Como exercitar seu abdômen com halteres

Embora os halteres sejam mais comumente usados ​​para fortalecer os braços, eles também podem ajudar a construir músculos abdominais fortes. Existem muitos exercícios que usam halteres para trabalhar seu núcleo. Você também pode adicionar halteres a exercícios mais tradicionais para torná-los mais difíceis. Ao se exercitar, certifique-se de que é capaz de manter a forma adequada para construir músculos rapidamente e sem lesões. Equilibre seu treino abdominal com exercícios para fortalecer os músculos eretores da coluna vertebral.

dupla pontuação no tênis

Passos

Método 1 de 4: Desenvolvimento de técnica adequada

1. 1 Escolha um peso adequado. Você não quer usar um peso que seja muito pesado ou muito leve para você. Um bom peso será aquele que você se sinta confortável em usar por pelo menos 12 ou 15 repetições. Para encontrar um bom peso, pratique a rosca bíceps com halteres antes de tentar qualquer um de seus novos exercícios abdominais.
2. 2 Faça aquecimento antes de começar. Antes de começar, você deve se aquecer com uma curta corrida ou corrida. 5 ou 10 minutos é tudo que você precisa para ter certeza de que seus músculos estão prontos para o exercício. Isso evitará lesões e maximizará seus resultados.
   • Se você estiver fazendo cardio e musculação juntos, guarde o cardio para depois do treinamento com pesos. Faça apenas 5 ou 10 minutos de corrida antes de começar a levantar pesos.
3. 3 Mantenha sua coluna reta. Lesões na coluna podem ser devastadoras e permanentes. Para ter certeza de que sua coluna está segura, mantenha-a reta ao fazer exercícios com pesos.
4. 4 Percorra toda a amplitude de movimento. Para que seu treinamento com pesos seja eficaz, mova-se por toda a amplitude de movimento ditada pelo exercício. Faça exercícios com movimentos lentos e controlados. Isso irá trabalhar todos os seus músculos abdominais enquanto você treina. Não se precipite durante um movimento ou corre o risco de ferir-se.
5. 5 Comece com 8-12 repetições. A menos que seja indicado de outra forma pelo exercício específico, comece seus exercícios com cerca de 8-12 repetições para aumentar a força e o tamanho muscular. Faça 3 séries dessas repetições no total. Quando estiver mais confortável, você pode aumentar as repetições ou o número de séries que faz. Além disso, você pode aumentar o número de repetições e séries com base no tipo de treinamento que gostaria de fazer.
   • Para o treinamento de força, faça até 3 séries de 6 a 8 repetições com um peso maior.
   • Embora um número maior de séries (5 ou mais) seja geralmente recomendado para aumentar o tamanho do músculo, fazer muito treinamento de força no abdômen pode criar uma cintura grossa.
   • Para resistência, faça até 3 séries de 15 ou 20 repetições usando um peso mais leve.
6. 6 Descanse seus músculos. Tire um minuto inteiro de descanso entre cada série. Isso impedirá que você sobrecarregue os músculos. Também o ajudará a realizar mais séries sem se machucar. Além de descansar entre as séries, você também deve descansar entre os dias. Não exercite o mesmo grupo de músculos por 2 dias seguidos. Deixe seus músculos abdominais pelo menos 1 dia (se não mais) para descansar antes de tentar novamente.
7. 7 Lembre de respirar. Muitas pessoas esquecem de respirar enquanto levantam pesos, mas é muito importante respirar durante o exercício. Não só fornece oxigênio aos músculos, mas também evita lesões e fadiga. Para exercícios abdominais, expire enquanto contrai o abdômen. Por exemplo, durante uma crise, expire ao se levantar e inspire ao se abaixar.
8. 8 Alongue-se depois de trabalhar seu abdômen. Faça alongamentos suaves para relaxar os músculos após cada treino. Tente deitar de costas no chão e esticar os braços acima da cabeça. Você também pode fazer um alongamento de corredor:
   • Em pé, coloque 1 perna ligeiramente atrás de você. Levante os dedos dos pés da perna da frente, mantendo o calcanhar no chão.
   • Lentamente, incline-se para a frente nos quadris e segure o tornozelo da perna da frente com as duas mãos.
   • Arqueie as costas em direção ao teto enquanto segura a perna.
   • Retorne gradualmente à posição inicial e repita do outro lado.
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Método 2 de 4: Treinar seu núcleo com o haltere

