Como correr por muito tempo

Uma corrida longa e forte está dentro da capacidade física de quase todos, mas requer algum treinamento, aquecimento e técnica cuidadosa. Uma das coisas mais importantes a decidir é 'o que é longo para você', o que lhe dará uma meta boa e alcançável a ser alcançada. Se você deseja tirar o pó da competição em uma corrida, desfrutar de corridas longas para se exercitar ou simplesmente desejar mais resistência nos esportes, essas dicas manterão sua corrida forte e longa.

Passos

Método 1 de 3: Preparando-se para a corrida

1. 1 Hidrate-se tanto e tão regularmente quanto possível. Nunca é demais enfatizar a importância da hidratação, já que a água o mantém forte, seguro e saudável. Você deve beber 4-8 onças de água a cada hora pelo menos dois dias antes da corrida, junto com alimentos ricos em eletrólitos, como bananas e pretzels para ajudar a reter essa água. Uma hora antes de correr, beba 500 ml de água e continue bebendo antes de sair.
   • A melhor prática é manter uma garrafa de água com você o dia todo, simplesmente bebericando em vez de tentar beber mais tarde. A hidratação constante fará maravilhas pela sua resistência.
2. 2 Faça uma refeição simples com baixo teor de fibras cerca de 1 a 2 horas antes de correr. Você quer comida que se mova rapidamente pelo seu corpo e forneça energia duradoura. Experimente torradas com geléia e manteiga de amendoim, aveia com um pouco de fruta, macarrão com azeite e frango magro ou um pouco de granola e iogurte.
   • Você quer uma mistura leve de carboidratos, açúcares simples e um pouco de proteína.
   • Evite laticínios em excesso, alimentos gordurosos ou gordurosos e açúcares vazios encontrados em balas e doces.
   DICA ESPECIALIZADA

   Tyler Courville

   Profissional Runner Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas ultra e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal e venceu a Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Corredor profissional

   Alguns preferem comer depois das corridas. Tyler Courville, ultra e corredor de montanha, diz: “Eu sou um corredor matinal, então tento acordar, tomo uma xícara de café e saio para correr assim que termina. Antes do jantar também é uma boa hora porque você tem algo para onde correr. O pensamento de jantar muitas vezes me faz superar aquele último quilômetro. ”

   
   
   
3. 3 Vista roupas leves e respiráveis, sabendo que sua temperatura corporal aumentará em breve. Ao longo de uma corrida, o corpo da maioria das pessoas esquenta de 10 a 15 graus, então suponha que esteja cerca de 10 graus mais quente do lado de fora, mesmo que isso signifique que você deve aquecer enquanto está um pouco frio. Tente evitar camisas de algodão - sintéticos feitos para exercícios são muito mais eficazes em permanecer secos e confortáveis. O algodão úmido não é apenas quente e pegajoso, mas pode ficar visivelmente pesado.
   • Para corridas ou grandes eventos, aqueça-se com roupas quentes, removendo-as assim que começar a suar um pouco. Isso literalmente ajuda a aquecer os músculos, o que os torna mais flexíveis.
4. 4 Comece os primeiros 5-10 minutos em um ritmo leve, cerca de um terço de sua velocidade máxima. Não pule pela porta da frente em alta velocidade - dê aos músculos algum tempo para se prepararem para o estresse de uma corrida longa. Uma corrida lenta e leve alongará e aquecerá levemente seus músculos, permitindo que você ganhe velocidade gradualmente.
   • Muitos corredores gostam de correr por 5 a 10 minutos, depois parar e se alongar, o que lhes permite pular para a velocidade normal de corrida assim que iniciam o cronômetro.
5. 5 Use um aquecimento dinâmico, não um alongamento estático, para preparar seus músculos para distâncias exaustivas . Estudos mostram que o aquecimento clássico de 'alongar e segurar', realizado sozinho, pode realmente diminuir a eficiência muscular. Os alongamentos dinâmicos, no entanto, imitam a corrida real mais naturalmente para eliminar lesões e garantir o desempenho máximo. Experimente 30-60 segundos dos seguintes exercícios, usando alongamento leve no final (10-15 segundos) para eliminar qualquer dor:
   • Lunges
   • Agachamento sem peso
   • Joelhos altos e chutadores de bunda
   • Pulando.
   • Side Shuffling
   • Correndo para trás
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Método 2 de 3: Correndo com eficácia

