Como trabalhar em seus lats

O latissimus dorsi, ou lats, é o maior dos três músculos das costas. Ao realizar exercícios específicos que visam seu lats, você pode queimar calorias e aumentar sua força geral. Os dorsais poderosos também melhoram a simetria da parte superior do corpo e ajudam a manter a postura adequada.

Degraus

Papel 1 de 3: Exercício sem equipamento

1. 1 Faça o 'anjo de neve reverso' e 'pontapé de golfinho. “Se você preferir usar menos equipamento, ou quiser incorporar os treinos em casa em sua rotina normal, há uma variedade de treinos de lats que você pode fazer sem equipamento. Dois dos tipos mais fáceis são o 'anjo da neve reverso' e o 'pontapé de golfinho'.
   • Para o 'anjo da neve reverso', deite-se de bruços com os braços e as pernas ao lado do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para baixo. Mova as mãos e os ombros alguns centímetros do chão e mova os braços até os ombros até que os polegares se encontrem. Em seguida, volte à posição original. Mantenha os braços esticados e os cotovelos travados durante todo o movimento. Esforce-se por duas a três séries de cinco repetições, descansando por cerca de 30 segundos entre as séries.
   • Para fazer o chute de golfinho, você precisará de um banco de exercícios. Posicione-se de bruços no banco, com os quadris na extremidade do banco. Suas mãos devem agarrar a parte inferior da bancada para apoio. Apontando os dedos dos pés para longe do corpo e mantendo os quadris retos, aponte as pernas para cima e mantenha a posição por 5 segundos. Retorne lentamente à posição original e repita. Procure fazer duas a três séries de seis a 12 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas.
2. dois Experimente o super-homem. O super-homem é uma ótima atividade para o seu lats. Para começar, você precisará deitar-se de bruços com o queixo voltado para o chão, os tornozelos se tocando, os braços abertos para a frente e os dedos dos pés apontados para fora.
   • Contraindo os músculos das costas e dos ombros, afaste os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Tente elevar suas mãos e pés em torno da mesma altura. Tente manter essa posição por 15 a 30 segundos.
   • Faça de seis a 15 repetições desse exercício, com 30 a 60 segundos de descanso entre elas.
3. 3 Incorpore exercícios em pé para melhorar a postura. Existem alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar os dorsais que envolvem ficar em pé. A dobradiça do quadril significa ficar em pé, com as mãos nos quadris e os pés ligeiramente mais afastados do que os quadris.
   • Incline-se para a frente lentamente, mantendo os ombros e quadris alinhados. Curve-se até ficar paralelo ao chão e seu corpo formar um ângulo de 90 graus.
   • Traga-se de volta à posição inicial e repita. Faça três séries de 10 a 15 repetições com intervalos de 30 segundos entre elas.
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Quiz da parte 1

Como você realiza o exercício do 'super-homem'?

Deite-se de bruços e mova os braços para cima e para baixo como se estivesse fazendo um anjo de neve.

Não exatamente! Este é o exercício do 'anjo da neve reversa'. Para fazer o exercício do 'anjo da neve reversa', deite-se com o rosto para baixo e os braços ao longo do corpo. Vire as palmas das mãos para baixo e mantenha os braços retos e os cotovelos travados. Faça 2 a 3 séries de 5 repetições, descansando por cerca de 30 segundos entre cada uma. Tente novamente...

Deite-se de bruços em um banco de exercícios e levante as pernas.

Não! Este é o exercício de 'pontapé de golfinho'. Para fazer o exercício de 'pontapé de golfinho', posicione os quadris no final do banco de treino e segure a parte inferior para se apoiar. Aponte os dedos dos pés e levante as pernas do chão. Segure esta posição por 5 segundos. Faça 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições, descansando por cerca de 30 segundos entre cada série. Adivinhe de novo!

Curve-se para frente até ficar paralelo ao chão.

Tente novamente! Este é um exercício que você pode fazer em pé. Para fazer este exercício, incline-se para a frente de modo que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Seus ombros e quadris devem estar em linha reta e a parte superior do corpo deve estar paralela ao chão. Tente novamente...

Deite-se de bruços e levante os braços e as pernas do chão.

