Como estar mentalmente preparado antes de um jogo

A preparação mental é uma parte importante do desempenho de um atleta. Técnicas como a visualização e a conversa interna positiva podem permitir que você transforme a energia negativa em foco e confiança, o que o ajudará a jogar o seu melhor durante um jogo. Para se preparar mentalmente para um grande jogo, desenvolva uma rotina pré-jogo, tenha uma boa noite de sono na noite anterior e pratique a meditação para se concentrar.

Degraus

Método 1 de 3: Focando logo antes de um jogo

1. 1 Respire fundo para se acalmar. Se você sentir que está ficando nervoso e nervoso, respire fundo algumas vezes. Inspire e expire profundamente, puxando pelo diafragma. Isso ajudará a acalmar seu pulso a um ritmo saudável e permitirá que você se concentre no jogo.
2. 2 Dê um passeio para relaxar. Qualquer exercício aeróbico leve pode acalmar seus nervos e melhorar seu humor, portanto, dê uma caminhada curta se seus nervos ficarem insuportáveis. Correr ou correr gastará energia valiosa, portanto, mantenha-se a 10-20 minutos de caminhada ou caminhada rápida. Os exercícios leves liberam endorfinas, que podem ajudar a acalmar os nervos.
3. 3 Ouça música para controlar emoções fortes. Se você precisa de uma música calmante para ajudar a aliviar o nervosismo ou uma música energética para deixá-lo nervoso, crie ou encontre uma lista de reprodução para ouvir antes do jogo. Coloque alguns fones de ouvido ou ouça um alto-falante com alguns colegas de equipe para mergulhar na música.
   • Gêneros com batidas fortes e letras agressivas, como pop, hip hop ou rap, são perfeitos para se animar antes do jogo.
   • Ouça música instrumental ou canções com letras positivas e inspiradoras se precisar ajudar a trazer sua energia nervosa de volta a um nível saudável de excitação.
4. 4 Medite por 10 minutos para relaxar o corpo e a mente. Se você se sentir oprimido e tenso no dia do jogo, tente uma curta sessão de meditação. Para praticar a meditação, sente-se em um lugar confortável e tranquilo. Feche os olhos, limpe a mente e concentre-se na respiração profunda por 10-20 minutos. Isso pode ajudá-lo a controlar o estresse e direcioná-lo para o foco.
5. 5 Visualize seu desempenho ideal de sucesso. Antes do jogo, imagine jogos anteriores bem-sucedidos ou desempenhos futuros. Visualize-se dando todos os seus chutes, fazendo um home run, marcando um gol ou correndo para um touchdown. Ensaiar mentalmente um jogo de sucesso com antecedência pode lhe dar confiança em suas habilidades e melhorar seu desempenho.
   • Torne o cenário o mais realista possível - imagine detalhes como imagens, sons, sentimentos e cheiros. Imagine-se sendo bem-sucedido nesse cenário repetidamente.
6. 6 Hidrate-se com água e também com bebidas esportivas para manter sua mente afiada. Duas horas depois do jogo, beba 0,50 a 0,59 L de água. Isso hidratará seu corpo e manterá sua mente clara e focada. Lembre-se de também hidratar diariamente - os atletas adolescentes e adultos devem beber pelo menos 80 a 100 fl oz (2,4 a 3,0 L) de água por dia.
   • Você também deve beber 1 ou 2 bebidas esportivas na manhã do jogo, como Gatorade ou Powerade, para aumentar seus carboidratos e eletrólitos.
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Método 2 de 3: Estabelecendo uma rotina

1. 1 Faça uma rotina para distraí-lo do estresse pré-jogo. Na noite anterior ao jogo, é fácil ficar nervoso e ficar andando de um lado para o outro. Em vez disso, encontre 1 ou 2 técnicas que ajudem a acalmá-lo. Faça dessas técnicas uma rotina simples para passar a noite antes de um jogo, ou mesmo logo antes de o jogo começar.
   • Muitos atletas ouvem um determinado conjunto de músicas, jogam uma bola ou bebem uma certa bebida em seu ritual pré-jogo para reduzir o nervosismo e se condicionar a manter a calma sob estresse.
   • Evite tornar sua rotina supersticiosa - você não precisa completar um ritual para ter um bom desempenho. Essa rotina serve apenas para ajudar a manter sua mente longe do estresse antes do jogo e concentrar sua energia.
2. 2 Pratique abraçando seus nervos. A onda de adrenalina que vem com os nervos antes do jogo é exatamente o que você precisa para se manter afiado e jogar no seu pico. Antecipe a sensação de 'zumbido' para que não o confunda e abrace-a.
   • Se você começar a sentir aquela sensação de 'frio na barriga', respire fundo e diga a si mesmo: 'Este é o meu corpo me dizendo que estou pronto para jogar.'
3. 3 Transforme a conversa interna negativa em afirmações. Seja extremamente intencional ao rastrear seu monólogo interior durante os dias antes de um grande jogo. Fique atento a qualquer negatividade que possa resultar da pressão e das expectativas e tome medidas para transformar esses pensamentos em incentivos positivos. Pode parecer forçado no início, mas apenas dizer a si mesmo pensamentos positivos pode ter um poderoso efeito mental.
   • Por exemplo, se você estiver pensando: 'Eu não posso fazer isso', transforme esse pensamento em: 'Eu posso fazer isso. Eu pratiquei e me preparei para isso, e sei que posso fazer o meu melhor. ”
   • Seu monólogo interno pode se concentrar na pressão externa, como 'Vou falhar na frente de todos e decepcionar minha equipe'. Em vez disso, diga a si mesmo: “Vou trabalhar duro e dar o meu melhor. Vou deixar minha equipe orgulhosa. ”
   • Até mesmo pensar em afirmações básicas como “seja forte”, “concentre-se no sucesso” e “dê tudo” pode ajudá-lo a se animar e aumentar sua confiança.
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Método 3 de 3: Manter bons hábitos

