Perder peso pode parecer um desafio assustador, mas é tudo sobre queimar mais calorias do que você ingere. Se você conseguir adicionar atividade física suficiente para queimar 500 calorias extras por dia, você perderá cerca de 1 lb (0,45 kg) por semana, e o dobro se você também cortar 500 calorias por dia de sua dieta. Existem muitas maneiras de queimar 500 calorias - correr, fazer jardinagem ou brincar com seus filhos, para citar apenas algumas - então a chave para o sucesso é encontrar vários exercícios que sejam agradáveis o suficiente para serem executados regularmente.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo exercícios convencionais
- 1 corrida em um ritmo acelerado. Correr, seja em uma esteira ou ao ar livre, sozinho ou com um parceiro, é uma ótima maneira de queimar calorias. Correr a um ritmo de 6 mi (9,7 km) por hora - ou 10 minutos por 1 mi (1,6 km) - pode queimar 500 calorias em cerca de 45 minutos. Para encurtar esse tempo para 30 minutos, você precisará correr a um ritmo de 8 mi (13 km) por hora.
- Correr sprints de intervalo pode encurtar o tempo ainda mais, para cerca de 25 minutos.
- Observe que todas as menções de calorias queimadas e tempo necessário são estimativas e variam com base em muitos fatores, incluindo seu peso corporal e metabolismo. Salvo indicação em contrário, as estimativas ao longo deste artigo pressupõem uma pessoa que pesa entre 140-150 lb (64-68 kg).
- 2 Corra devagar ou caminhe por pelo menos uma hora. Se você preferir não fazer uma corrida completa, tente correr em um ritmo lento e constante. Porém, como correr não é tão intenso, você precisará fazê-lo por cerca de 60 minutos a uma velocidade de 5 mi (8,0 km) por hora para queimar 500 calorias.
- Se você optar por caminhar a uma velocidade mais lenta de 3,5 mi (5,6 km) por hora, vai queimar 500 calorias em cerca de 90 minutos.
- 3 Faça uma caminhada na floresta por 1-2 horas. Se você fizer uma caminhada pela natureza em uma trilha fácil em um ritmo de caminhada, você queimará 500 calorias em cerca de 90 minutos. Se você se mover em um ritmo mais rápido ou passar por um terreno mais diverso, como colinas e caminhos rochosos, o tempo pode ser reduzido para cerca de 60 minutos ou até menos.
- Com tantas variáveis devido ao terreno e outros fatores, é difícil definir uma quantidade específica de caminhada necessária para queimar 500 calorias. Mas planeje pelo menos uma hora.
- 4 natação voltas em sua piscina local. Nadar em um ritmo lento por 60 minutos queimará cerca de 500 calorias para uma pessoa normal. Se você pegar as coisas em um ritmo mais moderado, poderá queimar 500 calorias em 40-45 minutos.
- Nesse caso, um ritmo moderado equivale a nadar 66 voltas em uma piscina de 36,4 jardas (33,3 m) - o que equivale a cerca de 1 mi (1,6 km) - ao longo de 40 minutos.
- 5 Ande de bicicleta ergométrica ou ao ar livre. Aproximadamente 40 a 70 minutos de ciclismo, dependendo do seu ritmo, queimará 500 calorias. Isso é válido independentemente de você usar uma bicicleta normal ou uma bicicleta ergométrica estacionária.
- Em um ritmo moderado, ou seja, sem velocidade de corrida nem um cruzeiro de lazer pela vizinhança, levará cerca de 60 minutos para queimar 500 calorias.
- No entanto, fazer uma aula de spinning pode levar você ao seu objetivo em cerca de 40-45 minutos, e talvez em apenas 25-30.
- 6 Use um escalador de escada. Esta é uma ótima maneira de queimar 500 calorias rapidamente. Praticar exercícios de 45 a 50 minutos em uma máquina de subir escadas alcançará a meta da pessoa comum. No entanto, se você estiver subindo e descendo escadas correndo em casa ou em outro lugar, acrescente mais 30 minutos ou mais ao tempo total necessário.
- Ou você pode tentar subir as escadas do Empire State Building!