1. 1 Procure atingir 50-60% de sua velocidade máxima durante a maior parte da corrida. Mesmo se você se sentir bem no início, certifique-se de conservar sua energia para não se cansar mais tarde. Quanto mais você correr, mais confortável se sentirá ao definir seu próprio ritmo, sabendo quando poderá se esforçar e ainda terá energia para mais tarde. Nas primeiras corridas, erre pelo lado seguro e conserve sua energia até o fim. Você sempre pode adicionar mais uma milha se se sentir bem e ainda quiser um desafio.
   • A música pode ser uma forma eficaz de manter o ritmo. Enquanto corre, anote as canções que se ajustam confortavelmente ao seu andar e, quando chegar em casa, crie uma lista de reprodução cheia de canções semelhantes.
2. 2 Fique na ponta dos pés para desafiar a gravidade e economizar energia. Tente colocar os pés no chão pelo menor tempo possível. Uma boa maneira de lembrar isso é imaginar puxar o pé da planta para trás quase assim que ele pousa, enfatizando realmente o movimento de empurrar para obter a força máxima e chutar o pé em direção ao seu traseiro.
   • Para ficar na ponta dos pés, aterrisse com o joelho ligeiramente dobrado, não travado.
   • Não tente pular - isso apenas desperdiça a energia necessária para seguir em frente. Empurre para trás com o pé de aterrissagem, não para baixo.
   • A última coisa que você quer fazer é pousar, colocar seu corpo para cima e, em seguida, arrancar. Aterrar logo atrás da planta dos pés e empurrar suavemente para trás até a ponta dos pés ajudará a evitar isso.
3. 3 Procure uma taxa de passada de aproximadamente 180 passos por minuto, que você possa calcular facilmente. Para saber sua taxa de passada, basta usar um cronômetro definido para 1 minuto e correr, contando cada vez que seu pé direito atinge o solo. Depois de um minuto, dobre esse número para encontrar sua taxa de passos. Você deve estar entre 175-185 passadas por minuto para uma corrida mais eficiente. Muito baixo e provavelmente você está subindo e descendo muito a cada passo, muito alto e você precisa esticar um pouco mais a cada passada.
   • Oito em cada dez corredores têm uma passada muito grande, o que significa que sua taxa de passada é muito baixa. Experimente inclinar-se ligeiramente para a frente enquanto corre para encurtar naturalmente o seu passo.
   • Aumente o ritmo de passada, com o objetivo de adicionar 2-3 passadas por minuto a cada corrida.
   • Observe que haverá alguma variabilidade nos tipos de corpo - corredores menores tendem a ter contagens de passadas ligeiramente mais altas.
4. 4 Mantenha a parte superior do corpo relaxada, mas forte, para conservar e transferir energia com eficiência. Você deseja manter o queixo erguido e os ombros para trás, com os músculos dos braços e das mãos soltos e relaxados. No mínimo, os únicos músculos que você deseja manter fortes e tensos estão no núcleo, pois isso naturalmente manterá sua postura forte e ajudará a canalizar energia de maneira eficiente. Enquanto você não está tensionando seu abdômen, você não deve ficar curvado ou inclinado para trás quando ficar cansado, mas direto para cima.
   • Não negligencie seu abdômen e núcleo durante o treinamento. Embora não sejam usados ​​ou feltro diretamente, eles são essenciais para um funcionamento suave e eficiente durante longas distâncias.
