Como ter energia quando você está praticando um esporte

Praticar um esporte, e principalmente praticá-lo bem, é um trabalho árduo que requer muita energia. Se você tentar competir sem os preparativos necessários, alguns dos quais devem começar com semanas de antecedência, você pode descobrir que perderá estamina muito rapidamente, resultando em um desempenho ruim. Não se preocupe: ao administrar cuidadosamente seu bem-estar físico e mental diariamente e aplicar técnicas para melhorar seu desempenho durante o jogo, suas preocupações podem ser coisa do passado.

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Passos

Método 1 de 3: Aumentando o seu desempenho durante a reprodução

1. 1 Substitua os fluidos perdidos com o suor. Durante um jogo, você precisa beber líquidos continuamente para repor o que perdeu com o suor. Se o jogo, esporte ou competição durar mais de 1 hora, beba ½-1 xícara de bebida esportiva a cada 15-20 minutos. Bebidas como Gatorade, Powerade, Isostar ou Lucozade Sport para repor o sódio e os eletrólitos perdidos, o que deve ajudá-lo a manter seus níveis de energia. Certifique-se de beber em quantidades pequenas, mas frequentes, para não adoecer acidentalmente.
   • Se você decidir beber bebidas esportivas como o Gatorade, considere diluí-las para não beber tanto açúcar.
2. 2 Mantenha a fonte de energia de seus músculos. É possível que você se depare com uma situação em que esteja jogando dois jogos consecutivos, digamos, em um torneio, e não consiga reservar um tempo para comer uma refeição completa - ou talvez você apenas termine com fome durante um jogo normal. Nesses casos, você precisará repor suas energias periodicamente durante e entre os jogos com pequenos lanches saudáveis. Você vai querer escolher um alimento saudável, como uma banana, um punhado de nozes ou uma barra à base de sementes, por exemplo, que pode abastecê-lo por 6 a 8 horas, idealmente.
   • Tente usar suas práticas para experimentar para descobrir quais alimentos satisfazem melhor suas necessidades energéticas.
   • Certifique-se de não escolher alimentos que perturbem seu estômago ou causem desconforto.
   • Certifique-se de comer pequenas quantidades de comida com frequência, por exemplo, durante o tempo que passa no banco ou se seu treinador pedir um amontoado, e traga várias opções para escolher e escolher.
3. 3 Consumir um pouco de gel de corrida. Pessoas que participam de maratonas ou esportes de longa distância podem perceber que sua energia enfraquece com o tempo, mas sem a capacidade de parar. Para atletas de resistência que precisam repor as energias que já usaram, invista e coma um gel especial feito de carboidratos concentrados para obter o combustível rápido de que você precisa para continuar. Em geral, é recomendável começar a tomar os géis bem cedo, nos primeiros 45 a 60 minutos da corrida, mas não como substitutos de um bom café da manhã.
   • Continue consumindo os géis a uma taxa de 45 a 60 minutos por pacote. Aqueles com estômagos sensíveis irão querer aumentar o tempo entre os lanches para evitar problemas estomacais em potencial.
