá-lo a dominar essa série de asanas.
- 4 Complete o asana ou um vinyasa. Depois de terminar de praticar sirsasana II a bakasana, você pode descer para malasana, ou pose de guirlanda, ou percorrer um vinyasa. Apenas execute os asanas que puder sem perder a forma adequada. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O que devo fazer se, durante a pose do corvo, eu tender a cair para frente? Tente encontrar o seu ponto central, o que pode demorar um pouco.
- Pergunta Cada vez que tento, caio para frente mesmo depois de encontrar meu ponto central. O que devo fazer? Continue praticando. Você vai chegar lá. Lembre-se do que eles dizem: a prática leva à perfeição. Isso é algo que pode levar tempo, pois é difícil.
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Dicas
- Você também pode tentar descansar a testa em um bloco para ajudá-lo a dominar a pose do corvo.
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Avisos
- A postura do corvo não é recomendada para pessoas com lesões no pulso ou no ombro, incluindo a síndrome do túnel do carpo. Se você estiver grávida, evite praticar bakasana.
Coisas que você precisa
- Tapete de yoga
- Amplo espaço aberto
- Almofada ou travesseiro (opcional)
- Bloco (opcional)
- Alça (opcional)
