Respirar corretamente é um dos fatores mais negligenciados durante o exercício. Durante o supino, ter a técnica respiratória correta criará um corpo sólido e firme que pode suportar o peso com eficácia. Como orientação geral, você inspirará antes de desenrolar a barra, prenderá a respiração ao descer e expirará ao pressionar os pesos para cima.
Passos
Parte 1 de 2: Conhecendo o básico
- 1 Inspire antes de começar. Depois de aquecer, fazer alguns exercícios de respiração profunda e estar em boa forma, respire antes de retirar a barra. Alternativamente, você pode respirar enquanto seus braços estão descendo, mas tenha em mente que seu corpo pode perder a rigidez.
- Conforme você respira, seu tronco, que é composto por seu peito, barriga, parte inferior das costas e laterais, deve inflar como um balão, expandindo-se para fora. Seu peito se expandirá em direção ao teto.
- Verifique se o seu formulário está correto. Você deveria estar deitado no banco, os olhos olhando diretamente para o bar. Seu peito deve empurrar para fora e suas omoplatas devem ser comprimidas. Seus pés devem permanecer apoiados no chão.
- Deve haver um espaço moderado ou neutro entre as mãos. Segure a barra com uma pegada total (nas palmas) e pulsos retos. Se necessário, passe giz nas mãos.
- 2 Prenda a respiração enquanto abaixa a barra. Ao abaixar a barra em direção ao peito, continue prendendo a respiração mesmo quando chegar ao seu ponto crítico. Este é o ponto em que você sente mais peso e geralmente fica logo acima do peito.
- Ao abaixar a barra, mantenha as omoplatas comprimidas, os cotovelos para dentro e o peito para cima e para fora.
- Enquanto você abaixa a barra, seus cotovelos vão querer expandir em um ângulo de 90 graus. Mantenha os dorsais (músculos das costas) tensos e os cotovelos para dentro, a um ângulo de cerca de 45-75 graus do corpo.
- Se você respirar quando o peso chegar ao fundo, perderá a estabilidade do torso.
- 3 Tente expirar gradualmente se você for um iniciante. Logo antes de a barra atingir seu peito, comece a pressionar para cima. Conforme você empurra a barra para cima, reunindo força dos músculos das costas, expire lentamente pelos lábios contraídos até chegar ao topo. Mantenha a garganta contraída para manter um pouco de ar nos pulmões. Quando chegar ao topo, trave as articulações do cotovelo (bloqueio) e recoloque a barra no rack.
- A expiração gradual ajudará e abastecerá seus músculos enquanto eles empurram os pesos para cima.
- 4 Expire no final se você estiver mais avançado. Se você tiver mais experiência, expire no auge da pressão, depois de travar os cotovelos e mover a barra sobre os ombros. Alguns praticantes de supino costumam fazer várias repetições na mesma respiração. Propaganda
Parte 2 de 2: Evitando erros comuns
- 1 Faça aquecimento antes de começar. O aquecimento é essencial para aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura central, permitindo uma respiração melhor e uma forma mais forte. Uma rotina simples de aquecimento envolve exercícios de respiração profunda e repetições práticas com pesos mais leves.
- Para um aquecimento mais complicado, experimente as séries de aceleração, que envolvem aumentar a carga de peso à medida que diminui as repetições. Isso irá preparar melhor seus músculos para o supino de seu peso ideal.
- 2 Mantenha seu formulário o tempo todo. Conforme você respira, e durante todo o exercício, seus ombros e cotovelos provavelmente irão se mover para cima e para fora. Lembre-se de manter os olhos no teto, as omoplatas firmes e os cotovelos dobrados para dentro.
- Seus ombros podem querer se levantar, como se você estivesse respirando ao se levantar. É importante que fiquem firmes e pressionados contra o assento. Ao manter as omoplatas dobradas para dentro, seus ombros permanecerão estáveis.
- 3 Respire corretamente - em seu peito, não em sua barriga. Na respiração de 360 graus, você deve sentir a caixa torácica se expandir enquanto respira, e não apenas o estômago. A maneira como você respira afetará seu controle central.
- 4 Não se esqueça de respirar. Muitos praticantes de supino qualificados fazem várias repetições na mesma respiração. Se você é um iniciante, não se force a fazer o mesmo. Respirar pela primeira vez fornecerá a resistência necessária para alimentar sua pressão, mas será necessário um treinamento cuidadoso para aumentar sua resistência. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como faço para aumentar meu supino?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os melhores e mais rápidos resultados são obtidos quando você aumenta seu peso em pequenos incrementos. Adicione apenas a menor quantidade ao aumentar. Quando isso se tornar administrável, aumente novamente. - Pergunta Como devo respirar ao fazer supino?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Expire ao fazer esforço, que é a fase de empurrar. Muitos levantadores prendem a respiração até atingirem a distância máxima de empurrar. Inspire enquanto abaixa a barra. - Pergunta Como você deve respirar ao levantar pesos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Expire ao empurrar, enquanto afasta a barra do peito, e inspire ao abaixar a barra. - Pergunta Tenho que tocar meu peito no supino?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não, na verdade muitas pessoas não têm essa amplitude de movimento no ombro. É melhor não empurrar para evitar lesões! Pairar acima do peito a cerca de 1-2 'é bom. - Pergunta Como você deve respirar ao fazer um exercício de pressão sobre o ombro? Expire durante o esforço e inspire durante a recuperação.
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Avisos
- Se você é um iniciante ou está mudando para pesos mais pesados, peça a ajuda de um observador, além de ter um dispositivo de marcação.
- Como acontece com todos os exercícios de alta intensidade, mantenha-se hidratado.
- É comum entre os levantadores de peso usar a Manobra de Valsava, que envolve a tentativa de expirar contra as vias aéreas fechadas. Alguns supinos o fazem na 3ª fase, à medida que pressionam para cima. No entanto, estudos demonstraram que, embora haja alguns benefícios potenciais, isso leva ao aumento da pressão arterial e deve ser evitado se você tiver histórico de problemas cardiovasculares, glaucoma ou qualquer vaso sanguíneo rompido.
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