Como fazer uma onda de concentração

Para um exercício de bíceps que não requer nada além de um peso e um banco para sentar, experimente as ondas de concentração! Esta curva básica de concentração do bíceps exercita o músculo braquial. A curva de concentração do bíceps envolve levantar e abaixar lentamente um haltere entre as pernas enquanto está sentado, são do mesmo tipo que você provavelmente já viu personagens musculosos 'idiotas' atuando em incontáveis ​​filmes e programas de televisão. Apesar de sua reputação, os cachos de concentração são ótimos para praticamente qualquer pessoa, então comece hoje mesmo para braços fortes e tonificados!

Degraus

Papel 1 de 3: Fazendo uma onda de concentração padrão

1. 1 Sente-se em um banco de exercícios. Os cachos de concentração básicos são executados sentado. Encontre um banco ou assento baixo, resistente e confortável e sente-se nele. Posicione os pés apoiados no chão e afaste os joelhos um pouco para formar um 'V' com as pernas. Sente-se ereto com os ombros para trás e o peito para fora.
2. 2 Segure seu peso com a mão direita. Se ainda não o fez, traga o peso que escolheu para o banco. Segure-o com a mão direita e coloque o cotovelo na parte interna da coxa ou joelho direito. Abaixe lentamente o peso em direção ao chão.
   • Halteres de uma mão e sinos de chaleira funcionam melhor para este exercício. Não use um peso grande ou pesado, como uma barra - você precisa ser capaz de mantê-lo sob controle com uma mão.
3. 3 “Curve” o peso para cima. Quando o peso estiver suspenso, dobrado abaixo de você, aperte com o bíceps para levantar o peso de volta em sua direção. Mantenha o braço e o ombro estacionários enquanto faz isso. Se você permitir que eles se movam, eles podem 'ajudar' seu bíceps enquanto ele funciona, evitando que ele obtenha todos os benefícios do treino.
   • Você pode precisar curvar as costas ou se curvar ligeiramente para poder realizar este exercício. Contanto que você erga com a forma adequada (veja a seção abaixo), evite curvar ou flexionar as costas desajeitadamente e não tensionar os músculos das costas durante o exercício, você estará seguro. No entanto, se você sentir dor na região lombar, pare imediatamente.
4. 4 Abaixe lentamente o peso. Quando você tiver levantado o peso o máximo possível (deve estar próximo ao seu peito ou torso neste ponto), abaixe-o lenta e gradualmente de volta ao chão. Esta parte do exercício é tão importante quanto a fase de levantamento do exercício - não deixe o peso cair rapidamente para o chão ou você estará se privando de uma parte significativa do seu treino.
5. 5 Repita esse movimento para cima e para baixo. Quando o seu peso estiver abaixo do corpo novamente e você quase (mas não totalmente) esticou o braço, aperte o bíceps novamente para levantá-lo. Repita este processo de levantar e abaixar o peso até sentir uma boa 'queimadura'.
   • Não faça pequenos descansos na parte superior ou inferior de cada repetição - isso diminuirá o benefício de construção muscular do exercício (e pode até machucá-lo). Em vez disso, basta repetir o exercício sem parar até que seu bíceps esteja cansado, então dê um descanso.
6. 6 Troque os braços e repita. Quando você tiver trabalhado em uma boa queimadura em um braço, mude para o outro e execute os mesmos movimentos de antes (apenas espelhado). Depois de exercitar os dois braços, pare um breve momento para descansar (cerca de 30 segundos a 1 minuto normalmente é o suficiente) e repita o quanto quiser.
   • As necessidades de exercícios de cada pessoa são diferentes, portanto, fique à vontade para fazer curvas de concentração no seu próprio ritmo. Se você está procurando um treino moderado, tente fazer 3 séries de 10-15 repetições para cada braço em um nível de peso com o qual você se sinta confortável.
7. 7 Não deixe seus cotovelos “travarem” na parte inferior do elevador. Ao realizar qualquer tipo de rosca direta de bíceps, incluindo a rosca direta de concentração, é importante não deixar os braços ficarem completamente retos, travando os cotovelos depois de baixar o peso. Mesmo que você esteja realizando o exercício com peso baixo e não faça mal, você deve sempre manter a tensão no bíceps durante o levantamento e começar a levantar o peso de volta antes de precisar travar o cotovelo. Deixar de fazer isso pode levar a uma condição extremamente dolorosa chamada cotovelo hiperextendido. Propaganda

