Como evitar rasgar novamente uma ACL

O ACL é um ligamento na articulação do joelho que conecta o fêmur (osso da coxa) à tíbia (osso da canela). Ajuda a estabilizar o joelho, evitando que ele se mova para dentro ou para fora. Infelizmente, uma vez que você rasgou o ACL uma vez, é muito mais provável que rasgue novamente. No entanto, você pode tomar medidas para evitar que isso aconteça, fazendo exercícios para fortalecer o joelho e os músculos ao redor e tomando certas medidas preventivas.



Papel 1 de 3: Exercícios para fortalecer o ACL

  1. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 1

    1 Faça agachamentos para fortalecer as articulações do joelho e do quadril. O agachamento é um exercício muito eficaz para evitar lesões do LCA, pois fortalece os músculos glúteos e grácil que ajudam no suporte das articulações do quadril e do joelho. Para fazer um agachamento:
    • Fique a cerca de 30 centímetros de distância da parede e, em seguida, incline-se para trás até que suas costas a encostem.
    • Deslize pela parede, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não permita que seus joelhos se estendam além dos dedos dos pés.
    • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, depois volte à posição inicial e repita o exercício 5 a 10 vezes.
  2. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 2

    2 Experimente pontes de uma perna para fortalecer os músculos que sustentam a articulação do joelho. Este exercício ajuda a fortalecer o tibial anterior, gastrocnêmio e reto femoral - um grupo de músculos que sustentam a articulação do joelho. Para fazer pontes de uma perna:
    • Deite-se de costas no chão, de frente para uma parede. Flexione um joelho, mas estenda a outra perna de forma que seu pé fique contra a parede.
    • Use a perna dobrada como apoio ao levantar os quadris e a perna esticada do chão, de modo que o corpo forme uma linha diagonal do pé aos ombros.
    • Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e depois relaxe. Repita o exercício 10 a 12 vezes.
  3. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 3

    3 Faça investidas para a frente para fortalecer a coxa e apoiar a articulação do joelho. Este exercício de estocada para frente ajuda a apoiar o reto femoral, vasto lateral, gastrocnêmio e grácil - músculos que sustentam as coxas e articulações do joelho. Para fazer uma estocada para frente:
    • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dê um grande passo para a frente com um pé e dobre os joelhos até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e o joelho de trás quase tocar o chão. Certifique-se de que o joelho do pé da frente não se estenda além dos dedos.
    • Em seguida, dê um grande passo para a frente com o pé de trás e repita o exercício, desta vez com a perna oposta à frente. Continue realizando as investidas, em um movimento de caminhada, até completar 10 a 15 passos. Isso conta como 1 conjunto. Repita por 2 a 3 conjuntos.
  4. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 4

    4 Faça saltos para praticar o controle. A execução de pequenos saltos controlados permite que você pratique o pouso corretamente, colocando o mínimo de estresse nos joelhos. Essa técnica de pouso pode então ser aplicada quando você retornar às atividades esportivas. Para fazer os saltos:
    • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dê um pequeno salto para a frente. Tente pousar com os dois pés simultaneamente, pois isso ajuda a distribuir o peso e evita colocar mais pressão em um joelho do que no outro.
    • É muito importante dobrar os joelhos ao pousar, pois isso absorve o choque do salto e evita forçar as articulações dos joelhos e o LCA. Tente manter o alinhamento corporal adequado, com os quadris posicionados sobre os joelhos e os joelhos posicionados sobre os tornozelos.
    • Repita este exercício 10 a 15 vezes, por 2 a 3 séries. Depois que seus joelhos ficarem mais fortes, você pode aumentar a intensidade desse exercício pulando de uma caixa baixa (até 30 centímetros de altura).
  5. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 5

    5 Faça exercícios de equilíbrio para recuperar a estabilidade do joelho. A realização de exercícios de equilíbrio ajuda o joelho lesionado a recuperar a estabilidade, ao mesmo tempo que fortalece os músculos glúteos e grácil que sustentam a coxa e os joelhos.
    • Fique em pé sobre a perna lesionada em uma superfície estável com a ligeiramente flexionada e seu corpo devidamente alinhado (joelho sobre tornozelo, quadril sobre joelho). Tente manter a postura unipodal por 10 a 30 segundos antes de relaxar. Repita 8 a 12 vezes em cada perna.
    • À medida que seu equilíbrio melhora, você pode tornar o exercício mais difícil fechando os olhos enquanto o faz, levantando o joelho oposto para cima e para baixo, ficando em uma superfície instável ou jogando uma bola para frente e para trás com um parceiro.
  6. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 6

    6 Use uma faixa de resistência. As bandas de resistência ajudam a fortalecer a articulação do joelho e os músculos circundantes, fazendo-os trabalhar mais para realizar uma ação simples. As bandas de resistência podem ser usadas em uma variedade de exercícios, para aumentar seu nível de dificuldade. Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer:
    • Sente-se em uma cadeira com as costas retas e coloque uma faixa de resistência em volta dos tornozelos. Levante a perna lesionada até que a faixa esteja esticada e você sinta resistência no quadríceps. Repita 10 vezes.
    • Deite-se no chão de barriga para baixo e coloque uma extremidade da faixa de resistência ao redor do tornozelo da perna machucada e a outra ao redor de um objeto resistente (como a perna de uma mesa). Flexione a perna na altura do joelho, trazendo o calcanhar em direção à bunda, até que a faixa esteja esticada e você sinta resistência nos tendões da coxa. Repita 10 vezes.
    Propaganda

