Como ser ativo

Ser ativo pode torná-lo uma pessoa mais saudável, mas para muitas pessoas, a atividade física pode parecer uma tarefa árdua. A diferença entre ver o exercício como enfadonho ou difícil e pensar nele como uma atividade divertida e agradável está em escolher um estilo de vida ativo adequado para você. Para ser ativo, você só precisa encontrar a atividade certa, definir metas razoáveis para si mesmo e identificar as fontes certas de motivação para mantê-lo ativo. Se você puder lidar com tudo isso, você estará pronto e ativo imediatamente.

Papel 1 de 3: Dando os primeiros passos

1 Comece a andar . Tornar-se mais ativo em sua vida não significa que você precisa ir direto para o treinamento para meias-maratonas e maximizar o supino na academia. Você não precisa ser intimidado por máquinas de exercícios extravagantes e jargão de perda de peso, você não precisa ficar preso a associações e compromissos caros de academia. Tudo o que você precisa fazer é começar a se mover no seu próprio ritmo e aprender a gostar de ser ativo.
- Comece a caminhar por 15 ou 20 minutos por dia, apenas uma ou duas milhas em uma volta em torno de sua vizinhança. Caminhe em um ritmo confortável, rápido o suficiente para que você comece a suar um pouco quando voltar para casa. Torne-o confortável. Caminhadas regulares o deixarão em forma para exercícios mais extenuantes.
- Considere trabalhar mais caminhando em seu trajeto diário de trabalho ou indo a pé para a escola com os amigos em vez de dirigir um carro curto. Varie a rota que você segue para manter as coisas interessantes.
- Se você se sentir entediado ou sem inspiração com suas caminhadas, ouça música, audiolivros ou fale ao telefone enquanto faz isso para maximizar o tempo. Mantenha-se ocupado e ativo.
2 Levante-se no trabalho. Estudos recentes revelam que ficar sentado por longos períodos de tempo pode ter um efeito negativo na saúde geral e na longevidade. Se você trabalha em algum lugar, geralmente fica sentado por muitas horas por dia, considere trabalhar em uma mesa em pé ou apenas ficar de pé e fazer seu trabalho sempre que possível. Se isso não exigir que você se sente, levante-se e use as pernas. Você provavelmente notará uma diferença em seus níveis de energia e se sentirá melhor no final do dia, em vez de mais cansado.
- As mesas em esteira também são cada vez mais comuns nos locais de trabalho e em casa. Se você tem uma velha esteira acumulando poeira no porão, considere comprar ou montar uma mesa improvisada para fazer seu trabalho enquanto caminha em um ritmo casual.
3 Faça exercícios enquanto assiste à TV. Muitos de nós temos o hábito de relaxar com o tempo na tela à noite, e é difícil para as sessões de treino competir com seu entretenimento favorito. A boa notícia é que não precisa! Existem várias mudanças simples em sua rotina que podem tornar seu A Guerra dos Tronos motivação do vício para o exercício, em vez de uma barreira:
- Afaste-se do sofá e fique de pé enquanto assiste. Experimente fazer agachamentos e estocadas, alongamentos ou elevações das pernas enquanto assiste. Até mesmo ficar de pé e sentar-se repetidamente é uma forma de exercício.
- Desafie-se a um certo número de flexões ou abdominais durante cada intervalo comercial.
- Mova uma bicicleta ergométrica ou outra máquina de exercício onde possa usá-la enquanto observa a tela.
4 Comece com pequenas quantidades de exercício. Não adianta se esforçar tanto a ponto de deixá-lo infeliz. Escolha um conjunto que pareça factível para você, seja 30 segundos caminhando no lugar ou 20 flexões. Uma série confortável e viável que você pode repetir várias vezes o ajudará a desenvolver bons hábitos e a se preparar para exercícios mais extenuantes.
- Faça um breve descanso e alongue os músculos após cada série. Além de soltar os músculos e aquecê-los para a atividade, o alongamento também o ajudará a evitar a dor que pode afastar os iniciantes de exercícios repentinos. Se você for jogar basquete pela primeira vez em vários anos, provavelmente ficará dolorido no dia seguinte, o que torna improvável que esteja entusiasmado para jogar novamente em breve. O alongamento ajudará a aliviar essa dor.
5 Comece com 20 minutos de atividade por dia. Não exagere no início. Uma boa maneira de se tornar mais ativo é tentar uma nova atividade física por pelo menos, mas não mais do que, 20 minutos por dia no início. Cansar os músculos fazendo muito não fará nenhum bem ao seu corpo, mas você precisa permanecer nisso o tempo suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e sentir os benefícios de seu novo estilo de vida ativo.
6 Tente fazer algo ativo todos os dias durante vinte minutos. Escolha um horário que seja conveniente ou identifique um horário em que você geralmente está inativo, ou use para assistir televisão, que você pode substituir ou complementar com algumas atividades mínimas.
- Uma das coisas mais comuns que impedem as pessoas de se tornarem ativas é que elas não têm tempo. Mas, se você costuma assistir TV ou brincar na internet por algumas horas todas as noites, tirar 20 minutos da rotina ainda vai deixar você o tempo de relaxamento que você precisa no final de um longo dia, mas lhe dá a oportunidade de obter um pouco mais ativo ao mesmo tempo.
7 Observe os benefícios. Ajude a si mesmo a reforçar novos hábitos, reconhecendo as melhorias que os exercícios trazem para sua vida. Mesmo a curto prazo, os exercícios podem impulsionar seu humor e melhorar seus padrões de sono. A longo prazo, um estilo de vida ativo proporciona a você um corpo mais capaz e confortável. Fique focado nesses benefícios. Se sua rotina de exercícios não o estiver deixando feliz, ajuste a programação ou o tipo de exercício até encontrar um que o faça. Ficar em forma é um projeto de longo prazo, e não há problema em demorar um pouco para encontrar a abordagem certa. Propaganda