Sim! Para fazer o exercício do 'super-homem', deite-se de bruços no chão e levante os braços e as pernas alguns centímetros do solo. Seus braços devem estar aproximadamente na mesma altura. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos. Faça 6 a 15 repetições, descansando por 30 a 60 segundos entre cada repetição. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Papel dois de 3: Exercício com equipamento

1. 1 Use uma máquina de peso. Uma das maneiras mais eficazes de trabalhar os dorsais é usar uma máquina de musculação na academia local. Os exercícios envolvendo aparelhos de musculação são ótimos para os lats.
   • Uma máquina de musculação é um tipo de equipamento de ginástica onde pesos são fixados em uma barra que o usuário puxa para cima e para baixo para ajudar a construir músculos. Uma máquina de musculação é geralmente a melhor maneira de começar a levantar pesos, se você ainda não o fez.
   • Normalmente, você se senta em um assento móvel e puxa a barra para baixo enquanto se agacha. O assento e o nível de peso podem precisar ser ajustados para seu tamanho e nível de condicionamento físico. Fale com um instrutor na academia se tiver alguma dúvida sobre como ajustar a máquina.
   • Para trabalhar seu lats, faça um exercício denominado lat pulldown. Sente-se no banco de pesos e coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a altura dos ombros. Lentamente, puxe a barra em direção ao peito, mantendo as omoplatas viradas para trás. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Esforce-se para uma série de 12 a 15 repetições.
   • Comece com um baixo nível de peso e resistência na máquina e vá aumentando gradualmente a cada semana.
2. dois Compre uma faixa de resistência. Uma faixa de resistência é uma tira elástica com alças em cada extremidade usada em exercícios que podem ser adquiridos na maioria das lojas de esportes ou ginástica. Você também pode comprar um online. Há uma variedade de exercícios que você pode fazer usando uma faixa de resistência que trabalha os dorsais.
   • Experimente a linha dobrada. Neste exercício, você ficará no centro da faixa com os pés ligeiramente afastados. Curve-se ligeiramente, com os joelhos um pouco dobrados, e segure as duas pontas da faixa. Forme um ângulo de 90 graus. Puxe a faixa para cima em direção aos quadris, apertando os ombros enquanto avança e, em seguida, volte à posição original. Faça isso por duas a três séries de 10 a 12 repetições.
   • Você também pode tentar um pulôver deitado. Fixe a faixa em torno de um objeto imóvel baixo, como a coluna da cama. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, e segure uma das pontas da faixa com os braços acima da cabeça. Em seguida, puxe a faixa em direção ao torso e volte à posição original. Faça 8 a 10 repetições.
   • O lat pulldown se concentra mais na parte superior das costas. Você terá que ancorar a banda em torno de um objeto alto, como uma árvore ou uma barra horizontal em sua academia local. Ajoelhe-se de frente para a âncora e segure uma das pontas da faixa com os braços estendidos sobre a cabeça. Dobre os cotovelos para puxar a faixa em direção ao chão. Contraia os músculos das costas ao fazer isso. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
3. 3 Faça o queixo. Você também pode trabalhar seu lats incorporando o queixo para cima em sua rotina de exercícios. Isso pode ser feito com uma barra de treino em sua academia local.
   • Agarre-se em uma barra pull up com as palmas das mãos voltadas para o torso. Mantenha a pegada próxima à largura dos ombros.
   • Mantenha as costas retas e a região lombar curvada. Seu peito deve estar ligeiramente saliente.
   • Puxe-se para cima, expirando, até que sua cabeça esteja no nível da barra de puxar. Inspirando, abaixe o corpo de volta à posição inicial.
   • Se você for novato em fazer o queixo, pode ser necessário praticar antes que você consiga incorporá-los com sucesso ao seu treino. O número de repetições depende do seu nível geral de condicionamento físico. Comece vendo quantas barras de elevação você pode fazer com sucesso antes de ficar cansado e aumente gradualmente a partir desse número.
4. 4 Use halteres. Para usar halteres para trabalhar seu lats, você precisará definir uma bancada de treino em um ângulo de 30 graus. O peso dos halteres depende do seu nível de condicionamento, mas você deve começar com o menor peso possível se for novo nos exercícios.
   • Deite-se sobre o banco de exercícios e segure um halter em cada mão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
   • Dobrando os cotovelos, puxe os halteres em direção ao torso. Em seguida, retorne lentamente à posição original. Esforce-se para fazer duas a três séries de 10 a 12 repetições.
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Quiz da parte 2

Verdadeiro ou falso: o uso de uma faixa de resistência pode ajudá-lo a trabalhar o lats.

