Como construir um grande baú

Você está pronto para impressionar as pessoas na academia ou na praia, com um peito maior e mais musculoso? Adicionando mais intensidade ao seu regime de exercícios, comendo muitas calorias para abastecer seus treinos e fazendo exercícios que visam seus peitorais, você pode construir músculos lá em questão de semanas. Quer você queira se tornar um fisiculturista profissional ou simplesmente melhorar seu físico, um peito grande e musculoso é uma conquista impressionante.

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Passos

Parte 1 de 3: Focando no crescimento muscular

1. 1 Faça uma abordagem explosiva ao treinamento com pesos. Estudos mostram que o levantamento rápido e forte faz com que os músculos cresçam mais rapidamente do que o levantamento lento. O treinamento com pesos 'explosivos' é a chave para obter músculos peitorais maiores. Em vez de contar suas repetições, você pode tentar cronometrar seus treinos. Defina um cronômetro para um ou dois minutos e faça quantas repetições o mais rápido possível durante o período de tempo designado.
   • Este tipo de treinamento requer uma técnica perfeita. 'Rápido no concêntrico, lento no excêntrico' é a maneira mais eficaz de construir músculos. No supino, o push up é concêntrico, e abaixar a barra até o peito é excêntrico. Em pec flyes, aproximar os braços é concêntrico e abaixar os braços para os lados é excêntrico.
2. 2 Tente o mais que puder. Além de se exercitar mais rapidamente, você deve adotar uma abordagem mais intensa para se exercitar. Os músculos precisam ser desafiados para crescer. Isso significa que você deve levantar o máximo de peso possível por dez repetições ou mais. Não importa quanto peso você levanta em relação aos outros; se você estiver levantando o suficiente para se desafiar, verá crescimento muscular.
   • Determine quanto peso você deve levantar experimentando diferentes pesos até encontrar aquele que você pode levantar cerca de 10 vezes antes de ter que parar. Se você só consegue levantar um peso 6 ou mais vezes, é muito pesado. Se você puder levantá-lo 15 vezes, é muito leve.
   • Trabalhar com um treinador é uma boa ideia se você for um iniciante. Certifique-se de não se esforçar muito, ou você corre o risco de se machucar.
3. 3 Verifique sua meta de peso a cada duas semanas. Um método de treinamento com pesos é passar gradualmente para pesos mais pesados. A cada duas semanas ou mais, veja se você consegue aguentar um pouco mais de peso. Não é útil se forçar à exaustão ou arriscar lesões, mas é bom encontrar aquele ponto ideal onde seu treino é factível, mas desafiador.
4. 4 Descanse seus músculos de forma eficaz. Você não deve exercitar os músculos do peito todos os dias. Eles precisam de tempo para se recuperar e ficar mais fortes e maiores entre os treinos. Nos dias em que não estiver exercitando os peitorais, trabalhe nas pernas ou nas costas. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites também, para que seus músculos se recuperem totalmente após os exercícios.
5. 5 Mantenha um cardio moderado. Os exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação e esportes coletivos, melhoram a saúde cardíaca e oferecem outros benefícios que o treinamento com pesos não pode oferecer. Agora não é hora de gastar toda a sua energia correndo maratonas, mas tente fazer sessões de cardio que durem pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
   • Se o cardio estiver atrapalhando seu levantamento, mude suas prioridades e faça primeiro o treinamento com pesos, depois o cardio.
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Parte 2 de 3: Fazendo exercícios de peito