Papel 2 de 3: Fazendo variações de exercícios

1. 1 Experimente uma curva de concentração em pé. Para um giro mais difícil em uma curva básica de concentração, tente ficar de pé enquanto executa o exercício. Levante-se com o peso em uma das mãos, incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e levante lentamente o peso para cima e para baixo, apertando o bíceps enquanto mantém o braço e o cotovelo ao lado do corpo. Como você não está apoiando o braço na perna, precisa usar mais energia para manter o ombro, o braço e o cotovelo parados, tornando o exercício mais difícil.
   • Não tente este exercício se tiver problemas na região lombar. Como você está levantando pesos com uma ligeira flexão dos quadris, os músculos da região lombar estão sob um mínimo de estresse enquanto você faz este exercício. Isso pode causar problemas para pessoas com histórico de problemas nas costas e até (em casos raros) levar a lesões.
2. 2 Tente girar o pulso durante o exercício. Outra variação que você pode aplicar na curva de concentração básica envolve o uso do pulso para exercitar uma extensão maior de músculos do que você faria normalmente. Assuma a postura de curvatura de concentração básica, mas ao levantar o peso, gire o pulso suavemente de modo que a palma da mão fique voltada para o tronco no topo do levantamento. Ao abaixar o peso, vire o pulso para trás, de modo que a palma da mão fique voltada para a perna.
   • Esta variação é útil porque pode funcionar mais no bíceps do que na rosca básica. Seu bíceps é, na verdade, composto de dois feixes de músculos - um feixe externo (ou 'cabeça longa') e um feixe interno (ou 'cabeça curta'). Girar o pulso garante que as duas cabeças sejam trabalhadas de maneira uniforme.
3. 3 Experimente um curl pregador. Se você gosta do treino que obtém com os cachos de concentração básicos, mas acha que a pressão que seu cotovelo exerce sobre sua perna é desconfortável, experimente os cachos pregadores. Neste exercício, você se senta em uma prateleira de exercícios especial com uma almofada para os cotovelos enquanto levanta e abaixa o peso. O exercício em si é bastante semelhante aos cachos pregadores básicos - você apenas levanta e abaixa lentamente o peso com o bíceps, enquanto mantém os braços fixos.
4. 4 Experimente uma curva inclinada inclinada. Outro giro que você pode dar em uma curva básica é sentar-se em um tipo especial de assento de exercícios inclinado para trás, chamado de 'banco inclinado'. Como em uma rosca direta de concentração em pé, você usa um braço para abaixar um peso em direção ao chão e, em seguida, levanta-o em direção ao torso com um movimento suave e controlado. Assim como na rosca direta, você faz um esforço extra para manter os braços estáticos. No entanto, como você está sentado, o estresse na parte inferior das costas é muito menor. Propaganda