Verdade

Correto! Experimente o exercício 'pulôver deitado'. Coloque a faixa em torno de um objeto baixo e estacionário, como uma coluna da cama. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços acima da cabeça. Puxe a faixa em direção ao peito e, em seguida, volte à posição original. Faça 8 a 10 repetições. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Falso

Não exatamente! Uma faixa de resistência é uma faixa elástica com alças em cada lado. Você pode comprar um em uma loja de artigos esportivos, academia ou online. Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer usando uma faixa de resistência que trabalha o lats. Adivinhe de novo!

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Papel 3 de 3: Maximizando Seu Desempenho

1. 1 Faça aquecimento antes do treino. Se você vai levantar pesos, um aquecimento prévio é essencial - caso contrário, você corre o risco de lesões graves. Você não deve ir direto ao trabalho do lats. Experimente 10 minutos de atividade aeróbica leve, como caminhada rápida, antes de iniciar o treino.
2. dois Certifique-se de estar mirando em seus lats. Ao fazer os exercícios lats, certifique-se de que você está engajado nele. Sem posicionar suas mãos e cotovelos corretamente, você pode inadvertidamente mirar em seu bíceps.
   • Ao fazer exercícios de dorsal, certifique-se de que os cotovelos não estejam muito apertados. Isso coloca pressão em seus braços, resultando em um treino que visa o bíceps.
   • Mantenha os pulsos pronados durante os exercícios de dorsal. Isso significa manter as palmas das mãos apontadas para baixo ou longe do corpo. Isso ajuda você a trabalhar seu lats e não seus bíceps.
3. 3 Use forma e técnica adequadas. Você deve sempre certificar-se de usar a forma e a técnica adequadas em qualquer rotina de exercícios que você realizar.
   • A forma adequada é vital, especialmente para levantamento de peso, uma vez que você envolve uma ampla gama de grupos musculares. Se você não tiver certeza se seu formulário está correto, considere pedir um conselho a um personal trainer ou a um amigo que pratica exercícios. Se seus músculos ficarem muito doloridos após os treinos, mesmo depois de um dia de descanso, sua forma pode estar errada e este é o sinal de alerta do seu corpo.
   • Você nunca deve iniciar o treinamento com pesos ou usar equipamentos de ginástica sem aprender a técnica. Infelizmente, isso pode ser difícil de aprender através da observação, pois o que funciona para uma pessoa não é necessariamente seguro para você e seu tipo de corpo. Você deve sempre conversar com um treinador, fisioterapeuta ou outro profissional de fitness antes de adicionar o treinamento com pesos à rotina de exercícios.
4. 4 Descanse entre os treinos. Como trabalhar o dorsal é uma forma de construção muscular, é vital descansar entre as sessões. Você nunca deve exercitar os mesmos músculos por dois dias seguidos. Trabalhe na construção muscular pelo menos dois a três dias por semana - você pode fazer mais dias se tiver cuidado para não trabalhar os mesmos músculos consecutivamente. Concentre-se na atividade aeróbica nos outros dias. Propaganda

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Parte 3 do questionário

Ao fazer exercícios posteriores, quais músculos você poderia acidentalmente trabalhar se a forma não fosse correta?

Bezerros

Não exatamente! Como os músculos da panturrilha são muito mais baixos do que os dorsais, você não precisa se preocupar em trabalhá-los acidentalmente! Adivinhe de novo!

Glúteos

Não! Seus glúteos estão localizados mais abaixo em seu corpo do que os dorsais, então você não precisa se preocupar em mexê-los acidentalmente. Seu lats está no meio de suas costas. Tente novamente...

Bíceps

Direita! Ao fazer exercícios de latência, certifique-se de não segurar os cotovelos com muita força. Isso pode colocar pressão em seus braços, resultando em um treino que visa o bíceps. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Quads

Não exatamente! Seus quadríceps estão localizados em suas coxas, então você não precisa se preocupar em mexê-los acidentalmente! Tente novamente...

Seção

Tente novamente! A maioria dos exercícios de lat trabalha a parte superior do corpo, então você não precisa se preocupar em trabalhar seu abdômen acidentalmente. No entanto, se você tiver alguma dúvida sobre forma, converse com um treinador, fisioterapeuta ou outro profissional de condicionamento físico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Tente outra resposta ...

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Comunidade Q&A

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• Pergunta O exercício do Superman é suficiente para o meu lats? É um bom exercício para os dorsais, mas você deve implementá-lo com outros exercícios, como pull-ups, remadas dobradas e pull-overs para obter os melhores resultados.

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Pontas

• Certifique-se de aquecer antes de cada treino.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

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