1. 1 Faça supinos. osupinoé considerado o exercício mais eficaz para quem busca construir um peito grande. Levantar pesos pesados ​​com poucas repetições é a melhor maneira de construir músculos. Você pode usar uma máquina de supino, barra ou até halteres para realizar este exercício.
   • Peça a alguém que o identifique. Se você está levantando até a falha (ou o ponto onde seus músculos fisicamente não conseguem suportar o levantamento), você precisa absolutamente de um observador para segurar o peso para você. Certifique-se de que essa pessoa seja fisicamente capaz de pegar o que quer que você deixe cair.
   • Selecione um peso que você possa levantar de 7 a 10 vezes.
   • Deite em um banco de peso nas suas costas. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
   • Abaixe a barra lentamente até tocar seu peito. Em seguida, volte à posição inicial.
   • Repita até ter completado este movimento 5 a 7 vezes, ou alcançado o fracasso.
   • Descanse um pouco e depois faça mais 2 séries.
   • Se você pode realizar 10 repetições facilmente, adicione mais peso.
2. 2 Use halteres ou uma estação de cabo para voar. Pesos mais leves são recomendados para este exercício. O limite de peso é determinado por seu ombro, que é o pivô de uma longa alavanca formada por seu braço estendido.
   • Deite-se de costas e segure um halter ou cabo com cada mão.
   • Estenda os braços bem à sua frente.
   • Mantenha os braços estendidos e abaixe lentamente as mãos para os lados do corpo.
   • Retorne à posição inicial.
   • Repita para um total de 3 séries de 10 a 12 repetições.
   • Aumente o peso depois de realizar 12 repetições facilmente.
3. 3 Superset dois ou mais exercícios em ordem. Os superconjuntos forçam seus músculos a trabalharem mais, porque você está fazendo um exercício logo após o outro. Eles podem ser muito eficazes na construção de músculos.
   • Por exemplo, depois de fazer 10 repetições no supino reto, vá imediatamente para os levantamentos com halteres e execute quantas repetições puder. Ou, siga o supino com quantas flexões puder fazer.
4. 4 Experimente drop sets. Para uma série baixa, diminua o peso em cada série sucessiva e vá para a falha.
   • Execute pelo menos 10 repetições de supino ou flyes. Remova imediatamente 5 quilos e execute o exercício até o fracasso. Em seguida, remova 10 libras novamente e mais uma vez execute o exercício até o fracasso.
5. 5 Faça flexões. Para obter o máximo de benefícios, faça uma variedade deflexões. Não há nada mais eficaz do que o movimento clássico:
   • Coloque as mãos mais distantes do que a largura dos ombros, na largura dos ombros ou juntas.
   • Coloque os pés em um banco e faça flexões de inclinação, ou coloque os pés no chão e as mãos em um banco para flexões de inclinação.
   • Leve-se ao fracasso para cada conjunto.
6. 6 Faça mergulhos. Isso pode ser realizado em umbarra de mergulhoou mesmo entre duas cadeiras de espaldar alto.
   • Mantenha-se ereto entre as barras ou cadeiras, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até sentir um estiramento no peito.
   • Retorne à posição inicial e repita.
   • Para obter um benefício adicional, amarre uma placa de peso em volta da cintura ou segure um haltere entre os tornozelos ou joelhos enquanto executa este exercício.
7. 7 Faça flexões ou barras. As flexões não aumentam o tamanho do seu peito, mas complementam seus esforços, fortalecendo as costas e o estômago. As flexões abdominais (com os braços mais próximos em uma pegada por baixo) envolvem seu peitoral maior, mas ainda se concentram principalmente nos outros músculos. Propaganda