Papel 2 de 3: Encontrando a atividade certa

1 Junte-se e pratique um esporte informal. Se você é um jogador, considere largar os controles do Xbox e jogar um jogo físico ao ar livre. Você não precisa ser um especialista para jogar informalmente no parque com os amigos, ou entrar para uma liga de iniciantes em um esporte de sua escolha que o deixará em movimento e se divertindo em um ambiente competitivo leve.
- Se você gosta de esportes tradicionais e de equipe, considere:
  - basquetebol
  - toque de futebol
  - futebol
  - softball
  - tênis
- Se você não é fã de esportes tradicionais, mas deseja competir ativamente, considere:
  - melhor frisbee ou golfe de disco
  - kickball
  - humanos contra zumbis
  - Parkour
  - capturar a bandeira
  - paintball
2 Entre na floresta e desfrute da natureza em longas caminhadas. Se esportes competitivos não são sua praia e você prefere os sons imaculados da natureza, faça caminhadas. Contemple sua vida em solidão e percorra todos os quilômetros que puder a pé. Procure as ótimas caminhadas em sua área, visitando os parques estaduais e nacionais para vistas panorâmicas e belas trilhas. É uma das formas mais baratas e gratificantes de se tornar ativo e apreciar a beleza natural.
3 Considere se inscrever em uma aula de ginástica. Se você tiver problemas para seguir uma rotina ou apenas quiser se exercitar sob a orientação de um instrutor, inscreva-se em uma aula regular de exercícios aeróbicos que o ajudará a se movimentar regularmente em um ambiente estruturado. Encontrar-se em um local público com estranhos pode ser uma boa maneira de motivá-lo a acompanhar e não se importar com sua aparência. Afinal, é apenas um bando de estranhos. As diferenças são sutis e não tão complicadas:
- Aeróbica é um exercício cardiovascular de alta energia
- Zumba é uma dança-aeróbica divertida e enérgica, feita com música
- Yoga é uma série antiga de posturas e alongamentos difíceis que aumentam a força e a flexibilidade
- Pilates é como uma combinação de treinamento de força e ioga aeróbica
- Se você vai se comprometer com uma academia, também pode aproveitar as vantagens da sala de musculação e da piscina, boas maneiras de se exercitar e usar equipamentos sofisticados que você não tem em sua própria casa. Pode ser divertido!
4 Avance da caminhada para a corrida . Se você gosta de caminhadas regulares, considere aumentá-los um pouco para correr e investir em um bom par de sapatos. Comece devagar e aumente gradualmente, encontrando bons caminhos para correr e explorar. Quanto mais você correr, mais poderá se divertir, e comece a pensar em treinar para uma corrida de 5 km, ou mesmo uma mini-maratona, assim que der o mergulho.
5 Suba em uma bicicleta. Cidades e vilas nunca foram tão amigas da bicicleta. A maioria das cidades tem faixas designadas especificamente para bicicletas, e os motoristas estão cada vez mais espertos com as pessoas em bicicletas. Visite uma loja de bicicletas para comprar uma bicicleta certa para a estrada ou considere comprar uma mountain bike e começar a andar de bicicleta off-road se você mora em um lugar com boas trilhas.
6 Saia para dançar. Quem disse que o exercício tem que ser uma chatice? Vá para o clube na sexta-feira à noite e queime calorias dançando suas músicas favoritas ou apenas aumente suas músicas favoritas e dance com sua calça de moletom. Ninguém está olhando. Propaganda

