As moscas no peito são uma ótima maneira de atingir seus peitorais ou músculos do peito, e são fáceis de incorporar à sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo. Use um conjunto de halteres e, se tiver, faça suas moscas em uma bancada de treino ajustável. Você também pode usar uma faixa de resistência ou voar no peito usando um sistema de polia de cabo em casa ou na academia. Para levantar com segurança, escolha pesos que permitam que você mantenha a forma adequada e comece devagar se você não estiver acostumado com atividades físicas.
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Passos
Método 1 de 3: Fazendo moscas no peito com halteres
- 1 Escolha pesos que permitam manter a forma adequada. Seus halteres devem pesar o suficiente para oferecer um desafio, mas não tanto que você não possa fazer uma série de 12 repetições. Se puder, observe-se no espelho enquanto executa as repetições ou filme-se fazendo o exercício. Se você está lutando para usar movimentos controlados e constantes, opte por pesos mais leves.
- Se você não está acostumado a levantar pesos, tente começar com halteres de 5 lb (2,3 kg) ou 10 lb (4,5 kg). Você pode começar a fazer 10-15 repetições com pesos leves e, em seguida, trabalhar com séries mais curtas de pesos mais pesados à medida que se acostuma com o exercício.
- Além disso, se você está apenas começando, tente fazer 8 repetições em vez de 12 e, em seguida, adicione gradualmente 1 a 2 repetições por semana a cada série.
- Depois de se acostumar com o exercício, você pode alterar suas séries com base em seus objetivos. Para construir músculos, é melhor fazer de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições de peso pesado. Para força e definição, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Para definição e resistência sem aumentar o tamanho, complete 2-3 séries de 10-15 repetições. Descanse por 30-60 segundos entre as séries.
- 2 Deite em uma esteira de exercícios para fazer moscas no chão. Seus joelhos devem estar dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e expire enquanto estende os braços para trazer os pesos diretamente para cima dos ombros.
- Não trave os cotovelos ao estender os braços; mantenha-os ligeiramente dobrados para que apontem para fora. Segure os halteres de forma que as palmas das mãos e os nós dos dedos fiquem voltados uma para a outra.
- Inspire enquanto abaixa lentamente os pesos em direção ao chão, abrindo os braços com movimentos amplos e arqueados. Traga os cotovelos acima do chão, mas não os descanse. Passe o mouse sobre o chão por cerca de meio segundo.
- Para completar 1 repetição, expire enquanto levanta os halteres em arcos amplos, de forma que eles se encontrem acima do seu peito. Mantenha os cotovelos estendidos, mas ligeiramente dobrados durante o movimento de arco.
- Faça 2-3 séries de 12-15 repetições para criar definição e aumentar sua resistência. Se você quiser construir músculos, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Descanse por 30-60 segundos entre as repetições.
- 3 Use uma bancada plana para maior amplitude de movimento ao voar deitado no peito. Este é o mesmo exercício que voa no chão, mas o banco permite uma maior amplitude de movimento, já que você não está preso ao chão. Segure um halter em cada mão e deite-se de costas em um banco horizontal paralelo ao chão. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão para manter a coluna neutra. Expire e levante os halteres para que fiquem diretamente acima dos ombros, depois inspire e abaixe os halteres em direção ao chão com um movimento amplo e arqueado.
- Abaixe os halteres até que eles e seus braços estendidos estejam alinhados com seu peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante o movimento, em vez de bloqueá-los. Sua cabeça, parte superior das costas e a extremidade posterior devem permanecer alinhadas e em contato com o banco o tempo todo.
- Expire enquanto levanta lentamente os halteres em arcos largos juntos, como se estivesse dando um grande abraço de urso.
- Para definição e força, faça 2-3 séries de 12-15 repetições. Se você quiser construir músculos, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Entre as séries, descanse por 30-60 segundos.
- 4 Faça moscas com halteres em pé. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Expire ao levantar os braços, de modo que os cotovelos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus, os braços paralelos ao chão, as mãos acima da cabeça e as palmas das mãos e os nós dos dedos voltados para a frente. Os cotovelos devem estar voltados para os lados, alinhados com os ombros e diretamente abaixo dos pulsos.
- Inspire e expire ao aproximar os cotovelos e antebraços em um movimento de arco. Mantenha os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus para que se encontrem em um ponto na frente do centro do peito.
- Inspire novamente ao trazer os braços de volta à posição inicial.
- Para criar tônus e resistência, faça 2-3 séries de 12-15 repetições. Para construir músculos, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Certifique-se de descansar 30-60 segundos entre as repetições.