- 7 pular corda ao longo do dia. Aproximadamente 50 minutos de pular corda permitirão que você alcance seu objetivo, mas pode não ser realista para você fazer em um único alongamento. Felizmente, você obtém benefícios semelhantes na queima de calorias fazendo 5 intervalos de 10 minutos cada, ou 10 intervalos de 5 minutos, ao longo do dia.
- Esse pode ser um bom candidato para uma abordagem mista - por exemplo, pular corda por 25 minutos e correr por 30 minutos ao longo do dia queimará cerca de 500 calorias.
- 8 Pratique aeróbica em sua intensidade preferida. Fazer uma aula de aeróbica pode ser uma ótima maneira de passar o tempo com velhos amigos ou fazer novos. Se você está praticando aeróbica de alto impacto, deve ser capaz de queimar 500 calorias após 50 minutos. Ao praticar aeróbica de baixo impacto, aumente para 70 minutos.
- A hidroginástica é menos intensa devido à flutuabilidade da água, por isso leva cerca do dobro do tempo para queimar 500 calorias.
- 9 Experimente ioga por algumas horas. Você precisará de 2 horas completas de ioga para queimar 500 calorias. No entanto, se você combinar isso com outra atividade, poderá aplicar 1 hora de ioga para atingir a metade do seu objetivo diário.
- Demora cerca de 2 horas de Pilates para queimar 500 calorias também.
Método 2 de 3: Queima de calorias com exercícios recreativos
- 1 Pratique esportes como basquete ou tênis. A quantidade de tempo que você precisa gastar varia de acordo com o tipo de exercício que você escolher realizar. Em geral, os esportes que exigem atividades mais vigorosas exigem menos tempo do que os esportes de lazer.
- Jogue uma partida de tênis individual por 60 minutos. Se você escolher jogar em duplas, aumente o tempo para cerca de 90 minutos.
- Vá para a praia e jogue vôlei por 60 minutos. Você também pode praticar este esporte na academia, mas pode ser necessário adicionar mais 30 a 45 minutos para obter o mesmo efeito.
- Tente jogar raquetebol por aproximadamente 55 minutos ou esmurre um saco de boxe pesado por cerca de 60 minutos.
- Jogue rúgbi por cerca de 45 minutos, toque no futebol por 50 minutos ou uma partida de basquete em quadra inteira por 50 minutos.
- 2 Passe a manhã no campo de golfe. Mesmo os esportes de ritmo relativamente lento podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo, então reúna alguns amigos e acerte os links. Jogar golfe por 90-100 minutos pode queimar 500 calorias se você caminhar rapidamente pelo campo e carregar seus próprios tacos - portanto, pule o carrinho ou o caddie!
- Além disso, 2 horas de boliche ou esportes frisbee podem realizar a mesma tarefa.
- 3 Pratique artes marciais por cerca de 50 minutos. Para a pessoa média, engajar-se ativamente em qualquer forma de artes marciais por esse período de tempo deve queimar cerca de 500 calorias. No entanto, lembre-se de subtrair qualquer tempo inativo gasto assistindo às instruções (por exemplo, durante uma aula).
- 4 Suba a bordo de um cavalo e dê um passeio. Aproximadamente 2 horas de cavalgada geral queimarão cerca de 500 calorias. No entanto, você queimará a mesma quantidade em um ritmo um pouco mais rápido se estiver competindo ou treinando para uma competição.
- Lembre-se de incluir apenas o tempo em que você está pilotando ativamente, não quando estiver fazendo pausas. Portanto, um passeio de 3 horas que inclui uma hora de intervalo queimaria cerca de 500 calorias.
- 5 Faça escalada. Essa pode ser uma ótima maneira de experimentar a natureza e queimar calorias ao mesmo tempo. Se você tiver treinamento e experiência adequados, tente escalar ao ar livre por 40 a 60 minutos. Caso contrário, você pode praticar a mesma quantidade em uma parede interna de escalada em uma academia.
- A energia gasta durante a escalada (ao ar livre ou dentro de casa) variará um pouco com base na dificuldade da escalada.
- 6 Leve para a neve com seus esquis ou snowboard. Para um indivíduo de 140-150 lb (64-68 kg), praticar cerca de 65 minutos de esqui alpino ou snowboard de nível moderado deve ser suficiente para queimar 500 calorias. Mas lembre-se de subtrair seu tempo no teleférico!