Papel 3 de 3: Persistindo

1 Encontre alguém com quem ser ativo. Mesmo que você esteja apenas tentando caminhar todos os dias, ter alguém com quem caminhar pode fazer uma grande diferença no seu compromisso e na sua atitude. Se você não se sentir bem para sair e se mover, será mais difícil cancelar se você já tiver feito planos para se encontrar e começar a caminhar. Encontre um horário regular que funcione e estabeleça uma regra tácita de que vocês sempre se encontrarão naquele lugar e hora para praticar atividades juntos. Torne difícil o cancelamento.
2 Encontre um horário para ser ativo todos os dias. Manter a rotina em sua atividade é a melhor maneira de torná-la mais fácil para você e integrá-la à sua vida. Se você tem tempo livre pela manhã, pode se comprometer com exercícios e atividades, acorde mais cedo e comece a se mexer. Se você tem muito tempo preguiçoso à tarde, torne-se ativo então. Comece com sua porção de 20 minutos e expanda-a quando se sentir pronto, se estiver pronto para.
3 Supere o obstáculo de três dias. Às vezes, quando você começa a se exercitar, você fica bastante dolorido, mesmo se fizer os alongamentos adequados e pegar leve. No dia seguinte, quando você se levantar, ficar ativo pode ser a última coisa em sua mente. Forçe até o fim. Normalmente, a dor muscular dura três dias antes de seus músculos se acostumarem à nova atividade. Isso não quer dizer que você nunca mais ficará dolorido, mas garanta seu comprometimento, empurrando os primeiros três dias.
4 Configure um sistema de recompensa para a atividade. Tratar a si mesmo por introduzir com sucesso a atividade em sua vida o ajudará a mantê-la. Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar. Se você vai curtir seu novo estilo de vida ativo, por que não comprar roupas novas para exercícios? Compre aquelas botas novas que você estava de olho depois de fazer uma longa trilha ou vá a um novo restaurante chique depois de se exercitar e coma algo saudável. Simplifique as coisas para você. Propaganda

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Pergunta O que devo fazer se tiver problemas respiratórios e ficar cansado com facilidade?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Certifique-se de se exercitar em um ambiente com ar fresco e limpo. Fique longe de caminhadas no centro da cidade ou ao longo de estradas. Comece pequeno. Afaste-se do carro ou de casa por cinco minutos (cronometrado) e depois volte. Gradualmente, adicione tempo em incrementos de um minuto. Considere visitar seu médico para discutir um plano de tratamento que permita que você seja mais ativo enquanto respira confortavelmente.
Pergunta Como posso ser ativo no trabalho?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Comece usando uma postura melhor e adicione movimento sempre que puder. Mude de posição, levante-se e ande, suba as escadas, etc.
Pergunta Quais são as 3 maneiras pelas quais você pode ser fisicamente ativo em casa?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de Personal Trainer & Nutritionist Expert Você pode facilmente adicionar atividade física ao seu dia caminhando pela sua casa (especialmente se você tiver escadas), saindo para uma caminhada curta ou fazendo tarefas domésticas que movem seu corpo (como aspirar ou organizar uma sala.
Pergunta O que devo beber para permanecer ativo? Água, principalmente. A água ajuda no seu desempenho físico em qualquer atividade física. Também ajuda com dores de cabeça e potenciais ressacas. A água potável oferece muitos benefícios.
Pergunta Como posso obter mais energia? Sua principal fonte de energia é a comida. Alimentos saudáveis como frutas, vegetais e carnes magras fornecem energia de longa duração. Para evitar ficar facilmente cansado, certifique-se de dormir o suficiente à noite. Por fim, os exercícios regulares acostumarão seu corpo a trabalhar mais, de modo que você se sentirá com mais energia durante as atividades normais do dia a dia.
Pergunta O que devo fazer se estiver na escola e não puder ficar em pé por muito tempo? Faça exercícios antes e / ou depois da escola. Você não precisa ficar ativo o dia todo - faça-o quando fizer sentido. Entre as aulas, você provavelmente terá a chance de andar e talvez subir algumas escadas. Talvez você tenha aula de ginástica. Isso deve ser o suficiente.
Pergunta Se eu tiver que ficar em casa durante o dia, o que posso fazer para me exercitar? Você pode fazer ioga ou polichinelos e pode comprar um trampolim para exercícios aeróbicos e colocá-lo dentro de sua casa (eles são pequenos). Se você sentir vontade de assistir TV, faça alguns exercícios enquanto assiste. O YouTube tem muitos exercícios excelentes para assistir e fazer também.
Pergunta Como posso ser mais ativo no trabalho? Fique em pé na sua mesa, dê um passeio durante a sua pausa para o almoço, caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho e use as escadas em vez do elevador.
Pergunta Como posso continuar ativo se for preguiçoso? Comece com tarefas simples: saia e ande alguns quarteirões ou limpe um cômodo específico. Estabeleça metas para si mesmo e recompense-se por alcançá-las.
Pergunta O que devo fazer no meu jardim sozinho para manter a forma? Faça agachamentos enquanto se inclina para remover ervas daninhas do jardim. Faça o máximo de jardinagem manualmente (sem a ajuda de máquinas), como arar e capinar.

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Como posso ser ativo com problemas cardíacos? Responda

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