Parte 3 de 3: Comer para obter músculos maiores

1. 1 Coma bastante comida saudável. Seu corpo consumirá músculos se você não ingerir calorias suficientes para sustentar seu nível de atividade. Se você quer ganhar músculos, precisa criar um excedente de calorias, e a maior parte disso deve ser composto por carboidratos complexos e proteínas. Evite sobrecarregar com carboidratos e gorduras simples, que não fornecem energia a longo prazo e podem estimular o ganho de gordura em vez de músculo.
   • Coma uma dieta balanceada de grãos inteiros, proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.), frutas e vegetais e fibras.
   • Evite bebidas e sobremesas açucaradas, fast food, carnes carregadas de nitratos e hormônios e salgadinhos salgados.
2. 2 Coma mais de três refeições por dia. Quando você está se concentrando no crescimento muscular, seu corpo precisa de um muito de combustível. Comer três refeições de tamanho normal por dia não vai cortá-lo. Adicione mais duas refeições, cada uma com uma fonte de proteína aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Você pode ter que comer mais do que realmente sente fome, mas ficará feliz com os resultados quando vir seu peito ficando mais volumoso.
   • Se você é magro e deseja ganhar peso muscular, aumente o tamanho das porções. Se você tem excesso de gordura que gostaria de perder, mantenha o tamanho das porções sob controle.
   • Faça uma refeição saudável cerca de uma hora antes do treino. Opte por carboidratos saudáveis ​​como quinua, feijão ou arroz integral, combinados com uma proteína leve.
   • Faça outra refeição após o treino para ajudar a recuperar os músculos e ficar mais fortes.
3. 3 Beba muita água. Você deve beber de 8 a 10 copos por dia, tanto para mantê-lo hidratado quanto para ajudar seus músculos a processar a proteína que está ingerindo. Beba água antes e depois de cada treino.
4. 4 Tome suplementos. O grande crescimento muscular geralmente é auxiliado por suplementos. A creatina replica uma enzima natural que o corpo produz para promover o crescimento e a força muscular. Foi demonstrado que tomar a dosagem recomendada ajuda os músculos a ficarem maiores e mais rápido. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Você consegue um peito grande apenas com flexões?Monica Morris
  Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE Até certo ponto, sim. Qualquer exercício que utilize seu próprio peso corporal como resistência o ajudará a construir músculos. Você não precisa de uma tonelada de equipamento de levantamento de peso em casa para ter um peito grande!
• Pergunta Tenho 14 anos e peso 110 libras. Quero pesar 130 libras nos próximos meses. Qual é uma boa maneira de ganhar peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O ganho de massa muscular leva pelo menos 6 a 8 semanas. Seja paciente e continue levantando. Certifique-se de consumir calorias suficientes para ganhar peso. Experimente shakes de proteína em pó para ganhar peso ou beba leite com chocolate além de fazer suas refeições regulares.
• Pergunta Você pode sugerir o exercício para aumentar meu peito usando a faixa de resistência?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para trabalhar os músculos do peito com uma faixa de resistência, você precisa ancorar a faixa atrás de você e puxar as pontas da faixa para frente. Os peitorais de um braço podem ser feitos com uma extremidade da faixa posicionada atrás de você e para o lado. Puxe a faixa para frente, começando com o braço estendido para o lado.
• Pergunta Gosto de comida, mas quero me livrar da minha barriga. O que eu faço?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você ainda pode comer e saborear sua comida. Apenas moderar ou reduzir suas porções em pequenas quantidades para começar. Depois de perceber que o peso está diminuindo, você se sentirá motivado para uma alimentação mais saudável.
• Questão Quantas flexões tenho que fazer para conseguir um peito grande?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Fazendo apenas flexões, seus músculos se adaptam em cerca de 4 a 12 semanas e param de crescer, então adicione alguma variedade, como peitorais e supinos, ou mude a posição das mãos nas flexões a cada 2-4 semanas.
• Pergunta Beber cerveja pode ajudar a melhorar meu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Não. Beber cerveja é como beber refrigerante. Isso lhe dá uma barriga de cerveja, não um peito grande. Opte por leite ou leite com chocolate se precisar de mais calorias.
• Pergunta Que alimentos devo comer para ter um peito maior?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Precisamos consumir proteína suficiente para construir músculos. Uma maneira fácil de pensar nisso é consumir, a cada dia, cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de peso.
• Pergunta Quão rápido você pode construir seu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Se você alimentar seu corpo direito, poderá construir músculos em 6 a 8 semanas por meio de um treinamento de resistência consistente, 2 a 4 vezes por semana.
• Pergunta Como posso aumentar a largura do meu peito?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode construir os músculos peitorais fazendo um treinamento de resistência pesado continuamente por mais de 8 semanas. O tamanho ou largura de sua caixa torácica e estrutura óssea, entretanto, não mudarão se você terminar de crescer.
• Pergunta Será que fazer flexões diárias ajuda meu peito a ficar maior? Sim, eles vão. No entanto, tudo leva tempo e pode demorar cerca de um mês para que ocorra o crescimento máximo. Além disso, certifique-se de fazer essas flexões diárias, de modo que continue a aumentar as repetições e não fique muito confortável.

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Dicas

• Incline ou abaixe o banco ao fazer supino para atacar os músculos do peito de um ângulo diferente.
• Aqueça-se antes de realizar qualquer exercício, alongando-se e fazendo uma série com peso leve para evitar tensão muscular.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
• Respire adequadamente ao levantar pesos. Recomenda-se expirar para fora ao levantar e para dentro ao baixar o peso. O princípio geral é que você expira com esforço - ou seja, ao puxar (por exemplo, puxar o cabo) ou empurrar (por exemplo, supino)

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