Papel 2 de 3: Protegendo a ACL

  1. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 7

    1 Use uma joelheira para apoiar e proteger o joelho. Usar uma joelheira após uma ruptura do LCA pode ajudar a evitar novas lesões. A cinta é feita de materiais leves que suportam o joelho e protegem os ligamentos dentro da articulação.
    • Existem diferentes tipos de joelheiras dependendo do tipo de atividade física que você pretende realizar - leves para pessoas que querem apenas fazer uma caminhada diária, ou mais pesados ​​para atletas que voltam ao esporte.
  2. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 8

    2 Sempre aqueça adequadamente antes do exercício. É fundamental um aquecimento adequado antes de qualquer tipo de exercício, pois isso aquece os músculos, articulações e ligamentos e os prepara para a atividade física. Isso reduz significativamente a chance de lesões.
    • Você pode se aquecer fazendo 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico, como polichinelos, chutes retos com as pernas ou corrida no local.
  3. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 9

    3 Não se esforce demais. Exigir-se muito cedo é uma maneira infalível de rasgar novamente seu ACL. É essencial que você passe por todo o processo de reabilitação após uma lesão para recuperar a força total e a mobilidade da articulação do joelho, e que você adie o retorno à sua rotina regular de exercícios ou esportes até que seu fisioterapeuta dê autorização.
    • Ao realizar os exercícios de reabilitação, é fundamental que você pare ou diminua a intensidade do exercício assim que começar a sentir alguma dor. Esses exercícios devem desafiar os músculos, ligamentos e articulações, mas não devem ser dolorosos.
    Propaganda

Papel 3 de 3: Cuidando de um ACL Rompido

  1. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 10

    1 Reconheça os sintomas de um ACL rasgado novamente. Se você já experimentou uma lesão no LCA, provavelmente está familiarizado com os sintomas de uma ruptura no LCA. É importante reconhecer os sinais e sintomas desde o início para que você possa procurar tratamento e iniciar o caminho para a recuperação. Os sintomas de um ACL rasgado incluem:
    • Um som de estalo ou estalo no momento da lesão.
    • Dor que varia de moderada a intensa, dependendo da extensão da lesão.
    • Edema e inflamação ao redor da articulação do joelho, acompanhados de sensibilidade, vermelhidão e uma sensação de calor.
    • Incapacidade de mover ou estender o joelho ou instabilidade do joelho.
  2. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 11

    2 Use o método RICE para curar um ACL rasgado. Imediatamente após uma lesão ou rompimento do LCA, o método RICE deve ser usado para evitar que a lesão piore e iniciar o processo de cicatrização. O método RICE funciona da seguinte maneira:
    • Descanso: O joelho deve estar descansado por pelo menos 72 horas após a lesão. Evite fazer qualquer tipo de atividade física.
    • Gelo: aplique uma bolsa de gelo ou compressa fria no joelho lesionado por intervalos de 10 a 20 minutos. Isso reduz o inchaço e a inflamação.
    • Compressão: use uma joelheira elástica ao redor do joelho lesionado para apoiar a articulação, evitar movimentos desnecessários e prevenir o inchaço.
    • Elevação: O joelho deve ser elevado acima do nível do coração, usando almofadas e travesseiros para prevenir e reduzir o inchaço.
  3. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 12

    3 Tome medicamentos para aliviar a dor. Após uma ruptura do LCA, seu médico pode prescrever antiinflamatórios não esteroidais (AINE) para aliviar a dor e diminuir o inchaço. Os AINEs mais comumente prescritos incluem ibuprofeno e Voltaren.
    • Se você tiver histórico de distúrbios gastrointestinais, úlceras gástricas ou pépticas, doenças renais ou hepáticas, ou se estiver atualmente tomando algum anticoagulante, como varfarina, você precisa ter muito cuidado ao tomar AINEs, então fale primeiro com seu médico.
  4. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 13

    4 Submeta-se a uma cirurgia após lágrimas severas Para a maioria das pessoas, seguir o protocolo RICE e concluir um programa de reabilitação completo será o suficiente para restaurar a mobilidade total e a força do joelho. No entanto, no caso de lesões graves, a cirurgia pode ser necessária para reparar o ACL rasgado. Esta cirurgia é particularmente comum entre atletas.
    • A cirurgia normalmente é realizada várias semanas após a lesão, para permitir que o inchaço e a inflamação diminuam.
  5. Imagem intitulada Avoid Re Tearing an ACL Step 14

    5 Siga um programa de reabilitação para recuperar a mobilidade e a força do joelho. Independentemente de você ter sido submetido a uma cirurgia ou não, um programa de reabilitação completo (geralmente com duração de até 6 meses) será necessário para retornar seu joelho à força e mobilidade totais. Para obter informações mais detalhadas sobre como reabilitar o joelho após uma lesão do LCA, consulte este artigo. Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Questões Populares

O forehand de Federer ou o de Nadal? O backhand de Djokovic ou o de Wawrinka? Uma olhada em quais jogadores da geração atual têm as melhores tacadas.





Veja como assistir ao jogo Lakers vs Nuggets ao vivo online hoje à noite, sem cabo. LA e Denver estão no primeiro e segundo lugar no oeste, tornando este um grande confronto.



Fixture: (1) Serena Williams vs Katerina Siniakova



Como se preparar para o dia em que você receberá o aparelho. O aparelho ortodôntico é uma ferramenta usada pelos ortodontistas para endireitar os dentes, fechar lacunas e criar um sorriso e um padrão de mordida mais uniformes. Como qualquer procedimento ou implemento médico, o aparelho ortodôntico é um compromisso ...