- Se você mudar para o esqui cross country, só precisará praticar por cerca de 50 minutos para obter o mesmo resultado.
- Da mesma forma, você pode tentar praticar esqui aquático por 65 minutos para queimar a mesma quantidade.
- 7 Pegue um par de patins de gelo ou de rodas. Tanto a patinação no gelo quanto o patins podem queimar 500 calorias em aproximadamente a mesma quantidade de tempo - 50 minutos a 1 hora. Isso pressupõe patinação de intensidade moderada em terreno razoavelmente plano (para patins).
- 8 Reme reme reme seu barco. Remar um barco por 60 minutos deve resolver, mas se você não é um fã de água, também pode praticar pela mesma quantidade de tempo em uma máquina de remo na academia.
- Lembre-se de que isso inclui apenas o tempo de remar ativamente, não quando você estiver apreciando a vista do lago!
- 9 Surf . Isso significa navegar nas ondas, é claro, e não na Internet! Aproximadamente 60 minutos de surfe em uma praia à beira-mar bastarão.
- Se você só tem acesso a um lago, considere o remo de embarque pelo mesmo período de tempo.
- Só como um aparte, leva cerca de 5-7 horas navegando na Internet para queimar 500 calorias, dependendo de quanto você se move e se inquieta!
- 10 Dançar a noite toda. Essa pode ser a maneira mais divertida de queimar calorias! A dança rápida pode queimar 500 calorias em cerca de 50 minutos, mas a quantidade exata de tempo varia dependendo do tipo de dança que você escolher praticar.
- Por exemplo, uma hora de dança de salsa queimará 290 calorias, mas uma hora de dança moderna ou balé queimará cerca de 310 calorias. A dança do ventre queima apenas 250 calorias por hora.
- Por outro lado, fazer um treino de dança como Zumba pode queimar 500 calorias em cerca de 50-60 minutos.
Método 3 de 3: Envolvendo-se em atividades diárias
- 1 sega o gramado. Cortar a grama por aproximadamente 2 horas em um dia proporcionará a perda de calorias desejada, mas você precisará usar um cortador de grama e não um cortador de grama. Se você estiver lidando com muito terreno acidentado, no entanto, pode levar apenas 75 minutos para queimar 500 calorias.
- A menos que você tenha um quintal muito grande, pode ter que se oferecer para cortar a grama dos seus vizinhos também para queimar todas as 500 calorias dessa maneira.
- Portanto, considere combinar este exercício com outra coisa. Por exemplo, se você corta a grama por 1 hora, queima cerca de 250 calorias. Correr por 30 minutos ou realizar outro exercício semelhante pode ajudá-lo a queimar as 250 calorias restantes.
- 2 Pá de neve. Esta pode não ser sua tarefa favorita, mas pelo menos é um queimador de calorias! Em geral, remover a neve com pá por 50 a 80 minutos em um dia permitirá que você queime 500 calorias antes de ir para a cama. Planeje 80 minutos para neve leve e pulverulenta e 50 minutos para neve pesada e úmida.
- Empurrar um soprador de neve queimará calorias aproximadamente na mesma taxa que usar um cortador de grama push - levará cerca de 2 horas para chegar a 500.
- 3 Limpe a casa. Aproximadamente 2 horas de trabalho doméstico fisicamente ativo podem queimar 500 calorias. Isso inclui a maioria das tarefas, como aspirar, esfregar, tirar o pó, esfregar banheiros e arrastar pesadas pilhas de roupa suja.
- Você pode reduzir o tempo em 15-20 minutos colocando fones de ouvido para poder cantar e dançar junto com a música enquanto limpa. Você também se divertirá mais!
- 4 Tocar guitarra. Tocar violão em pé pode queimar 500 calorias em cerca de 2 horas e 10 minutos. Se você estiver destruindo-o como seu astro do rock favorito, levará menos tempo; se você for um cantor folk, vai demorar um pouco mais.
- A estimativa de 130 minutos só é válida se você jogar em pé. Ficar sentado enquanto joga pode dobrar o tempo necessário.
- 5 Brinque com seus filhos. Se você tem filhos pequenos, 90 minutos de brincadeiras de nível moderado podem queimar 500 calorias. Você precisará estar ativamente envolvido na peça, porém, e as atividades devem envolver um movimento consistente.