1. 1 Levante o peso em uma postura escalonada. Segure 1 halter em cada mão. Cambaleie sua postura colocando 30 centímetros ligeiramente atrás do corpo e 30 centímetros ligeiramente à frente. Abaixe-se em um leve agachamento. Ao se levantar, pressione os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem retos. Troque as pernas a cada 30 segundos.
   • Certifique-se de que o calcanhar esteja levantado do chão. O pé dianteiro deve estar totalmente apoiado no chão.
2. 2 Faça um exercício oblíquo em pé. Com um haltere em cada mão, fique de pé com os ombros retos e os pés separados na largura dos ombros. Posicione uma mão no quadril e levante a outra mão acima da cabeça. Sem torcer a coluna ou os quadris, alcance a linha média do corpo com a mão levantada e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
   • Faça 6 a 10 repetições por série com um peso mais pesado, ou até 40 repetições com um peso mais leve. Quando você tiver concluído suas repetições em um lado, repita no outro lado.
   • Este exercício envolve os oblíquos sem torcer ou dobrar a coluna.
3. 3 Trabalhe os oblíquos e o lençol abdominal. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os ombros retos. Apoie o tronco e contraia os músculos do abdômen e da parte inferior das costas. Segure um haltere na altura do ombro com uma das mãos e, em seguida, estenda lentamente o braço para o lado. Abaixe cuidadosamente o braço até que ele fique pendurado ao lado do corpo e, em seguida, traga-o de volta à posição inicial. Faça de 8 a 20 repetições, depois mude para o outro braço e repita.
4. 4 Exercite seu tórax e abdômen com uma mosca de peito e elevação de perna. Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e um haltere em cada mão. Mantenha os pés juntos e as pernas retas. Levante lentamente os braços com os cotovelos retos até que os halteres se encontrem diretamente acima do seu peito. Ao mesmo tempo, levante as pernas até formarem um ângulo de 90 ° com o chão e o tronco, tentando não dobrar os joelhos. Retorne lentamente à posição inicial.
5. 5 Experimente o Dead Bug com halteres. Deite-se de costas com um haltere em cada mão e estenda os braços de forma que fiquem apontados diretamente para o teto. Mantendo os pés e os joelhos juntos, levante as pernas de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 ° e as canelas fiquem paralelas ao chão. Abaixe lentamente um braço até o chão atrás da cabeça, mantendo o cotovelo reto. Ao mesmo tempo, estique e abaixe a perna do lado oposto. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
   • Ao abaixar os braços e as pernas, não permita que toquem o chão antes de retornar à posição inicial.
   • Misture abaixando e levantando seu braço e perna do mesmo lado em vez de lados opostos.
6. 6 Fortaleça o seu núcleo com exercícios unilaterais. Qualquer exercício pesado em que um lado seja pesado e o outro não ajudará a fortalecer o abdômen e o núcleo. Segure um haltere em 1 mão e, em seguida, mude de lado enquanto executa 1 das seguintes ações:
   • Elevações laterais unilaterais. Para um desafio extra, faça o aumento em 1 pé. Troque as pernas ao trocar de braço.
   • Agachamento ou estocadas com um peso em uma mão. Depois de fazer uma série, mude o peso para a outra mão e repita.
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Método 3 de 4: Adicionando halteres a exercícios tradicionais