1. 1 Coma bem antes do jogo para manter seu nível de energia. A nutrição durante o dia do jogo varia dependendo do esporte, mas geralmente você deve comer uma refeição com baixo teor de proteína e gordura na noite anterior, bem como 4 a 6 horas antes do jogo. Você também deve fazer um lanche ao longo do dia - uma ou duas a três horas antes do jogo e uma vez por hora antes do jogo - para manter seus níveis de energia elevados.
   • Uma boa refeição de dia de jogo pode incluir macarrão, batata, feijão, nozes, arroz, pão e frutas.
   • Seus lanches devem ser pequenos e de fácil digestão, como nozes, frutas secas e pretzels.
2. 2 Tenha uma boa noite de sono antes do jogo. Sono de qualidade pode melhorar sua velocidade, precisão e tempo de reação, por isso é importante dormir pelo menos 7 a 9 horas na noite anterior ao jogo. Pratique respiração profunda, ciclos de relaxamento de tensão e meditação para ajudá-lo a limpar sua mente, desligar-se de um monólogo interno agitado e adormecer com mais facilidade.
   • Não coma nem use o telefone muito perto da hora de dormir, pois isso pode afetar negativamente seu ciclo de sono.
3. 3 Pratique as habilidades de que você precisa para ter sucesso. Isso pode parecer óbvio, mas praticar é crucial para sua preparação mental e desempenho. Quando você coloca em prática, pode entrar no jogo com confiança, confiar em suas habilidades e confiar nos instintos baseados na memória muscular.
   • Normalmente, você deve praticar pelo menos uma hora, 5 a 6 vezes por semana.
4. 4 Prepare-se para quaisquer erros ou obstáculos. Assim como você visualizaria seu desempenho ideal, visualize diferentes situações com circunstâncias não ideais. Não se concentre na negatividade desses cenários - em vez disso, imagine como você reagirá quando algo der errado. Dessa forma, você tem menos probabilidade de se surpreender e se assustar quando algo der errado.
   • Essa prática também garante a você, porque agora você terá um plano de jogo para qualquer resultado possível.
5. 5 Pense nas pessoas que acreditam em você. Quer sejam seus pais, treinador, família ou amigos, mantenha seus maiores apoiadores em sua mente. A confiança deles em você irá encorajá-lo e ajudá-lo a ter confiança em si mesmo. Crie o hábito de pensar em seus apoiadores sempre que estiver nervoso ou inseguro.
   • Visualize os rostos de seus entes queridos antes de jogar e diga a si mesmo: 'Estas são as pessoas que amo e admiro, e elas acreditam em mim. Eu posso fazer isso.'
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como posso transformar minha ansiedade em excitação?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Algumas pessoas criam um mantra que repetem enquanto treinam e antes de competir. Você também pode orar, concentrar-se na respiração ou ouvir música para relaxar. Você pode até usar imagens, onde se imagina fazendo a atividade ou exercício que está prestes a fazer, mas em sua mente você está realizando em um nível muito alto, o que pode fazer você se sentir mais confiante em sua habilidade.
• Pergunta Como posso manter o foco e não deixar meus nervos levarem o melhor de mim? Respire fundo antes e tenha pensamentos positivos. Concentre sua mente no que você precisa fazer e em encorajar seus companheiros de equipe.
• Pergunta Como posso ficar calmo antes de uma competição de corrida, quando sei que não sou o corredor mais rápido? Concentre-se apenas em fazer o seu melhor. Não pense em mais ninguém; concentre-se apenas em fazer o seu melhor.
• Pergunta Como me preparo para um jogo de futebol sabendo que sou um dos piores do time? Concentre-se apenas em ser um jogador de equipe; se você tiver que subir no banco, seja uma boa líder de torcida para seus companheiros de equipe. Se você está jogando, concentre-se em jogar de forma inteligente e não deixe que pequenos erros entrem em sua cabeça.
• Pergunta O que eu faço quando a pressão está aumentando? Respire fundo e lembre-se de que é para isso que você está treinando. Seu trabalho duro valerá a pena, então apenas relaxe e divirta-se!
• Pergunta Como faço para me preparar para um torneio de pickleball? Pratique muito, aprimore suas habilidades e tenha confiança em suas habilidades.
• Pergunta Como posso confundir nossos oponentes? Tente traçar um plano. Nesse plano, deve haver algo que você possa fazer que seu oponente não entenda ou não pense direito por um momento.
• Pergunta Como faço para me preparar mentalmente para um jogo de futebol? Fale com alguém próximo de você na equipe. Pense em como você vai jogar. Visualize-se jogando bem. Seja confiante.
• Pergunta Quais são algumas dicas para não ficar nervoso antes de uma partida de vôlei? Respire fundo e perceba que, se você errar uma bola uma vez, terá muito mais chances. Mesmo os melhores atletas erram às vezes. Apenas faça seu melhor.
• Pergunta Este é meu primeiro jogo e quero me lembrar de todas as regras. Como faço para relaxar meus nervos e me concentrar? Estude as regras com bastante antecedência. Então, esteja presente no jogo. O que me ajudou foi encorajar outras pessoas e vê-las se saindo bem, o que me fez ir bem.