   • Se você tiver problemas de estômago, tente consumir os géis a uma taxa de ¼ do pacote a cada 20 minutos para tornar o processo digestivo mais fácil para o estômago.
   • Seja cuidadoso; ao ingerir esses géis, você precisará tomá-los com água e nunca com uma bebida esportiva.
   • GU, Huma, Honey Stinger e Clif são apenas algumas das muitas marcas que produzem injeções de gel que você pode tirar. Tente procurá-los no Walmart, na Amazon ou em qualquer loja de artigos esportivos.
   • Certifique-se de usá-los apenas para corridas de longa distância ou longos períodos de esforço; mesmo os corredores que participam de eventos de 5k não precisam desses produtos.
4. 4 Use suas emoções para melhorar seu desempenho. É natural investir no aspecto competitivo do jogo. Isso pode tornar difícil aceitar bem as perdas, mas perder a calma pode resultar em perder o foco e, potencialmente, cometer erros. Em vez de gritar, pisotear e ser expulso do jogo, volte à sua posição ainda mais determinado a vencer.
   • Concentre-se apenas no que é seu trabalho e no que você pode controlar - o que já aconteceu está feito.
   • Lembre-se de jogar dentro do escopo das regras do seu jogo: você não quer ser expulso por causa de um comportamento antidesportivo, como dar uma cotovelada no rosto de alguém.
5. 5 Sorria e ria. Se você estiver se sentindo deprimido, ansioso ou com raiva durante o jogo e não conseguir voltar a focar em um aspecto positivo, deve sorrir ou rir para afastar os efeitos negativos. Essas ações estimulam substâncias químicas que nos fazem sentir bem, combatem o estresse e agem como antidepressivos. Você descobrirá que ajuda a elevar seu humor, o que, por sua vez, melhora seu desempenho.
   • Tente se lembrar de uma boa memória, talvez uma época em que você se divertiu com seus amigos ou algum objetivo que você alcançou recentemente em seu esporte.
   • Tente pensar em uma piada que o fez rir ou peça a alguém que lhe conte uma.
   • Conte uma piada a outra pessoa - o riso e a felicidade são contagiosos, e se você conseguir fazê-los rir, é provável que você pelo menos sorria, se não rir também.
6. 6 Absorva-se no jogo. Se você realmente deseja atingir seu desempenho máximo, precisará deixar de lado todos os pensamentos sobre outras coisas. Esqueça as suas preocupações com os testes ou aquela briga que teve com a sua namorada / namorado. Ignore a multidão, as zombarias do outro time ou de seus fãs, até mesmo distrações de outras fontes, como alto-falantes ou aviões no alto. Concentre-se apenas na tarefa que você tem que fazer e sinta-se confiante de que pode fazê-la, de forma que toda a sua energia e tudo de você esteja focado exclusivamente no jogo.
   • Isso tudo faz parte do que muitos atletas comumente chamam de 'entrar' na zona. '' Se você conseguir entrar na zona, seus pensamentos negativos e preocupações desaparecerão e você se tornará mais autoconfiante.
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Método 2 de 3: Cuidando da sua saúde física