- 5 Ajuste seu banco a um ângulo de 45 graus para fazer moscas inclinadas. Levante o banco até uma posição inclinada, sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e segure um halter em cada mão. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os halteres para que fiquem acima e na frente do peito, alinhados com os ombros. Os cotovelos devem apontar para fora e as palmas das mãos e os nós dos dedos devem estar voltados para dentro.
- Inspire ao abrir os braços em arcos amplos para alinhar os pesos aproximadamente com as laterais do peito. Em seguida, expire ao trazer os pesos de volta ao ponto inicial.
- Sua cabeça, parte superior do tronco e a extremidade posterior devem permanecer em contato com o banco o tempo todo, e seus pés devem permanecer apoiados no chão.
- Repita as etapas para completar 2 a 4 séries de 8 a 12 moscas do peito inclinadas. Faça um intervalo de 30 a 60 segundos entre as séries.
- 6 Use uma faixa de resistência se você não tiver halteres. Prenda sua faixa de resistência a um objeto robusto para trabalhar um braço por vez, ou prenda duas faixas de resistência a objetos robustos para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Segure as pontas da faixa, estenda os braços para os lados, alinhados com os ombros, e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Fazendo arcos largos, puxe as faixas para unir as mãos em um ponto na frente do peito, como faria com halteres.
- Use uma faixa de resistência se você não tiver halteres ou se usar pesos livres for muito difícil.
- Para aumentar a resistência, segure a faixa mais longe de suas extremidades em direção ao centro.
Método 2 de 3: Usando um sistema de polia de cabo
- 1 Faça moscas torácicas básicas em pé. Use uma máquina de exercícios com cabo e polia, encaixe os cabos com fixações de punho e conecte os cabos às polias superiores. Fique entre as 2 polias com os pés na largura dos ombros e 1 pé avançando cerca de 6 pol. (15 cm). Segure um acessório de preensão em cada mão de forma que os braços fiquem ao longo do corpo com os cotovelos estendidos, mas ligeiramente dobrados.
- Expire enquanto aproxima lentamente as mãos em direção ao centro do peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o movimento.
- Quando suas mãos se encontram, pare por um segundo, inspire e volte à posição inicial.
- Para criar tônus e resistência, faça 2-3 séries de 12-15 repetições. Para construir músculos, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Certifique-se de descansar 30-60 segundos entre as repetições.
- 2 Prenda seus cabos às polias de piso para fazer movimentos baixos. Conecte os cabos às polias inferiores e segure uma garra em cada mão. Fique entre as polias com os braços estendidos, mas não travados, de forma que os ombros, cotovelos e pulsos fiquem alinhados com as polias. Seus braços devem apontar diagonalmente para baixo em ângulos de cerca de 45 graus.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e expire enquanto levanta os braços em arcos amplos. Junte as garras do cabo em um ponto na frente do centro do seu peito e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Repita as etapas para completar 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para definição e força. Para construir músculos, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Entre as séries, descanse por 30-60 segundos.
- 3 Experimente voar de cabo deitado sobre uma bola de exercícios. Conecte os cabos às polias inferiores e coloque uma bola de exercícios entre elas. Segure um cabo com uma garra em cada mão e, em seguida, deite-se sobre a bola de exercícios de forma que ela faça contato com o meio das costas.
- Dobre os joelhos para manter os pés apoiados no chão. Mantenha os braços estendidos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Expire ao juntar os braços em arcos amplos, de modo que as mãos se encontrem em um ponto na frente do peito.
- Retorne à posição inicial. Para definição e força, complete 2-3 séries de 12-15 repetições. Se você quiser aumentar a força, faça 2-4 séries de 8-12 repetições. Entre as séries, descanse por 30-60 segundos.
- Envolva os músculos centrais para manter a coluna neutra e a cabeça, o pescoço e os quadris alinhados. Seu treino será mais intenso, já que seus músculos centrais e pernas têm que trabalhar mais para mantê-lo estável na bola.
Método 3 de 3: Criando uma rotina de treino de peito
- 1 Corra ou caminhe rapidamente por 10 minutos antes e depois de levantar pesos. Faça aquecimento antes dos treinos para ajudar a prevenir lesões. Depois de levantar pesos, esfrie para ajudar a recuperar os músculos.
- 2 Adapte o seu treino ao seu nível de experiência. Se você não está acostumado com atividades físicas, comece fazendo 2 séries de 8 repetições e, em seguida, adicione 1 a 2 repetições às suas séries a cada semana. Concentre-se em manter a forma adequada e usar movimentos suaves e controlados.
- Comece com 1 dia de treinamento de força da parte superior e 1 da parte inferior do corpo por semana. Gradualmente, vá aumentando para incluir 3 ou 4 dias de treinamento de força em sua rotina.