5. 5 Continue bebendo água, especialmente para corridas com mais de 30 minutos. Assim que você está com sede e sua garganta seca, é porque você esperou demais. O objetivo é usar água para evitar a sede, pois isso significa que seu corpo tem a água de que precisa para funcionar com eficiência. Você pode carregar uma garrafa de água com você ou, em certas áreas, aprender a planejar sua rota em torno de bebedouros. Muitos aplicativos em execução que usam GPS irão até mesmo mapear isso para você.
   • Se você levar uma garrafa de água, concentre-se em tomar muitos pequenos goles em vez de alguns grandes goles. Isso ajuda a evitar cólicas e a se manter hidratado.
6. 6 Inspire pelo nariz e pela boca, depois expire pela boca, mantendo um padrão regular. Manter a respiração calma e regular é fácil se você apenas se concentrar neste sistema simples. Inspire pelo nariz, expire pela boca. Requer um pouco de prática, mas você sentirá os benefícios quase que instantaneamente. O objetivo é manter a respiração calma e uniforme, evitando respirações curtas e superficiais mesmo quando estiver cansado.
   • Mantenha a cabeça erguida e o tórax para fora, especialmente quando estiver cansado - isso ajuda a sugar mais oxigênio vital.
   • Mantenha sua respiração regular e padronizada - tente combiná-la com seu passo se estiver lutando.
7. 7 Faça um pequeno lanche, como uma barra energética ou gel energético, após aproximadamente 45-60 minutos. Seu corpo está esmagando calorias a cada segundo que você corre, e você começará a falhar se não conseguir que alguma forma de energia substitua a que está sendo perdida. Assim como a hidratação, o objetivo é ficar à frente desse processo em vez de reagir a uma perda repentina de energia. Se você estiver correndo por uma hora ou menos, não precisará de um lanche, mas qualquer coisa mais longa do que isso exigirá reabastecimento para funcionar com eficácia. Tente:
   • Feijões e géis esportivos projetados para corrida.
   • Metade de uma barra de potência ou energia
   • Banana
   • Metade de um sanduíche de manteiga de amendoim
8. 8 Ouça os sinais do seu corpo para se manter seguro em corridas longas e cansativas. Isso se aplica a corridas e corridas normais. Você é o seu melhor medidor de níveis de saúde e energia, então ouça o seu corpo ao decidir a velocidade e a duração da corrida. Se seus músculos estiverem tremendo, você se sentir tonto / desmaiado ou com vontade de vomitar, vá para a sombra e pegue água imediatamente. Se você estiver um pouco dolorido ou respirando com dificuldade, mas ainda puder se mover, tente diminuir um pouco o ritmo e ver se sua energia volta.
   • Embora seja inteligente definir planos e metas, lembre-se de ser um pouco flexível. Se você se sentir bem, acrescente mais uma milha ou mais. Se você estiver realmente lutando, tente chegar em casa e adicionar mais dificuldade à próxima corrida.
   • Sentir um pouco de dor é diferente de estar doente ou tonto. Saiba que, para realmente ficar mais forte, você precisa aprender a se esforçar em algumas das seções de luta.
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Método 3 de 3: Treinamento para distâncias mais longas