- Em outras palavras, opte por coisas como brincar de pega-pega, praticar futebol ou fazer lutas de bolas de neve.
- As crianças devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade física de nível moderado por dia, então acrescente meia hora a isso e vocês serão mais saudáveis e felizes!
- 6 Vá às compras - no shopping, não online! Se você mantiver um ritmo acelerado enquanto vai de loja em loja, pode queimar 500 calorias em cerca de 2 horas e 15 minutos. No entanto, isso inclui apenas os momentos em que você está em movimento.
- Subtraia todas as pausas que você fizer no meio de sua aventura de compras. Sentar-se em um banco do lado de fora da loja de departamentos ou na praça de alimentação não ajudará você a atingir seu objetivo.
- 7 Fidget enquanto você se senta. Fidgeting irá ajudá-lo a queimar calorias sem perceber. Embora você precise ficar muito inquieto para queimar 500 calorias por dia dessa forma, cada movimento pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
- Isso inclui atividades como bater com o pé, balançar a perna enquanto se senta e andar de um lado para o outro ao falar ao telefone.
- Movendo-se conscientemente durante todo o dia, você pode queimar até 350 calorias.
- 8 Passe algum tempo em sua cadeira de rodas manual em vez de uma motorizada. Se você usa uma cadeira de rodas para fins de mobilidade, pode queimar 500 calorias com cerca de 2 horas de movimento a 2 mi (3,2 km) por hora em terreno plano. Você pode reduzir esse tempo em meia hora ou mais movendo-se em um ritmo mais rápido.
- Você levará 3 vezes mais tempo (6 horas) para queimar 500 calorias em uma cadeira de rodas motorizada.
- Você pode queimar cerca de 500 calorias jogando 1 hora de basquete em cadeira de rodas em quadra inteira.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Alguma atividade física queima calorias?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista certificado em Personal Trainer Sim, embora a taxa e a velocidade com que você realmente está queimando as calorias difiram com base na intensidade e no tipo de atividade que você faz. Correr a toda velocidade por 10 segundos vai queimar mais calorias do que fazer 10 segundos de ioga. - Pergunta Como posso controlar minhas calorias?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista do Personal Trainer certificado Existem todos os tipos de aplicativos que você pode usar para controlar suas calorias. O truque é ter certeza de que você está inserindo com precisão o tamanho das porções. Muitas pessoas não percebem isso, mas a quantidade de comida é extremamente importante. A diferença entre uma colher de sopa de manteiga de amendoim e duas colheres de sopa é de quase 100 calorias! - Pergunta Será que correr me ajudará a perder peso?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A única maneira real de perder peso é calcular seu consumo atual de calorias. Em seguida, reduza em 500-750 calorias por meio de uma combinação de queima de calorias por meio de exercícios e redução da ingestão de calorias. - Pergunta Tenho seguido uma dieta de baixa caloria e malhado regularmente. Quanto peso posso esperar perder em um mês?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer A perda de peso varia de pessoa para pessoa e depende do seu peso atual, da sua Taxa Metabólica Basal e de um monte de outros fatores que precisam ser considerados para determinar quanto peso você pode perder. Lembre-se de que é recomendado que qualquer plano de perda de peso nunca fique abaixo de 1200 calorias por dia. Se você consumir menos calorias do que isso, pode comprometer a função corporal necessária e a função cerebral, além de diminuir o metabolismo.
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Dicas
- Se nenhum desses exercícios prender sua atenção por um período de tempo adequado, misture e combine até atingir sua meta de 500 calorias. Isso permite que você reduza o tempo que gasta em cada um, o que também pode tornar mais fácil espremer pequenas quantidades de exercício em diferentes partes do dia.
- Lembre-se de que a quantidade de tempo que você precisa para se exercitar pode variar dependendo do seu peso e da velocidade do seu metabolismo, portanto, as instruções fornecidas aqui devem ser usadas apenas como orientação. Como regra geral, pessoas que pesam menos precisam se exercitar por mais tempo do que pessoas que pesam mais.
- As estimativas de tempo fornecidas aqui assumem uma pessoa com saúde média que pesa 140-150 lb (64-68 kg)
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