Como fazer um apoio de cotovelo

O apoio de cotovelo é uma ótima postura para aprender para iniciantes em ioga e ginástica, e um pré-requisito para movimentos mais difíceis, como o apoio de mãos. Embora possam parecer difíceis se você nunca fez um antes, eles são na verdade muito mais fáceis do que parecem - os componentes mais importantes são ficar confortável em uma posição invertida e aprender a se equilibrar usando todo o antebraço.

Passos

Parte 1 de 3: Realizando um apoio de cotovelo

1. 1 Encontre um espaço aberto em terreno plano. Para ficar em uma posição de cotovelo confortavelmente, você vai precisar de algum espaço. Encontre uma seção aberta e plana do chão que seja grande o suficiente para acomodar o comprimento do seu corpo. Dessa forma, se você perder o equilíbrio ao segurar o suporte de cotovelo, não terá que se preocupar em colidir com quaisquer obstáculos próximos.
   • Comece aprendendo a apoiar o cotovelo em um chão acarpetado ou ao ar livre na grama. Isso lhe dará uma superfície mais macia para trabalhar até que seus antebraços estejam condicionados ao esforço da técnica, e doerá menos se você cair.
2. 2 Fique em posição para iniciar o levantamento. Comece em uma posição de cão descendente padrão, ou em um quarto de cachorro, ajoelhado com os joelhos no chão e seu peso sobre os quadris. Coloque os dois antebraços à sua frente, com as palmas das mãos no chão (isso é conhecido como 'postura do golfinho'). Seus antebraços devem estar paralelos ou em leve forma de “V”, afinando em direção às mãos.
   • Os antebraços são usados ​​como base para o apoio de cotovelo. Eles devem estar separados por cerca de 10-12 polegadas para fornecer estabilidade máxima e colocá-los na melhor posição para fazer ajustes de equilíbrio.
   • É importante estar baixo o suficiente em sua posição inicial para conseguir colocar os dois antebraços no chão à sua frente, sem a necessidade de se contorcer desconfortavelmente.
3. 3 Chute uma perna atrás de você, seguida pela outra. Ande com os pés o mais próximo possível dos cotovelos e fique na ponta dos pés para se preparar para empurrar o chão. Balance a primeira perna atrás de você para começar a erguer o corpo até a posição vertical. Deixe sua outra perna subir atrás da primeira. Depois de invertida, sua cabeça deve estar alinhada com o resto do corpo, posicionada entre os antebraços com o olhar fixo nas mãos, e não na parte de trás do corpo. Estenda as duas pernas em direção ao teto de modo que o corpo fique completamente reto. Endireite os joelhos e aponte os dedos dos pés para um alinhamento adequado.
   • Aprenda a sentir como é difícil chutar para cima com a primeira perna. Não chutar com força suficiente fará com que você caia de volta em sua posição inicial, enquanto chutar com muita força pode fazer você ultrapassar seu ponto de equilíbrio e pode causar lesões nos ombros se os braços forem torcidos para trás.
   • Manter o corpo perfeitamente alinhado da cabeça aos pés tornará o equilíbrio mais fácil, evitando que quaisquer deslocamentos inadequados de peso o puxem para baixo.
4. 4 Mantenha o equilíbrio usando os antebraços. Depois de estar invertido e ereto, você completou a parte mais difícil do movimento! Agora tudo que você precisa fazer é manter a posição, mantendo o equilíbrio. Mantenha o corpo tenso e faça pequenos ajustes nos antebraços para evitar que o corpo saia do eixo. Aproveite sua base usando todo o antebraço para manter o equilíbrio. Isso vai parecer incomum no início, mas é uma posição muito estável, desde que o corpo seja mantido na linha.
   • Se seu corpo estiver muito inclinado para a frente, pressione com as palmas das mãos para conter o movimento; Se você estiver caindo para trás, contraia o núcleo ao contrair os músculos abdominais e empurre os cotovelos no chão enquanto estende os ombros.
   • Quanto mais reto você conseguir manter o corpo, mais fácil será o equilíbrio.
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Parte 2 de 3: Construindo a força e estabilidade necessárias