1. 1 Comer adequadamente. Para manter um corpo forte, saudável e totalmente energizado, você precisa de todos os tipos de minerais, vitaminas, proteínas, carboidratos e até gorduras. Infelizmente, você não pode obter tudo o que precisa de apenas um alimento, ou mesmo de um grupo de alimentos. As recomendações atuais dizem que cerca de metade dos alimentos que você ingere devem ser frutas e vegetais e mais grãos do que proteínas.
   • A quantidade de calorias que você deve ingerir por dia varia de acordo com a idade, sexo e estilo de vida.
   • Não pule refeições, principalmente em um dia de jogo. Você obtém calorias dos alimentos que consome, que são então transformados em energia para seus músculos queimarem. Se você não comer o suficiente durante os exercícios, pode sofrer de exaustão e hipoglicemia, ou hipoglicemia.
   • Embora alimentos esportivos pré-embalados, como granola ou barras de proteína, sejam convenientes, os melhores alimentos para você comer serão alimentos não processados, crus (quando possível) ou caseiros.
   • 5-6 horas antes do jogo, faça uma refeição maior, de preferência uma rica em carboidratos complexos. Experimente batatas, arroz integral, legumes, aveia em flocos, inhame ou outros alimentos integrais que contenham fibras.
   • Faça um lanche leve e saudável, como manteiga de amendoim ou iogurte, antes de jogar.
2. 2 Beber grande quantidade de líquidos. O corpo humano é composto por cerca de 60% de água e precisa dela para muitas coisas diferentes, incluindo se refrescar. Se o seu corpo começa a ficar sem água, você fica 'desidratado'. Pessoas que ficam gravemente desidratadas podem sofrer tonturas, mau humor, confusão, febre, dor de cabeça, delírio e até desmaiar.
   • A quantidade de água que você precisa beber diariamente depende da sua idade. Crianças de 5 a 8 anos precisam de 5 copos ou 1 litro de água por dia. Crianças de 9 a 12 anos devem consumir 7 copos ou 1,5 litros por dia. Os adolescentes devem buscar 8 a 10 copos ou 2 litros. Os adultos devem consumir entre 2,2 e 3 litros por dia.
   • Em climas quentes e úmidos e antes e durante os exercícios, você precisará beber ainda mais água do que o normal.
   • Quando não estiver se exercitando, você deve quase sempre escolher a água acima de qualquer outra bebida. Embora algumas bebidas como suco de frutas ou bebidas esportivas contenham coisas boas, como vitaminas ou eletrólitos, elas também são carregadas com açúcar e calorias.
   • Você pode dizer como está sua hidratação olhando para o seu xixi: se sair amarelo escuro ou âmbar, você não está bebendo o suficiente; se for transparente ou de cor clara, você está em boa forma.
3. 3 Tenha uma noite inteira de descanso. O sono ajuda a mantê-lo saudável, fortalece o sistema imunológico, acelera a recuperação de lesões e promove o crescimento. Isso inclui reparo e crescimento muscular, que é exatamente o que os atletas precisam para um melhor desempenho. Sem um descanso adequado, você pode se sentir sonolento, lento e sem alerta ao tentar jogar.
   • A quantidade de sono de que você precisa depende da sua idade. Crianças de 6 a 12 anos precisam de 9 a 12 horas e adolescentes de 13 a 18 anos precisam de 8 a 10 horas. Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites.
   • Mantenha uma programação definida, mesmo nos fins de semana, para reforçar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo e promover um sono melhor e mais profundo à noite.
   • Pode ser especialmente desafiador se você estiver muito animado ou nervoso para dormir bem. Tente se distrair de seus pensamentos nervosos lendo um livro, contando uma história para si mesmo, escrevendo em um diário para exorcizar os pensamentos ou ouvindo uma música calmante. Se ainda não conseguir dormir, tente dar uma caminhada curta ou tomar um banho quente antes de tentar dormir novamente.
   • Evite dispositivos eletrônicos que emitem luz, como smartphones, TVs, computadores e tablets, 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz que esses itens adiam torna mais difícil para você dormir, o que pode resultar em fadiga no dia seguinte.
4. 4 Aquecer. Antes de pisar na quadra, no monte do arremessador ou mesmo em um simples exercício, certifique-se de se aquecer adequadamente. Um bom aquecimento deve durar entre 15 e 30 minutos e não deve começar com muita antecedência. Deve aumentar a sua frequência cardíaca, alongar os músculos para aumentar a amplitude de movimento das articulações e incorporar treinos e exercícios específicos ao seu esporte para prepará-lo para as demandas do jogo. Comece aumentando seu pulso primeiro, depois alongando e termine com seus exercícios, como driblar, passar ou sacar.
   • Você pode pedir ajuda ao seu técnico para determinar uma boa rotina de aquecimento, incluindo os exercícios específicos para cada esporte que são mais benéficos para você.
5. 5 Pratique para desenvolver a memória muscular. Ninguém nasce sabendo como driblar uma bola de basquete, fazer um home run ou impedir uma tentativa de zagueiro. Depois de aprender a fazer algo, você precisa desenvolver uma memória muscular para isso. A memória muscular é quando um movimento específico é repetido com frequência suficiente ao longo do tempo para que seja executado sem esforço consciente.
   • À medida que você melhora, você verá que sua autoconfiança, entusiasmo e energia para o jogo também aumentam.
   • O ideal é que você participe de pelo menos o maior número possível de treinos oficiais com sua equipe. Isso ajuda a construir seu relacionamento com sua equipe e seu treinador para que todos possam ter um melhor desempenho como um todo.
   • Quando possível, pratique com a família e amigos nos dias em que não estiver oficialmente praticando com sua equipe. Quanto mais prática você tiver antes do dia do jogo, melhor.
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Método 3 de 3: Mantendo sua saúde mental