- Por exemplo, um dia com a parte superior do corpo pode incluir 2-3 séries de 8-12 moscas planas, moscas de banco inclinado e moscas em pé. Faça 2-3 séries de 8-12 bíceps curls e termine o dia de treinamento de força da parte superior do corpo com 10 a 15 flexões e abdominais. Este é um bom treino para tonificar.
- Se você for mais experiente, pode incluir 2 ou mais dias na parte superior do corpo por semana e dedicar um dia inteiro ao peito. Você poderia fazer 2 a 4 séries de 8 a 12 séries planas, inclinadas, em pé, roldana alta, roldana baixa e exercício de bola moscas e, em seguida, terminar o treino com supino e flexões.
- Além disso, é importante considerar seus objetivos. Se você deseja desenvolver força e definição, é melhor fazer 2-3 séries de 12-15 repetições. No entanto, para construir músculos, você deve fazer 2-4 séries de 8-12 repetições. Certifique-se de descansar por 30-60 segundos entre as repetições.
- 3 Adicione supinos e flexões para completar seu treino de peito. Se você tiver um banco com um peso de barra, levante-o do suporte, inspire ao levá-lo em direção ao peito e expire ao estender os braços para levantar a barra. Se você não tem um peso de barra, você pode executar o mesmo movimento usando halteres.
- Faça 2 séries de supino depois que seu peito voar e, em seguida, termine o treino de peito com 2 séries de flexões. Se você está acostumado a exercícios extenuantes, faça pelo menos 15 a 20 flexões por série.
- O supino e as flexões exaurem o tríceps e os ombros antes dos músculos peitorais ou peitorais. Comece seu treino com movimentos de peito para atingir seus peitorais e, em seguida, termine com supino e flexões para que seu peito, tríceps e ombros cansem no mesmo ritmo.
- 4 alongamento só depois de aquecer seus músculos. O alongamento dos músculos frios pode causar lesões, portanto, nunca se alongue antes do exercício. Como o alongamento pode ajudar a evitar que os músculos fiquem muito tensos, faça alguns alongamentos simples para o peito após o treino. Certifique-se de usar movimentos suaves e mantenha um alongamento constante por 15 a 60 segundos em vez de pular para dentro e para fora dele.
- Mantenha os braços estendidos para os lados o máximo que puder até sentir um estiramento no peito. Expire enquanto mantém o alongamento por 15 a 60 segundos.
- Fique em um canto com 1 pé na frente do outro. Estique os braços, pressione as mãos contra cada parede e, em seguida, incline-se para a frente até sentir um alongamento nos músculos externos do peito. Expire e mantenha o alongamento por 15 a 60 segundos.
- Faça a pose de uma criança ajoelhando-se com os dedões dos pés unidos e os joelhos separados na largura do quadril. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo até o chão de modo que a testa toque o chão e os braços fiquem acima da cabeça. Expire, sinta o alongamento no peito, nos ombros e nas laterais do corpo e segure-o por 15 a 60 segundos.
- 5 Evite exercitar o peito por 2 dias seguidos. Os músculos precisam de pelo menos um dia para se recuperarem, então nunca treine o mesmo grupo em dias consecutivos. Se você está apenas começando, pode ter 1 dia de treinamento de força na parte superior do corpo e 1 na parte inferior do corpo por semana. Se sua rotina inclui 3 ou 4 dias de treinamento de força, escalone seus dias para a parte superior e inferior do corpo para permitir que os grupos musculares descansem.
- Por exemplo, você pode correr na segunda-feira, direcionar seu peito e ombros na terça, andar de bicicleta na quarta, treinar força suas pernas na quinta e direcionar seu abdômen e abdômen na sexta.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você voa com segurança no peito?Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE O aquecimento e o resfriamento com 10 minutos de exercícios aeróbicos farão seu sangue fluir, reduzindo o risco de tensões musculares ou rupturas. Caminhadas rápidas, corrida, polichinelos, pular corda e ciclismo são ótimas formas de exercício aeróbico. - Pergunta As moscas são boas para o seu peito?Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE com certeza! As prensas torácicas também são uma ferramenta fenomenal para construir seu peito. O supino com barra é a opção mais popular, mas inclinar, declinar e supino com halteres também são grandes variações. Mas sim, as moscas peitorais são ótimas para construir músculos peitorais.
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Dicas
- Verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você não está acostumado a atividades físicas ou tem histórico de quaisquer condições médicas.
- É útil ter um observador ao fazer movimentos de peso livre no peito e supino. Defina uma data de treino com um amigo e avaliem-se ou ajudem a orientar o peso da barra ou halteres.
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Avisos
- Pare de se exercitar se sentir dor e faça uma pausa até que a dor desapareça. “Sem dor, sem ganho” não deve ser o seu mantra. Em vez disso, ouça o seu corpo e obedeça aos seus limites.