1. 1 Pratique headstands. É recomendado que você domine o suporte de cabeça básico antes de passar para o suporte de cotovelo, que remove a coroa como um ponto de equilíbrio. Tente fazer algumas paradas de cabeça por dia durante as sessões de treinamento e trabalhe em intervalos curtos até conseguir manter a posição por um minuto ou mais. A parada de cabeça usa os mesmos grupos de músculos da posição de cotovelo e também serve como uma boa prática de inversão.
   • Faça a ponte entre a cabeceira e o cotovelo, fazendo headstands de ioga, nos quais os antebraços também são usados ​​para estabilidade e equilíbrio da base.
2. 2 Acostume-se a ficar de cabeça para baixo. Se você está com medo de ficar invertido ou ficar desorientado quando estiver em posição, você pode precisar fazer algum condicionamento para se acostumar a ficar de cabeça para baixo. Isso pode ser feito simplesmente passando mais tempo com a cabeça abaixo do corpo. Aproxime-se lentamente em uma postura íngreme de golfinho, pratique apoios de cabeça básicos contra a parede com um apoio de travesseiro ou pendure-se na beirada da cama até que a inversão não seja mais intimidante ou desconfortável.
   • Você também pode realizar apoios de cotovelo contra a parede para aumentar a quantidade de tempo que você é capaz de passar invertido sob tensão. Isso tirará o aspecto de equilíbrio do movimento e permitirá que você se concentre em aumentar a força do ombro e do núcleo necessária para segurar o cotovelo por mais tempo.
3. 3 Alongue o pescoço e os ombros. Você deve sempre aquecer e alongar levemente antes de qualquer tipo de atividade física, mas isso vale em dobro para posturas complexas e desafiadoras, como levantar de cotovelo. O alongamento completo do pescoço e dos ombros antes de praticar a postura de cotovelo irá garantir que você tenha total mobilidade dos músculos, tornando mais fácil entrar e manter a posição. O alongamento também reduz o risco de lesões, tornando as articulações mais flexíveis.
   • Alongue os ombros e o pescoço independentemente, colocando-os em sua amplitude máxima de movimento ou fazendo a transição por meio de uma sequência de outras posturas de ioga.
4. 4 Faça flexões para aumentar a força do ombro. A força do ombro é uma função essencial para a estabilidade do suporte de cotovelo. Para aumentar a força nos ombros, execute flexões e variações de push-up padrão que visem especificamente os músculos dos ombros. Ao fazer esses exercícios, concentre-se em movimentar o peso de maneira lenta e controlada.
   • As flexões de braço e flexões hindus aproximam-se particularmente do posicionamento do corpo durante a postura do cotovelo.
   • Apoiar os apoios de mão contra a parede também será útil para desenvolver a força de suporte necessária nos braços e ombros.
5. 5 Mantenha posições estáticas para condicionar os músculos centrais. Os ombros apoiam o corpo, mas o núcleo faz a maior parte do trabalho para manter o corpo em linha reta e o equilíbrio. Por esse motivo, exercícios básicos como flexões, sentar em V e elevar as pernas devem ser utilizados. Quando realizados estaticamente, os músculos centrais passam mais tempo em um estado contraído, o que se traduz diretamente na tensão constante de um apoio de cotovelo.
   • Para realizar exercícios básicos estáticos, comece o exercício normalmente e, em seguida, segure-o na parte mais difícil do movimento (para abdominais, isso será uma compressão completa; para sentar em V e elevar as pernas, as pernas devem ser mantidas em cerca de 45 ângulo de graus em relação ao corpo, etc.)
   • Incorpore exercícios de força central em seu treinamento semanal após os treinos regulares.
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Parte 3 de 3: Adicionando mais variações desafiadoras