1. 1 Agache-se com o haltere. Segure 1 haltere com as duas mãos. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris. Essa é sua posição inicial. Lentamente, levante-se e endireite-se antes de se agachar. Mantenha essa postura por 2 segundos. Suba lentamente e retorne à posição inicial avançada.
2. 2 Faça flexões. Deite-se no chão e dobre os joelhos. Segure o haltere com as duas mãos, inclinando-o suavemente contra o peito. Levante a cabeça e a parte superior das costas do chão em direção ao teto antes de abaixar lentamente de volta ao chão. Use o abdômen para levantar o corpo, não os braços ou as costas.
   • Antes de tentar este exercício, certifique-se de que os músculos da região lombar são fortes o suficiente para suportar o peso dos halteres.
3. 3 Pratique abdominais com halteres acima da cabeça. Deite-se de costas com um haltere em uma das mãos. Estenda o braço reto em direção ao teto. Contraia os músculos abdominais para se sentar, mantendo o braço estendido e esticado em direção ao teto. Gradualmente abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão, mantendo o haltere acima de você. Propaganda

Método 4 de 4: Equilibrando seu trabalho abdominal com exercícios para coluna

1. 1 Faça a pose do cachorro apontando. Comece em suas mãos e joelhos com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Levante um braço de forma que ele fique esticado diretamente à sua frente. Levante a perna do lado oposto de forma que ela fique esticada diretamente atrás de você e aponte os dedos dos pés para o chão. Mantenha essa posição por algumas respirações e, em seguida, volte à posição inicial. Repita no lado oposto.
2. 2 Experimente a pose da cobra. Deite-se de barriga para baixo com as pernas atrás de você e as mãos espalmadas no chão sob os ombros e os cotovelos ao lado do corpo. Contraia os músculos das coxas e das nádegas e empurre a pélvis contra o chão. Sem usar os braços, levante ligeiramente o peito do chão. Em seguida, empurre para cima do chão com as mãos e os braços, mantendo as pernas e a pélvis pressionadas contra o chão.
3. 3 Faça o exercício do Superman. Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados à sua frente e as pernas esticadas atrás de você, os pés juntos. Levante os braços, pernas e peito ao mesmo tempo e segure por 2 a 5 segundos. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes. Propaganda

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• Pergunta Que exercícios posso fazer com pesos para fortalecer meu abdômen?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Você pode incorporar pesos em muitos outros exercícios. Tente segurar seus halteres ao fazer abdominais ou agachamentos para trabalhar seu abdômen ainda mais.
• Pergunta Como você consegue uma barriga lisa? Embora os exercícios abdominais direcionados possam ajudar a aumentar a força central e o condicionamento físico geral, apenas fazer exercícios abdominais não o ajudará a ficar com a barriga lisa. Experimente exercícios compostos que exercitem vários músculos do corpo. Quanto mais músculos você construir, mais calorias você vai queimar durante o exercício, por isso é importante construir muitos músculos. Além disso, uma alimentação saudável também é muito importante. Uma dieta rica em proteínas e pobre em açúcar o ajudará a construir músculos. Para perder peso, você deve comer menos calorias do que queima. Com esforço dedicado, você pode conseguir uma barriga lisa.

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Dicas

• Experimente praticar os exercícios sem halteres pela primeira vez para aprender a forma e a técnica adequadas.
• Se você só faz exercícios que trabalham seu abdômen, pode não ter muito sucesso no geral. Experimente exercícios compostos que exercitem vários músculos diferentes do corpo para obter os melhores resultados.
• Beba muita água durante o exercício.
• Embora os exercícios possam aumentar sua força central, a dieta também é importante. Faça uma dieta balanceada que contenha muita proteína magra, balanceada com carboidratos complexos saudáveis ​​de fontes como grãos inteiros e legumes. Certifique-se de incluir muitos vegetais também.

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Avisos

• Consulte seu médico ou um preparador físico antes de iniciar um programa de exercícios extenuantes, especialmente se você tiver sentido dores na parte inferior das costas.
• Não continue se você não puder mais manter a forma adequada. Escolha um peso mais leve ou tente novamente outro dia.
• Se algum exercício causar dor, pare imediatamente. Tente novamente em alguns dias com menos peso.

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