1. 1 Pense e fale positivamente. Começar com uma boa atitude sobre como o jogo vai acabar e como você pode jogar vai ajudá-lo a desenvolver entusiasmo e autoconfiança. Na verdade, os atletas de sucesso possuem uma infinidade de habilidades mentais, incluindo manter uma atitude positiva e usar o diálogo interno positivo. Tente não se concentrar nos aspectos negativos ou nas falhas, mas reflita nos aspectos positivos.
   • Faça uma lista de suas melhores habilidades e todas as coisas que você melhorou nas últimas semanas, meses ou mesmo anos. Escreva essas coisas e use-as para ter uma conversa estimulante. 'Eu sou o melhor no bloqueio do meu time e realmente melhorei meus lances livres. Eu sei que posso fazer isso!'
   • Fale consigo mesmo como se estivesse falando com seu melhor amigo: você os culparia por perder uma pegadinha ou os encorajaria a acreditar que conseguirão na próxima vez?
   • Quando você perceber que está se sentindo deprimido, use a conversa interna positiva para melhorar seu humor. 'Ei, eu sei que errei lá, mas tentei o meu melhor e aprendi algo novo. Vou praticar durante toda esta semana e vou fazer melhor da próxima vez! '
   • Se você precisa de uma conversa mais estimulante para o jogo, converse com seus amigos, treinador ou até mesmo com seus pais. Pergunte a eles em quais áreas eles acham que você se sai bem, onde pode melhorar e peça a ajuda deles.
2. 2 Visualize seus objetivos. Antes que seja hora de sair e jogar, coloque sua mente na zona fechando os olhos e imaginando-se indo bem, quer você esteja driblando a bola, passando o disco ou correndo pela home base. Estudos descobriram que mesmo apenas cinco minutos de visualizações mentais aumentam o desempenho significativamente, mesmo para novatos e amadores. O que acontece é que, como você se 'vê' atuando perfeitamente, seu cérebro cria um padrão neural para seus músculos seguirem.
   • Você vai querer incorporar todos os seus sentidos - visão, som, tato, olfato e paladar - na fantasia e torná-la o mais detalhada possível, até imaginar as multidões, o clima e a sensação da bola em suas mãos.
   • Assim como praticar seus movimentos reais, você precisará praticar suas técnicas de visualização para torná-las mais fáceis para você.
   • Certifique-se de que suas imagens mentais sejam realistas. Nem mesmo Michael Jordan poderia enterrar uma bola de basquete a 300 pés de distância; não estabeleça metas que você não possa alcançar.
3. 3 Ouça música estimulante. Muitos atletas gostam de ouvir músicas com batidas rápidas e letras edificantes ou estimulantes antes de iniciar um jogo. É fácil canalizar a energia nervosa para uma excitação positiva quando você tem mensagens dizendo que você pode cantar ou cantarolar junto. Tente criar sua própria lista de reprodução para ouvir em um MP3 player ou use serviços gratuitos como Youtube ou Bandcamp em seu telefone ou tablet antes de começar.
4. 4 Pratique bons hábitos diários. Embora muitas vezes pensemos em bebês tendo convulsões porque estão cansados, com fome ou com sede, crianças mais velhas, adolescentes e até adultos são igualmente suscetíveis a flutuações de humor devido a certos desequilíbrios. As mesmas atividades - comer, dormir e beber corretamente - que mantêm nosso corpo saudável também ajudam a manter uma mente saudável. Embora algumas emoções fortes como desapontamento, excitação e raiva sejam uma parte esperada do jogo, você pode ajudar a garantir que estejam dentro de uma faixa saudável mantendo boas práticas durante os jogos.
   • A evidência científica apóia o conceito de que as pessoas ficam com 'fome' se não comerem o suficiente.
   • Pessoas com falta de sono podem facilmente ficar mais estressadas, irritadas, tristes e mentalmente exaustas.
   • A desidratação leve causa raiva e alterações de humor.
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Dicas

• Você pode ter ouvido falar da técnica de 'carregamento de carboidratos'. Esta é uma técnica usada por corredores de maratona e alguns outros atletas de competição em que os indivíduos comem carboidratos extras durante a semana antes da competição e reduzem o treinamento ao mesmo tempo. Essa técnica não é útil para a maioria dos atletas. A menos que você esteja planejando competir em algum esporte baseado em resistência que dure 90 minutos ou mais, apenas pule isto.
• Você também pode mostrar boa energia torcendo e parabenizando seus companheiros de equipe por seus esforços e praticando bom espírito esportivo em relação aos times rivais.

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Avisos

• Se a qualquer momento durante o jogo você começar a sentir náuseas, cansaço ou tontura, converse com seu treinador. Esses podem ser sinais de que algo está muito errado.
• Não tome, em hipótese alguma, esteróides anabolizantes. Esses medicamentos podem causar todos os tipos de problemas de saúde, desde acne, aumento da chance de infecção, alterações graves de humor, depressão, ataques cardíacos e câncer de fígado. Além de serem ilegais, muitas ligas profissionais proíbem o uso dessas drogas; se você decidir seguir uma profissão dentro do seu esporte mais tarde na vida, você pode arriscar sua liberdade e sua carreira ao usá-los.

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