1. 1 Pike no suporte de cotovelo. Para adicionar outro grau de dificuldade ao suporte de cotovelo depois de baixá-lo, tente entrar na postura de um pique. Em vez de chutar uma perna de cada vez, mantenha os dois pés juntos e traga-os o mais próximo possível dos antebraços. Em seguida, incline-se para frente para colocar o centro de gravidade sobre a base do antebraço, engate o núcleo e levante as duas pernas do chão, mantendo-as juntas enquanto você se estende para a inversão. A entrada com pique é uma técnica intensificada que requer muita força da parte superior do corpo e do núcleo para funcionar corretamente.
   • O pique muda a ênfase para os abdominais frontais, o que significa que os músculos centrais precisam estar bem desenvolvidos.
2. 2 Entre no suporte de cotovelo de uma posição ereta. As posições mais simples para entrar em uma posição de cotovelo exigem que você esteja próximo ao chão, portanto, fazer uma posição de cotovelo em pé significa que sua técnica, estabilidade e equilíbrio devem ser perfeitos. Comece em uma postura de andar, com um pé ligeiramente à frente do outro (a perna com a qual você pretende chutar deve estar atrás). Flexione os quadris, abaixando-se para colocar os antebraços no chão enquanto levanta com a perna de trás em um movimento contínuo. A complexidade técnica dessa variação a torna ideal para começar a aprender os pedais.
   • Pode ser útil “segurar” seu peso com as mãos antes de apoiar os antebraços no chão para compensar a distância adicional entre seu corpo e o chão.
3. 3 Pratique separar as pernas. Quando você sentir que sua capacidade de se equilibrar em um apoio de cotovelo está aumentando, você pode relaxar gradualmente e separar as pernas até que estejam dilatadas. Traga os dedos dos pés de uma perna horizontalmente em direção ao chão com o joelho esticado enquanto deixa a outra cair para trás do corpo de forma que a sola do pé fique apontada para a sua frente. As inversões de perna dividida são normalmente reservadas para praticantes de ioga de alto nível e demonstram excelente compreensão e controle da mecânica de equilíbrio do corpo.
   • Ficar em pé será muito mais complicado, já que as pernas agora devem se mover de forma independente para compensar o peso uma da outra.
4. 4 Realize uma posição de cotovelo de escorpião. Uma das técnicas mais avançadas de ioga, dança e ginástica, puxar um escorpião exige que o praticante arqueie as costas para aproximar os pés o máximo possível da nuca. Isso será especialmente difícil ao manter um apoio de cotovelo. A inversão do escorpião exige grande flexibilidade, agilidade e força. Depois de conseguir essa postura, você pode considerar que domina o suporte de cotovelo.
   • Para executar um escorpião com sucesso, o pescoço, costas, flexores do quadril e quadríceps devem ser aquecidos e flexíveis. Certifique-se de que está em um regime de alongamento intensivo para aumentar a flexibilidade antes de tentar o escorpião.
   • Essa técnica coloca o pescoço e as costas em uma posição inadequada, tornando as quedas potencialmente perigosas. Se você perceber que está caindo, sempre saia da postura endireitando gradualmente as costas e baixando os quadris até que seus pés repousem no chão abaixo de você.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como posso obter mais força em meus braços? Você só precisa malhar e comer bem e continuar praticando.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de manter o equilíbrio. Se sentir que vai cair para a frente, em direção à cabeça, pressione com força o chão com as palmas das mãos para redirecionar o alinhamento do corpo. Se você estiver caindo para trás, em direção ao estômago, apoie os cotovelos e estenda os ombros. Mantenha o corpo tenso e reto e tente alcançar o teto com os dedos dos pés.
• Pergunta E se eu não conseguir fazer tudo isso? Mallory Myers Continue praticando, trabalhando em sua força e flexibilidade. Então, eventualmente, você será capaz de fazer isso.
• Pergunta Quais são os pontos de ensino de um suporte de cotovelo? Permita que a pessoa pegue o gato preguiçoso. Deixe-os colocar as palmas das mãos e os cotovelos no chão. Ajude a levantar uma perna. Assim que a pessoa tiver a essência do movimento, permita que ela se apoie em um apoio de cotovelo, mas ajuda há o risco de cair.
• Pergunta Qual é a maneira mais segura de cair do cotovelo sem dobrar para trás? Abaixe a cabeça se estiver prestes a cair. Aterrisar em uma curva para trás é mais ou menos a única opção, mas se você puder, tente se enrolar como uma bola e rolar para frente a partir dela.
• Pergunta É seguro fazer uma postura de cotovelo se eu tiver hipermobilidade? Sim, deve ser seguro, mas você deve ficar de olho em suas articulações e se certificar de que não está se estendendo além de seus limites.
• Pergunta Como você pode parar de ter medo? Apenas relaxe, respire fundo e, se possível, tenha um observador para ajudá-lo.
• Pergunta Devo ser capaz de fazer uma parada de mão para fazer uma parada de cotovelo? Eu também não consigo segurar minhas pernas por tanto tempo no ar. Você não precisa necessariamente saber fazer uma parada de mão, mas seria muito útil saber como é.
• Pergunta O que é mais difícil, uma parada de mão ou uma parada de cotovelo? Posso fazer as duas coisas e diria que apoiar o cotovelo é mais difícil. Também dói mais se você cair de um.
• Pergunta E se eu não conseguir fazer flexões e posição de pique? Estou com o cotovelo em pé, mas não consigo separar as pernas. Comece suas flexões com os joelhos no chão e se você acha que está indo bem, faça 1 ou 2 flexões reais.