Papel 3 de 3: Executando Curls com Segurança

1. 1 Use uma boa postura para as costas. Lesões nas costas são algo com que todo levantador de peso deve ter cuidado. De todas as lesões possíveis devido ao levantamento de pesos, as lesões na região lombar podem ser particularmente dolorosas, duradouras e difíceis de tratar. Portanto, a melhor política é quase sempre a prevenção. Quando você executa uma rosca direta de concentração, não há problema em se inclinar levemente para frente nos quadris para que o cotovelo possa ultrapassar a borda do banco. No entanto, você não vai sempre deseja usar um movimento prejudicial de torção ou torção nas costas para completar o exercício - se você tiver que fazer isso para levantar o peso, ele é muito pesado.
   • Para uma boa saúde da coluna vertebral, também é importante garantir que sua rotina de exercícios seja equilibrada, incluindo muitos exercícios para quadris, pernas e core. Esses músculos não são usados ​​diretamente para levantar o peso em exercícios de braço como a rosca de concentração, mas eles Faz apóie o corpo e ajude a manter a postura adequada, diminuindo a probabilidade de lesões.
2. 2 Use movimentos lentos e constantes. Quando se trata de levantamento de peso, devagar e sempre ganha a corrida. Não importa o que você veja outras pessoas fazendo na academia, você deve sempre realizar seus exercícios de levantamento de peso com movimentos lentos e regulares, especialmente se você estiver fazendo um exercício de alto peso. Mover um peso com movimentos rápidos ou bruscos pode tornar muito mais difícil mantê-lo sob controle adequado, aumentando a probabilidade de lesões.
3. 3 Nunca use mais peso do que você pode levantar. Qualquer treinador experiente e de boa reputação será capaz de lhe dar os conselhos importantes de que a forma deve sempre vir antes do peso . Em outras palavras, concentre-se em fazer o exercício perfeitamente antes de aumentar o peso que está usando e, se não conseguir fazer o exercício perfeitamente, tente novamente com um peso menor.
   • Como um lembrete, para cachos de concentração, forma perfeita significa manter os braços, cotovelos e ombros imóveis e evitar qualquer sacudida ou torção com as costas durante o levantamento.
4. 4 Dê a seus músculos uma chance de descansar. Qualquer forma de levantamento de peso, incluindo cachos de concentração, terá seu preço no corpo. Para maximizar seus resultados de levantamento de peso e garantir que você seja capaz de ter o melhor desempenho possível na academia, às vezes, não levantamento de peso é necessário! Em geral, os levantadores de peso são recomendados para evitar treinar o mesmo grupo muscular dois ou mais dias consecutivos. Permitir um ou dois dias de descanso (com uma noite inteira de sono após cada dia) entre as sessões de construção do bíceps dá aos músculos a chance de se recuperar, se reparar e, o mais importante, crescer.
   • Os sinais de supertreinamento sistêmico (em outras palavras, trabalhar todo o seu corpo muito duro, em vez de um único grupo de músculos) incluem pulso elevado pela manhã, dor persistente, pressão alta, depressão, irritabilidade, suscetibilidade a doenças e falta de motivação.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quanto tempo deve durar o resto deste treino? 1 ou 2 minutos? Eu descanso ou continuo trocando de braço? Assim que você atingir a falha em um braço, mude imediatamente para o outro. Faça isso por 3-4 séries (1 série = ambos os braços até a falha).
• Pergunta Qual é um bom peso para começar a fazer cachos se eu for um iniciante? Eu começaria com halteres de 10-20 libras ou uma barra de 30-40 libras. Se parecer muito leve ou pesado, escolha um peso diferente. Você deseja escolher um peso que lhe permita completar cerca de 10 caracóis e deverá sentir uma boa bomba no bíceps depois.
• Pergunta Quanto tempo o resto deve ser entre cada série deste treino? Demora cerca de dois minutos. Tome uma bebida, alongue-se um pouco e siga em frente.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Os benefícios desses exercícios são maior força e flexibilidade na parte superior do braço.
• Para tornar este exercício menos desafiador, use pesos mais leves.
• Torça o pulso enquanto realiza este exercício. Girando o dedo mínimo ligeiramente para cima, você aumentará a quantidade de trabalho que seus braços precisam fazer.

Anúncio Envie uma dica Todos os envios de dicas são cuidadosamente analisados ​​antes de serem publicados. Obrigado por enviar uma dica para análise!

Avisos

• Pessoas com cotovelos e costas fracos ou lesionados devem ter cuidado ao realizar este exercício. Fale primeiro com o seu médico.
• Podem ocorrer lesões potenciais nos cotovelos se este exercício for executado incorretamente. Não balance o peso - sempre use o bíceps para levantá-lo. Se você optar pela versão avançada, também deve estar ciente de que tentar usar as costas para ajudá-lo a levantar pesos pode resultar em problemas na região lombar.

Propaganda

Coisas que você precisa

• Banco de exercícios
• Halteres (opcional)
• Toalha (opcional)