1. 1 Siga a regra 'fácil-difícil' dos corredores de elite para aumentar a força rapidamente. Muitos jovens corredores buscam uma corrida praticamente idêntica a cada vez - desafiando-se aproximadamente na mesma quantidade. Mas os corredores de alto nível tendem a alternar corridas muito desafiadoras com outras muito fáceis, sabendo que as corridas verdadeiramente desafiadoras são onde eles obtêm mais ganhos. Uma boa maneira de começar é encontrar 2 rotas que você adora - uma fácil e outra difícil e, em seguida, adicionar ou subtrair lentamente a distância conforme você fica mais forte.
2. 2 Use exercícios pliométricos para aumentar a potência explosiva, maximizando cada passo que você dá . Enquanto corredores não treinados acreditam que podem apenas correr para melhorar, os corredores fortes sabem que o treinamento de força específico é a chave para se manterem rápidos e saudáveis. A pliometria são exercícios que exigem uma explosão de força, que se traduz em passadas muito mais fortes e eficientes quando você corre. Tente:
   • Saltos de caixa, tanto de perna simples como duplos.
   • Ônibus de transporte
   • Saltos de agachamento - execute um agachamento sem peso, depois exploda para cima e para o lado.
   • Power skip - veja o quão alto você pode chegar em cada salto
3. 3 Use o treinamento de sprint para aumentar a velocidade necessária para corridas longas. Os melhores corredores de hoje treinam para sprints, mesmo que nunca usem essa velocidade em uma corrida. Isso porque o sprint empurra seu corpo a um grau que ajuda a criar grandes ganhos de treinamento em um tempo muito mais curto. Algumas ideias incluem:
   • Intervalos: Aqueça por 5-10 minutos e depois corra por 30 segundos. Corra por um minuto para relaxar e depois corra mais 5-6 vezes. Conforme você melhora, reduza a parte de jogging para o mais próximo possível de 30 segundos. Resfrie por 5-10 minutos no final.
   • Escadas: Aqueça por 5 a 10 minutos e depois dê uma volta rápida em aproximadamente 90% da velocidade máxima. Corra uma volta para se recuperar. Em seguida, dê 2 voltas em linha reta. Corra uma volta para se recuperar. Continue escalando até que você não possa mais se esforçar, então esfrie por 5-10 minutos.
4. 4 Elimine as gorduras, o excesso de açúcar e as gorduras da dieta. Uma dieta forte e saudável terá efeitos de longo prazo em sua capacidade de correr longas distâncias. Se você está sempre colocando lixo no motor, como várias sobremesas, alimentos gordurosos e fritos, e calorias vazias como refrigerantes, terá muito mais dificuldade em transformar esses alimentos em energia com eficiência. Embora você não precise seguir uma dieta olímpica, pode tirar algumas dicas deles:
   • Mantenha suas proteínas magras - peixe, frango, feijão, macarrão de trigo integral, etc.
   • Faça frutas e vegetais uma grande parte de cada refeição.
   • Faça lanches saudáveis ​​- usando frutas, opções com baixo teor de gordura como pretzels, iogurtes e granola em vez de 'guloseimas'.
   • Beba água o dia todo - ela sempre ajudará seu corpo a funcionar com mais eficiência.
5. 5 Dedique 2 a 3 dias por semana para se concentrar nos músculos abdominais, oblíquos e centrais. Como mencionado acima, seu núcleo é o conjunto de músculos mais essencial para manter uma postura eficiente, suave e relaxada enquanto você corre. Isso não significa que você precisa de um pacote de seis unidades desfiado, mas você deve tentar os exercícios a seguir. Não é preciso muito - tente misturar e combinar 2-3 dos seguintes itens em um treino de 10 minutos, descansando por 30 segundos entre cada exercício.
   • Abdominais
   • Abdominais
   • Crunches laterais
   • Pranchas
   • Tábuas laterais
   • Pontes
6. 6 Confie no seu corpo enquanto treina, sempre tentando se desafiar nos últimos minutos. Você só vai melhorar se realmente forçar seus limites. Exceto nas corridas fáceis, certifique-se de lutar no final de todas as corridas. É essa capacidade de superar a luta que o tornará mais forte, tornando as corridas longas no futuro muito mais fáceis de realizar.
   • Se você se sentir forte, aumente o ritmo nos últimos cinco minutos, dando a si mesmo um bom desafio para encerrar a corrida.
   • Há uma diferença entre passar por dor e passar por uma luta temporária. Se você sentir dor aguda, tontura ou enjoo, pare e pegue água.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Será que fazer caminhadas / corridas com uma mochila pesada seria aceitável ou isso apenas machucaria minhas costas? Donagan Melhor respondente Andar com pesos leves está OK. Correr / correr com peso adicionado não é muito bom para a parte inferior das costas. O melhor treinamento de corrida é apenas correr.
• Pergunta Como posso ajudar sua respiração e tórax quando corro por longos períodos de tempo? Diminua um pouco a velocidade, ou comece a andar, e deixe sua respiração e frequência cardíaca baixarem um pouco. Quando estiver melhor, comece a correr novamente.
• Questão Tenho que correr uma corrida de 400 metros em 4 dias, mas não sei o que fazer para melhorar. Socorro? Owls2014 Certifique-se de usar uma batida com a bola do pé e correr o mais próximo possível da linha. Não chegue muito perto, a menos que você queira ser desqualificado. Corra em boas pontas também!
• Pergunta Quando corro, o lado direito das minhas costelas começa a doer. Isso é comum? Faça 'alongamentos para cãibras' antes de correr e certifique-se de beber bastante água. Tente respirar com cadência durante a corrida, pois isso pode ajudá-lo a obter mais oxigênio.

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Dicas

• Use a música para se controlar. Muitos corredores buscam músicas a 180 batidas por minuto, o que as vezes até uma taxa de passada perfeita. Você pode pesquisar por 180 playlists BPM online e em muitos fóruns em execução.

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Avisos

• As dores agudas, especialmente aquelas que surgem rapidamente, não devem ser continuadas. Consulte um médico imediatamente para um diagnóstico. Se não puder, coloque gelo na área por 20 minutos a cada hora naquele dia para minimizar o inchaço.

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